Jalg koosneb lihastest, luudest, veresoontest ja sidekoest, mis aitavad teil liikumist saavutada. Jalg võib vigastada füüsilise koormuse, kukkumiste või muude õnnetuste tõttu, mis võivad mõjutada jalga, pahkluud, põlvi või puusa. Levinud vigastuste hulka kuuluvad lihasepisarad, venitused ja venitused, samuti luumurrud ja nihestused. Mõni jalavigastus nõuab nende parandamiseks operatsiooni, teised võivad aga ise paraneda. Sõltuvalt saadud jalavigastusest võib paranemisaeg varieeruda mõnest päevast mitme kuuni. Pärast jalavigastust treenimine võib parandada jala paindlikkust, jõudu ja liikumist, kuid peate alustama aeglaselt, et te vigastust ei süvendaks. Samuti on oluline enne vigastuse järgset treeningut proovida oma arstiga. Kasutage neid näpunäiteid pärast jalavigastust treenimiseks.
Sammud
Meetod üks 6-st: Konsulteerige oma arstiga
- üks Hankige oma arsti luba treenimiseks. Enne jalavigastuse järgse treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga. Paranemisaeg sõltub teie poolt saadud jalavigastuse tüübist ja mõnede vigastuste paranemine võtab kauem aega kui teistel. Kui hakkate pärast vigastust liiga vara treenima, võite jalale lisakahjustusi põhjustada ja vajaliku paranemisaega pikendada. Reklaam
Meetod 2 6-st: Suurendage vereringet
- üks Suurendage jalgade vereringet pärast jalavigastust. Väikeste liigutustega lihtsad harjutused võivad suurendada vereringet ja vältida trombide tekkimist, eriti kohe pärast operatsiooni. Neid harjutusi saab teha selili voodis lamades.
- Vereringe suurendamiseks pöörake pahkluu või liigutage jala üles ja alla.
- Pange tuharad ja / või reielihased paariks sekundiks kokku ja vabastage seejärel kokkutõmbumine. See soodustab verevoolu nendesse piirkondadesse.
- Pange põlved aeglaselt rinda.
- Tõstke jalg paar tolli voodi või põranda kohale. Hoidke seda otse ja liigutage aeglaselt, et vältida täiendavaid vigastusi.
Meetod 3 6-st: Suurendage liikumisulatust
- üks Suurendage oma jalgade ulatust pärast jalavigastust. Enamik jalavigastuste füsioteraapia programme keskenduvad kõigepealt paindlikkusele. Õrn venitamine on kõige tõhusam viis liikumisulatuse suurendamiseks.
- Suurendage pahkluu paindlikkust, liigutades pahkluu enda poole ja endast eemale.
- Kirjutage tähestik oma jalaga põrandale, mis hõlmab täielikku liikumist jalas ja pahkluus.
- Kallutage ettepoole ja sirutage aeglaselt sõrmeotsteni varvasteni. Kui te ei pääse oma varvasteni, sirutage lihtsalt nii palju kui võimalik. Paindlikkus ja liikumisulatus paranevad jätkuva venitamise korral.
Meetod 4 6-st: Parandage tasakaalu
- üks Tasakaalu parandamiseks tehke harjutusi. Tasakaaluharjutused parandavad rühti, sportlikke oskusi ja koordinatsiooni, mille tulemuseks on vananedes suurem stabiilsus ja vähem vigastusi.
- Tasakaal ühel jalal (0,3 m). Kui suudate oma jalgadel raskust kanda, proovige tasakaalustada ühte jalga (0,3 m). Seisa vigastatud jalal nii kaua kui võimalik ja proovige iga päev aega pikendada.
- Asetage 1 jalg (0,3 m) teineteise ette kanna ja varba mustriga, justkui kõndides tasakaalutala või kujuteldava tiheda köiega.
Meetod 5 6-st: Tugevdada lihaseid
- üks Tugevdage lihaseid pärast jalavigastust. Kui olete piisavalt tugev, et iseseisvalt seista ja jalale raskust panna, proovige lihasjõu suurendamiseks mõnda harjutust. Kui proovite esmakordselt pärast jalavigastust püstiharjutusi, hoidke täiendava toe saamiseks tugevast esemest või pinnast nagu sein või mööblitükk.
- Tehke mitu korda põlvede tõstmist, mille korral tõstate põlve rinna suunas, mis ei ületa vöökoha taset.
- Tugevda oma puusi ja jalgu. Jalg, põlved ja puusad suunatud ettepoole ja põlve sirgeks, tõstke jalg küljele ja laske jalg aeglaselt tagasi põrandale.
- Tehke varvaste tõstmist. Rullige oma jalgade pallidele, nii et seisate varvaste peal. Hoidke poosi paar sekundit ja pöörake kontsad maapinnale.
- Istuge seljaga vastu seina ja libistage seina alla nii, et teie reied oleksid 45-kraadise nurga all. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
- Tehke minikükke. Kui jalad on õlgade laiuselt lahus, painutage aeglaselt põlvede vahel 60–90 kraadi ja pöörduge seejärel seisvasse asendisse.
- Kasutage lihaste tugevuse suurendamiseks raskusi. Proovige lihtsaid kükke ja väljatõmbeid, hoides samal ajal raskusi, et oma jalgadesse lihaseid tugevdada. Alustage kergete kaaludega ja suurendage järk-järgult kaalu, kui tugevnete.
- Vigastatud jala tugevdamiseks kasutage vastupanuriba. Resistentsusribad on kerged ja neil on mitu takistustaset. Vastupanuvöötmetega harjutused võivad aidata teil sihtida konkreetseid lihaseid, nagu reied, vasikad või tuharad. Näiteks võite loopida vastupanuriba ümber pahkluude ja seejärel tõsta 1 jalg küljele ja langetada see tagasi põrandale. Bändi lisatakistus aitab tugevdada pahkluud ja sääre. Küsige oma arstilt teie jalavigastuse jaoks sobivate resistentsusriba harjutuste kohta.
Meetod 6 6-st: Alustage vähese mõjuga treeningut
- üks Jätkake vähese mõjuga treeningut arsti loal. Ükskõik millise treeninguliigi valite, on oluline alustada aeglaselt ja töötada järk-järgult oma vigastuseelsele aktiivsusele.
- Valige kõndimine tõhusaks vähese mõjuga harjutuseks. Kuna kõndimine ei tekita jalgadele survet nagu sörkimine või muud aeroobsed harjutused, soovitatakse seda pärast jalavigastust sageli kasutada vähese mõjuga treeningu alternatiivina. Alustage aeglaselt ja ettevaatlikult kõndimist ning tõstke järk-järgult kõndimistempot. Lisage oma jalutuskäigule kaugus, kui teie tervendamine seda võimaldab.
- Valige ujumine jalgade vigastuse järgseks vähese mõjuga harjutuseks. Ujumine ja vesiaeroobika on õrnad harjutused, mis tugevdavad kogu keha.
- Valige statsionaarne jalgrattasõit, mida sageli nimetatakse treenimiseks. Rattasõit aitab tugevdada lihaseid ja parandada puusa liikuvust. Kui muutute tugevamaks ja suudate pedaalida vähemalt 15 minutit, suurendage statsionaarsel jalgrattal järk-järgult pinget.
- Jätkake sörkjooksu ainult siis, kui saate 2 miili (3,2 km) ilma valuta kõndida. Pikkade sörkjooksude asemel proovige sammhaaval kõndimist ja sörkimist. Kasutades samm-sammult kõndimise ja sörkimise tehnikat, kõnnite mitu minutit reipalt, mitu minutit aeglaselt ja siis tagasi kõndimise juurde. Jätkake järkjärgulist kõndimist ja sörkimist, et pärast jalavigastust oma jõu, vastupidavuse ja vormisoleku aeglaselt üles ehitada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus purustasin reieluu. Kui kaua ma enne trenni teha saan? Parima nõu saamiseks pöörduge oma arsti poole. Ta teab teie täielikku meditsiinilist olukorda.
- Küsimus, kas mul on seljaoperatsioon ja jalalangus on endiselt sama. Kas mu jalg võib nõrgemaks muutuda? Täpsemat nõu küsige oma arstilt.
- Küsimus Kuidas saaksin oma vigastatud põlve tugevdada ja lihase reie taha tagasi saada? Mõned harjutused, mida võiksite proovida, on põhjapoolsed reieluu kukkumised, kopsud, kükitused ja puusaliigesed selili.
- Küsimus, mis mul murdis hüppeliigese / sääre ja ma saan lonkida, kuid ma ei saa veel käia. Kuidas ma uuesti kõndima õpin? Lihaste tugevdamiseks peaksite olema füsioteraapias. Interneti kaudu saate otsida murtud pahkluude füsioteraapia harjutusi.
- Küsimus Millised on toidu peamised sammud valu leevendamiseks? NSA Valk on hea lihaste taastamiseks, samas kui piim ja piimatooted aitavad hoida luud tugevad ja toidetud.
- Küsimus, mis võib mind nüüd aidata, kui ma ei saa oma proteesi põlve painutada ja see on valus? Teil on vaja füsioterapeuti. Küsige oma arstilt saatekirja.
- Küsimus Kuidas õppida vigastatud pahkluuga käima? Parim on hoiduda vigastatud pahkluust eemal. Kui peate sellel kõndima, proovige kõndida õrnalt ja pange sellele nii vähe raskusi kui võimalik. Samuti võiksite uurida hüppeliigese kinnituse hankimist.
- Küsimus Kuidas kõnnite pärast seda, kui olete murtud hüppeliigese küljest lahti võtnud? Küsige oma arstilt. Kui teie arst ütleb, et saate sellele kaalu panna, peaks ta andma teile saapa või traksid. Te ei tohiks minna castist otse abita kõndimisele.
- Küsimus Minu ultraheliuuring näitas parema põlve MCL-i osalist paksenevat pisarat, mille ma 2 nädalat tagasi vigastasin - millist tegevust saan teha? See on üsna valus / tihe, kuid olen pettunud vähese aktiivsuse pärast. Olge vigastuste taastumise perioodil äärmiselt ettevaatlik. Teie haigusseisundi täpse abi saamiseks pöörduksin arsti, füsioterapeudi, kiroterapeudi või kinesioloogi poole. Kuigi kerge või mõõdukas ujumine võib aidata teil taastumisprotsessi alustada.
- Küsimus Milliseid harjutusi peaksin tegema, kui põlv on vigastatud? Kas peaksin mõlemad jalad välja töötama? Madeline Dumesny Jah, treenige ikka mõlemad jalad välja arvatud mitte liiga palju vigastatud jalaga. Lihtsalt tehke natuke, et veri voolaks, eriti kui olete aktiivne inimene. Lisateabe saamiseks pöörduge oma füsioterapeudi poole.
- Kuidas alustada kaalukandvat füsioteraapiat jalal, millel olid pärast operatsiooni luud murdunud? Vastus
Reklaam
Hoiatused
- Pöörake tähelepanu jalavalu pärast vigastust. Kui tunnete treenimise ajal valu, pidurdage kiirust. Kui valu jätkub, lõpetage kohe treenimine. Konsulteerige oma arstiga, kui valu on püsiv ja / või tugev.
- Enne jalavigastuse järgse treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Arutage, millist tüüpi treeningut teete ja kui tihti. Teie arst peaks teie konkreetse vigastuse põhjal saama soovitada mitmeid harjutusi jalgade tugevdamiseks.
Asjad, mida vajate
- Vastupanu riba
- Kaalud
- Statsionaarne ratas
