Kuidas jalgu sirutada

Teie jalgu ajavad teie reieluud, puusa painutajad, nelipealihased, tuharalihased ja säärelihased. Jalade venitamine aitab vältida vigastusi ja ka lihasvalusid pärast kõndimist, jooksmist või rattasõitu.

Sammud

Meetod üks 2-st: Põrandaharjutused jalgade sirutamiseks

1. 1 Tehke seinaliigese venitus . See venitus paneb teid erinevasse asendisse, et venitada lisaks hamstringsile ka vasika lihaseid. Hüppeliigeste venitamiseks ja tugevdamiseks proovige selles asendis hüppeliigeseid pöörata. Võite ka jalataldade vastu seina sirutada, kui teil on sääreluu. Selle venituse tegemiseks:
   • Heitke selili joogamatile või mõnele muule toetavale pinnale. Teie pätt peaks olema seinale võimalikult lähedal.
   • Too jalad üles 90-kraadise nurga all, nii et need oleksid põrandaga risti. Teie puusad ja jalad saavad seina vastu toetuda. Teie käed peaksid olema õlgadele sirutatud.
   • Tõmmake varbad enda poole, hoides jalad sirged. Püüdke varbad keha poole tagasi lükata. Seda tehes peaksite tundma venitust.
   • Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ilma pingutamata ja krampideta või kuni umbes 60 sekundit. Ära pikenda ennast. Aeglaselt suurendate oma paindlikkust ja vastupidavust.
2. 2 Tehke kanna abil treppe . Kannatilk annab vasikatele suurepärase venituse. Jalade sirutamiseks ükshaaval painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg ülemisele astmele lamedaks. Pange oma parem kand astme tasemest madalamale. Hoidke seda asendit umbes 20-30 sekundit. Seejärel vahetage küljed. Saate seda harjutust teha ka pingil tingimusel, et annate endale midagi, millest kinni hoida.
   • Korrake seda harjutust iga jalga jaoks 1-3 korda.
3. 3 Tehke nelipealihase treeningpalliga . See harjutus näitab teile, kuidas oma neljarattalisi pallil istudes venitusasendis sirutada. Nelikute sirutamiseks võite aga ka puusad pallile toetada, ühe kanna tagumiku poole painutada ja haarata oma pahkluust, tõmmates kanna tagumiku lähedale. Korrake venitust vastassuunalise jalaga.
4. 4 Tehke seistes nelinurksed sirutused . Selle venituse jaoks peate seisma 2 sama kõrgusega tooli vahel. Selle venituse jaoks seiske kahe tooli vahel. Pange toidu ülemine osa selja taga olevale toolile nii, et see istuks veidi üle põlve. Toetuseks hoidke mõlemad käed enda ees toolil. Seejärel kiigutage oma vaagna ülespoole, kuni tunnete oma reide venitust.
   • Selle harjutuse sooritamisel ühendage oma kõhulihased, et hoida vaagna ruudukujuline ja leevendada seljalihaste pinget.
   • Hoidke seda asendit nii kaua, kui see on mugav, või 20-30 sekundit. Korda sama oma teise jalaga. Tehke seda venitust 1-3 korda jala kohta.
   • Kui teie jalg otse tooli seljatoele on ebamugav, võite tooli selja taga pehmendada.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Pilates ja jooga jalgade sirutamiseks

1. 1 Tehke pilatese treeningut . Pilatese alla veeretamine venitab teie reieluu ja vasikaid, leevendades samal ajal teie selja pingeid. Kui vajate rohkem tuge, seiske selja ja puusadega vastu seina ning jalgadega seinast umbes 6 tolli kaugusel. Hoidke puusad üle jalgade, et te ei liigutaks oma põlvi üle, ja keskenduge sellele, et kõhulihased oleksid kogu treeningu vältel kühveldatud ja tõstetud.
   • Ärge proovige seda harjutust, kui teil on probleeme seljaga. See surub selgroogu kokku ja võib olla valulik ja ohtlik neile, kellel on juba seljahaigus.
2. 2 Oletame, et joogas on istuv ettepoole painutatud poos . Istuv ettepoole painutamine on üks hatha jooga 12 põhiasendist. Lisaks puusaliigeste ja vasikate venitamisele aitab see poos leevendada ishias sümptomeid lülisamba sirutamise ja pikendamise ajal. Samuti stimuleerib poos päikesepõimikutšakrat ja parandab keskendumisvõimet.
   • Ärge proovige seda harjutust, kui teil on juba mingeid seljaprobleeme. See harjutus surub selgroogu kokku, mis võib teadaoleva seljavigastuse korral põhjustada valu või vigastusi.
3. 3 Tehke joogas peaga põlve pööratud pöördeid . See venitus avab puusad, venitab reieluu ja vasikaid ning venitab sügavalt kogu keha külge. Alustage oma mati keskele istumisest, käed on istutatud lamedalt vaid veidi selja taha. Kallutage kergelt tagasi, avage jalad nii laialt kui võimalik ja suruge vasak jalg parema reie poole. Siis:
   • Libistage parem käsi paremat jalga alla, peopesa sirutades varvaste poole.
   • Haarake paremast käest parema käega, kui olete võimeline. Kui ei, siis sirutage käsi jala alla nii kaugele kui võimalik, ja haarake oma jalast ettevaatlikult peatuskohas.
   • Sirutage vasak käsi üle pea ja alla parema jala poole. Proovige õrnalt ja ettevaatlikult pead lae poole pöörata, kui teil on seda mugav teha.
   • Hoidke selles asendis 4–5 sügavat hingetõmmet, enne kui lasete vasakul käel aeglaselt minna, tõstate oma keha ja tõstate jalad neutraalsesse asendisse.
   • Korda sama teise jalaga.
4. 4. Tehke joogas tavaline ettepoole painutamine . Seda reie ja vasikate venitust saab hõlpsasti muuta, et see vastaks teie paindlikkuse tasemele. Kui te ei saa kogu tee painutada, asetage käed enda ette seinale, nii et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Kui vajate rohkem väljakutset, siis tehke käed lahti ja haarake oma pahkluudest, tuues pea põlvede vastu.
   • Sellises poosis harjutatud äärmist ettepoole painutamist ei soovitata kellelegi seljaprobleemidega, kuna see surub selgroogu kokku ja võib põhjustada valu või vigastusi.
5. 5. Kas risttala jooga kujutada . Alustage põlvili matil, ülakeha pikk ja sirge. Sirutage parem jalg küljele välja, hoides jala puusadega ühel joonel. Too käed põrandaga paralleelselt, aseta õlgadega tasa. Seejärel libistage parem käsi pahkluu poole, hoides vööst külgsuunalist painutust. Pange vasak käsi üle parema käe, tuues peopesad võimalikult lähedale. Enne teisel küljel kordamist hoidke seda venitust 4-5 sügavat hingetõmmet.
   • See poos, mida tavaliselt nimetatakse ka väravapoosiks, saab oma nime, kuna teie ülakeha ristub üle, et sarnaneda värava risttalaga. See on lihtne poos neile, kes on jooga jaoks uued.
6. 6 Tehke lamamist kangelase poosi . Selle alustamiseks alustate kangelase poosis, jalad selja taha tõmmatud ja pätt oma kannade vahele istutatud. Asetage peopesad vaipale just jalgade taha, seejärel toetuge tahapoole nii kaugele kui võimalik, kõndides käed endaga tagasi. Kui suudate, laske keha maapinnale, kasutades küünarnukke toeks. Hoidke seda poosi 4-5 sügavat hingetõmmet enne vabastamist ja käte abil keha tagasi üles liikumiseks.
   • Kui te ei saa oma kontsade vahel põrandal istuda, siis istuge joogaplokil või padjal, nii et põlved oleksid mugavalt teie kõrvale sisse surutud. Kui vajate rohkem tuge, võite lamades pea ja õlgade alla asetada ka joogaploki või padja.
7. 7 Tehke sõdalane II joogas . Kui esi jalg on „lamavas“ asendis, tõsta käed õlgade kõrgusele, hoides neid jalgade ja põrandaga paralleelselt. Pöörake pea oma esikäe poole, hingake välja ja lükake nii sügavale oma kükku kui võimalik. Hoidke seda poosi 4-5 sügavat hingetõmmet, enne kui vabastate oma põlve painutuse ja pöördute tagasi neutraalsesse asendisse. Seejärel korrake seda venitust teisel jalal.
   • Warrior II poos sirutab teie sisemised reied.
8. 8 Kas liblikas poos. Istu sirgelt oma matil sirutatud jalgadega enda ees. Tooge mõlemad jalad aeglaselt ja ettevaatlikult kubemepiirkonnale võimalikult lähedale. Kui jalad on kinni pandud, lõdvestage põlvi ja laske neil mati poole langeda. Kui vajate täiendavat venitust, proovige vööst oma jalgade poole ettepoole kalduda. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Millal peaksin pingul jalalihaseid lõdvendama?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Sooritage venitusi, kui teie lihased on juba soojenenud ja paindlikud. Näiteks, kui venitate enne jooksu, kõndige enne soojenduste venitamist umbes 5–10 minutit, et suurendada lihaste vereringet ja vältida vigastusi.
• Küsimus Kuidas pingulisi jalalihaseid lahti saada?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Venitamine on parim viis pinguliste jalalihaste lõdvestamiseks. Võite proovida ka mõnda massaaži või kasutada vahtrulli.
• Küsimus Kas ma saan ühe päevaga paremaks? Võib-olla natuke. Regulaarne venitamine aitab teil rohkem edeneda.
• Küsimus Kas venitamine suurendab jala pikkust? Ainult siis, kui jala pikkuse lahknevus on tingitud mõnest tõsiselt pingul olevast lihasest ühel keha küljel.
• Küsimus, mis aitab pikemas perspektiivis leevendada valu küljel? Proovige panna käed pea kohal ja sügavalt sisse hingata, hingata läbi nina ja suu kaudu välja.
• Küsimus Mis venitus on hea lõhenemisele? Istu maas põlved kõverdatud ja jalad koos. Hoidke oma pahkluud ja pange küünarnukid jalgadele. Lükake jalad küünarnukkidega põranda poole. Kui saate mõlemad jalad põrandale lamedaks, viige jalad jalgevahele lähemale ja korrake, kuni olete nii lähedal kui võimalik. Teine idee on seista jalgadega nii kaugel kui võimalik, ilma et see haiget teeks. Pange oma käed põrandale. Kõndige oma käed tagasi, kuni need on teie jalgadega ühel joonel. Korrake küünarnukke, seejärel suunduge. Korda nii, et jalad oleksid üksteisest veidi kaugemal. Kui saate minna palju madalamale kui varem: pange oma käed põrandale jalgadega kooskõlas. Kiiguta kontsadele ja lükka ennast madalamale.
• Küsimus Kuidas teha venitusi, kui see on valus? Peate lõpetama enne, kui ebamugavustunne jõuab valu. Venita iga päev, minnes iga kord natuke kaugemale.
• Küsimus Kas venitamine aitab teil ilusamaid jalgu saada? Üldiselt vajate jalgade toniseerimiseks treeningut. Venitamine ei tee haiget, kuid üksi venitades suuri tulemusi ei näe.
• Küsimus Kui suurt vahet teeb see venitamine 5 nädala jooksul? See sõltub teie praegusest paindlikkusest, sellest, kui palju venitate viie nädala jooksul, ja tehtud venitusviisidest. See võib ulatuda väga vähesest paindlikkusest palju.
• Küsimus Kui kaua peaksite iga strechi tegema, kui olete ainult 11-aastane? Pole tegelikult vahet, kui vana sa oled. Sa peaksid venitama vähemalt 15 minutit päevas.