Kuidas balleti jaoks venitada

Balletitants pole kerge. See nõuab rasket tööd ja vaeva.Venitamine õigestiaitab vältida vigastusi ning on kasulik teha enne ja pärast tundi. Paindlikkuse parandamiseks võite teha ka klassivälistel päevadel venitusi.

Sammud

Meetod üks 2-st: Enda ettevalmistamine ja lihaste venitamine

1. üks Valmistage ennast ja oma venitusala ette. Kindel venitusala ja sobiv riietus aitavad teil harjutustest maksimumi võtta.
   • Laske venitamiseks ette näha igasugune segadus. Kui see pole võimalik, puhastage kasutatavast alast kõik takistavad materjalid (nt purunevad portselanist kaunistused, kallid esemed).
   • Kandke mugavaid riideid (näiteks trikoo või rattapüksid trikoo või liibuva crossoveri kohal).
   • Tõmmake pikad juuksed tagasi hobusesaba või kuklisse, nii et see ei häiriks.
   • Kui teil on kõvad põrandad, võiksite põrandakatete jaoks kasutada matti.
2. 2 Soojendage oma puusad ja jalad. Eriti oluline on enne liikuma hakkamist oma puusi ja jalgu liigutada. Lihtne viis puusade soojendamiseks on lihtsalt seista ühel jalal ja kiigata teist jalga edasi-tagasi. Puusaliigese pööramiseks võite ka põrandale lamada, ühe põlve üles tõsta ja ringides liigutada.
   • Lisaks tehke jalgadega ringe koos demide, kihtide, asjakohasuste ja hüpetega, et oma jalgu soojendada.
3. 3 Venitage oma reieluu. Istu põrandal sirutatud jalgadega enda ees. Puuduta oma varbaid. Kui see on valus, siis painutage jalgu veidi. Hoidke selles asendis 20 sekundit. Korda 2 korda.
   • Venitage hamstringuid seisvas asendis, ristates pahkluud ja painutades ettepoole nii kaugele kui võimalik. Hoidke venituse ajal jalgu koos. Hoidke 20 sekundit ja korrake siis, ristates jalad teises suunas.
   • Venitage oma reieluuli, painutades ettepoole ja asetades käed kõverdatud põlvedele põrandale. Sirvige aeglaselt oma põlvi, võtmata käsi põrandalt.
4. 4 Siruta jalgu. Istuvas asendis asetage jalg, mille soovite sirutada, üle reie. Kannale kõige lähemal oleva käega suruge kanna sisse. Pange oma varvastele kõige lähemal olev käsi, asetage see üle varvaste ja tõmmake tagasi nii, et jalg kaardub.
   • Kui lubate teisel inimesel jalgu sirutada, võib see põhjustada liigseid venitusi ja vigastusi.
   • Jalgade ummistus ukse all või painutatud varvaste peal seismine võib põhjustada vigastusi.
   • Olge jalamasside kasutamisel ettevaatlik.
5. 5 Baaride venitamiseks kasutage balletibaari. Alustage esimesest positsioonist, vasak käsi barrel. Tõstke parem jalg jala peale, pahkluu toetub sellele ja jalg on terav. Tõstke parem käsi viiendasse asendisse ja kallutage ettepoole parema jala peale. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.
   • Hoidke selg tasane.
   • Hoidke mõlemad jalad pööratuna.
6. 6 Istuge põlvili olles jalgadele. Sirgendage üks jalg enda ees välja (istudes endiselt teisel jalal) ja suunake oma varbad. Puudutage varbaid kahe käega. Hoidke 20 sekundit. Korda sama teise jalaga. Reklaam

Meetod 2 2-st: Splitside, kopsude ja piruettide tegemine

1. üks Tehke džässilõhesid ja painutage ettepoole nii, et nägu puudutaks esijala. Alustage vasakust jalast ees ja välja sirutatud, parem jalg on selja taha painutatud. Painuta ettepoole nii kaugele kui võimalik. Ava oma tagumine jalg (parem jalg) aeglaselt lahti. Hoidke 30 sekundit. Korrake seda nii, et parem jalg on ees ja vasak jalg on selja taga painutatud.
   • Harjuta, et saaksid korrapäraseid lõhesid teha nii, et mõlemad jalad oleksid pikendatud.
2. 2 Tehke parem-, vasak- ja keskosa. Veenduge, et teil oleks täiuslik osutus ja osutaksite oma varbad. Hoidke iga jaotust 20 sekundit.
   • Kas õigused jagunevad, asetades parema jala enda ette ja vasaku jala enda taha.
   • Tehke vasakpoolsed lõhed, asetades vasaku jala enda ette ja parema jala enda taha.
   • Tehke keskelõhe, pikendades mõlemat jalga keha suhtes täisnurga all.
3. 3 Lükake jalad vastu seina, kui olete jaotuses. Kui teie ees on V-ga sirutatud jalad, suruge sisemised pahkluud seina vastu, sundides jalgu laiemaks sirutuma. Hoidke venitust 10-15 sekundit.
   • Ärge venitage üle. Lõpetage, kui see harjutus on valus.
     
     
4. 4 Tehke lõhesid selili lamades. Lama selili ja pane jalad õhku. Ristige oma pahkluud ja laiendage oma jalgu pooleks. Korda 10 korda, vaheldumisi hüppeliigese rist.
5. 5 Tehke mõlema jala jaoks kopsud. Venitamiseks saab teha mitut tüüpi kopse. Kaks kõige populaarsemat on Standard ja Side lunges. Tehke iga jala jaoks 10-12 kordust.
   • Tavalised kopsud: seisa jalgadega puusa laiuses. Säilitage sirge rüht. Astuge ühe jalaga ettepoole ja laske keha alla, kuni eesmine reie on põrandaga paralleelne. Teie tagumine põlv peaks põrandat puudutama või peaaegu puudutama. Korda sama teist jalga.
   • Külgmised kopsud: seisa jalgadega puusa laiuses. Säilitage sirge rüht. Astuge suur samm paremale küljele, painutades paremat põlve ja langetades keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Teie vasak jalg peaks jääma sirgeks ja jalg puutuma põrandaga. Korda sama teise poolega.
6. 6 Piruett tasakaalu parandamiseks. Tehke täispööre, olles samal ajal tasakaalus. Mõelge 'üles tõmbamisele': kujutage ette, et pealaest tuleb nöör, mis on lakke kinnitatud.
   • Sooritage piruette en pointe või demi pointe, sõltuvalt teie oskuste tasemest.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kas ma pean enne tantsimist end soojendama?Geraldine Grace Johns
  Professionaalne baleriin ja balletiinstruktor Geraldine Grace Johns on professionaalne baleriin ning Grace Balleti omanik New Yorgis ja Los Angeleses. Geraldine tuuritas läbi Jamesi Ken Hilli ooperi algses fantoomis Uus-Meremaa, Austraalia, Jaapani ja Korea. Ta on õppinud Londoni Kuninglikus Tantsuakadeemias ja õpetanud Yokohamas Kudo balletikoolis. Geraldine juhtis enne oma õppimist New Yorgis Theatre Neighborhood Playhouse Schoolis ka oma kuninglikku tantsukooli Uus-Meremaal. Geraldine oli 2018. aastal, 2019. ja 2020. aastal Kanada Kuningliku Tantsuakadeemia „Dance Challenge“ külalisetreener ja meistriklassi õpetaja. Ta oli ka USA Kuningliku Tantsuakadeemia Challenge'i külalistreener ja meistriklassi õpetaja Beach, California 2019. ja 2020. aastal.Geraldine Grace JohnsProfessionaalne baleriini ja balletiõpetaja ekspertvastus Soojendamine on tõesti oluline - keskenduge eelkõige puusade ja jalgade liigutamisele. Samuti peate pulssi tõstma. Kui lähed klassi külmalt, on tõenäolisem vigastus, kuid kui keha on soe ja süda pumpab, oled valmis tantsima.
• Küsimus Mida ma peaksin tegema, kui mul pole barre, mida saaksin venitada? Pika tooli seljatugi või stabiilne lauaplaat töötab tavaliselt sama hästi kui barre.
• Küsimus Venitades kuulen vahel klõpsu. Mis seda põhjustab? See klõpsamise heli on tõenäoliselt teie kontide hüppeline. Venitades on see täiesti normaalne.
• Küsimus Kuidas ma saan veenduda, et mul ei tekiks krampe varvaste suunamise ajal? Veenduge, et enne tundi oleksite piisavalt juua saanud, ja rüüpake selle ajal vett. Järgmisena soojendage ennast eelnevalt, tehes endale natuke jalamassaaži. Kui teil on plantaarne fastsiit, pöörake oma jalgadele erilist tähelepanu, eriti kui tantsides / venitades on põrandad külmad. Lõpuks, kui te tegelikult varvastele osutate, veenduge, et hingaksite järjepidevalt, et saada hea õhuvool, nii et teie vereringes ja lihastes oleks vajalik hapnik. Minge aeglaselt, ärge unustage hingata ja veenduge, et teie igapäevases dieedis oleks piisavalt kaltsiumi / kaaliumi.
• Küsimus Miks mul balletiks sirutades mõnikord jalad valutavad? Teie keha võib olla eelmisest treeningust valus või pole ta sellise kõrgel tasemel venitamisega harjunud. Võtke seda aeglaselt ja olge õrn.
• Küsimus Millised venitused on kõige efektiivsemad, kui proovite jaoturilõiku teha? Istuge jalgadega enda ees, seejärel liigutage neid aeglaselt väljapoole ja proovige oma jalgu sirgeks ajada, seejärel pange küünarnukid enda ette jalgade vahele, laskmata jalgadel sissepoole kukkuda. Kui see on liiga lihtne, puudutage oma otsaesist maani.
• Küsimus Kas need on parimad paindlikumaks muutmise võimalused, eriti enne etendust? Selliseid venitusi on kõige parem teha iga päev, et parandada paindlikkust üldiselt, kuigi need töötaksid hästi ka enne etendust.
• Küsimus Kas on rohkem võimalusi tasakaalu parandamiseks? Harjutage positsioonide hoidmist liikumata ja proovige hoida head rühti. Tantsimise ajal keskenduge teesklemisele, nagu te oleksite kogu keha nööris ja keegi tõmbab seda ülespoole.
• Küsimus Kuidas käia varvastel? Vajaduse korral lähete oma varbad. Kui minna kaugemale, võite teha pointe, kuid see sobib neile, kellel on tugevad jalad.
• Küsimus Kuidas säilitada tasakaalu venitades? Teie põhi hoiab teid põranda venituste jaoks põhimõtteliselt tasakaalus. Seistes sirutades alustatakse seinaga ja liigutakse sealt edasi.