Lihaste kasvatamine võib küll suurendada teie enesekindlust, kuid see võtab aega ja järjepidevust. Õnneks näete tulemusi, kui teete vaeva ja jääte kindlaks. Lihaste kasvatamise võti on regulaarne treenimine ja tervisliku toitumise säilitamine. Lihaseid saate ehitada kodus või jõusaalis treenides, kasutades sama tüüpi harjutusi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Lihastega töötamine
- üks Kas tõmmake üles seljalihaste pingutamiseks. Haarake horisontaalset riba, mis on mugavalt kõrgem kui teie. Asetage käed õlgade laiusesse. Seejärel tõstke jalad tagasi, nii et te riputate baarist. Tõmmake ennast üles, tõstes lõua ainult käte abil baari külge. Seejärel langetage end algasendisse.
- Võite kasutada kas üle- või alla käepidet.
- Tehke 3 komplekti 10 tõmmet.
- See harjutus töötab teie lattide, lõksude ja romboididega.
- 2 Tehke ridu painutatud oma selga ehitama. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, umbes 6–10 tolli (15–25 cm) varda või 2 hantli taga. Pöörake kergelt põlvedele, kuid hoidke sääred vertikaalselt. Painutage selgroo ja peaga vööst ettepoole. Tõstke raskus üle käe haardega rindkere või ülakõhuni. Langetage aeglaselt, kuni käed on peaaegu välja sirutatud, maapinda puudutamata.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust.
- 3 Tehke pingipressid oma rindkere ja pecside ehitamiseks. Alustage raskusest, mida saate mugavalt tõsta. Kui olete algaja, proovige lati tõsta koos 5–10 naelaga (2,3–4,5 kg) mõlemal küljel. Asetage käed õlgade laiusesse ja haarake siis latile. Langetage latti aeglaselt, kuni see on nibu tasemel, seejärel suruge üles, kuni käed on täielikult ülespoole sirutatud.
- Tehke 3 komplekti 8–10 kordust. Kui saate, lisage igale komplektile täiendav kaal.
- Kui olete paar kuud harjutanud, suurendage aeglaselt kaalu ja laskuge 6–8 korduseni komplekti kohta. Kolmanda seti lõpus proovige jõuda lihasepuudulikkuseni.
Variatsioon: Täiendava väljakutse jaoks tõstke raskust kalle pingipress. Kallak on nagu pingipress, kuid pingi üks ots on umbes 40 kraadi kallutatud. Lati tõusul on raskem tõsta, nii et alustage väiksema kaaluga kui lameda pingiga vajutamisel.
- 4 Tehke kätekõverdused oma ülakeha töötamiseks. Pange plank asendisse, kui käed asetsevad õlgade laiuses. Seejärel laske end aeglaselt alla, kuni teie lõug jõuab põrandani. Lükake end aeglaselt algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 10 tõmmet.
- Mida lähemal on teie käed üksteisele, seda rohkem töötate oma triitsepsiga.
- Push-up on harjutus, mida saate teha kõikjal.
- 5 Tehke surnud tõsteid reie, istmiku ja vasika töötamiseks. Pange enda ette maale raske kang või 2 hantlit. Hoidke selg sirge ja südamik kinni, painutage aeglaselt põlvi. Haarake raskusest kinni, tõuske siis maast üles, hoides raskust keha lähedal. Seejärel laske kaal aeglaselt tagasi põrandale.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust.
- Valige kaal, mis tundub teie jaoks väga raske.
- Hoidke kõik oma lihased kinni, kui teete oma surnud tõsteid. Kaalu tõstmiseks kasutage alakeha.
Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
Fitnessi treenerProovige mikrolaadimist, et saaksite lihaseid kiiremini juurde saada. Kui kasutate kangid, on teil võimalus laadida ükskõik milline soovitud raskus küljele, nii et saate oma kaalu naela, poole naela või kahe naela võrra ülespoole viia. Kui suudate tõsta 6 naela komplekte 50 naelaga ja see tundub kuidagi raske, võite järgmisel nädalal proovida 52 naela. See aitab teil edusamme tõepoolest kiiresti näha.
- 6 Kas kükitama kaalutud vardaga. Lisage raskusele raskused, seejärel pange see restile nii, et see oleks õlgade kõrgusest veidi madalam. Part pardi all ja tõuse püsti, nii et baar puhkaks mõnusalt kaela all. Hoidke põlved kergelt painutatud ja jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Tõstke riba riiulilt üles ja liigutage 1 samm tagasi, nii et raskus toetuks teie seljale. Seejärel laske end aeglaselt kükki. Hinga sügavalt välja ja tõuse kükist välja oma jalgade ja puusadega.
- Tehke 3 komplekti 8 kükki.
- Kaal peaks olema piisavalt suur, et kükki teha on keeruline, kuid mitte võimatu. Kui olete algaja, võib see tähendada alustamiseks ilma igasuguse kaaluta riba kasutamist.
- Kükitamise ajal hoidke rinda, põlvi ja jalgu puusade seljaga vertikaalselt joondatult.
- 90-kraadine põlvede painutamine on kõige turvalisem valik ja veenduge, et teie põlv ei läheks varvastest mööda.
Variatsioon: Täiendava väljakutse saamiseks tehke kaalukangiga eesmised kükid. Pakkige kaalutud riba veidi alla õlgade taseme. Tule eest tulles lati kohale, asetades lati eesmistele õlgadele. Ristige käed baarile ja kõndige see välja. Hoidke oma selga sirgena, painutage jalad kükiks, puusad lati all. Tõuse aeglaselt tagasi algasendisse.
- 7 Jalade töötamiseks tehke Bulgaaria kükid hantliga. Hoidke mõlema käega hantlit rinna ees. Pingi ees seistes tõstke parem jalg tagasi nii, et see oleks põrandaga paralleelne ja puhkaks mugavalt pingil. Painutage vasaku jala abil kükki, nii et parem põlv põrkab peaaegu põrandale. Tõuse aeglaselt tagasi algasendisse. Korda seda teisel pool.
- Tehke 3 komplekti 8 kordust.
- Bulgaaria kükke nimetatakse ka ühe jalaga kükitamiseks.
- 8 Tehke üksikud bicepsi lokid hantlitega käte töötamiseks. Istuge pingile ja võtke hantel kätte. Hoidke oma kätt reide vahel. Kui küünarnukk toetub reiele, tõstke hantel käe ülespoole kõverdades kuni ülemise rinnani. Lülitu vastupidisele käele ja korda.
- Tehke 3 komplekti 8 kordust.
Variatsioon: Tehke kaalutud kangiga biitsepsi lokid, et mõlemad käed korraga töötada. Püsti ja haarake kaalutud latist mõlema käega kinni. Laske kätel sirguda kuni reideni. Kasutades ainult käsi, tõstke raskus rinnale, kõverdades käed ülespoole.
- 9 Suunake oma triitseps langustega. Asetage käed pingile õlgade laiuselt, keha ja jalad pingi ette sirutatud. Painutage küünarnukid aeglaselt ja laske keha alla, nii et tagumik puudutab peaaegu põrandat. Kasutage oma käsi, et tõsta end tagasi algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 8 kordust.
- Kui see pole teie jaoks kõrge intensiivsusega komplekt, suurendage vastupanu, tõstes 1 jala põrandalt.
- Dipid on tõenäoliselt kõige tõhusam viis tricepsi, see on teie biitsepsi all olev lihas. Suure hulga kaalu pingil vajutamiseks peab teil olema tugev triitseps.
- 10 Käte töötamiseks tehke kolju purustid. Heitke lamedalt pingile, mille baar toetub restile. Tõstke latt enda kohale, seejärel painutage küünarnukid nii, et latt oleks teie otsaesisele lähedal. Lükake latti aeglaselt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Seejärel viige kaal tagasi alla. Lati tõstmisel ja langetamisel hoidke küünarnukid lähestikku.
- Korda 3 komplekti 8 kordust.
- üksteist Oma õlgade ehitamiseks tehke pealmine press. Hoidke kangit või kahte hantlit rinna- või õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Tõstke raskus pea kohal, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Hüpertensiooni vältimiseks hoidke küünarnukit kergelt painutatud. Seejärel laske raskused aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 8 kordust.
Variatsioon: Selle harjutuse saate sisse lülitada, muutes oma kätt ja peopesa asendit. Kui kasutate hantleid, saate neid tõsta, kuni need puudutavad õhuliini, või tõsta oma kätega laia Y-kuju.
- 12 Tehke krõbinaid kõhulihaste ja südamelihaste töötamiseks. Heitke matile pikali ja asetage mõlemad käed pea taha, lukustamata käsi. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid maas tasased. Lükake väike seljaosa maa sisse ja rullige oma õlad aeglaselt kergelt maast lahti. Seejärel pöörduge aeglaselt põrandale.
- Korda 3 komplekti 20 kordust.
- Hoidke oma liikumisi aeglaselt ja kindlalt.
Variatsioon: Kaldus prõksumise korral pöörake oma kere nurka nii, et 1 õlg ulatuks vastassuunalise põlve poole. Vahelduvad küljed pärast iga krõmpsumist.
- 13 Tehke planke, et töötada oma kõhulihaste ja südamega. Heitke näoga allapoole põrandale. Asetage käed õlgade alla. Seejärel tõsta ennast üles nii, et keha oleks põrandaga endiselt paralleelne. Hoidke oma keha sirgena ja hoidke oma asendit nii kaua kui võimalik.
- Proovige oma planku 2 minutit hoida. Kui te ei saa, siis puhake 1-2 minutit, siis tehke uuesti plank. Tehke nii palju planke, kui kulub 2 minutini jõudmiseks.
- Kui te ei saa ennast oma kätele toetada, saate seda harjutust muuta, toetades selle asemel käsivartele.
0 / 0
1. meetodi viktoriin
Kuidas saaksite push-upide tegemisel rohkem keskenduda oma triitsepsile?
Asetage käed üksteisele lähemale.Õige! Klassikaline ülestõusmisasend on käte õlgade laius. Kui soovite keskenduda oma triitsepsile, liigutage käed üksteisele lähemale. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.
Asetage käed üksteisest kaugemale.Ei! Korraliku tõukejõu jaoks ei tohiks käed olla õlgade laiusest kaugemal. Veenduge, et vorm oleks õige, et te endale haiget ei teeks. Valige teine vastus!
pikad tennisepüksidLangetage keha ainult poolenisti alla.
Proovi uuesti! Enda madalamale laskmine muudab pealelükkamise lihtsamaks. Kui te pole veel tugev, võite alustada sellest, et lasete end alla ainult poolel teel. Aja jooksul proovige töötada täieliku tõukejõu suunas. Arvake uuesti!
Puudutage oma lõuga põrandale.Mitte päris! Korralik surumine tähendab enese langetamist, kuni lõug puudutab põrandat. See ei tööta teie triitsepsil siiski eriti. Valige teine vastus!
Kõverda kergelt põlvi.Mitte just! Kogu surumise ajal peaksite proovima hoida oma keha planguasendis. Hoidke põlved sirged ja proovige oma kehaga joont moodustada. Proovige teist vastust ...
Kas soovite rohkem viktoriine?
michigani jalgpalli vaatamine võrgus tasuta
Meetod 2 3-st: Harjutusrutiini kehtestamine
- üks Koostage treeningkava. Kirjutage endale treeningplaan, et teaksite, millistel päevadel iga lihasrühma teete. Võite valida, kas nad töötavad kõik samal päeval või võite töötada erinevatel päevadel. Treeningute vahel tuleb kindlasti lihasrühmi puhata 24–48 tundi.
- Näiteks kui treenite käsi esmaspäeval, ärge töötage neid uuesti enne kolmapäeva või neljapäeva.
- Kui te pole kindel, kust alustada, leidke veebist kindel treeningprogramm ja proovige seda mõnda aega. Ärge hüpake kohe ühe programmi juurest teise juurde, muidu võite takistada ennast pidevalt edasi liikumast.
- 2 Plaanige oma treeningud. Ületreeningute vältimiseks seadke endale ja teie eesmärkidele sobiv ajakava. Korraldage oma rutiin nii, et saaksite korraga töötada kahes lihasrühmas ja säästa aega (superseting). Näited võivad olla rinna- ja seljapäev, biitsepsi ja triitsepi päev või rinna- ja biitsepsi päev.
- Siin on näide jagatud rutiinist, mis annab teile palju aega lihaste lagundamiseks ja palju vaba aega, et lasta neil taastuda:
- 1. päev: Rind ja biitseps, millele järgneb kardioteraapia
- 2. päev: selg ja triitseps
- 3. päev: puhkus ja kardiotreening
- 4. päev: jalad ja kõhulihased
- 5. päev: õlad, millele järgneb kardio
- 6. päev: Puhka
- 7. päev: Puhka
- Teine rutiin, mida saate proovida, on ülemine / alumine poolitus. Siin on ajakava, mida saate kasutada:
- 1. päev: ülakeha treening, millele järgneb kardiotreening
- 2. päev: alakeha treening
- 3. päev: puhkus ja kardiotreening
- 4. päev: ülakeha treening
- 5. päev: alakeha treening
- 6. päev: puhkus ja kardiotreening
- 7. päev: Puhka
- Siin on näide jagatud rutiinist, mis annab teile palju aega lihaste lagundamiseks ja palju vaba aega, et lasta neil taastuda:
- 3 Soojendage kardiotreeningutega enne raskuste tõstmist. Enne treeningu alustamist alustage madala intensiivsusega rutiiniga, mis on ette nähtud kõigi lihaste soojendamiseks, millega tegelete. See aitab teil mitte ainult õigesse mõtteviisi sattuda, vaid aitab vältida vigastusi. Enne raskuste tõstmist tehke 5–10 minutit kerget kardiot.
- Näiteks kõndige, jookske või sörkige paigas.
- Ärge soojendage venitusi, kui te pole juba vähemalt 5 minutit kardiotreeningut teinud. Ärge kunagi venitage külmi lihaseid, mis võib põhjustada vigastusi.
- 4 Lihaste kasvatamiseks treenige lühemat aega raskemini. Kõrgete kordustega treenimine on vastupidavuse suurendamiseks hea, kuid see ei aita teil ei suurust ega jõudu üles ehitada. Selle asemel võtke eesmärgiks umbes 3-8 komplekti lihasrühma kohta ja 6-12 kordust komplekti kohta oma tavapärase rutiini jaoks. Teie viimane esindaja peaks olema väga raske täita! Kui see pole nii, suurendage tõstetavat kaalu.
- Piirake oma treeninguaega 60 minutiga päevas. Kaua kauem ja olete liiga väsinud, et teha rohkem kvaliteetseid komplekte.
Näpunäide: Iga 4–8 nädala tagant varieerige oma rutiini. Kui teie keha kohaneb stressiga, jõuate platoo, kus jõutreeningu eelised hakkavad vähenema. Ainus viis selle juhtumist vältida on asjade muutmine, näiteks kaalu suurendamine ja harjutuste muutmine.
- 5 Töötage nädala jooksul kogu oma kehaga. Maksimaalset kasu näete siis, kui kogu keha on osa rutiinist. Mida rohkem lihaseid treenides kasutate, seda rohkem jõu saate ja seda tasakaalustatum on teie lihaste areng. Saate kogu keha korraga töötada või erinevatel päevadel sihtida erinevaid lihasrühmi.
- Pöörake kõigile lihasgruppidele võrdset tähelepanu, näiteks viis rida seitset pärast viit pingipressi. See soodustab tasakaalustatud koolitust, kasvu ja paindlikkust.
- Sellistes liitharjutustes nagu kükitamine, survetõmbed, pressid, ridad ja ülestõmbed kasutatakse palju erinevaid lihaseid. Need sobivad suurepäraselt kogu keha treenimiseks.
- Ärge kiirustage. Edasijõudnud tõstjad lähtuvad oma rutiinist sageli nn tehnika järgi plahvatuslik kordus . Teisisõnu tõstavad nad lühikese (plahvatusohtliku) aja jooksul tohutult kaalu. Sellel meetodil on märkimisväärseid eeliseid, kuid algajate sportlaste vigastuste oht on suur. Seda soovitatakse kasutada ainult edasijõudnutele.
- 6 Lisage kardiotreening. Tavaline soovitus on 150 minutit mõõdukat kardiotrenni igal nädalal või 75 minutit jõulist kardiot või samaväärset nende kahe kombinatsiooni. Hea koht alustamiseks oleks 30–60 minutit kardiovaskulaarset tegevust teha ülepäeviti või kolm korda nädalas. Kardio näited hõlmavad jooksu, rattasõitu, ujumist ja kõiki spordialasid, mis hõlmavad pidevat liikumist.
- Hea südame-veresoonkonna tervis parandab verevoolu, mis on lihaste kasvu nõue. Kardio tegemine parandab ka teie kardiovaskulaarset võimekust, mis võimaldab teil lihaste kasvu kasutada mitmesuguste spordialade ja tegevuste jaoks.
- Südame põletab kaloreid kiiresti, nii et sellega liialdamine võib piirata teie lihaste ehitamiseks vajalikku energiat. Kui suurendate sooritatava kardiotreeningu hulka, suurendage kindlasti ka kalorite tarbimist.
- 7 Puhka. Teie keha vajab aega taastumiseks ja lihaste parandamiseks (ehitamiseks) ning selleks vajate vähemalt 8 tundi kvaliteetset und öösel. Lisaks ärge ületage oma treeningrežiimi. Võite jõuda punkti, mida nimetatakse „ületreeninguks“, kus kaotate võime lihaseid „pumpada“, mis võib viia lihaste raiskamiseni. Siin on mõned sümptomid, millest teadlik olla, kui arvate, et võite sattuda liigse treeningu tsooni:
- Krooniline väsimus
- Tugevuse kadu
- Söögiisu kaotus
- Unetus
- Depressioon
- Langenud sugutung
- Krooniline valulikkus
- Kalduvus vigastustele
- 8 Langetage stressitaset. Sõltumata sellest, kas teie stress tuleneb tööst, kodust või lihtsalt juhtmest, tehke kõik, et seda vähendada või kõrvaldada. See pole mitte ainult teile üldiselt kasulik, vaid stress suurendab ka hormooni tootmist kortisool, mis julgustab teie keha ladustama rasva ja põletama lihaskoe. Siin on mõned võimalused stressi vähendamiseks:
- Jalutama.
- Räägi sõbraga.
- Teataja.
- Värv täiskasvanute värvimisraamatus.
- Mängige oma lemmikloomaga.
- Leota vannis.
- Eeterlike õlide lõhn.
- 9 Tugevuse loomiseks harjutage plahvatusohtlikke lifte. Tõstes ülespoole plahvatades treenitakse lihaseid kiireks plahvatusohtlikuks jõuks. See aga suurendab vigastuste ohtu, kui te ei kasuta õiget tehnikat. Kui soovite need lisada oma kükitustele või muudele liikumisharjutustele, harjutage kõigepealt kergema kaalu ja madala intensiivsusega:
- Liikuge kuni liikumise plahvatusohtliku osani järk-järgult, alustades väiksema liikumisulatusega ning suurendage seda aja ja harjutamise abil.
- Liikuge aeglaselt ekstsentrikul (langetamisfaas). See on liikumise osa, mis põhjustab kõige rohkem rebenemist, nii et ärge proovige allapoole 'plahvatada'.
- 'Koormake lihast' harjutuse madalamal kohal. See tähendab lihase kokkutõmbumise hoidmist enne liikumise alustamist.
- Plahvatage kiiresti ülespoole, kuid vältige maksimaalset liikumist tipptasemel liikumisalas. Näiteks peaksid põlved jääma jalgade harjutuste jaoks kergelt painutatud ja küünarnukid kergelt painutatud ülakeha harjutuste jaoks.
0 / 0
2. meetodi viktoriin
Kuidas aitavad südameharjutused lihaseid kasvatada?
Kardio annab teile rohkem energiat.Mitte tingimata! Südame põletab kaloreid kiiremini kui tõstmine. See tähendab, et see võib teie energia ära kulutada, kui te ei tarbi selle korvamiseks täiendavaid kaloreid. Valige teine vastus!
Kardio parandab verevoolu.Õige! Verevool aitab teil lihaseid tõhusamalt üles ehitada. Sellepärast peaksite tasakaalustama oma tõstmisrutiini tavapärase kardiotreeninguga. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.
Kardio takistab lihaste raiskamist.Ei! Parim viis lihaste raiskamise vältimiseks on liigse treeningu vältimine. Lisage puhkus oma treeningrežiimi. Proovi uuesti...
Cardio valmistab teie keha ette plahvatusohtlikuks tõstmiseks.Proovi uuesti! Tähtsam on õppida plahvatusohtlike liftide õige tehnika. Seda tüüpi harjutuse proovimine ilma juhendamiseta võib põhjustada vigastusi. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...
Kas soovite rohkem viktoriine?
Meetod 3 3-st: Tervislik toitumine
- üks Suurendage kalorite tarbimist 10%. Pidage söödud kalorite arvu kohta logi ja kasutage nende päevade kalorite vajaduse hindamiseks nende arvude keskmist. Seejärel korrutage see arv 1,1-ga. Veenduge, et teie kalorid pärinevad erinevatest tervislikest ja minimaalselt töödeldud toitudest, et pakkuda lihaste ülesehitamiseks kvaliteetseid toitaineid.
- 2 Hankige piisavalt valku lihaste kasvu toetamiseks. Eesmärk on umbes 0,8 kuni 1 grammi valku naela kehakaalu kohta (1,6 g kuni 2 g / kg). Näiteks kui kaalute 180 naela, võtke iga päev 144–180 g valku. Kui olete ülekaaluline, kasutage kehakaalu asemel oma kehakaalu praeguse kehakaalu asemel.
- Üks unts (28 grammi) keedetud liha sisaldab umbes 7 grammi valku. Võite täita 120-grammise päeva eesmärgi kolme 6-oziga. praed, eeldades, et muid valguallikaid pole.
- Kui teil on raskusi selle valgusisalduse saavutamisega, saate alatikasutage valgu kokteilevahet tegema.
- 3 Joo iga päev vähemalt 8 tassi (1,9 l) vett. Keha vajab optimaalse kiirusega lihaste ehitamiseks piisavat kogust vett. Eesmärk on juua vähemalt 8 tassi (1,9 l), kuid tervisliku lihase ehitamiseks vajate tõenäoliselt rohkem. Siin on väike suurepärane valem, mis aitab teil veenduda, et saate piisavalt:
- Imperial ühikud: Kehakaal naelades X 0,6 = veetarbimine untides.
- Sama valem meetrilistes ühikutes: Kehakaal kg x 40 = veetarbimine milliliitrites.
- See hõlmab kogu toitu ja jooke sisaldavat vett, mitte ainult klaase vett.
- Kui olete üle 30-aastane, võite need arvud langetada naela x 0,46 kuni 0,54 või kg x 30 kuni 35.
- 4 Söö regulaarselt toite iga päev samal kellaajal. Selle asemel, et päevas 2-3 suurt söögikorda pidada, muutke oma toitumisharjumusi nii, et sööksite päeva jooksul 5–7 väiksemat söögikorda.
- Valguhulga kõrge hoidmise huvides võiksite teha ühest oma toidukorrast valgu kokteili. Põhiliseks loksutamiseks segage 8 untsi (230 g) lõssi, 1 banaan, 1 supilusikatäis (15 ml) maapähklivõid ja 2 kühvlit valgupulbrit.
- 5 Söö tervislikke rasvu. See mitte ainult ei muuda toitu hästi maitsma, vaid ka rasv sobib teile, kui sööte õigeid rasvasorte ja -koguseid! Küllastunud rasvad - rasv, mille leiate võipulgast, laastukotist või peekonist - peaksid piirduma umbes 20 g-ga. Suurendage siiski söödavate tervislike rasvade, näiteks monoküllastumata rasvade ja polüküllastumata rasvade hulka.
- Hea viis määrata, kui palju rasva peaksite grammides võtma, on kalorikoguse korrutamine 0,008-ga maksimaalsete küllastunud rasvade ja 0,03-ga „heade rasvade“ puhul. Näiteks piiraksite 2500 kalorsusega dieedi korral küllastunud rasvu kuni 20 g või vähem kui 75 g mono- ja polüküllastumata rasvu.
- Rasv on vajalik A-, D-, E- ja K-vitamiinide õigeks jaotamiseks, aitab edendada paremat nägemist ja tervislikku nahka. Rasvad on olulised ka hormoonide sünteesi jaoks, mistõttu nende piisava tarbimise säilitamine kiirendab lihaste ülesehitust ja taastumist.
- Monoküllastumata rasvu võib leida oliivi-, rapsi- ja seesamiõlidest; avokaado; ja pähklid nagu mandlid, india pähklid, maapähklid ja pistaatsiapähklid.
- Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, puuvillaseemne- ja saflooriõlis; päevalilleseemned ja -õlid; linaseemned ja linaseemneõli; sojaoad ja sojaoaõli.
- Omega-3 rasvad, rasva üldvõitja, mis on väga kasulik südame ja vere tervisele, nägemisele ja lastele aju arengule. Selle rasva leiate paljudest oomega-3-rikastatud toitudest. Teine suurepärane allikas on rasvane külmaveekala, näiteks lõhe, tuunikala, forell ja sardiin.
- 6 Võtke multivitamiini, kui arst seda soovitab. Lisaks tasakaalustatud toitumisele lisage oma menüüsse multivitamiinilisand. See tagab, et teie keha saab kogu tervise säilitamiseks vajalikke vitamiine ja mineraale. Võimalusi on palju, olenevalt teie vanusest, soost ning teie konkreetsetest tervise- ja toitumisvajadustest. Leidke endale sobiv ja muutke see oma igapäevarutiini osaks.
- Teise võimalusena võite kaaluda ka konkreetsete toidulisandite, näiteksglutamiin, üldise multivitamiini asemel.
- Enne vitamiinide või toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Milline ei ole tervislik rasvatüüp?
MonoküllastumataEi! Monoküllastumata rasvad on teile kasulikud. Mõned näited seda tüüpi rasvast hõlmavad oliiviõli, avokaadot ja india pähkleid. Valige teine vastus!
KüllastunudJep! Küllastunud rasvad pole tervislikud. Neid leiate peekonist, kartulikrõpsudest ja võist. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.
PolüküllastumataMitte just! Polüküllastumata rasvad on tervislik rasvaallikas. Neid leiate sojaubadest ja päevalilleseemnetest. Proovige teist vastust ...
Kas soovite rohkem viktoriine?
Harjutus, rutiin ja toidud, mida süüa ja vältida lihaste kasvatamist
Harjutused lihaste kasvatamiseks Algaja lihaste ehitamise rutiin Toit, mida tuleb süüa ja mida ei tohi lihast kasvatadaKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas kõhnad poisid saavad lihaseid kasvatada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, kui teete trenni, teete vastupanutreeninguid ja sööte õigesti, on teie jaoks normaalne lihaseid kasvatada ka kõhna kutina. - Küsimus Kuidas saaksin bicepsi kiiresti kasvatada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertide vastus Lihaste nähtavaks kasvamiseks kulub 6–8 nädalat. Selleni jõudes võite märgata, et teie käed tunnevad end tihedamalt ja riided sobivad veidi erinevalt. Ole kannatlik ja jää tulemuste nägemiseks kindlaks. - Küsimus Kas trenni tehes on vaja võtta proteiinipreparaate?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastus Ei ole vaja võtta proteiine sisaldavaid toidulisandeid, kui suudate toidust tarbida piisavalt valku (1,0–1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta). - Küsimus Kuidas lihaseid kiiresti üles ehitada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Sööge õigesti (umbes 0,4 grammi valku 1 kilo kehakaalu kohta) ja tehke vastupanutreeninguid 2–4 korda nädalas. - Küsimus, millised on parimad hantlitreeningud?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus: painutage ridade, peente lendude, hantlitega kükitamise kohale õhupressi, hantlite tõstejõude või selja pikendusi, triitsepsi prantsuse ajakirjandust, biitsepsi lokke, hantlitega vasika tõstmist ja krõbinat. - Küsimus jooksjana, kas ma võin süüa rohkem kaloreid, et korvata jooksu ajal lihaste kaotust?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab kindlasti, kuid need lisakalorid ei suurenda lihaseid. Jooksvad lihased, need jalgade kiiresti tõmbuvad lihaskiud, kasvatavad vastupidavust, kuid aeglase tõmbluse tugevuse ja jõu lihaste suunamiseks on vaja rasket ja aeglasemat tõstmist. - Küsimus Kuidas peaksin lihaste saamiseks sööma?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Tarbige vähemalt 20-30% valku, 40-60% tervislikke, madala suhkrusisaldusega süsivesikuid ja 20-30% tervislikke taimseid rasvu. - Küsimus Kui palju peate valku lihaste kasvatamiseks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Soovitatav on tarbida 0,38–0,68 grammi valku 1 naela kehakaalu kohta. - Küsimus Kui kaua peaksin tegema tõukeid? Kui viidate sellele, kui palju lükkeid ühe seansi ajal teha, on lühike vastus nii palju kui võimalik. Eesmärk on arv, mis pakub teile väljakutseid, kuid on siiski realistlik. Lihaste tugevuse suurendamiseks koguge päevast päeva. Kui viidate sellele, kui kaua peaksite treeningutena tegema tõukeid, on see teie otsustada. Pushupid on hea osa pikaajalisest või püsivast treeningrežiimist. Pidage meeles, et kui te lõpetate nende tegemise, nõrgenevad teie lihased.
- Küsimus Kas sale inimene võib lihaseid kasvatada? Muidugi. Neid juhiseid järgides saab igaüks lihaseid kasvatada.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Puhkus on sama oluline kui tõstmine, nii et võtke seeriate vahel minut aega.
- Töötage vahelduvatel päevadel erinevaid lihaseid. Kehal kulub rebenenud koe taastamiseks aega, nii et laske lihastel pärast head treeningut 24–72 tundi puhata.
- Lihaseid kasvatades reguleerib teie ainevahetus end nagu termostaat, püüdes säilitada mingisugust kehakaalu tasakaalu. Kaalutõusu säilitamiseks peate võib-olla teist korda suurendama kaloreid.
- Teie võimet lihaseid kasvatada võib mõjutada geneetika ja sugu. Mõnedel inimestel on geneetiline eelsoodumus lihaseid kergesti üles ehitada. Teistel inimestel võib tekkida vajadus katsetada erinevaid toitumisharjumusi ja treeningukavasid, et leida neile sobiv töö.
- Lihase kasvatamise jätkamiseks suurendage aja jooksul tõstetavat kaalu. Seda nimetatakse järkjärguliseks ülekoormuseks.
- Veenduge, et kasutate raskusi tõstes head vormi.
- Hea rusikareegel kokku panemiseks on see, et tõstaks raskusi madalamate korduste jaoks.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge hirmutage ega tehke oletusi, kui näete kedagi teistsugust kaalu kasutamas. Nad võivad olla programmis, kus nad teevad vähem kordusi suurema kaaluga või vastupidi. Lihase kasvatamisel pole midagi pistmist sellega, kui palju keegi teine tõstab; see on seotud sellega, kui palju sa ennast proovile paned.
- Kui olete algaja, alustage kergemate kaaludega. Püüdes tõsta suuremat raskust kui suudate, võib see põhjustada vigastusi.
- Lihaste ehitamiseks ei pea saali külastama. Võite isegiehitada lihaseid loomulikulttoitumist kontrollides ja jõuharjutuste abil.
