Kuidas toonida oma käsi joogaga

Kui soovite oma käsi toonida ja tugevdada, võiksite kaaluda jooga lisamist oma treeningkavasse. See meditatiivne harjutus sobib suurepäraselt keha toniseerimiseks ja eriti hästi käte toniseerimiseks. Jooga nõuab, et toetaksid oma kehakaalu erinevates poosides. Eelkõige tuginevad paljud poosid teie käte ja õlgade tugevusele. Paljud poosid, mis nõuavad käte tugevust, tuginevad teie käe ja õlgade lihaste mitmekesisusele, mis teeb joogast suurepärase harjutuse kogu käe toonimiseks.

Sammud

Osa üks 3-st: Spetsiifiliste joogapooside kasutamine oma käte toonimiseks

1. üks Lihtne allapoole koer. Joogarutiinide üks levinumaid poose on koer allapoole. See on suurepärane harjutus käte toonimiseks. See nõuab, et hoiate oma käed ja õlad kindlad ja tugevad ning aja jooksul annab teie kätele suurepärase määratluse.
   • Alustage seda positsiooni, jõudes oma nelja jooga vaipale. Lao puusad üle põlvede ja istuta peopesad kindlalt õlgade alla. Pange oma suured varbad alla ja tõstke oma puusad üles ja tagasi, et luua selgroolüli pikkus.
   • Teie keha peaks olema allapoole suunatud koera jaoks tagurpidi V-kujuline. Proovige oma jalgu sirgendada ja lükata kontsad maa poole.
   • Lükake läbi peopesade ja haarake oma õlad, et neid kõrvadest üles ja kaugemale viia. Hoidke seda poosi paar sügavat hingetõmmet ja liikuge siis järgmisele joogapoosile.
2. 2 Liigu planku poosi. Kuigi plankpoosi kasutatakse tavaliselt südamiku tugevdamise harjutusena, on see ka suurepärane poos käte toonimiseks ja tugevdamiseks. Lisaks on see suunatud ka teie õlgadele.
   • Plangupoosi alustamiseks laskuge nelja jalaga oma joogamatile või vaibale. Laiendage oma jalgu tahapoole ja lükake ennast peopesadele, nii et teie käed on täielikult välja sirutatud ja sirged.
   • Teie keha peaks moodustama sirge joone. Kaasake oma südamik, surudes vaagna alla ja tõstke abaluude vahele. Sirutage end läbi peavõrgu ja suruge tagasi kontsadesse. Vaadake välja umbes 15 tolli.
   • Hoidke oma käed kindlad ja tugevad. Hinga siin paar korda sügavalt ja siis vabastage see poos.
3. 3 Proovige chaturangat. Teine suurepärane poos, mis aitab teie käsi tugevdada, on chaturanga. See on väljakutsuv poos, kuid sobib suurepäraselt just käte ja õlgade seljatooni toonimiseks.
   • Alustage seda poosi, sattudes planguasendisse. Laske aeglaselt madalamale, hoides õlavarred torso külgedega samal tasemel, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud. Tõmmake oma õlad mati tagaosa poole, et hoida neid kõrvadest eemal.
   • Püüdke hoida oma keha põrandaga täiesti paralleelselt. Teie puusad ja alaselg peaksid olema sirgjoonelised jalgade ja õlgadega.
   • Hoidke seda poosi paar sügavat hingetõmmet. Pärast seda poosi saate kolida koobrasse või allapoole.
4. 4 Minge L-käetoele. Kätekõverdused võivad olla keeruline joogapoos. Kuid nad suudavad suurepäraselt tugevdada ja toniseerida kogu teie kätt ja õlgu. Seinastandardid on suurepärane alternatiiv täiskäele.
   • Tule seina kõrval koera allapoole. Su kontsad peaksid olema seinale nii lähedal kui võimalik, ilma et need tegelikule seinale toetuksid.
   • Hoidke oma peopesad kindlalt maapinnale istutatud ning hoidke käed ja õlad kindlad ja tugevad.
   • Alustage aeglaselt mõlema jalaga mööda seina külgi. Lõpeta, kui jalad muutuvad põrandaga paralleelseks. Teie keha saab olema L-kujuline. Õlad kinnitamiseks vajutage läbi käte. Seljaosa kõveruse vältimiseks haarake oma südamik.
   • Hoidke selles asendis paar sügavat hingetõmmet. Seejärel jalutage jalad aeglaselt tagasi seina tagasi allapoole koera.
5. 5 Mine kraana poosi. Keerulisem käik: kraanapoos on tõeliselt suurepärane lisaks seljale ja õlgadele kogu käe tugevdamisel.
   • Alustage seda harjutust kükitades sisemiste jalgadega vaid mõne tolli kaugusel. Laske põlvedel kukkuda väljapoole külgedele, nii et need oleksid teie kehast 45-kraadise nurga all.
   • Kallutage oma keha ettepoole ja asetage peopesad keha ees põrandale. Alustage küünarnukkide painutamist ja kehaga ettepoole kaldumist.
   • Asetage põlved väljaspool oma käsi kaenlaalustele võimalikult lähedale. Haarake südamik, pigistades põlved sissepoole. Teie sääred võivad toetuda õlavarredele või mitte. Tõstke puusad otse taeva poole ja viige oma pilk umbes 0,30 m kaugusele.
   • Nihutage oma kaalu edasi ja sirutage puusadega üles ja tagasi, kuni jalad hakkavad loomulikult maast lahti tõusma. Hoidke ja tasakaalustage selles asendis paar sügavat hingetõmmet.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Teie joogapraktika täiustamine

1. üks Leidke suurepärane õpetaja. Kui soovite oma joogapraktikaga konkreetset eesmärki saavutada, otsige suurepärast, hästi koolitatud juhendajat. Oluline on leida keegi, kes aitab teil konkreetselt oma eesmärke saavutada.
   • Rääkige oma praeguse joogaõpetajaga, kui see teil on, oma eesmärgist oma käed toonida ja määratleda. Küsige, kas on konkreetseid klasse või poose, mida saate harjutada.
   • Kui teil pole praegust õpetajat, võtke paar tundi ja tutvuge paari juhendajaga. Võite leida sellise, mis on eriti hea ja keskendunud lihaste toniseerimisele ja pooside tugevdamisele.
   • Kui leiate endale meelepärase juhendaja, saate oma juhendajaga aja jooksul koostööd teha, kui hakkate oma eesmärke saavutama.
2. 2 Küsi kohandusi. Aja jooksul võite märgata, et mõnda poosi on teil lihtsam teha või et saate neid pikemat aega hoida. Lisage oma rutiini mõned kohandused, mis aitavad teie kehal pidevalt väljakutseid esitada.
   • Harjutades pidevalt joogat ja keskendudes kätele, harjuvad lihased oma rutiiniga. Kui te oma rutiinis muudatusi ei tee, ei näe te pidevat progresseerumist.
   • Rääkige oma joogaõpetajaga muudatustest või muudatustest, mida saate oma joogarutiinis teha.
   • Kas on veel raskemaid poose, mida saate proovida? Kas poosidel on keerukamaid variatsioone? Kas pooside pikem hoidmine annab mingeid täiendavaid eeliseid?
3. 3 Proovige jõujoogat. Jooga on teie kätele üldiselt suurepärane. Mõni joogavorm, näiteks jõujooga, võib aga olla veelgi kasulikum.
   • Jõujooga on jooga füüsiliselt keerulisem vorm. Kuigi see liigub endiselt pooside progresseerumise kaudu, on see mõeldud rohkemate kalorite põletamiseks ja üldiselt raskemaks.
   • Jõujooga soojendab teie keha ja nõuab, et saaksite raskemates poosides kiiremas tempos liikuda.
   • Jõujoogatunni lisamine iganädalasesse rutiini on suurepärane võimalus rohkem kaloreid põletada, aga ka oma käsi teistmoodi proovile panna.
4. 4 Harjuta regulaarselt. Jooga eeliste saamiseks peate regulaarselt harjutama. Kui sageli nädala jooksul sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest, saadaolevast ajast ja teie üldistest edusammudest.
   • Määratluse nägemiseks oma kätes peate tõenäoliselt joogat harrastama vähemalt kord nädalas. Kuid 2-3 korda nädalas on teie jaoks tõenäoliselt parem.
   • Enamik joogatunde on 45-60 minutit. See sobib käte toonimiseks, kuna kogu seanss ei keskendu üldiselt teie kätele ega ülakehale.
   • Lisaks sellele, et nädala jooksul sagedamini harjutate, peate nädalast nädalasse püsima.
   • Kui olete paar nädalat järjekindel ja jätate seejärel tundide vahele kuu aega, ei saa te oma edusamme jätkata ja eesmärkide saavutamiseks võib kuluda palju kauem.
5. 5 Tee kodus joogat. Kaaluge kodus jooga tegemist, et aidata teil püsida järjepidevalt ja pakkuda oma rutiinile vaheldust. See võib aidata teil püsida regulaarselt oma praktikas ja olla suurepärane täiendus, mis aitab teil oma eesmärke täita.
   • Jooga on muutunud nii tavaliseks, et harrastada soovijatele on tohutult ressursse. On online-videoid, telekanaleid ja DVD-sid, mille abil saate joogat koju tuua.
   • Kui te ei jõua joogatundi nii tihti kui soovite, kaaluge selle asemel ühe neist võimalustest kasutamist.
   • Lisaks vastavad paljud veebivideod või DVD-d konkreetsele vajadusele - näiteks käte toonimine. Otsige videoid, mis keskenduvad teatud kehaosadele, et saaksite leida rutiini, mis aitab teil eesmärke täita.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Teie praktika täiendamine

1. üks Keskenduge oma biitsepsile. Biitsepsi lihased on lihasrühm, mis asub teie õlavarre esiosas. Nende lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste lisamine aitab teie käe esiosas määratlust üles ehitada. Proovige:
   • Lisage kaldega bicepsi lokid. Bicepsi lokid on tavaline harjutus, mis aitab teie käe ees jõudu üles ehitada. Kuid bicep-lokkide sooritamine kaldpingil lamades suurendab selle harjutuse vastupanu ja väljakutset. Korrake seda harjutust 8–10 korda komplekti kohta. Võimaluse korral püüdke vähemalt 2-3 komplekti.
   • Kaasa õhupoks. Poks pole ainult suurepärane kardiotreening. Paljud poksikäigud on suurepärased, et kogu kätt toonida. Õhupoks on suurepärane võimalus harjutada, ilma et peaksite minema spetsiaalsesse jõusaali või kasutama spetsiaalset varustust. Parima treeningu saamiseks lööge käed jõuliselt välja. Parema ja vasaku käe vahel vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik. Eesmärk on 20 lööki käsivarre kohta.
2. 2 Keskenduge oma triitsepsile. Triitseps on lihasrühm teie käe tagaküljel. See on tavaline ala, kus soovite toonida ja määratleda nii jooga kui ka teiste käte harjutustega. Võid proovida:
   • Proovige teemantist push-upe. Suurepärane käte kogu harjutus on teemantist surumine. Keskmise käeasendi tõttu on see veidi raskem harjutus, kuid sobib suurepäraselt käte toniseerimiseks. Korda 8-10 korda komplekti kohta ja kui võimalik, võtke eesmärgiks 2-3 komplekti.
   • Tehke tagasilööke triitsepiga. Käe tagumise osa toonimiseks keskenduge triitsepsi töötamisele. Tagasilöögid on suurepärane harjutus triitsepsi ja käte tugevdamiseks ja toonimiseks. Tehke 8 kordust komplekti kohta ja proovige teha kokku 2-3 komplekti.
3. 3 Lisage südameharjutused. Te ei pruugi arvata, et kardiovask on oluline harjutus, kui tegemist on käte toonimisega. Kuid kui soovite oma kätt toonida, olete tõenäoliselt huvitatud ka sellest, et näete oma kätes mõnda määratlust. See on koht, kus kardio tuleb sisse.
   • Aeroobsed või kardiovaskulaarsed treeningud võivad aidata teil veidi kaalu ja liigse rasva kaotada. Kaalu langetades saate kaotada rasva, mis leidub teie lihaste peal, muutes teie käed toonilisemaks.
   • Lisaks joogale lisage igal nädalal ka regulaarne kardiotegevus. Tavaliselt soovitatakse igal nädalal lisada umbes 150 minutit kardiovaskulaarset tegevust.
   • Eesmärk on teha mõõduka intensiivsusega tegevusi, näiteks sörkjooksu, elliptilist kasutamist, rattasõitu, matkamist, aeroobikatundi, ujumist või sõudmismasinat.
4. 4 Andke oma kätele puhkust. Jooga lisamine on suurepärane võimalus käte toonimiseks. Kui töötate aga mitu päeva nädalas kätel, ei pruugi te otsitavaid tulemusi näha. Võtke mõni aeg, et aidata teil oma edusamme näha.
   • Kui tõstate raskusi või tegelete joogaga, lagundate lihastes olevad kiud. Teie keha teostab nende lihaste taastumist ja parandamist puhkeajal.
   • Sel puhkeperioodil näete kasumeid või edusamme. Lihase suuruse, jõu ja vastupidavuse suurenemine toimub kõik puhkuse või puhkeaja jooksul.
   • Nii et selle asemel, et mitu päeva nädalas käsi teha, keskenduge lihtsalt mõnele päevale nädalas. Tahate veenduda, et teil oleks puhkepäev tööpäevade vahel.
   • Näiteks kui teete esmaspäeval käele keskendunud joogatrenni, jätke teisipäeval käsivarre treening vahele.
5. 5 Toitu tervislikult. Lisaks kehakaalu langetamisele ja toidust liigsete kalorite väljalangemisele keskenduge proteiinisisaldusega dieedile. See koos vähendatud kalorsusega dieediga aitab teil näha paranenud lihastoonust.
   • Lisaks võib tervislik toitumine aidata teil ülekaalust alla saada. Kui teil on kaotamiseks ülekaal, võite märgata, et te ei näe oma kätes nii palju toonust või määratlust. Kui kaotate siiski mõne lisakilose, näete paremaid tulemusi.
   • Valk on oluline lihasmassi säilitamiseks, aga ka lihase sünteesiks. Nii et veenduge, et teie dieedis oleks palju lahjaid valguallikaid.
   • Proovige lahjaid valguallikaid, näiteks: linnuliha, tailiha, sealiha, mereannid, karbid, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, tofu, pähklid ja kaunviljad.
   • Proovige iga söögikorra jaoks lisada vähemalt 1 portsjon valku. See aitab tagada, et sööte piisavalt. Mõõtke portsjoni kohta 3-4 untsi või 1/2 tassi valku.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Nende joogapooside modifikatsioonid leiate veebis. Tähtsam on kasutada muudetud poosis õiget vormi kui tavalises poosis valet vormi.
• Parim viis toonuses relvade saamiseks on teha nii jooga kui ka teisi jõutreeningu harjutusi.
• Pidage meeles, et te ei saa kohapeal ühtegi kehapiirkonda ravida. Nende toonuses käte näitamiseks peate võib-olla kaotama liigse kaalu.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi õpetussisu miljonite inimestega kogu maailmas. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.