Kuidas kaalutreeningut alustada: küsige personaaltreenerilt

Kaalutreening on suurepärane viis tavapärase treeningukorra muutmiseks, kuid see võib olla veidi hirmutav, kui te pole kunagi varem kaaluriiuleid löönud. Ärge muretsege - siin on abiks diplomeeritud treener ja korrigeeriva treeningu spetsialist Laila Ajani. Heitke pilk sellele juhendile, kus ta vastab paljudele levinud küsimustele esmakordselt jõutreeningu alustamise kohta.

Küsimus üks 5-st: Kui tihti peaksin plaanima treenida?

Laila Ajani: Pühendage igal nädalal 3 päeva jõutreeningutele, et saaksite keskenduda kordustele. Proovige treeningut teha umbes 30 minutit ja tehke iga harjutuse jaoks 5–8 kordust. Viimasel kordusel pidurdage pisut kiirust. See on tõesti hea viis enda jaoks rutiini seadmiseks!
Täiendavad uuringud Jõutreening tekitab teie lihastes pisikesi rebendeid, mis aitavad teie lihased paranedes tugevamaks saada. Vabastage treeningud 2 päeva võrra, nii et te ei pingutaks ega vigastaks lihaseid nende taastumise ajal. Lisaks kaitske oma lihaseid soojendades ja jahutades treeningu alguses ja lõpus 5–10 minutit.
- Jalutuskäik on suurepärane võimalus lihaseid soojendada, venitamine on aga suurepärane võimalus jahtumiseks.

Küsimus 2 5-st: Kuidas alustada jõutreeningut, kui olen algaja?

Laila Ajani: Spordisaalis on palju suurepäraseid ressursse, mida saate ära kasutada. Alustamiseks soovitan kätte võtta mõned hantlid või kangid või palgata isegi personaaltreener. Internetis saate otsida ka personaaltreenerite tehtud videoid. Algajana keskenduge jõutreeningu ajal suurema osa lihasrühmade löömisele.
- Pea igas jõusaalis on hantlid, kuid kangid on natuke raskemad.
Täiendavad uuringud Kaalutreening on suurepärane treeningvorm, kuid kui te pole ettevaatlik, võib see põhjustada vigastusi. Tõstke alati õige vormiga raskusi, kandes samal ajal paari hea haarduvusega kingi. Kui teete suurt tõstet, näiteks pingil vajutage, paluge sõbral, treeneril või treeningpartneril teid üles märkida, kui kaal on liiga suur. Peatage treening kohe, kui teil on raskustreeningu ajal palju valu.
- Fitnessiõpetaja on teie parim ja ohutum panus, kui alustate oma jõutreeningut. Nad võivad näidata teile parimat tõstmistehnikat ja aidata teil välja töötada treeningplaan, mis teile hästi sobib.
- Alustuseks on mõned suurepärased harjutused: rindkere pressid, painutatud read, triitsepsi pikendused, biitsepsi lokid, põlvepikendused, säärepressid ja hamstringi lokid.

Küsimus 3 5-st: Mis on parim viis lihaste kiireks kasvatamiseks?

Laila Ajani: Tehke väiksem korduste arv suurema kaalu korral. Kui kasutate kangid, võite proovida ka tehnikat nimega mikrolaadimine , kus suurendate oma kaalu vähehaaval. Näiteks võite ühe nädala jooksul teha kindlaksmääratud kehakaaluga harjutuse, näiteks 50 naela (23 kg). Järgmisel nädalal saate oma kaalu kokku lüüa 24 kg-ni. Mikrolaadides näete oma jõutreeningus palju edusamme.
- Kahjuks ei ole mikrolainimine hantlitega lihtne variant, kuna need hüppavad tavaliselt üles suurema kaalu järgi.
Täiendavad uuringud Ärge alustage tõeliselt suure kaaluga. Ekspertide sõnul saate kõige rohkem vigastada, kui muudate treeningrežiimi või lisate oma tavapärasele rutiinile uue harjutuse. Alustage raskusest, mida saate mugavalt ilma pingutamata tõsta, ja seejärel liikuge järk-järgult ülespoole.
- Enne uue treeningukorra alustamist pidage nõu oma arstiga. Need võivad aidata teil välja mõelda ohutu jõutreeningu või mikrolaadimise režiimi, mis ei too kaasa pinget ega vigastusi.

Küsimus 4 5-st: Millised on parimad reie tugevdamise harjutused?

Laila Ajani: Seljakükid on suurepärane võimalus. Nende jaoks panete raskuse selga ja teete kükke. Võite teha ka esiosa kükitusi, kus nihutage oma kang õlgade ette. Üldiselt töötavad kõik kükkide variatsioonid kindlasti teie reied välja ja muudavad need tugevamaks, näiteks kopsud, sammud, püstolikükid ja säärepressid. Bulgaaria split squats on veel üks suurepärane reieharjutus.
- Kui olete jõusaalis, võivad reite tugevdada ka põlve pikendamise masin või õeke kükimasin.
Täiendavad uuringud Seljaosa kükitamiseks asetage kang või hantel horisontaalselt piki selja ülaosa, otse kukla alla. Hoidke kaalu mõlemat külge käepidemega, käed ettepoole. Hoidke oma selga sirgeks, kui painutate põlvi ja kükitate, hoides rinda ülespoole laskumisel. Lõpeta, kui reied on peaaegu maapinnaga paralleelsed, ja tõsta end samal ajal puusasid ja põlvi liigutades püsti.
- Hoidke tagumise kükitamise ajal alati kontsad põrandat puudutamas, nii et jääte oma kohale kinnitatud.
- Ärge toetuge põlvedele üle varvaste, muidu võite end pingutada või vigastada.

Küsimus 5 5-st: Millised on parimad viisid puusa ja tagumiku tugevdamiseks?

Laila Ajani: Tõstekangaga tõstejõud on fantastiline viis oma tuharalihaste kasvatamiseks. Hantlitõstukid on variatsioon surmtõstukist, kuid raske kang kasvatab neid palju kiiremini. Glute sillad on veel üks suurepärane võimalus koos seljaküpse ja Bulgaaria poolitatud kükitustega. Need on tõeliselt tõhusad harjutused - need töötavad korraga välja mitu kehaosa, nii et saate ajaliselt palju pauku. Sellegipoolest on suurimad võitjad kindlasti kangitõmbed ja glute-sillad.
- Kui suudate, treenige oma pakaralihaste ja puusade töötamisel koos fitnessiõpetajaga. Mõned neist harjutustest võivad põhjustada vigastusi, kui te pole õiges asendis, seega aitab see, kui professionaal näitab teile köisi.
Täiendavad uuringud Tangilangetuse tegemiseks seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Hoidke kang üle käe haardega enda ees, raskus asetage jalge keskosa kohale. Hoidke kükitades selga sirgena, allamäge joondades oma õlad kangile. Enda ülespoole tõstmiseks suruge jalgadega alla ja tõstke samal ajal puusad ja põlved. Jätkake end tagasi ülespoole, kuni olete jälle täiesti püsti.
- Ärge tõstke puusasid liiga kiiresti, kui tõusete kükist välja - tõstke hoopis puusad põlvedega.
- Hoidke selg sirge, mitte ümardatud. Ümardatud selg võib põhjustada palju koormusi!

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Kaalutreeningu ajal hoidke hingamisharjumusi. Keskenduge tõstmise ajal väljahingamisele ja seejärel vabastamisel sisse hingamisele.
Hea vorm on palju olulisem kui summa, mida tõstate. Kui tõstate kehva vormiga raskusi, võite end pingutada või vigastada.