Põlveliigese kõõlusepõletik on põlve läbiva kõõluse põletiku tehniline termin. See on sportlaste, eriti jooksjate, hüppajate ja tõstjate seas väga levinud vigastus. Halb kõõlusepõletik on valulik ja võib teid mõneks nädalaks vahendustasust kaotada, nii et soovite selle vältimiseks teha kõik endast oleneva. Õnneks on selle tüütu vigastuse vältimiseks palju võimalusi. Nõuetekohase venituse, vormi ja taastumise korral peaksite suutma vältida kõõlusepõletikku.
Sammud
Meetod üks 3-st: Ohutu treenimine
- üks Enne iga treeningut soojendage 5-10 minutit. Hüppamine otse treeningusse, kui põlved on endiselt pingul, võib põhjustada vigastusi nagu kõõlusepõletik. Enne põhitreeningut kulutage alati soojenduseks vähemalt 5-10 minutit. Üldjuhul tõsta enne venitamist või treenimist pulss üles ja murra higi. See valmistab teie lihased ja liigesed tegevuseks ette.
- Kiire kõndimine või kerge sörkimine on kõige tavalisemad soojendustegevused. Võite ka hüppenööriga hüpata või mõne minuti jooksul hüppeid teha.
- Kui taastute põlvevalu pärast, proovige vähese mõjuga soojendust, näiteks sõitke statsionaarse rattaga või kasutage elliptilist masinat.
- Masseerige oma põlvi ja pingutage neid kogu liikumisruumi ulatuses, et vereringet parandada.
- 2 Venitada enne jalaharjutuste tegemist oma hamstringi, neljarattalisi ja vasikaid. Need lihased tõmbavad kõik teie põlvi. Kui üks või mitu neist on liiga pingul, võivad nad teie põlvekedra kõõlust kahjustada. Pärast soojendust venitage igaüks neist lihastest eraldi, et nad oleksid head ja lõdvad.
- Lihtsaim hamstringi venitus on sirge seismine, jalgade kokkupanek ja varvaste puudutamiseks kummardumine. Minge nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda 10 sekundit. Korrake seda 3-5 korda.
- Lihtsa neljakordse venituse saamiseks tõuske püsti ja painutage üks jalgadest ülespoole selja poole. Sirutage kätt ja haarake oma jalg, seejärel tõmmake seda, kuni tunnete venitust. Hoidke seda 10 sekundit ja korrake 3-5 korda.
- Venitage oma vasikaid, astudes äärekivile või astmele ja kukutades kontsad alla serva. Hoidke seda 10 sekundit ja korrake 3-5 korda.
- 3 Harjutades hoidke põlved jalgadega ühel joonel. Vale vorm võib teie põlvedele palju stressi tekitada ja põhjustada kõõlusepõletikku. Õige vorm varieerub sõltuvalt treeningust, mida teete, kuid üldiselt hoidke põlved jalgadega ühel joonel. Ärge istutage oma jalgu põlvedest laiemaks ega kitsamaks, muidu pingutate neid. See kehtib nii jooksmise, kükitamise kui ka kopsude kohta.
- Kui jooksete, proovige jalgadel kergelt püsida. Ärge trampige tugevalt, muidu võite põlvi pingutada.
- Kui te pole kindel, küsige treenerilt või treenerilt alati, milline on konkreetse treeningu õige vorm.
- 4 Suurendage treeningu intensiivsust aeglaselt. Hüppamine kükitamisest 23 naela (45 kg) 100 naela (100 kg) või jooksmisest 8 miili (8,0 km) kuni 16 miili (10 mi) on lihastele ja liigestele väga raske. Suurendage treeningu intensiivsust alati aeglaselt ja järk-järgult. Oodake, kuni teil on sellel tasemel täiesti mugav, ja suurendage siis, kui olete valmis intensiivsemaks muutmiseks.
- Üldreeglina peaksite suurendama treeningu intensiivsust korraga mitte rohkem kui 10%. Kui tavaliselt kükitate 23 kg (50 naela), siis mõõtke valmis olles 25 kg (55 naela).
- Kui proovite uut treeningut, alustage võimalikult kerge kaaluga, kuni vorm sobib. Seejärel suurendage kaalu, nii et saate teha 10-12 kordust ilma liiga tugevalt pingutamata.
- Vältige liiga intensiivset treenimist ja liiga intensiivsete harjutuste tegemist, kuna võite oma põlve rohkem kahjustada.
- 5 Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete põlvede ümber valu. Põlvevalu pole selline asi, mida peaksite proovima läbi suruda. Seda tüüpi valu tähendab, et midagi on valesti, nii et lõpetage kohe. Tehke veidi venitusi ja alustage siis aeglaselt uuesti. Kui valu tuleb tagasi, siis jätke see treening päevaks vahele.
- Kui tõstsite raskusi, siis ärge neid järsku maha pillake. Püüdke neid kontrollitult maha panna, et te endale haiget ei teeks.
- Mõnikord aeroobsete tegevuste ajal, nagu jooksmine, süveneb põlvevalu järk-järgult. Parim on lõpetada kohe, kui seda tunnete. Vastasel juhul võib see põhjustada kõõlusepõletiku.
Näpunäide: Lülitage üles harjutused, mille olete oma rutiini kaasanud. Näiteks kui tavaliselt jooksete, proovige paar korda nädalas hoopis ujumist, rattasõitu või vesiaeroobikat.
- 6 Lõpetage treening uuesti venitades. Teie lihased võivad mõnikord pärast treeningut pingestuda, mis põhjustab valulikkust ja kõõlusepõletikku. Sellepärast on taas venitamine hea mõte. Keskenduge oma quadidele, reieluudele ja vasikatele nagu treeningu alguses.
- Kui võtate treenimisest vaba päeva, on ikkagi hea tava venitada. See hoiab teie lihased ja kõõlused lahti ja on aktiivseks valmis.
Meetod 2 3-st: Põlvede kaitsmine
- üks Jätke stressi tekitavate jalgade vahel 24–48 tundi. Ükskõik, kas jooksite või tõstsite raskusi, vajavad põlved taastumiseks aega. Jätke jalgade treeningute vahele vähemalt terve päev, et teie lihased saaksid taastuda.
- Harjutusgraafiku koostamine aitab vältida lihaste liiga sageli treenimist. Näiteks võiksite teha esmaspäeval jalgu, teisipäeval käsi ja kolmapäeval joosta.
- Ka sport loeb treeninguks. Kui mängite hommikul sõpradega korvpalli, siis pärastlõunal kükitamine võib jalgadele haiget teha.
Näpunäide: Harjutuste vahel proovige teha joa joogapoose, et põlved lahti suruda. Lama selili ja siruta jalad sirgelt üles, nii et keha moodustab 90-kraadise nurga. Hoidke poosi 30 sekundit, enne kui jalad põrandale tagasi kergendate.
- 2 Kanna korraliku kaaretoega kingi. Hea jalats on mitut tüüpi vigastuste vältimiseks väga oluline. Hankige kvaliteetne jooksu- või tõstetossude paar, millel on palju polsterdusi ja hea kaaretoe. See aitab pehmendada põlvi löögist ja vältida kõõlusepõletikku.
- Enne ostmist proovige alati kingi. Proovige kergelt kõndida või sörkida, veendumaks, et need pakuvad head tuge.
- Vahetage treeningkingad kohe, kui need on kulunud. Aktiivsete inimeste jaoks on see tavaliselt iga 6-12 kuu tagant. Kui märkate, et teil tekib järsku jalg, jalg või alaseljavalu, vajate tõenäoliselt uusi kingi.
- Täiendava toe saamiseks võite kanda ka põlvesidet.
- 3 Vältige treenimist kõvadel pindadel. Vältige betoonil või muul kindlal pinnal jooksmist või treenimist, sest see võib teie põlvi šokeerida ja põhjustada rohkem kahjustusi. Selle asemel seisa pehmetel treeningmatidel või tee trenni vaipkattega toas. Kui teile meeldib õues sportida, otsige selle asemel jooksuradu või mururadu.
- 4 Tugevdage kõiki oma jalalihaseid võrdselt. Kui mõned teie jalalihased on teistest nõrgemad, tõmbavad nad teie põlvekedra kõõlust ebaühtlaselt. Vältige seda, treenides kogu jalga. Veenduge, et vasikas, neljarattalised ja tagaküljed pööraksid võrdset tähelepanu, et teie jalg oleks tasakaalus.
- Liitharjutused nagu jooksmine või kükitamine treenivad tervet jalga, nii et ainult nende treeningute tegemisel ei pea te keskenduma üksikute lihaste tööle.
- Samuti võiksite teha isoleerimisharjutusi, näiteks neljarattaliste jalatõsteid või vasikatõsteid. Lihtsalt veenduge, et treeniksite iga ala võrdselt, nii et jalad oleksid tasakaalus.
- 5 Töö jalgade tugevdamise harjutustega. Jalgade venitamine ja treenimine aitab leevendada pahkluude ja põlvede survet, nii et teil pole vähem tõenäoline põlveliigese kõõluse põletiku tekkimine. Näiteks proovige põrandale laotada 15–20 marmorit. Istu marmorite ees toolil ja võta need ükshaaval oma varvastega üles. Pange marmor kaussi, et aidata oma jalgade tugevust parandada.
- Võite proovida teha ka käterätiku lokke. Istu toolil ja pane rätik enda ette välja. Haarake varvastega rätiku keskosa ja keerake need rätiku lähemale tõmbamiseks. Seejärel lõdvestage oma jalg. Korrake seda harjutust 5 korduse jaoks.
Meetod 3 3-st: Valust taastumine
- üks Jää oma põlvi 15 minutiks, kui tunned valu. Kui lõpetate treeningu ja tunnete põlveliigese valu, võib teil olla kõõluses mõni väike põletik. Proovige pakkida jääkott rätikusse ja hoida seda 15 minutit põlvel. See võib vähendada põletikku ja vältida kõõlusepõletikku.
- Ärge kandke jääkotti otse nahale, ilma et see oleks enne rätikusse mähitud. See võib põhjustada külmumist.
- Samuti on abiks jala tõstmine. See juhib verd teie põlvest eemale ja vähendab põletikku.
- 2 Puhake järgmisel päeval, kui tunnete endiselt põlvedes valu. Isegi kui teil oli jalgade treening plaanis, ärge proovige põlvevalu läbi suruda. Andke endale puhkepäev, et põlvi puhata. See võib takistada kõõlusepõletiku tekkimist.
- Vahepeal võiks teha teistsuguse harjutuste komplekti. Käte-, selja- ja põhitreeningud ei tekita tavaliselt põlvedele stressi.
- 3 Lülitage vähese mõjuga tegevustele, kui ootate valu kadumist. Põlvevalu korral võite endiselt aktiivne olla. Vältige lihtsalt tegevusi, mis teie liigestele stressi tekitavad. Vähese mõjuga kardiotreeningute jaoks on teil mitu valikut.
- Ujumine.
- Rattasõit.
- Elliptiline masin.
- 4 Külastage arsti, kui teie valu nädala jooksul ei taandu. Kui olete põlvevalu tundnud üle nädala, võib teil olla kõõlusepõletik. Paanikat pole vaja, kuid ravi saamiseks peaksite külastama oma arsti. Nad saavad teile näidata, kuidas võimalikult kiiresti vormi tagasi saada.
- Esialgne ravi, mille arstid soovitavad põlvekedra kõõlusepõletiku korral, on igapäevane põletikuvastane ravim, jäätumine ja puhkus. Peaaegu kõigil juhtudel paraneb see kõõlusepõletik nädala või 2 jooksul.
- Pange ühendust oma arstiga ja ärge kartke tagasi minna, kui valu pole paranenud.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Proovige treenimise ajal oma jalgadel kerge olla. Järjepidev mõju on põlvekedra kõõlusepõletiku tavaline põhjus.
- Säilitage tervislik kehakaal treenides ja tasakaalustatult toitudes.
- Samuti võite proovida süüa põletikuvastast dieeti, mis aitab vähendada põlveliigese turset.
- Liigesepõletiku vähendamiseks kasutage toidulisandeid, näiteks kollageeni.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge kunagi proovige trenni tehes põlvevalu läbi suruda. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
