Ükskõik, kas te tantsite, harrastate sporti või seisate pikka aega tööl või koolis, on teie jalad altid suurele kulumisele. Õnneks võib regulaarne venitamine aidata teie jalgu tervena hoida ja pakkuda leevendust sellistele tingimustele nagu plantaarne fastsiit . Pingete vabastamiseks ja paindlikkuse parandamiseks sirutage iga päev oma varbad, kaared ja kontsad. Kuigi venitamine on enamiku inimeste jaoks kasulik, kontrollige kõigepealt oma arsti, kui teil on varem olnud luu-, liigese- või muid meditsiinilisi probleeme.
Sammud
Meetod üks 3-st: Varbade sihtimine
- üks Pange sõrmed varvaste vahele 30–60 sekundit. Istudes tõstke parem jalg üles, toetuge vasakule reiele ja siduge vasaku käe sõrmed parema varbaga. Liigutage sõrmi varvaste vahel, kuni sõrmede põhi vastab teie varvaste alusele. Tundke, kuidas varbaliigeste pinge vabaneb, kui hoiate venitust 30–60 sekundit.
- Korrake samme ja keerake paremad sõrmed läbi vasaku varba. Varvaliigeste, jalgade pallide ja võlvide esiosade jäikuse leevendamiseks tehke kokku 2 kuni 4 sõrmega lõnga venitamist.
- Igapäevane venitamine on sageli kasulik ja plantaarse fastsiidi ning muude luu- ja liigeseprobleemide korral vajalik. Proovige näiteks enne voodist tõusmist varvaste niitmine, pahkluude pööramine ja kandade sirutamine 3–5 minutit, et jalad päevaks valmis saada.
- Kuigi kerge on igapäevane venitus tavaliselt hea, küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kui tihti peaksite oma jalgu sirutama, eriti kui teil on luu-, liigese- või muid terviseprobleeme.
- 2 Tõmmake varbad korraga ülespoole ja tagasi 15–30 sekundiks. Istuge toolil ja hoidke oma paremat kanna põrandal, kui painutate hüppeliigest ja tõstate paremaid varbaid lae poole. Haarake parema käega oma parematest varvastest, tõmmake neid üles ja taha ning hoidke venitust 15–30 sekundit.
- Korrake seda teist jalga ja tehke 2–4 kordust ühe jala kohta.
Ohutult venitades: Hinga venitusele liikudes sügavalt sisse ja venitust hoides hingake välja. Kasutage põrkamise või tõmblemise asemel sujuvaid, ühtlasi liikumisi ja ärge kunagi proovige oma loomulikust liikumisulatusest mööda minna.
parim küünarnuki kõõlusetugi
- 3 Pöörake oma suurte varvastega päripäeva ja vastupäeva. Hoidke istudes vasak jalg põrandal ja tõstke parem jalg piisavalt kõrgele, et saaksite seda põrandat puudutamata pöörata. Liigutage oma paremat suurt varba aeglaselt päripäeva 15 kuni 20 korda. Vahetage suunad ja tehke 15 kuni 20 vastupäeva ringe, seejärel korrake samme vasaku jalaga.
- Kui teete jalgade pallide sirutamiseks ringe, proovige eraldada oma suurte varvaste liigesed.
- Lisaks suurte varvaste isoleerimisele saate ka pahkluudega ringe teha. Hüppeliigese ringjate liigutustega pöörates pikendage oma suurt varba. Peaksite tundma venitamist jalgpallist läbi kaare ja kanna.
Meetod 2 3-st: Jäikade kaaride leevendamine
- üks Proovige oma kaare masseerida vahtrulliga. Istu toolil, kus vahtvalts on põrandal jalgade juures. Vajutage parema jala keskosa ettevaatlikult rullikule ja veerege aeglaselt edasi-tagasi. Pöörake oma paremat jalga 3 kuni 5 minutit, seejärel korrake seda teisel küljel.
- Kui päeva lõpus on jalad valusad, proovige enne voodit lõõgastudes igal õhtul umbes 5 minutit oma kaari masseerida.
- Igapäevane kerge venitamine on sageli abiks, kuid kõige parem on venitamise ja treenimise osas oma arstiga nõu pidada, eriti kui teil on luu- või liigesehaigus.
- Kui teil pole vahtrulli, kasutage selle asemel purki, pudelit või tennisepalli. Lisaks, kui teil on kaarevalu, proovige jalga 5 minuti jooksul riide sisse mähitud külmutatud veepudeli kohal kergelt veeretada.
- 2 Astu tagasi ja tõsta kaar ülespoole, et oma kaar laieneks. Alustage sirgelt püsti, jalad koos. Astuge vasak jalg tahapoole, nii et vasak varbad jäävad umbes 30 cm parema kanna taha. Painutage vasak põlve, suruge vasak varbad põrandale ja tõstke kand lae poole. Hoidke venitust 15–30 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
- Varbaid põrandale surudes ja kanna üles tõstes peaksite tundma jala põhjas olevate lihaste venitust.
- Hoidke oma varbad ja põlved joondatud ja ettepoole suunatud, kui astute tagasi ja sirutate oma kaare.
- 3 Pange põrandale rätik ja haarake seda varvastega. Istu toolil ja aseta enda ette põrandale väike rätik või riie. Keerake paremad varbad kokku, haarake rätikust kinni ja hoidke seda varvastega 10–15 sekundit. Vabastage, korrake samme ja haarake rätikust iga jalaga kümme korda.
- Kui rätikust kinni haarates tõmbub jalavõlv krampi, tõuske sirgelt püsti ja jaotage oma kaal mõlemale jalale ühtlaselt. Kramp peaks taanduma umbes 30 sekundi jooksul.
- Enne kui haarate rätikust jälle varvastega, proovige sõrmed varvaste vahele keerata või tõmmata varbaid kaare pikendamiseks tahapoole.
- Venitamine võib aidata vältida tulevasi krampe, kuid pidage nõu oma arstiga, kui teil esineb sageli krampe.
- 4 Hoidke istuvas rätikus venitust 15 kuni 30 sekundit korduse kohta. Istu põrandal, sirutatud jalad ees. Asetage rätiku, lipsukese või treeningriba keskosa parema jala palli alla. Hoidke mõlemas käes rätiku või lindi otsa ja tõmmake jalga ettevaatlikult keha poole.
- Püüdke hoida oma põlve sirgena, kui tõmbate rätikut või riba ja sirutate oma jalga. Hoidke venitust 15–30 sekundit ja tehke 2–4 kordust ühe jala kohta.
- Kuigi peaksite tundma oma võlvides head venitust, aitab see tehnika leevendada ka kannade ja Achilleuse kõõluste pingeid.
Meetod 3 3-st: Kanna sirutamine
- üks Seisa astmel ja langeta kontsad 30 sekundit korduse kohta. Seisa jalgpallidega astmel ja kontsad üle ääre rippumas. Tasakaalu hoidmiseks hoidke käsipuud ja laske kontsad alla, kuni tunnete jalgade põhjast läbi vasikate ulatuvat venitust.
- Lõdvestage vasikaid, kui hoiate venitust 15–30 sekundit. Tõstke kontsad oma jalgade pallidega samale tasemele, seejärel tehke kokku 2 kuni 4 sammu venitust.
- Iga päev kergelt jalgade venitamine on tavaliselt hea, kuid kui teil on varem olnud luu- või liigesehaigusi, küsige oma arstilt nõu.
Näpunäide: Proovige teha sammude sirutamist ja muid lihtsaid paindlikkusharjutusi kiirete vaheaegade ajal tööl või koolis. Kerge ja õrn venitamine kogu päeva vältel aitab hoida jalgu tugevana ja labasena.
- 2 Vabastage oma Achilleuse kõõluste pinge põhilisega vasikas venib . Seisa seinast umbes käe pikkuses. Seina poole pöörates asetage peopesad sirutatud kätega vastu seda ja astuge parema jalaga parema põlve sirgendamiseks piisavalt kaugele. Paremat jalga sirutades painutage vasak põlve kergelt ja suruge parem kanna põrandale.
- Peaksite tundma head venitust, mis kulgeb paremast kannast läbi Achilleuse kõõluse ja säärelihase. Hoidke venitust 30 sekundit ja tehke ühe jala kohta kokku 2 kuni 4 kordust.
- Parim on teha vasika venitusi pärast kõndimist vähemalt 10–15 minutit. Selle harjutuse ja muude staatiliste venituste tegemine ilma soojendamiseta võib suurendada lihaste koormuse ohtu.
- 3 Hüppeliigese dorsiflexsiooni venituste tegemiseks kasutage treeningriba. Lükake elastse treeningriba ühe otsa silmus laua, laua või muu suure mööblieseme jala ümber. Istuge toolil ja keerake riba teine ots parema jala ülaosa ümber, nii et see istuks varvaste all. Painutage oma pahkluu ja tõmmake riba tagasi, kuni tunnete kanna, Achilleuse kõõluse ja vasika tagaosa venitust.
- Istu piisavalt kaugel suurest mööblitükist, nii et treeningrihm pakub vastupanu. Hoidke venitust umbes 5 sekundit, seejärel tehke iga jalaga kokku 10–15 kordust.
- Dorsiflexion on hüppeliigese painutamine, et tõsta jalg säärde poole.
- 4 Proovige hoida allapoole suunatud koerajooga poosi 1 kuni 3 minutit. Alustage oma kätest ja põlvedest; hoidke käsi õlgade laiuselt ja seadke põlved otse puusade alla. Hinga välja, kui sirutad peopesad ettepoole, tõstad põlvi ja tõstad vaagna lae poole. Teie käed, õlad, puusad, põlved ja jalad peaksid olema joondatud, nii et teie keha sarnaneb natuke tähega A.
- Hoidke oma pea kaela ja seljaga reastatud neutraalses asendis. Sirgendage oma käsi, selga ja jalgu, kuid ärge lukustage küünarnukke ega põlvi.
- Hinga sügavalt sisse ja välja ning proovige hoida allapoole jäävat koera poosi 1–3 minutit. Väljahingamisel proovige kontsad põrandale suruda, kuni tunnete venitust jalgadel, Achilleuse kõõlustel ja vasikatel. Vajadusel painutage põlvi veidi, kuni saate kontsad põrandale tuua.
- Kui teil on olnud selja-, luu- või liigeseprobleeme, rääkige oma arstiga enne allapoole suunatud koera ja muude joogapooside proovimist.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saaksin oma jalgade sirutamist oma rutiini kaasata?Miguel Cunha, DPM
Juhatuse atesteeritud podiatrist dr Miguel Cunha on ettevõtte Gotham Footcare asutaja ja New Yorgis Manhattanil asuv podiatrist. Dr Cunha on jala- ja pahkluu kirurg, kellel on kogemusi paljude jala- ja pahkluuhaiguste ravimisel alates väikestest probleemidest kuni keeruka rekonstrueeriva suu ja pahkluu operatsioonini. Dr Cunha sai DPM-i Templi Ülikooli podiatrilise meditsiini koolist ja lõpetas residentuuri Washingtoni haiglakeskuse ja Georgetowni ülikooli pearesidentidena, kus ta oli spetsialiseerunud alajäsemete traumadele, diabeetiliste jäsemete päästmisele ning suu ja pahkluu rekonstruktiivkirurgiale . Dr Cunha on Ameerika Pediaatrilise Meditsiini Assotsiatsiooni, New Yorgi Pediaatrilise Meditsiini Assotsiatsiooni, Ameerika Suu- ja Hüppeliigese Kirurgide Kolledži liige ning tal on podiatrilise meditsiini sertifikaat.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Ma ütlen inimestele, et nad venitaksid end iga kord, kui nad hambaid pesevad või iga kord, kui nad söövad. Nii saate selle hõlpsalt oma igapäevastesse toimingutesse lisada.
Reklaam
Näpunäited
- Esmakordselt ärgates saate teha kergeid ja kergeid sirutusi, näiteks teha varvaste ja pahkluudega ringe, et jalad päevaks valmis saada. Parem on siiski soojeneda enne intensiivsemate staatiliste venituste tegemist, näiteks vasika ja treeningriba venitusi.
- Küsige oma arstilt, kui tihti peaksite venitama, eriti kui teil on plantaarne fastsiit või mõni muu luu- või liigeseprobleem. Mõnele inimesele on vajalik igapäevane venitamine, samas kui teistele 3–4 päeva nädalas kinnipidamine on parim.
- Ärge unustage kasutada aeglaseid, ühtlasi liikumisi ja lõpetage venitamine, kui tunnete valu.
- Joo kindlasti palju vedelikke ja hoia tervislik toitumine. Niisutus ja toitumine mängivad luude, liigeste ja lihaste tervises olulist rolli.
- Kui teil on korduv jalavalu või jäikus, pidage nõu oma arsti või füsioterapeut soovitada konkreetseid venitusi ja harjutusi.
- Kui teil on plantaarne fastsiit või mõni muu jalgade või pahkluudega seotud probleem, proovige magamise ajal kanda immobiliseerivat öist lahast või traksidega.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue venitus- või treeningkava alustamist pidage nõu arstiga, kui teil on artriit, südameprobleemid, diabeet või jalgade struktuursed probleemid.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
vaata, see oli xfl
