Teie trapetslihased, need, mis katavad teie õlad ja selja ülaosa, võivad lõpuks olla valusad ja pingulised päevadest, mis veedetakse arvuti kohal olles või nutitelefonile alla vaadates. Lihtsad harjutused, näiteks pea vasakule ja paremale pööramine, võivad aidata neid lihaseid venitada. Samuti võite kasutada mõningaid lihtsaid enesemassaaživõtteid, et leevendada sõlme ja vallandada punkte, samuti teha paar elustiili muutust, et parandada oma kehahoia ja vähendada nende lihaste koormust.
Sammud
Osa üks 3-st: Easy Stretchsi proovimine
- üks Pöörake pead vasakule ja paremale. Istu või tõuse püsti sirge selja ja peaga. Pöörake oma pead õrnalt lõpuni paremale, nii et see oleks õlaga paralleelne. Liikuge tagasi keskele. Korrake liikumist uuesti paremale. Tehke sama liikumist vasakule ja korrake seda uuesti.
- Kasutage aeglast ja õrnat liikumist. Ärge jõnksake vasakule ega paremale.
- Te ei pea positsiooni hoidma. Liikumine vabastab teie lihastest pinge ja võib teie liigeseid lõdvestada.
- 2 Siruta kael mõlemale poole. Istuvas või seisvas asendis kallutage pea vasakule, hoides nina ettepoole. Asetage vasak käsi kõrva kohale ja vajutage kergelt. Kasutage oma paremat kätt altpoolt selja taha sirutamiseks. Puudutage õlariba, et hoida seda all ja taga. Hoidke asendit 30 sekundit.
- Tehke sama teises suunas, kallutades paremale.
- Pea kallutamisel ärge viige seda lõpuni õlale.
- 3 Kallista endale karu. Seisa sirgelt. Sirutage vasak käsi üle rindkere ja hoidke paremast õlast. Tehke parema käega vastupidi. Vajutage parema käega vasakule õlale. Lihase sirutamise ajal kallutage pea paremale ja ettepoole. Hoidke asendit 30 sekundit.
- Korrake protsessi teisel küljel. Rakendage vasaku käega paremale õlale allapoole survet ja kallutage pea vasakule ja ettepoole. Hoidke 30 sekundit.
- 4 Teeskle, nagu hoiaksite õlgade vahel pliiatsit. Seisa sirgelt. Hoidke õlaribasid tagasi ja koos nagu prooviksite seal pliiatsit hoida. Pärast tagasitõmbamist suruge õlgadega alla, surudes need ribidesse.
- Hoidke seda positsiooni paar sekundit, seejärel alustage uuesti otsast. Lihaste venitamiseks tehke seda mitu korda järjest.
- 5 Pingete vabastamiseks keerake oma selja ümber lai ja pikk vöö. Võite kasutada joogavööd või kinnitada 2 tavalist vööd kokku. Pange see ümber oma selja keskosa, otse ülemise selja alla. Võtke 2 otsa ette ja visake need üle vastavate õlgade; paremalt väljuv peaks minema üle su parema õla. Jällegi tagasi liikuge mõlemad otsad üle selja ja tagasi ette. Tõmmake õrnalt, et rihmad kõhu peal kokku tõmmata. Nagu teete, aitate lõõgastuda ja vabastate trapetslihased.
- Võite ka vöö kinni panna, kui teil on 2 otsa tagasi ees. Pingutage seda nii palju, kui tunnete end mugavalt, ja jätke see nii kauaks, kui soovite.
Osa 2 3-st: Isemassaaživõtete kasutamine
- üks Soojendage ala kuiva või märja kuumusega. Proovige lihase soojendamiseks panna lihasele umbes 20 minutiks soojenduspadi. Teise võimalusena proovige minna sooja dušši või vanni ja sukeldada 5–10 minutiks õlalihaseid.
- Samuti saate ise kodus olevate asjadega ise küttepadja teha.
- 2 Sõtku kaela mõlemad küljed vastupidise käega. Ristige vasak käsi rindkere ees, et viia käsi paremale õlale. Hõõru sõtkumisliigutusega õla taha lihast, umbes nagu taigna sõtkumist. Too käsi aeglaselt paremale õlale, sõtkudes käies. Tehke piisavalt survet, et seda tunneksite, kuid mitte nii palju, et see valus oleks.
- Korrake protsessi teisel küljel.
- Soovi korral võite mõlemat õlga korrata 2-3 korda.
- 3 Hõõruge sõrmede abil sõlmed ja päästikud. Vajutage sõrmeotstega piirkonda, mis teie valu käivitab. Lükake nii palju alla, et tunnete seda, ja hoidke siis kuni minut. Peaksite tundma, et see hakkab pinget vabastama.
- Tüüpilised päästikupunktid asuvad teie selgroo keskel, täpselt õlaribade kohtumise kohal, või selgroost paremal või vasakul, kus kael vastab teie õlale seljas.
- Teise võimalusena, kui teil on sõrmeotstega piirkonda jõudmisel probleeme, kasutage survetööriista, näiteks Backnobberit, mis on pikk, kumer pulk, mille otsas on nupud, et oma selga masseerida. Need annavad teile täiendava pikkuse, et survet avaldada selja erinevatele osadele.
Osa 3 3-st: Elustiilis muudatuste tegemine kergenduseks
- 1 Istu ja tõuse püsti päeva jooksul. Tehke samal ajal oma õlad alla ja veenduge, et pea oleks tagasi. Kujutage ette, et nöör tõstab teie keha, hoides teid püsti.
- Hea kehahoiak aitab trapetslihastest osa koormusest maha võtta.
- Samuti vältige tegevusi, mis panevad teid ühte või mõlemat õla küüru panema, näiteks telefoni hoidmist ühes õlas.
- 2 Magage külili, et pea sirge oleks. Kui magate kõhuli, pööratakse teie pea alati ühele küljele, koormates trapetslihaseid. Proovige selle asemel magada külili, mis ei keera pead külili.
- Võite ka magada selili, kuid ainult siis, kui teie pea ei lange ühele ega teisele küljele.
- 3 Jäta raske seljakoti või õlakoti kandmine vahele. Raske kott võib teie trapetslihaseid pingutada. Selle asemel proovige vöökotti ja kandke ainult seda, mida peate kindlasti.
- Kui peate kandma suuremat kotti, proovige veerevat portfelli.
- Kui peate kandma õlakotti, lülitage õlad kindlasti välja.
- Samamoodi võivad liiga tihedad rinnahoidja rihmad teie trapetsilihastele liigset survet avaldada. Veenduge, et see oleks rinnahoidja jaoks sobiv.
- 4 Tõstke oma elektroonika üles, et te üle ei vajuks. Luhkumine võib põhjustada trapetslihaste valulikkust ja kui olete nutitelefonis või arvutis, võite end palju langeda. Probleemi lahendamiseks liigutage seadet silmade kõrgusel. See võib tähendada, et hoiate oma nutitelefoni enda ees üleval, kuid see on parem kui alla libiseda.
- Kui töötate laua taga, proovige hankida oma ekraani või sülearvuti jaoks kõrgendatud alus, et viia see silmade kõrgusele või kõrgemale.
- 5 Reguleerige klaviatuur ja käetoed õigele kõrgusele. Töötage käetugedega toolil, sest teie käte kaal võib mõne aja pärast teie lihaseid koormata. Samuti veenduge, et klaviatuur oleks kätel ühtlane, kui istute sirgelt küünarnukid täisnurga all. Tippimiseks ei peaks te käsi tõstma.
- Kui peate klaviatuuri alla laskma, proovige klaviatuuri riiulit.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
