Kuidas kodus trenni teha

Kui olete kodus kinni ja ei jõua jõusaali, ärge muretsege! Ikka saate välja töötada suurepärase kodutreeningu, sealhulgas südame- ja jõutreeningu, isegi ilma et pääseksite väljamõeldud varustuse juurde. Pidage meeles, et peate võtma tervisekaitsemeetmeid, näiteks enne treeningut soojendama ja pärast jahtuma, et te ei vigastaks ennast.



Meetod üks 3-st: Kodus kardio tegemine

  1. Pilt pealkirjaga Trenni kodus 9. samm

    üks Soojendage 5-6 minutit kerge liigutusega. Enne koduse südamerütmi alustamist laske mõni minut verd pumbata ja soojendage lihaseid. Näiteks võite proovida järgmist soojendusrutiini:
    • Märts paigas 3 minutit. Tõstke jalad kõrgele ja pange käed marssimise ajal. Kõigepealt minge edasi, siis lülitage üles ja liikuge tagasi.
    • Seisa rusikad enda ees. Pange vaheldumisi iga oma konts 60 sekundiks enda ette põrandale. Eesmärk on 60 kanna kaevamist 60 sekundiga.
    • Seisa sirgelt ja aseta vaheldumisi iga põlve ülespoole, et puudutada vastaskätt. Tehke seda 30 sekundit ja proovige teha kokku 30 põlvetõstet.
    • Tehke 2 komplekti 10 kordust õlarulle. Kui käed on külgedel lahti rippunud, keerake oma õlad 5 korda edasi ja 5 korda tagasi, seejärel korrake protsessi. Seda saab teha ka paigal marssides!
    • Seisa põlvili õlgade laiuselt ja sirutatud käed sirutatuna enda ette. Hoidke oma selga sirgena ja painutage põlvi järk-järgult, et langetada ennast umbes 4 tolli (10 cm) võrra, seejärel tulge järk-järgult uuesti üles. Korrake seda 10 korda.

    Näpunäide: See on vaid üks võimalik soojenduse rutiin! YouTube'ist leiate hulgaliselt kiireid soojendusvideoid või saate kasutada treeningueelse rutiini läbiviimiseks rakendust, näiteks 5-minutine soojenemine.



  2. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 10. samm

    2 Tehke 2 komplekti 15–24 raketihüpet. Raketihüpped on lõbus ja virgutav viis treeningu alustamiseks! Pange oma jalad puusa laiusele ja painutage põlvi kergelt. Painuta maha ja pane käed reitele. Seejärel hüpake üles ja sirutage kogu keha välja, ulatudes kahe käega otse taeva poole. Proovige maanduda ettevaatlikult, seejärel viige jalad ja põlved tagasi algasendisse, enne kui uuesti üles hüppate. Korrake seda 15–24 korda. Puhake minut või 2, seejärel tehke teine ​​komplekt.
    • Selle harjutusega harjudes saate selle keerukamaks muuta, alustades sügavamast kükist. Samuti võite proovida hoida käes kerget raskust või veepudelit rinna keskel ja tõsta seda hüpates pea kohal.
    • Kui olete lõpetanud, tehke 15–45 sekundit kõndimist või sörkimist.
  3. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 11. samm

    3 Pange kogu keha liikuma 2 tähthüppe komplektiga. Tähehüpped sarnanevad hüppelukkidega, kuid selle keerdumusega, mida teete neid õhus olles. Alustage jalgadest puusa laiuselt ja põlved kergelt kõverdatult ning laske kätel külgede küljes rippuda. Hüppa üles ja siruta käed ja jalad nii, et keha teeks tähe kuju, jalad lahku ja käed külgedelt kergelt üles tõstetud. Maandumisel võtke põlved kokku ja laske kätel külgedele langeda. Korrake seda harjutust 15–24 korda, puhake korraks ja tehke siis veel üks 15–24 hüppe komplekt.
    • Oma südamiku väljatöötamiseks hoidke kõhulihased pingul ja selg sirge.
  4. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 12. samm

    4 Harjutage alakeha mõne kükiga. Kükid on hea kardiotreening ning sobivad suurepäraselt ka selja, jalgade ja tagumise osa toniseerimiseks. Kükitamise tegemiseks alustage jalgu õlgade laiusest. Sirutage käed otse ette ja painutage põlvi, hoides selga sirgena. Laske end aeglaselt alla, kuni põlved on täisnurga lähedal ja reied põrandaga paralleelsed. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
    • Ärge laske põlvedel sirvuda mööda varbaid.
    • Kui olete lõpetanud, libistage oma jalgu, kõndides või sörkides 15-45 sekundit paigas.
  5. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 13. samm

    5 Treenige käed ja jalad 2 komplekti kraani seljatoega. See on lõbus treening, mis tundub natuke nagu tantsuline käik. Seisa sirgelt ja astu parema jalaga tagasi, samal ajal sirutades käed otse enda ette. Seejärel korrake sama liigutust vastassuunalise jalaga. Jätkake jalgade vahetamist sujuvalt 15-24 kordust, seejärel puhake hetk ja korrake veel ühte komplekti.
    • Hoidke oma puusad ja õlad ruudukujulised ja vaadake otse ette. Ärge laske oma esipõlvel sirutada varvastest kaugemale, kui oma jala tagasi toote.
    • Kui olete lõpetanud, kõndige või sörkige 15–45 sekundit paigas.
    • Jalga vahetades saate selle harjutuse veidi keerulisemaks muuta. Hoidke lihtsalt põlved lukustamata, et maandumisel neile haiget ei teeks!
  6. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 14. samm

    6 Pange see mõne burpeega kokku. Alustage seisvas asendis, seejärel langetage kükki ja pange käed enda ees maapinnale. Pange oma jalad selja taha tagasi, nii et olete surumisasendis, seejärel hüpake edasi, nii et olete jälle kükis. Sealt hüpata otse üles ja sirutada kahe käega taevas. Tehke 2 komplekti 15-24 kordust.
    • Kui täis burpee on teie jaoks tõesti raske, jätke tõukamisasendisse sisenemine ja hüpake lihtsalt kükist otse üles. Lõppasendisse hüppamise asemel võite proovida ka aeglaselt püsti seismist.

    Kas sa teadsid? Fitnessiekspertide sõnul on burpeed üks parimaid kogu keha harjutusi, mida saate hõlpsalt kodus teha!



  7. Pilt pealkirjaga Trenni kodus 15. samm

    7 Jahutage mõne õrna venitusega. Kui olete lõpetanud, jahutage vähemalt 5 minutit, et aidata teie südamel järk-järgult puhata. Proovige mõne minuti jooksul kergelt oma kohas kõndida või sörkida, seejärel harutage oma lihaseid kergete venituste või joogaga. Näiteks võite:
    • Tehke tuharalihas. Lama selili ja tõsta mõlemad põlved rinnuni, seejärel rist parem jalg üle vasaku. Haarake vasakust reiest mõlema käega ja tõmmake põlve rinnale lähemale. Enne ümberlülitamist hoidke seda asendit 10-15 sekundit.
    • Venitage oma reieluu. Lama lamades selili, põlved kõverdatud. Haarake mõlema käega üks jalg põlve alla ja tõmmake jalg enda poole, hoides seda sirgena. Hoidke seda 10-15 sekundit, seejärel lülitage teine ​​jalg.
    • Istuge sirge seljaga ja jalad koos liblikas asendis, aeglasemalt siis reied põranda poole. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel vabastage.
    • Venitage vasikaid, astudes vaheldumisi ühe jalaga edasi, hoides teist jalga selja taga sirutatuna. Hoidke mõlemal küljel 10-15 sekundit.
    • Heitke ühele küljele põlved kokku. Haarake selle jala ülaosa, mis on peal, ja tõmmake see oma tuharate poole. Proovige oma tagumikku kontsaga puudutada. Hoidke oma asendit 10-15 sekundit, seejärel pöörake ümber ja korrake seda vastasküljel.
  8. Pilt pealkirjaga Trenni kodus, 16. samm

    8 Segage oma rutiin, kui saate õue, kui saate. Kodust välja saamine võib tuju tõsta ja trenni teha lõbusamaks. Kui teil on võimalus oma kodust lahkuda ja õue minna, proovige oma kardiorutiinidesse lisada jalutuskäike, sörkjookse või muid välitegevusi. Näiteks võite:
    • Tehke kiire jalutuskäik või sörkige oma hoovis või naabruskonnas
    • Mine rattaga sõitma
    • Hüppa köis või põrka oma hoovis batuudil
    • Tehke mõnda õuetööd, näiteks aiatööd, lehtede riisumine või muru niitmine
  9. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 17. samm

    9 Vaadake südame soojendamise videot, kui see aitab teil jälgida. Treeneri või juhendaja treeningkava läbimise jälgimine võib hõlbustada hea tempo seadmist ja vajaliku treeningu saamist. Leidke YouTube'is mõned videod, mis teile meeldivad, või kasutage mõnda neist Suurbritannia riikliku tervishoiuteenistuse suurepärastest treeningvideotest: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
    • Mõni rakendus pakub ka ajastatud kardiotreeninguid, mida saate jälgida. Proovige sellist rakendust nagu HIIT & Cardio Workout by Fitify, Daily Cardio Workout või Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Jõutreening ilma jõusaalivarustuseta

  1. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 17. samm

    üks Ehita oma käsi ja õlg tugevus pushupsidega. Pushupid on klassikaline ülakeha tugevdav harjutus, mida saate teha kõikjal. Alustuseks põlvitage matt või põrandale ning viige põlved ja jalad kokku. Sirutage end kõhule ja toetuge peopesadele, käed õlgade laiuselt ja õlgadega rivis. Toeta varbad põrandal ja hoia jalad koos. Pingutage oma südamikku ja hoidke selga sirgelt, kui surute käte abil põrandalt üles, kuni küünarnukid on sirged, seejärel laske end aeglaselt tagasi põrandale.
    • Ideaalis ei tohiks te lasta oma kõhul põrandat puudutada, enne kui uuesti tagasi üles lükkate.
    • Alustamiseks tehke 3 komplekti 10 kordust. Kui teil on tõukerataste abil mugavam, saate komplektis rohkem teha.
    • Kui te ei ole veel täieliku tõukejõuga rahul, laske põlvedel ja säärtel põrandal puhata ja suruge lihtsalt ülakeha üles. See on suurepärane viis ülakeha tugevuse suurendamiseks, mis on vajalik selleks, et lõpuks täielik tõukejõud välja tõmmata!
  2. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 18. samm

    2 Tugevdage oma õlgu ja selga kontralateraalsete jäsemetõstetega. See uhke kõlaga harjutus on tegelikult lihtne viis ülakeha, selja ja puusade treenimiseks. Lamage põrandal või matil lamedalt ja sirutage jalad selja tagant välja, varbad tahapoole. Sirutage käed otse enda ette, peopesad vastassuunas. Hinga välja ja pinguta südamik, tõsta seejärel aeglaselt käsi sisse hingates paar tolli põrandast. Hinga välja, kui lasete selle uuesti aeglaselt alla. Tehke seda vaheldumisi iga oma jäsemega järjest.
    • Püüdke seda harjutust tehes hoida selga, puusasid ja pead võimalikult paigal.
  3. Pilt pealkirjaga Trenni kodus, 19. samm

    3 Tehke mõned plangud, et oma südamesse tugevust luua. Plangud on suurepärane südamiku loomise harjutus, mis töötab efektiivsemalt kui surumine ja mida on lihtsam teha! Põhilaua korrektseks teostamiseks heitke pikali põrandale või matile ja asetage peopesad põrandale õlgade laiuselt. Laiendage oma õlgu nii palju kui võimalik, et selga ja südamikku haarata. Lükake sirgelt läbi käte ja pange varbad enda alla, nii et kogu teie kere ja jalad jäävad põrandast eemale, hoides jalad ja selg võimalikult sirged. Proovige hoida seda positsiooni 20-60 sekundit.
    • Ärge unustage hingata! Planku hoides hingake pidevalt sisse nina kaudu ja suu kaudu.
    • Kui olete lõpetanud, laske end aeglaselt ja ettevaatlikult tagasi algasendisse.

    Näpunäide: Kas soovite oma kõhulihaseid sihtida? Proovige seda 10-minutilist treeningut, mis juhatab teid läbi mitmete võimsate südamiku ehitamise sammude: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

  4. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 4. samm

    4 Ühendage oma glute ja südamik konnasildadega. Konnasillad on suurepärane võimalus tagumiku ehitamiseks ning kõhulihaste ja alaselja tugevdamiseks. Heitke pikali selili ja pange jalatallad kokku, lastes põlvedel kukkuda konnasääre asendisse. Pingutage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning tõstke puusad aeglaselt põrandalt üles, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone. Seejärel hoidke paar sekundit oma asendis ja pingutage oma ülakeha, enne kui lasete end aeglaselt põrandale alla.
    • Jätkake seda harjutust 30 sekundi jooksul sujuvate ja voolavate liigutustena.
    • Hingake kogu harjutuse läbimisel pidevalt sisse ja välja.
  5. Pilt pealkirjaga Trenni kodus, samm 21

    5 Töötage jalad ja tagumik kopsudega. Kopsud on hea dünaamiline venitus, kuid aitavad tugevdada ka alakeha ja jalgade tugevust. Alustage seistes jalgadega koos, seejärel tõmmake õlad alla ja tagasi. Pingutage südamikku ja hoidke selg sirge. Tõstke aeglaselt üks jalg üles ja astuge seejärel sügavale kreeni, teine ​​jalg selja taga ja mõlemad põlved kõverdatud. Kõigepealt astuge oma kontsaga põrandale. Lähteasendisse naasmiseks lükake esijalaga ära.
    • Lungesse sisenedes laske puusad ettepoole surumise asemel otse alla. Püüdke mitte kõigutada ega kalduda ühelt küljelt teisele.
    • Algasendisse naastes pingutage reied ja tagumik.
  6. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 22. samm

    6 Toonige vasikaid kontsatõstetega. Kontsatõsted võivad aidata sääre tugevdada ja toonida. Lihtsa püstkannatõstmise tegemiseks seisa tooli või leti ees. Haarake tooli seljatoest või toetage käed loendurile, seejärel tõstke aeglaselt varvastele, hoides põlvi ja selga sirgelt. Seejärel laske end ettevaatlikult alla oma kontsadele.
    • Tehke 2 komplekti 10-15 kordust.
    • Samuti võite oma kükkidesse lisada kontsatõsted, et treenida nii vasikaid kui ka sääre!
  7. Pilt pealkirjaga “Trenni kodus” 23. samm

    7 Treeningu kaalu lisamiseks kasutage veepudeleid või piimakannusid. Kui soovite täiendavat väljakutset, haarake enne oma rutiini alustamist paar veepudelit või 1 galloni (3,8 L) piimakannu. Kannus oleva vedeliku kogust saate alati kohandada vastavalt oma sobivusele ja mugavuse tasemele. Proovige selliseid harjutusi nagu:
    • Piimakann koputab. Hoidke 1 või 2 kannu oma kätes ja laske neil oma külgedel rippuda, kui teete koputusi tavapäraselt.
    • Vasikas kasvatab piimakannudega. Seisa, hoides mõlemas käes kannu ja tõsta end aeglaselt varvastele. Hoidke asendit 2 sekundit, seejärel laske end uuesti alla.
    • Piimakann kükitab. Istu toolil ja hoia piimakann reie vahel kahe käega, jalad lamedad maas. Püstige aeglaselt, surudes samal ajal gluteist pingutades kontsadelt üles, pöörduge seejärel aeglaselt istumisasendisse. Lükake uuesti üles kohe, kui tuharad tooli puudutavad.
  8. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 8. samm8 Lisamotivatsiooni saamiseks järgige jõutreeningu videoid. Kui tunnete end kaotsi ilma treeneri või personaaltreeneri kõrvalt, võivad treeningvideod olla heaks asendajaks. Otsige YouTube'ist videoid, mis keskenduvad erinevate lihasrühmade väljatöötamisele, või proovige sellist jõu- ja paindlikkustreeningut: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
    • Võite kasutada ka juhendatud jõutreeningu rutiiniga rakendusi, näiteks JEFIT, StrongLifts 5X5 ja GAIN Fitness Cross Trainer.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Tervisliku kodutreeningu rutiini loomine

  1. Pilt pealkirjaga Trenni kodus 1. samm

    üks Pange paika regulaarne treeningukava. Treeninguprotsessist on lihtsam kinni pidada, kui kehtestate järjepideva rutiini. Eesmärk on regulaarselt treenida kogu nädala jooksul iga päev samal kellaajal. Nii saab see lõpuks teie jaoks harjumuseks!
    • Valige treeninguseansi jaoks kindlad päevad ja kellaajad. Näiteks võite teha jõutreeninguid igal esmaspäeval ja reedel kell 7:00.
    • Kui jääte päevaks või kaheks maha, ärge vihastage enda peale. Uue rutiini kehtestamine võtab aega ja tagasilöögid on osa teekonnast. Lihtsalt veenduge, et saaksite end kohe tagasi õigele teele!

    Näpunäide: Võite isegi planeerida treeningut teha samal ajal mõne muu tegevusega, mida regulaarselt teete. Näiteks võite telerist oma lemmiksaadet vaadates teha 30-minutilise aeroobse treeningu!



  2. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 2. samm2 Püüdke teha vähemalt 150 minutit mõõdukat südametegevust nädalas. Kuigi teie treeninguvajadused võivad varieeruda sõltuvalt sellistest teguritest nagu teie sobivuse eesmärgid, vanus ja üldine tervislik seisund, soovitavad arstid enamikul täiskasvanutel saada 5 päeva nädalast umbes 30 minutit mõõdukat kardiotõbe. Teise võimalusena tehke intensiivsemat kardiotrenni 75 minutit nädalas (või 15 minutit päevas, 5 päeva nädalas).
    • Mõõdukad südameharjutused hõlmavad näiteks kiirkõndi või kerget sörkjooksu, jalgrattaga sõitmist kiirusega alla 16 miili tunnis või maja või õuetööde tegemist, mis hõlmab palju liikumist, näiteks muru riisumist või tolmuimejaga.
    • „Kõrge intensiivsusega” südamekeskus võib hõlmata selliseid asju nagu jooksmine, ülesmäge matkamine, kiiremini kui 16 miili tunnis sõitmine või köiest hüppamine.
    • Ärge muretsege, kui te ei suuda neid eesmärke kohe saavutada. Kui te pole harjunud südameid tegema, suurendage järk-järgult treeningu aega ja intensiivsust. Näiteks võite alustada 10-minutilise jalutuskäiguga oma hoovis või ümbruskonnas 3 korda nädalas, kuid lõpuks tehke iga päev 30-minutiline sörkjooks.
  3. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 3. samm

    3 Tehke jõutreeningu treening vähemalt kaks korda nädalas. Jõutreening on igasugune harjutus, mis kasutab lihaste ülesehitamiseks vastupanu (näiteks raskused, vastupanu ribad või teie enda kehakaal). Kaasake oma rutiini tugevdav treening vähemalt 2 päeva nädalas ja keskenduge kindlasti kõigile oma peamistele lihasrühmadele.
    • Eesmärk on treeningu ajal iga harjutuse jaoks üks 12-15 kordust. Tugevuse suurendamisel peate võib-olla järk-järgult töötama rohkem korduste või tugevama vastupanu tasemeni (nt raskemad kaalud).
    • Jõutreeninguharjutused hõlmavad selliseid asju nagu plankude ja tõukerataste tegemine, raskuste tõstmine või vastupanu ribadega harjutuste tegemine.
    • Andke endale iga jõutreeningu vahel vähemalt 2 päeva puhkamiseks ja taastumiseks. Vastasel juhul võite ennast vigastada.
  4. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 4. samm4 Lisage venitused paindlikkuse suurendamiseks. Venitamine on suurepärane viis lihaste ja liigeste piiramiseks ning jäikuse ja valu ärahoidmiseks. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige teha venitusi, kui teie lihased on juba soojendatud (nt pärast kardiotreeningut või jõutreeningu rutiini). Eesmärk on teha iga venitus 3-5 korda treeningu jooksul.
    • Dünaamilised venitused on vedelikud, mida te ei hoia kauem kui paar sekundit. Nende hulka kuuluvad näiteks kopsud ja jalalöögid. Erinevalt traditsioonilisematest staatilistest venitustest saate teha selliseid venitusi, mis aitavad teil enne muud tüüpi treeningut soojeneda.
    • Staatilised venitused hõlmavad venituse hoidmist umbes 10–30 sekundit. Need on head lihaste pikendamiseks ja liikumisulatuse parandamiseks. Mõned näited hõlmavad varba puudutusi, seina lükkamist ja reie venitusi, tooli või astme külge toetatud jalaga.
  5. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 5. samm

    5 Soojendage ja jahtuge iga treeningu alguses ja lõpus. Soojenemine ja jahtumine on olulised vigastuste ennetamiseks ja südamekoormuse vähendamiseks. Enne treenimist laske verel pumbata kerge 5–10-minutise soojendusega, näiteks jalutuskäigu, aeglase sörkjooksu või mõne tõukega. Kui olete treeningu lõpetanud, jahutage end taas 5-minutilise lõdvestuse ja mõningate kergete venitustega.
    • Kui plaanite teha intensiivsemat tegevust, soojendage veidi kauem. Näiteks võite soojendada 5–20 asemel 10–20 minutit, kui plaanite teha kiiret jooksu.
    • Kui olete pärast treeningut jahtunud, proovige oma pulss langeda alla 120 löögi minutis. Kui teil pole pulsikella, saate seda teha mõõta seda pulsi võtmise ja kella või taimeri abil .
  6. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 6. samm6 Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks jooge vett. Trenni tehes on kerge dehüdratsiooni saada. Hoidke energiatase tasemel ja asendage higistamise tõttu kaotatud niiskus, jootes iga 60 minutilise treeningu kohta umbes 16–32 vedeliku untsi (470–950 ml) vett. Võib-olla peate rohkem jooma, kui see on kuum või kui teil on tugev higistamine.
    • Hea aeg vee joomiseks on treeningkomplektide vaheajal. Näiteks kui teete 2 komplekti 20 kükki, võtke pärast esimest 20 ja pärast viimast 20 vett.
    • Kui see on tõesti kuum, niiske või kui teete intensiivset või pikaajalist treeningut (nt kauem kui tund), jooge kaotatud elektrolüütide asendamiseks spordijook.
    • Veenduge, et ka pärast treenimist jooge veidi vett! Vedelikku saate ka siis, kui juua toiteväärtusega kokteili või smuutit, süüa mõnda mahlast puuvilja või köögivilja või võtta supp kaussi.
  7. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 7. samm

    7 Valige oma kodus turvaline ja mugav ruum treenimiseks. Kodutreeningu jaoks pole vaja palju ruumi, kuid teil on vaja piisavalt ruumi liikumiseks ilma asjadesse põrkamata ja endale haiget tegemata. Puhastage kõik mööbel, mis võivad teele jääda, nagu toolid või kohvilauad. Kaaluge matsi maha panemist, et ennast (ja oma põrandat) kaitsta treeningu ajal.
    • Samuti on oluline kasutada ruumi, mis on jahe ja hästi ventileeritav, kuna hingate raskelt ja teete higi! Kui te ei saa aknaid avada, lülitage ventilaator sisse, et õhk ringleks.
  8. Pilt pealkirjaga Treeni kodus 8. samm8 Kandke mugavaid riideid, kuhu saate hõlpsalt sisse kolida. See, mida te kannate, võib treeningu ajal teie mugavuse taset oluliselt muuta. Valige riided, mis on hingavad ja lõdvad või piisavalt painduvad, et need ei piiraks teie liikumist. Kui hakkate palju higistama, valige niiskust imav sünteetiline kangas, näiteks polüester või polüpropüleen.
    • Kui mõni teie treeningu osa toimub väljaspool, riietuge vastavalt ilmale. Kandke heledaid riideid ja õhuke kangast, kui see on kuum. Kui see on külm, kandke tumedamaid värve ja lisage rohkem kihte.
    • Kui teil on suured rinnad, võib mugav, mugavalt istuv spordirinnahoidja pakkuda lisamugavust ja tuge.
  9. Pilt pealkirjaga Trenni kodus 9. samm

    9 Osalege treeningute väljakutsetes, et muuta see lõbusamaks. Fitnessi väljakutse tegemine võib aidata teil määrata kindlaksmääratud eesmärgid ja muuta treeningu põnevamaks. Pange mõne sõbraga lubadus teha 30-päevane plank-väljakutse või diivan 5K-le. Kui olete selle paar nädalat veetnud, võite leida, et väljakutse ajal loodud rutiinist on saanud uued harjumused!
    • Pidage meeles, et paljud neist sobivusega seotud väljakutsetest ei tööta teie keha igas osas, nii et kõige parem on need siiski kombineerida muud tüüpi treeningutega. Näiteks on kükitamise väljakutse suurepärane jalgade ja tagumiku töötamiseks, kuid see ei aita teil ülakehas jõudu üles ehitada.

    Andke treeningule hoogu fitnessi rakenduste abil. Võite kasutada ka sisseehitatud väljakutsetega spordirakendusi, nagu näiteks Apple Watchi spordirakendus, rakendus Nike Run Club või rakendus Home Workout - no Equipment. Need rakendused aitavad teil hõlpsalt jälgida oma edusamme oma väljakutse eesmärkide saavutamisel ja mõnel on isegi suhtlusvõrgustiku funktsioonid, mis võimaldavad teil sõpradega võistelda.



    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas ma saan pärast trenni rahuneda? Jahutamiseks venitamine, millele järgneb dušš või vann, on pärast treeningut alati hea.
  • Küsimus, mis on parim aeg treenimiseks? Umbes tund või rohkem pärast hommikusööki, kuna see aitab teil treeningu ära jätta, suurendab ainevahetust kogu päeva vältel ja takistab teid selle tegemise edasi lükkama.
  • Küsimus Kas on hea mõte enne magamaminekut treenida? Üldiselt ei. Treeningud annavad tavaliselt energiat, nii et enne magamaminekut treenimine võib sind tegelikult üleval hoida.
  • Küsimus Kui kiiresti peaks kaaluma 10+ naela kaotamine? Ohutu viis on kaotada 1–2 naela nädalas, seega kuluks keskmiselt umbes poolteist kuni kaks kuud.
  • Küsimus Kas ma saan enne magamaminekut trenni teha, kui see aitab mul kiiremini magama jääda? Jah, saate treenida igal ajal, mis teile sobib. Kui see teid väsitab, saate seda teha enne magamaminekut, kuid pidage meeles, et ärge ennast liiga tugevalt suruge.
  • Küsimus Kas trenni teha on okei, kui olen 12-aastane? Jah, muidugi. Igas vanuses inimestele on treenimine ohutu. Lihtsalt veenduge, et järgite tervislikku toitumist ja võtate regulaarselt puhkepäevi ning ärge suruge ennast liiga tugevalt.
  • Küsimus, mida tahaksin rohkem teha, kuid järgmised 2/3 päeva on mul lihasvalu. Mida saaksin teha, et sellest üle saada ja rohkem treenida? Ma tahan olla professionaalne balletitantsija. Goldlion 3065 Pärast treenimist on loomulik ja tavaline lihasvalu. Peate mõistma, et see on ajutine. Treeningu ajal kasutate kasutamata lihaseid jõuliselt, nii et need teevad haiget. Jätkake treenimist, sest parim on nende lihaste kasutamine sagedamini ja sagedamini. Valu kaob varsti ja pidage meeles, et valu on meeles.
  • Küsimus Millised on tervisliku toidu võimalused, mida on 12-aastase lapse jaoks tõesti kiire ja lihtne teha? John Darrah Küpseta küpsetatavate valgupallide retseptid on kogu Internetis. Rapudesse lisamiseks võite leida ka munavalgeproteiini pulbri.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Püüdke mitte pettuda, kui te kohe vahet ei märka. See võib võtta 3-4 nädalat järjepidevat treenimist, enne kui tulemusi tõesti tunnetama hakkate!
  • Trenn võib olla lõbusam, kui sul on sõber. Kui elate koos teiste inimestega, kutsuge neid endaga liituma. See võib olla suurepärane viis suhelda sõprade ja perega, parandades samal ajal kõigi tervist.
  • Pange mängule meeleolukat muusikat, mis aitab teil liikumist tujuda!
  • Trenn töötab kõige paremini, kui ühendate selle tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega. Toituge oma kehast, süües rohkelt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahjaid valke (nagu kala, linnuliha rinnad ning herned ja oad) ning tervislikke rasvu (nagu pähklid, seemned, kala ja taimeõlid).

Reklaam

Hoiatused

  • Treeningu ajal või pärast seda võite tunda end valusana või ebamugavalt, kuid te ei tohiks tunda tõsist valu. Kui midagi on valus, lõpetage selle tegemine. Kui arvate, et olete ennast vigastanud, helistage kohe oma arstile.
Reklaam

Enim Küsimusi

Siin on täielik juhend kõigi erinevate viiside kohta, kuidas saate Super Bowl LV (Chiefs vs Bucs) oma Firestickist või Fire TVst tasuta vaadata.

Crunches on mis tahes lihaseid tugevdava treeningu oluline osa ja jalgratta crunches on üks kõige keerulisemaid tüüpe. Ehkki need tunduvad lihtsad, töötavad jalgrattakrambid teie alumise, keskmise ja ülemise kõhulihase korral, tugevdades samal ajal teie neljarattalisi ja



Kui Novak Djokovic ja tema meeskond Austraalias 18. suure slämmi tiitlit tähistasid, oli puudu üks silmapaistev tegelane - kauaaegne treener Marian Vajda.



Siin on teie parimad võimalused Tampa Bay Buccaneersi mängude vaatamiseks võrgus ilma kaablita 2019. aastal.

Kuidas kasutada Ehmeri rihma. „Ehmeri” tropp on köitmistehnika, mida veterinaararstid kasutavad koerte nihestatud tagajala stabiliseerimiseks. Mähise konfiguratsioon vähendab vigastatud jala liikumist, hoides ära ...

Elina Svitolina läheb neljapäeval Strasbourgi veerandfinaalis WTA tuuril esimest korda vastamisi Jil Teichmanniga. Svitolina on paberil favoriit, kuid arvestades Teichmanni hiljutist vormi, pole see ukrainlase jaoks kerge võit.