Säärekinnitust iseloomustab valu sääreluu küljel või esiosas. Säärelihaseid saate mitmel põhjusel, sealhulgas juhul, kui teil on lamedad jalad, valed jalanõud, liiga intensiivne treenimine või kehakinnitus. Kuigi sääreluu lahaste ravi on tavaliselt mitmetahuline, on venitamine suurepärane koht alustamiseks ja leevendab sümptomeid kergematel kuni mõõdukatel juhtudel. Lihtsalt järgige mõnda lihtsat sammu venituste tegemiseks, mis leevendavad teie sääreluu ja aitavad teil neid tulevikus vältida.
Sammud
Osa üks 3-st: Enda eest hoolitsemine enne venitamist
- üks Jahutage enne venitamist. Te ei tohiks kunagi minna kohe pärast vigastusi otse venitustele. Alati, kui tunnete, et teil on sääreluu, peate enne venitamist kõigepealt puhkama ja laskma lihastel jahtuda. Sa ei taha sellega üle pingutada ja lõpuks endale rohkem haiget teha.
- Kui arvate, et teie sääreluu võib olla tingitud jalatsitest, peaksite enne venituste alustamist jalanõud vahetama. Sa ei taha oma säärtel rohkem haiget teha kui nad juba on.
- 2 Jää oma sääred. Alustades päevast, mil saad säärevahe, peate sääred jääle panema. Jää jahedus aitab vähendada sääre lihaste põletikku ja aitab valu leevendada. Peaksite neid neli kuni kuus korda päevas 15 minutit korraga jäätama.
- Mähkige kindlasti mõni jääkott lapi või rätikuga. Jää otse nahale kandmine võib põhjustada külmumist.
- 3 Tehke paus suure mõjuga treeningust. Pärast säärekilde peate mõned päevad puhkama. Peaksite vältima suure mõjuga harjutusi, nagu jooksmine või sörkimine. Proovige selle asemel selliseid harjutusi nagu ujumine, ketramine või jalgrattasõit. Nad koormavad teie sääriseid palju vähem ja võimaldavad neil aega paraneda.
- Teie venitusi saab teha igal hetkel pärast seda, kui olete saanud sääreluu. Neid peetakse vähese mõjuga harjutusteks.
- 4 Kanna korralikke kingi. Üheks peamiseks säärekinnituse põhjuseks on valed kingad. Kingad tuleks välja vahetada iga kolme kuni kuue kuu tagant või iga 500 miili järel. Samuti peate veenduma, et teil on jalanõu kuju ja jalanõudega sobivad kingad.
- Näiteks peaksite hankima spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud kingad, kui olete jooksja. Need pakuvad erinevat tüüpi tuge, mis aitavad teil jooksmist.
Osa 2 3-st: Sirutused säärekilude leevendamiseks
- üks Tehke varba sirutus. Seiske seinast umbes jala kaugusel, lamedad jalad põrandal. Kallutage aeglaselt tagasi, asetades selja ja tagumiku vastu seina. Sellest asendist tõsta varbad maast lae poole. Hoidke seda 5 sekundit. Korda 10–15 korda.
- Mida rohkem seda teete, saate oma hoidmisaega pikendada. See aitab suurendada teie lihaste vastupidavust ja tugevust.
- See venitus aitab lõdvendada ja tugevdada sääre esiosa.
- Kui te ei kasuta seina, veenduge, et pind, millele toetute, on vastupidav.
- 2 Tehke vasika venitus ülemisele vasikale. Vasika punnis ülemise osa venitamiseks seiske seina poole, üks jalg õlgade laiusega teise ees. Hoidke tagumine jalg sirgeks ja painutage esipõlv. Lükake vastu seina, kuni tunnete, et tagumine jalg on läbi vasika. Hoidke 30 sekundit. Vahetage jalgu, korrates sama harjutust teisel pool. Tehke kokku kolm komplekti.
- See aitab lõdvestada säärelihaseid ja leevendada säärevalu.
- 3 Proovige vasika venitust oma alumise vasika jaoks. Vasika väiksema, alumise lihase sirutamiseks seisa üks jalg teise ees. Tasakaalu saavutamiseks pange oma käed seinale. Kõverdage mõlemad põlved kergelt ja toetuge sirutusse tagasi. Hoidke 30 sekundit. Tulge aeglaselt tagasi ja vahetage jalgu, sooritades venituse uuesti. Tehke kokku kolm komplekti.
- See lõdvestab ülemist lihast ja suunab venituse alumisele lihasele.
- See venitus aitab vähendada valu säärtel.
- 4 Proovige istuvat sääreluu. Põlvige põrandal. Istu ettevaatlikult, istudes kannul. Lükake ettevaatlikult alla, et sirutada jalgade esiosa lihaseid. Hoidke venitust 30 sekundit. Kallutage üles, vabastades oma lihaste venituse. Korda kolm korda.
- Saate seda teha ühe jalaga korraga, kui teil on ebamugav seda mõlemaga korraga teha.
- Veenduge, et sirutaksite ainult nii kaugele kui võimalik. Sa ei taha oma lihaseid üle pingutada ja endale haiget teha.
- 5 Tehke püstise varbaga Achilleuse sirutus. Seisa jalgadega õlgade laiuselt astme või kõrgendatud pinna lähedal. Tõstke jalg üles ja asetage jalgpall astmele või kõrgendatud pinnale. Painutage põlve ettevaatlikult ja kallutage ettepoole, surudes kanna põranda poole. Hoidke 10–15 sekundit. Tehke 10–15 kordust.
- Korrake seda harjutust teisel pool. Tehke ka sellel küljel 10–15 täiendavat kordust.
- 6 Tehke põlvitades Achilleuse venitus. Põlvitage üks põlv ja asetage teine jalg enda ette, jalg tasasel põrandal. Kallutage ettevaatlikult ettepoole, painutage põlve enda ette ja lükake põlve õrnalt põranda poole. Hoidke seda venitust 20-30 sekundit. Korda seda teisel pool.
- Veenduge, et te ei suruks oma põlve liiga tugevalt alla. Sa tahad sirutada sääret ja Achilleuse kõõlust, mitte ennast rohkem vigastada.
- 7 Joonista tähestik varvastega. Sääre lihaste lõdvestamiseks võite tähestiku oma varvastega joonistada. Istumisasendis suunake ühe jala varbad maa poole. Jälgige kogu tähestik varbaga, joonistades iga tähe välja. Korrake seda oma teist jalga.
- Tehke 4 kordust. Esmakordselt taastudes saate seda harjutust teha kuni kolm korda päevas, et aidata lihaseid lõdvendada ja sääreosa tervist edendada.
Osa 3 3-st: Sirutuste vältimiseks venitus
- üks Proovige kontsast loobumist. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Astuge ühe jalaga edasi, astudes ühe jala tavalise kõndimissammuga teise ette. Selle asemel, et oma jalga maani alla lasta, puudutage lihtsalt oma kannat maani, varbad lae poole painutatud. Langetage varbad ettevaatlikult maa poole, kuid ärge puudutage jalatalda vastu maad. Tõstke varbad ülespoole ja pöörduge tagasi oma algsele hoiakule.
- Tehke sellel küljel 10–15 kordust. Järgmisena vahetage jalad ja korrake seda teisel küljel. Tehke 10–15 kordust ka sellel küljel.
- 2 Tehke vasika venitusi. Haara rätik või treeningrihm. Istu põrandal, sirutatud jalad enda ees. Keerake treeningrihm või rätik otse välja sirutatud jala jalavõlvi ümber. Kasutades rätikut või linti, tõmmake jalg enda poole. Hoidke 10–15 sekundit. Korrake mõlemal jalal kaks kuni kolm korda.
- Seda saab kasutada ka säärekilude leevendamiseks.
- 3 Tehke säärekindluse harjutusi. Istu põrandal laua või statsionaarse eseme lähedal. Pange takistusriba abil riba ümber stabiilse pinna, näiteks laua jala. Keerake vastupanu riba teine külg ühe jala ülaosa ümber. Kui see on kinnitatud, tõmmake jalg põlve poole, tõmmates vastu vastupanu riba. Hoidke 10–15 sekundit. Tehke ühel jalal 10–15 kordust. Vahetage jalad ja korrake kordusi. Tehke kokku kolm komplekti.
- See harjutus tugevdab teie sääre ja aitab vähendada sääreluu kordusi.
- Oma tugevust saate suurendada, kasutades raskemaid vastupanu ribasid või suurendades 20-30 korduseni.
- 4 Sooritage vasikatõste. Seisa kand koos ja varbad üles suunatud. Tõstke aeglaselt üles oma varvastele. Mõne sekundi pärast laske end aeglaselt alla. Korda 10–15 korda. See harjutus tugevdab teie säärelihaseid ja aitab edendada tasakaalu.
- Erineva vasikalihaste komplekti tugevdamiseks võite teha teist tüüpi vasikaid. Alustage oma suurte varvaste puudutamisest ja kontsadest üksteisest kaugel. Tõstke aeglaselt varvastele nii kõrgele kui võimalik. Mõne sekundi pärast laske end tagasi alla. Korda 10–15 korda.
- 5 Kõnni kannul. Seisa jalad õlgade laiuselt. Alustage kõndimist üle põranda, kasutades selleks ainult oma kontsasid, millel seista. Jätkake seda 30 sekundit. Lülitage tavaliseks kõndimiseks 30 sekundiks. Seejärel korrake pööramist veel kolm korda.
- See aitab tugevdada sääre- ja säärelihaseid.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kui tihti peaksin neid venitusi tegema ja kui kaua peaksin neid hoidma? Tehke neid enne ja pärast iga jooksu, hoides iga venitust umbes 15–20 sekundit. Need võivad tohutult aidata.
Reklaam
Hoiatused
- Kui mõni neist venitustest põhjustab teile nende täitmise ajal valu, lõpetage kohe ja ärge jätkake.
