Inimese jalg koosneb 26 luust ning umbes 100 lihasest, kõõlustest ja sidemetest. See on ka see kehaosa, mis kannab kõige rohkem kaalu, mistõttu pole haruldane, et teie elus mingil hetkel kannatavad jalavalu või diagnoositud jalgadega seotud probleemid. Valulike jalgade probleemide hulka kuuluvad punnid, pronatsioon, langenud kaared, hammertoes, plantaarne fastsiit ja pingulised, krampidega lihased. Paljusid neist probleemidest saate lahendada, sooritades jalgade harjutusi lihaste venitamiseks ja pingete vähendamiseks.
Sammud
Meetod üks 3-st: Jalgade tugevdamise harjutuste sooritamine
- üks Küsige nõu. Kui teil on jalgade või pahkluude valu, peate saama nõu oma arstilt või podiatristilt. Kui valu ei kao isegi puhkuse, jää ja kõrguse korral, võib teil olla luumurd. See on veelgi tõenäolisem, kui on turse, verevalumid või värvimuutus. Selle võimaluse kinnitamiseks või välistamiseks peate pöörduma arsti poole ja tegema röntgenpildi.
- Kui teil on murd või mõni muu vigastus, näiteks eespool mainitud, küsige oma arstilt, kas teil on ette nähtud füsioteraapia harjutusi, mida saate teha.
- 2 Proovige varbatõsteid. Istu toolil, jalad põrandal lamedad. Tõstke oma suur varvas põrandalt kergelt üles, jättes ülejäänud neli alla. Harjutage seda nii kaugele, et saate lõpuks tõsta üles kõik viis varvast, üks korraga, alustades suure varba ja lõpetades viienda varbaga. Seejärel harjutage iga varba langetamist ükshaaval, alustades viiendast ja lõpetades suure varbaga. Tehke kaks komplekti 15-st.
- Kui teil on see alguses keeruline, tõstke lihtsalt oma suur varvas üles ja alla, kuni saate sellest aru. Liikuge aeglaselt läbi oma varvaste, liikudes ülespoole, kus saate teha kõiki viit.
- Selle harjutuse eesmärk on tugevdada pikendajaid, ühte lihaste rühma, mis liigutab varbaid üles ja alla. Tugevad pikendajad ja painutajad võivad kõndimisel ja tasakaalustamisel palju aidata ning seega aidata vältida õnnetusjuhtumitest põhjustatud jalavigastusi, vahendab Summit Medical Group.
- 3 Tehke varvaste lokke. Asetage rätik parema jala alla maapinnale. Venitage oma varbad välja ja tõmmake need tagasi, et materjali varvastega haarata. Tõstke riie maast üks kuni kaks tolli ja hoidke seda viis sekundit. Langetage see maapinnale. Korrake viis korda. Seejärel korrake vasakul küljel.
- Lõdvestage oma lihaseid iga haarde vahel.
- Püüdke hoida haaret korraga 10 sekundit.
- Varba lokid keskenduvad peamiselt varba painutajate tugevdamisele.
- 4 Korja marmorid. Pange 20 marmorit ja väike kauss maapinnale. Istu diivanil või toolil, lõdvestunud kogu tee tagasi. Korja ühe jalaga korraga üks marmor ja aseta see kaussi. Seejärel tühjendage marmor välja ja tehke sama oma teise jalaga. See harjutus tugevdab jalgade sisemisi ja väliseid lihaseid. See on kasulik ka plantaarse fastsiidi korral, aga ka vigastuste korral, nagu turba varvas, termin, mida kasutatakse hüperekstensioonist põhjustatud suure varba vigastamiseks.
- 5 Kirjutage tähestik. Istu diivanil, lõdvestunud vastu selga. Laiendage ühte jalga ja tõstke üks jalg mitu tolli maast lahti. Jälgige tähestikku õhus, kasutades oma suurt varba pliiatsina. Seejärel vahetage jalad ja tehke sama vastupidise suure varbaga. See harjutus aitab tugevdada jala sirutaja- ja paindelihaseid.
- See võib aidata ka muude jalahaiguste korral plantaarse fastsiidi ja muru varba korral. See on eriti efektiivne pahkluu taastusravi korral.
- Hoidke oma liigutused väikesed. Kasutage lihtsalt oma pahkluu, jalga ja varba.
- 6 Tehke varba pikendamine. Pange kummipael parema jala kõigi viie varba keskele. Sellel peaks olema keskmine takistus, nii et see annab veidi. Sirutage kõik varbad lahti. See põhjustab bändi venitamist nii kaugele kui võimalik. Hoidke venitust viis sekundit ja seejärel lõdvestage oma varbaid. Tehke see venitus viis korda mõlemal jalal.
- Lõdvestuge kindlasti umbes viis sekundit.
- See tugevdab jala väliseid ja sisemisi lihaseid ning seda kasutatakse nii plantaarse fastsiidi kui ka turba varba ravis.
- 7 Proovige suure varba tõmbamist. Silmustage kummipael parema jala suure varba ja vasakul suure varba vahel. Asetage jalad kokku. Tõmmake oma varbad lahku, proovides samal ajal pahkluud koos hoida. Venitage kummipael nii kaugele kui võimalik, seejärel lõdvestuge. Lõõgastuge venituste vahel viis sekundit ja korrake viis korda.
- See harjutus tugevdab jalgade väliseid ja sisemisi lihaseid.
- 8 Tehke vastupidavat pahkluu pööramist. Istu põrandal sirutatud jalgadega enda ees. Kinnitage teraapiariba üks ots statsionaarsele esemele, näiteks raske laua jalale. Laud peaks olema teie kõrval, jalge all. Keerake riba teine ots ümber oma jalgpalli. Lauajalg on külje pealt ära. Rihma aas ümbritseb teie palli ja ulatub teie kõrvale laua poole. Kasutades vastupanuvõimega riba, liigutage pahkluu lauast eemale, tõmmates selle välja venitamiseks vastu riba.
- Tehke kaks komplekti 15-st.
- See harjutus aitab tugevdada pahkluu mõlemal küljel asuvaid sääreluu ja sääreluu lihaseid. See võib aidata ka nikastuste ennetamisel või ravimisel.
- 9 Tehke vastupidavad pahkluu ümberpööramised. See harjutus on väga sarnane inversiooniga. Istu põrandal sirutatud jalgadega enda ees. Kui riba on samas asendis nagu inversiooni korral, liigutage vastupanu riba aas alla nii, et see oleks palli asemel vastu jalavõlvi. Liigutage oma jalg üles ja välja vastu teraapia riba.
- Tehke kaks komplekti 15-st.
- See harjutus aitab tugevdada pahkluu mõlemal küljel asuvaid peroneaalseid ja sääreluu lihaseid. See võib aidata ka nikastuste ravimisel või ennetamisel.
- 10 Tehke vasikatõste. Seisa otse seina, leti või muu stabiilse eseme ees. Asetage käed ettevaatlikult seinale. Tõstke end vasikatõstmise ajal varvastele. Sellest ülestõstetud varbaga asendist laske jalad uuesti maapinnale, hoides end tasakaalus käed vastu seina. Korrake 10 korda, veendudes, et lasete end aeglaselt maapinnale.
- Lisaväljakutse saamiseks proovige tõsta ennast korraga ühele jalale ja teha iga jalaga 10 kordust.
Meetod 2 3-st: Suu ja pahkluu venitusharjutuste tegemine
- üks Testige oma hüppeliigese liikumisulatust. Istu sirgelt sirutatud jalgadega enda ees. Ilma liikuvate jalgadeta suunake jalad oma keha poole tahapoole, kuni need mugavalt lähevad. Hoidke 10 sekundit. Seejärel suunake varbad kehast eemale. Hoidke veel 10 sekundit. Seejärel suunake varbad vastasjala poole ja hoidke seda 10 sekundit. Seejärel suunake varbad vastasjalast eemale ja hoidke seda veel 10 sekundit. Viimasena liigutage pahkluud 10 korda päripäeva ja 10 korda vastupäeva.
- Selle harjutuse töötas välja rehabilitatsioonikeskus Summit Medical Group, et aidata suurendada pahkluude liikumisulatust või paindlikkust.
- Summit'i sõnul võib pahkluu lihaste, eriti sääreluu lihaste suurem paindlikkus ja tugevus aidata oluliselt vähendada vigastusi, näiteks nikastusi.
- Kasutage seda seeriat ülejäänud venitusharjutuste soojenduseks.
- 2 Tehke plantaarne painutus. See venitus sarnaneb soojendusega, kuid on sihipärasem venitus. Istu vastu diivanit, jalad sirgelt enda ees, nii et need oleksid teie jalgadega risti. Painutage jalad enda poole tagasi nii kaugele kui võimalik, hoides jalad maas lamedana. Püüdke hoida oma jalgu sirutatuna, nii et varbad ja kontsad liiguvad sirgjooneliselt. Hoidke viis sekundit. Lõdvestuge ja lükake siis varbad kehast eemale nii kaugele kui nad lähevad.
- Korda 15 korda, liigutades mõlemat jalga korraga. Seda harjutust saate teha ka lamades.
- Sügavama venituse saamiseks võite kasutada elastset riba.
- Varbade suunamine kehast eemale aitab tugevdada vasikate lihaseid.
- 3 Proovige dorsiflexsiooni. Istu toolil ja painuta paremat jalga. Aasa suur rätik jala alla. Tõmmake rätiku otstest kinni ja tõmmake seda enda poole. Venitage oma varbad enda poole nii kaugele kui võimalik, jäädes samas mugavaks. Hoidke venitust 10 sekundit ja korrake 3 korda iga jalaga.
- See venitab säärte lihaseid. Plantaarse fastsiidi täielikuks taastumiseks on olulised painduvad sääred, nagu vasikad.
- Seda saate teha ka põrandal oleva takistusribaga. Haakige bänd ümber laua jala. Kõndige lauast eemale ja silmustage jalg bändis. Tooge varbad enda poole, tõmmates bändi vastu.
- See on mõeldud jala paindelihaste sirutamiseks, mis aitavad teil jalgu jala suhtes liigutada.
- 4 Tehke Achilleuse venitus. Seisa trepil. Liikuge seni, kuni seisate trepil ainult jalgade pallidega. Hoidke tasakaalu saavutamiseks mõlemal küljel reelingutest või seinast. Langetage kand aeglaselt allapoole jääva sammu suunas, kuni tunnete säärelihaste venitamist. Hoidke seda poosi 15-30 sekundit, seejärel lõdvestuge. Tehke kolm kordust.
- See harjutus aitab sirutada vasika lihaseid. Ameerika ortopeediliste jalgade ja pahkluude seltsi andmetel on säärelihaste venitamine plantaarse fastsiidi ravis lahutamatu osa. Seda seetõttu, et ülemäära pingulised säärelihased muudavad kanna korraliku painutamise ja venitamise keerulisemaks. See on vajalik selle valuliku seisundi taastumiseks.
- 5 Tehke püstine vasika venitus. Seiskuge seina poole, käed toetuvad tasakaalu saavutamiseks seinale. Astuge ühe jalaga edasi ja painutage põlve kergelt. Sirutage teine jalg enda taha, nii et kand toetub põrandale. Seejärel kallutage aeglaselt seina, kuni tunnete oma vasikas venitamist. Hoidke 15–30 sekundit ja tehke kolm kordust.
- Selle harjutusega venitatakse tald, üks vasika peamistest lihastest.
- 6 Venitage oma varba painutajaid. Seiske seina poole, asetades käed tasakaalu saavutamiseks seinale. Sirutage jalg enda tagant välja ja suunake jalg, asetades jala ülaosa maapinnale. Lõdvestu ja tunneta pahkluu venitamist. Hoidke seda poosi 15–30 sekundit, peatudes hetkeks puhkama, kui tunnete varvastes mingit krampi. Tehke mõlemal jalal kolm kordust.
- Püüdke end hoiaks ühe minuti jooksul.
- 7 Külmutatud veepudeli abil veeretage seda edasi-tagasi jalavõlviga varvastest kontsadeni. Võite kasutada ka taignarulli, purki või tennisepalli, kuid millegi külma kasutamine aitab põletikku vähendada. Seda saate teha nii seistes kui ka istudes. See dünaamiline venitus sobib suurepäraselt pikaks päevaks jalgadele või aitab leevendada jäikust või turset.
- See harjutus tugevdab plantaarset sidet ja teisi kudesid, mis aitavad seda toetada, näiteks Achilleuse kõõluse ja vasika lihaseid.
Meetod 3 3-st: Jalade masseerimine
- üks Teadke massaaži tähtsust. Arstid ja kliinikud, näiteks spordivigastuste kliinik, kinnitavad jalamassaaži. Nad lõõgastavad, kuid massaažid suurendavad ka jalgade vereringet. Need aitavad ära hoida ka selliseid vigastusi nagu lihaste venitused või venitused.
- 2 Tehke pallirull. Istu toolil ja aseta parema jala palli alla tennise-, lakros- või golfipall (tennisepall on su jalale ilmselt kõige mugavam). Pöörake palli jalgadega, liigutades palli mööda jala põhja pallist kannani. Jätkake liikumist kaks minutit. Massaaži peaksite tundma kogu jalalaba ulatuses.
- Massaaži efektiivsuse suurendamiseks proovige palli üles-alla ja ringidega liigutada. Korrake vasakul jalal 2 minutit.
- 3 Tehke endale plantaarse fastsia massaaž. Toolil istudes asetage parem jalg vasaku reie kohale. Kasutage pöidla abil ringe õrnalt oma kaare sisse. Käivitage käed jalgsi üles ja alla, vabastades lihased läbi terve jala. Asetage sõrmed varvaste vahele, justkui hoiaksite jalgadega kätt. Hoidke seda asendit varvaste laienemisega 30 sekundit. Lisapinge vabastamiseks masseerige igat varba. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on Epsomi sool? Epsomi sool on magneesiumist, väävlist ja hapnikust koosnev sool, mis lahustub vees (saab veega aktiveerida või veega segada). Tavaliselt leotate selles osaliselt või täielikult ennast teraapiana.
- Küsimus Mida saan teha, et varvastel kõndida? Tutvustage mängu, kus kõnnite kogu toa kannul ja siis varbad tagasi. Esialgu on see vaid paar sammu, kuid ühel päeval on teil võimalus korraldada „kannul käimine”. Proovige kasutada ka harjutustakistuse riba lõiku, et siduda puust klots jalakera alla - see võib esialgu olla õhuke klots, kuid paksemad klotsid annavad palju paremaid klompi. Vaadake, kuidas saate kõigepealt oma toas kontserdada, kui astute kõigepealt oma kontsaga, siis tooge plokk alla!
- Küsimus Mida teha, kui varvas kattub ja teine varvas hakkab valutama? Pöörduge podiatristi poole.
- Küsimus Kuidas teha valulikke füsioteraapia harjutusi? Kui füsioteraapia harjutused on valusad, peaksite mõne alternatiivi leidmisest rääkima oma füsioterapeudiga. Mõnel juhul on valu vaid osa paranemisprotsessist, nii et peate lihtsalt proovima leida asju, mis aitavad teil toime tulla, näiteks meditatsioon.
- Milliseid harjutusi peaksin tegema, kui luumurru luumurd paraneks? Vastus
Reklaam
Näpunäited
- Enne selle plaani alustamist pöörduge kõigepealt arsti või füsioterapeudi poole, et teada saada, millised konkreetsed harjutused sobivad konkreetse eesmärgi saavutamiseks.
- Ärge ignoreerige treeningust tulenevat valu. Teatage sellest viivitamatult arstile või füsioterapeudile, et saada täiendavaid juhiseid vigastuste või uuesti vigastuste vältimiseks konditsioneerimise ajal.
- Kui teie jalad tunduvad eriti valusad, leotage neid sooja vee ja Epsomi soolade kombinatsioonis. Leota 10–20 minutit või kuni vesi jahtub.
- Peaksite oma arsti või füsioterapeudi teavitama, kui valu on uus või tavalisest hullem, kui standardvalu skaalal on viis kuni 10, raskendab jalutamist või jalale raskust, tunneb teistsugust või intensiivsemat valu kui varem kogetud või sellega kaasneb punetus, turse või värvimuutus.
Reklaam
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
