Kuidas pingutatud või tõmmatud lihasest taastuda

Lihaspinged, mida nimetatakse ka tõmmeteks, tekivad siis, kui lihases olevad väikesed kiud venitatakse väljapoole nende piire, mille tulemuseks on osaline või täielik rebend (rebenemine). Kõik lihastõmbed liigitatakse kas I (väheste kiudude rebenemine), II (ulatuslikum kiudude kahjustus) või III (täielik purunemine) klassidesse. Enamik kergetest kuni mõõdukatest lihastüvedest paranevad mõne nädala jooksul, ehkki teie taastumine võib olla kiirem ja täielikum, kui järgite mõnda kodus tõestatud meetodit või otsite professionaalset ravi.

Sammud

Osa üks 2-st: Kodus lihaskoormusest taastumine

1. üks Võta see rahulikult ja puhka pingutatud lihaseid. Enamik lihastõmbeid on tingitud kas liiga suure kaalu tõstmisest, liiga sageli millegi tegemisest (kordamine), kohmakast liikumisest või trauma tekkimisest (autoõnnetus, spordivigastus). Mis tahes lihaskoormuse (ja enamiku luu- ja lihaskonna vigastuste puhul) esimene samm on selle puhata. See võib nõuda mõne päeva puhkust või meeskonnast eemalolekut, kuid lihased taastuvad kiiremini, kui neile antakse sobiv aeg puhkamiseks. Kui teie lihastõmbumine võtab taastumiseks kauem kui paar nädalat, siis kas rebeneb märkimisväärne osa lihaskiududest või on seotud sellega seotud liigesed ja sidemed.
   • Tuim, valutav valu viitab tavaliselt lihase pingutusele, samas kui terav ja / või tulistav valu koos liikumisega on sageli põhjustatud liigeste / sidemete venitustest.
   • Mõõdukas kuni raske lihaskoormus põhjustab tavaliselt verevalumi moodustumist üsna kiiresti, mis näitab, et mõned lihast toitvad veresooned on kahjustatud ja lekivad.
2. 2 Kui lihaskahjustus on äge, rakendage midagi külma. Kui teie lihaspinge on äge (mõne päeva vanuselt), on põletik tõenäoliselt probleem ja sellega tuleks tegeleda. Kui lihaskiud rebenevad, saadab immuunsüsteem palju valgeid vereliblesid sisaldavat vedelikku. Valged verelibled puhastavad kahjustatud rakkude ja sidekoe prahi ning loovad raamistiku tervendavaks reaktsiooniks; liiga suur põletik tekitab siiski survet, mis põhjustab rohkem valu. Sellisena tuleks külmravi (jää või külmunud geelipakk, mis on mähitud õhukese rätikuga) lihaskoormusele rakendada võimalikult kiiresti, kuna see ahendab kohalikke veresooni ja vähendab põletikureaktsiooni.
   • Külmaravi tuleb rakendada iga tund 10-20 minutit (mida suurem või sügavam on mõjutatud lihas, seda pikem on aeg), seejärel vähendage valu ja turse taandumisel sagedust.
   • Jää kokkusurumine lihastõmbe vastu elastse sideme abil aitab veelgi turset takistada, samuti kahjustatud piirkonda tõsta.
3. 3 Pange niiske kuumus, kui vigastus on krooniline. Kui teie lihaskoormus on püsinud ja muutunud krooniliseks (kauem kui kuu vanaks), siis pole põletikukontroll nii pakiline probleem. Selle asemel on lihas tõenäoliselt nõrgenenud, liiga pingul ja puudub normaalne verevool, mis tähendab ebapiisavaid toitaineid (hapnik, glükoos, mineraalid). Niiske kuumuse kasutamine võib vähendada lihaspingeid ja spasme, suurendada verevoolu ja soodustada paranemist krooniliselt pingutatud lihaskoes.
   • Kasutage mikrolainetega soojuspakendit ja kandke see oma valusale lihasele (lihastele) 15 - 20 minutit korraga, kolm kuni viis korda päevas, kuni pinge ja jäikus kaovad. Taimsed kotid sisaldavad tavaliselt bulguri nisu või riisi, samuti rahustavaid ürte ja / või eeterlikke õlisid nagu lavendel.
   • Teise võimalusena leotage oma krooniliselt pingutatud lihaseid 20–30 minutit soojas Epsomi soolavannis, kuna see võib oluliselt vähendada valu ja turseid lihastes. Arvatakse, et soolas sisalduv magneesium aitab lihaskiududel lõõgastuda ja soe vesi soodustab vereringet.
   • Ärge kasutage oma krooniliselt pingutatud lihastes kuiva kuumust, näiteks soojenduspadjakesi, sest võite koe dehüdreerida ja probleemi veelgi süvendada.
4. 4 Võtke põletikuvastane ravim. Nagu mainitud, on põletik suuresti põhjustatud ägedate luu- ja lihaskonna vigastustega seotud sümptomitest, näiteks tüvedest, seega on hea strateegia ka käsimüügis olevate põletikuvastaste tablettide võtmine vigastuse algstaadiumis. Tavaliste põletikuvastaste ainete hulka kuuluvad ibuprofeen (Advil, Motrin), naprokseen (Aleve) ja aspiriin, kuid need on tavaliselt kõhus rasked, nii et piirake oma kasutamist vähem kui kahe nädalaga. Põletikuvastased ravimid on mõeldud ainult sümptomaatiliseks leevendamiseks ja ei stimuleeri paranemist, kuid võivad kindlasti lubada teil mugavamalt tööd või muid tegevusi jätkata (kui see on asjakohane).
   • Ibuprofeen ei sobi väikelastele, nii et enne ravimite võtmist või lastele andmist pidage alati nõu oma arstiga.
   • Kroonilisemate lihasprobleemide korral kaaluge lihasrelaksandi (näiteks tsüklobensapriini) võtmist, et vähendada lihaste pinget ja / või spasme.
5. 5 Proovige mõnda kerget venitust. Lihaste venitamist peetakse peamiselt vigastuste ennetamise strateegiaks, kuid seda saab kasutada ka vigastuste ajal (ehkki ettevaatusega ja terve mõistusega). Kui ägeda vigastuse esialgne valu on mõne päeva pärast taandunud, kaaluge veidi kerget venitamist, et lihas püsiks painduvana ja hoiaks ära spasmi. Alustage kaks kuni kolm korda päevas ja hoidke venitusi 15 - 20 sekundit, hingates samal ajal sügavalt. Kroonilised lihastüved vajavad tõenäoliselt veelgi rohkem venitamist, seega suurendage seda päevas kolm kuni viis korda ja hoidke umbes 30 sekundit, kuni ebamugavustunne kaob.
   • Korralikult venitades ei tohiks järgmisel päeval enam lihasvalusid olla. Kui teete seda, siis võib see viidata sellele, et olete üle pingutanud ja peate venituste intensiivsust vähendades minema kergemini.
   • Levinud “üle venitamise” põhjus on venitused lihaste külmade ajal. Sellisena veenduge, et enne teie venitamist prooviksite verd voolata või kasutage mis tahes lihast niisket kuumust.
   Reklaam

Osa 2 2-st: Taastamisel abi otsimine

1. üks Minge sügavale massaažile. Kui näib, et teie kodused ravimeetodid ei mõjuta teie taastumist nii hästi, kui lootsite, või kui soovite lihtsalt oma tegevust täiendada, kaaluge professionaalse massaažiterapeudi külastamist, et sügav koe hõõruks. Sügav massaaž on abiks kergete ja mõõdukate koormuste korral, kuna see vähendab lihasspasme, võitleb põletike vastu ja soodustab lõõgastumist. Alustage 30-minutilise seansiga ja laske massööril minna nii sügavale, kui suudate seda ilma nihelemata taluda. Teie terapeut võib teha ka päästikpunktravi, mis keskendub vigastatud lihaskiududele.
   • Hoidke pärast massaaži alati hästi hüdreeritud, et loputada põletikulisi kõrvalsaadusi ja piimhapet kehast. Kui te seda ei tee, võib teil tekkida kerge peavalu või iiveldus.
   • Kui teie eelarve ei võimalda professionaalset massaažiteraapiat, kaaluge tennisepalli või vahurulli kasutamist asendusena. Sõltuvalt koormuse asukohast veeretage oma kehakaalu tennisepalli või vahurulli kohal, kuni tunnete, et pinge ja valu hakkavad hajuma.
2. 2 Hankige terapeutilisi ultraheliprotseduure. Terapeutilised ultrahelimasinad tekitavad vibreeriva kristallmaterjali abil kõrgsageduslikke helilaineid (inimestele mitte kuuldavaid), millel on seejärel terapeutiline mõju pehmetele kudedele ja luudele. Ehkki arstid, füsioterapeudid ja kiropraktikud on seda kasutanud juba üle 50 aasta mitmesuguste luu- ja lihaskonna vigastuste jaoks, ei ole kudede täpne mõju täpselt siiski teada. See tekitab teatud tingimustes termilist efekti (soojust), mis on kasulik kroonilistele lihastüvedele, kuid näib, et see vähendab ka põletikku ja soodustab paranemist täiesti erinevates (pulseerivates) oludes, mis võib aidata ägeda vigastuse korral. Ultraheli sagedust saab muuta nii, et see tungiks kehasse kas pealiskaudselt (pinnal) või palju sügavamale, mis sobib suurepäraselt õlgade ja alaselja tüvede korral.
   • Ultraheliravi on valutu ja kestab kolm kuni 10 minutit sõltuvalt asukohast ja kui vigastus on äge või krooniline. Ravi võib ägedate vigastuste korral korrata üks kuni kaks korda päevas, kroonilistel juhtudel harvem.
   • Kuigi üks ultraheliravi võib mõnikord pingutatud lihasele oluliselt leevendada, kulub märkimisväärsete tulemuste märkamiseks enam kui tõenäoliselt kolm kuni viis ravi.
3. 3 Mõelge lihaste stimulatsiooni ravimeetoditele. Teine raviliik, mis võib olla efektiivne nii ägedate kui ka krooniliste lihastüvede korral, on lihaste elektrooniline stimulatsioon. Elektrooniline lihaste stimulatsioon hõlmab elektroodide asetamist vigastatud lihaskoe kohale, et edastada elektrivoolusid ja põhjustada kokkutõmbumist. Ägedate tüvede korral võivad lihaste stimuleerimisseadmed (sõltuvalt seadetest) aidata põletikku välja pumbata, valu vähendada ja närvikiude desensibiliseerida. Krooniliste tüvede korral on lihaste elektroonilisel stimuleerimisel ka võime lihaseid tugevdada ja kiude ümber harida (võimaldada neil üheaegselt tõhusamalt kokku tõmmata).
   • Elektroonilise lihaste stimulatsiooni kõige tõenäolisemalt kasutavate tervishoiutöötajate hulka kuuluvad füsioterapeudid, kiropraktikud ja spordiarstid.
   • Elektroonilisi lihaste stimuleerimise seadmeid saab hõlpsasti osta meditsiinitarvete ja taastusravi kauplustest ning ka veebist. Need on palju taskukohasemad kui ultraheliseadmed, kuid neid tuleks kasutada ainult tervishoiutöötaja järelevalve all või nõustamisel.
4. 4 Mõelge infrapunaravile. Ka sagedusravi valdkonnas on infrapunakiirgus. Madala energiaga valguslainete (infrapuna) kasutamine võib kiirendada haavade paranemist, vähendada valu ja vähendada põletikku, eriti krooniliste vigastuste korral. Arvatakse, et infrapunateraapia kasutamine (pihuseadme kaudu või infrapuna kiirgavas saunas) tungib sügavale kehasse ja parandab vereringet, kuna see tekitab soojust ja laiendab veresooni. Raviajad varieeruvad 10–45 minutist, sõltuvalt vigastusest ja sellest, kas see on äge või krooniline.
   • Mõnel juhul väheneb valu märkimisväärne tundide jooksul pärast esimest infrapunaravi, kuid teie tulemused võivad erineda.
   • Valu vähendamine on tavaliselt pikaajaline - nädalaid või mõnikord isegi kuid.
   • Infrapunateraapiat kõige tõenäolisemalt kasutavate tervishoiutöötajate hulka kuuluvad kiropraktikud, osteopaadid, füsioterapeudid ja massaažiterapeudid.
   Reklaam

Venitused ja taastamise ajakava

Kerged venitused tavalistest tõmmatud lihastest taastumiseks Tõmmatud lihasest taastumise ajakava

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas massaaži tuleks kasutada kohe pärast vigastust? Ei, enne lihase masseerimist peaksite ootama päeva või kaks. See võimaldab paranemisprotsessi alustada. Kui masseerite lihast kohe pärast koormust, on oht seda veelgi vigastada.
• Küsimus Minu tõmmatud lihased on valutavad, kui ma venitan. Mida ma peaksin tegema? Tõmmatud lihas on juba välja venitatud, nii et kui te seda rohkem venitate, süvendate seda. Oodake, kuni teie lihas on tavaliste tegevuste ajal valutuks. Siis saate liikuda aeglaseks õrnaks treeninguks, millele järgneb kerge venitus. Nagu alati, järgige ennekõike oma arsti soovitusi.
• Küsimus Kuidas ma saaksin teada, kui olen valmis trenni naasma? Proovige kõigepealt mõnda kerget harjutust, mis keskenduvad pingutatud lihasele. Kui valu pole, proovige mõnda raskemat harjutust. k = Jätka, kuni sa ei saa 'redelist edasi minna'. Peaksite aeglaselt normaliseeruma.
• Küsimus Kas ma saan joogat või aeroobikat teha tõmmatud lihasega? See sõltub tõmmatud lihase raskusastmest. Kui see on äge ja nädala või nii vana, võib õrn jooga olla kahjutu või isegi kasulik.
• Küsimus Kas mul peaks olema pingutatud lihase jaoks kuum või külm vann? Ägeda faasi - esimese 48 tunni - korral peate põletiku vähendamiseks võtma külma vanni. 48 tunni pärast peaksite lihaste lõdvestamiseks võtma kuuma vanni.
• Küsimus Miks ma ei saa joosta, kui mul on tõmmatud lihas? Jooksmisel, eriti tänaval või üldbetoonil, avaldate liigestele ja lihastele suuremat survet ja stressi. T = Kui peate trenni tegema, proovige selle asemel murule üle minna.
• Küsimus Mida teha, et käsi ei saaks pärast eile kukkumist enam haiget teha? Võite kasutada külma valukreemi, kuid kui valu on tugev või püsiv, kaaluge luumurru vaatamiseks arsti poole pöördumist.
• Küsimus Kas on mingeid konkreetseid viise, kuidas ravida tõmbunud / pingutatud lihaseid lõhenemistest? Nii raske kui see ka ei tundu, peate lihtsalt ignoreerima valu ja jätkama oma igapäevast elu. Järgige toimetulekuks selles artiklis pakutavaid juhiseid.
• Küsimus Kui kaua ma mähise oma jalale jätan? Jätke see üks tund enne füüsilist tegevust, samal ajal kui teete füüsilist tegevust ja tund pärast füüsilist tegevust.
• Küsimus Kui kaua pean maksudokumente ja finantsdokumente säilitama? Rusikareeglina töötas 81 aastat iga aasta kohta. Näiteks kui olete pidevalt töötanud 22 aastat, peate arvestust pidama 7,6 aastat.

Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused

• Kas ma saan spordis oma tõmmatud lihast tööd teha enne, kui see on hea? Vastus

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Lihaskoormuse vältimiseks seadke enne raskete füüsiliste harjutustega tegelemist sisse soojenduskord.
• Kehv konditsioneerimine võib jätta teie lihased nõrgaks ja rohkem koormama.
• Intensiivsest treeningust väsinud lihased alluvad ka suurema tõenäosusega vigastustele.

Reklaam