Teie selgroo nimmepiirkond toetab enamikku teie kehast. Ligikaudu 80 protsenti täiskasvanutest kogeb mingil hetkel oma elus alaseljavalu. Mitteaktiivsusest tingitud lihaste atroofia võib olla tavaline, eriti kui töötate kontorikeskkonnas ja elate suhteliselt istuvat eluviisi. Seljaosa tugevdamiseks alustage regulaarset treeningprogrammi, mis ühendab jõutreeningu venitusega ning aeroobse või kardiovaskulaarse tegevusega.
kõõlusepõletik küünarnukitugi
Sammud
Meetod üks 3-st: Selga tugevdavate harjutuste tegemine
- üks Tehke puusa sild. Puusasild aitab tugevdada ka selgroogu toetavaid alaselja ja südamiku lihaseid, vähendades seljavalu riski. Pange selle harjutuse jaoks selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, nagu te tegite vaagna kallutamise korral.
- Tõstke puusad lae poole, hoides põlved kõverdatud ja haarates südamikku. Lõpeta, kui puusad on ühtlaselt põlvedega, nii et saaksid põlvedest õlgadele sirgjoone (või silla) tõmmata.
- Hoidke asendit 5–10 sekundit, hingates sügavalt, seejärel langetage maapinnale. Tehke selle harjutuse 10 kordust.
- 2 Ujuge põrandal. Selle harjutuse jaoks, mida nimetatakse ka Supermani harjutuseks, soovite asetada tagurpidi põrandale nii, et jalad oleksid sirutatud selja taha ja käed sirgelt üle pea.
- Kui juba lamate selili, siis klappige kõhuli. Sirutage käed üle pea ja sirutage jalad selja taha.
- Tõstke oma jalad paar sentimeetrit üles ja lööge neid vaheldumisi külgedega. Samuti saate vasaku jala ja parema käe koos üles tõsta, seejärel parema jala ja vasaku käe alla lasta ja üles tõsta.
- Tehke selle harjutuse 10–20 kordust.
- 3 Kallutage vaagna. Vaagna kallutamine aitab tugevdada nii kõhupiirkonna lihaseid kui ka alaselja ümber olevaid lihaseid. Tutvuge selle lihase kokkutõmbumisega, et aidata seda tugevdada, nii et teil on vähem alaselja probleeme.
- Vajutage alaselja kõverat põrandale ja hoidke seda 5–10 sekundit, hingates sügavalt, seejärel vabastage. Tehke selle harjutuse 10 kordust.
- Selle harjutuse sooritamiseks pange põlved kõverdatult selili, nii et jalad oleksid põrandal lamedad. Teie jalad peaksid olema umbes puusa laiuses.
- 4 Proovige linnukoera harjutust. Linnukoera harjutus võib aidata teie alaselja venitada ja tugevdada, samuti parandada teie tasakaalu. Alustage linnukoeraharjutust nii, et tõusete neljakäpukile, põlved otse puusade alla ja randmed otse õlgade alla.
- Sirutage vasak käsi ettepoole ja parem jalg tahapoole, luues sirge joone sõrmeotstest kannani. Hoidke oma selga lamedana, hoidke seda kaks või kolm sekundit, seejärel pöörduge tagasi neljakäpuni ja korrake seda teise küljega.
- Tehke seda harjutust mõlemal küljel 10–20 kordust. Hoidke oma selja tasase ja liikumatuna ning ärge tõstke kätt ega kanna seljast kõrgemale.
- 5 Lisage mõned kopsud. Kopsud, kui need on õigesti tehtud, on hea harjutus alaselja tugevdamiseks. Alustage jalgadega püsti umbes puusalaiuse kaugusel. Veenduge, et teie ees oleks mitu jalga ruumi.
- Astuge oma parema jalaga edasi, langetades ja painutades vasak põlve. Pea ülaosast vasaku põlveni peaks olema sirge joon - ärge kallutage parema jala ette. Parem põlve painutage täisnurga all, põlve otse üle pahkluu ja reie põrandaga paralleelselt.
- Hoidke pausi paar sekundit, seejärel astuge tagasi oma algasendisse ja korrake vasaku jalaga ettepoole. Tehke 5 kuni 10 kordust mõlemal küljel.
- 6 Ühendage oma südamik plankudega. Kuna alaselja lihased on osa kõhu põhilihastest, ei saa te oma alaselga tugevdada ilma südamikku tugevdamata.
- Alustage kõhuli sirutatud jalgadega selja taga. Tõstke üles nii, et olete kätel ja varvastel ning keha loob sirgjoone pea kroonist kannani. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja suurendage oma aega järk-järgult, kui tugevate.
- Kui teil pole plankudega palju kogemusi, saate harjutust muuta, tulles põlvili ja küünarnukini või varvaste ja küünarnukkideni, nii et ülakeha toetaksid pigem käsivarred kui ainult randmed.
- Külgplaadid töötavad südamelihaseid mööda teie külgi. Tule ühe käsivarre peale, ladudes pahkluud üksteise peale. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all.
- 7 Kasutage raskuste suurendamiseks stabiilsuspalli. Kui olete mõnda aega neid selga tugevdavaid harjutusi teinud, muutuvad need vähem väljakutsuvaks. Stabiilsuspall lisab tasakaalu elemendi, et suruda lihaseid rohkem tööle.
- Näiteks kui panete jalad silla tegemiseks stabiilsuspallile, leiate, et silda on palju raskem teha kui ka hooldada.
Meetod 2 3-st: Venitades oma alaselja
- üks Soojenda kassi-lehma harjutusega. Kassi-lehma harjutus on võetud joogast ja hõlmab kassipoosi ja lehmapoosi vahel liikumist, sünkroonides samal ajal teie liikumist hingeõhuga. Kui teete regulaarselt kassi-lehma, suurendab see teie selgroogu paindlikkust.
- Alustage neljakäpukil seljaga. Randmed peaksid olema otse õlgade all, põlved otse puusade all.
- Sissehingamisel langetage kõht maa poole ja tõstke oma rind ja vaagen lae poole, et kaar selga lehma asendisse.
- Välja hingates ümardage selga lae poole, pange sabaluu sisse ja laske lõug rinnale. Korrake liigutusi 10 kuni 20 hingamistsükli jooksul. Hinga aeglaselt ja sügavalt nina kaudu ja suu kaudu välja.
- 2 Suurendage vereringet sfinksipoosiga. Sfinksipoos aitab suurendada teie alaselja verevoolu, mis aitab nii alaseljaprobleeme ravida kui ka lihaseid kasvatada. Alustuseks pange kõhuli pikali sirutatud jalgadega.
- Tõstke käsivarrele, hoides küünarnukid otse õlgade all. Vajutage jalgade ja peopesadega põrandale, lükates häbemeluu edasi, kuni tunnete, et alaselg haardub.
- Hoidke asendit 1 kuni 3 minutit, hingates sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja.
- 3 Venitage oma reieluuli allapoole suunatud koeraga. Allapoole suunatud koer on klassikaline joogapoos, mis tagab hea kogu keha venituse, aga ka vaimse rahu ja keskendumise. Eriti venitades oma reieluud, aitate tugevdada alaselga.
- Minge nelja jalaga matile, põlved otse puusade alla. Randmed võivad olla otse õlgade all või veidi õlgade ees. Ühendage hingamine, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning hingake suu välja.
- Väljahingamisel tõsta puusad lae poole, sirutades käed enda ees välja, kuni moodustate tagurpidi V-i. Hoidke oma õlad tagasi ja kael lahti.
- Sissehingamisel mõelge oma puusad veelgi kõrgemale lae poole tõstes, tõstes käsi üles ja randmetest eemale. Järgmisel väljahingamisel keskenduge oma jalgadele, tõmmates läbi kannade, et sirutada oma reieluu. Poseerige poosis 10 kuni 20 hingamistsüklit, seejärel vabastage see neljakäpukil tagasi.
- 4 Tehke kahe põlve keerdumine. Kahe põlve keerdumine venitab ja tugevdab tõhusalt kogu teie südamikku ja alaselga, samal ajal kui keerdliikumine avab ja elavdab teie selgroogu. Alustage pikali säärega matile selili panemisest.
- Sirutage käed külgedelt otse õlgadelt välja, nii et teete põrandale T-kuju. Seejärel painutage põlved rinnuni.
- Väljahingamisel langetage põlved paremalt maapinnale, hoolitsedes selle eest, et mõlemad õlad oleksid kindlalt matile surutud, nii et keerutaksite ainult alaseljast.
- Hingake oma jalgu tagasi keskele, seejärel langetage järgmisel väljahingamisel põlved vasakule küljele. Korrake mõlemal küljel 5–10 korda.
- 5 Puhake lapse poosis. Lapse poos on klassikaline poos joogaseansi lõpetamiseks ning pakub ka teie alaseljale head stabiilset venitust. Lapse poosi saate neljakäpukil - langetage lihtsalt puusad tagasi ja murra kere reite kohale, sirutades käed enda ette.
- Kui olete piisavalt paindlik, võite oma otsaesise matile toetada. Ära voldi siiski kaugemale, kui saad mugavalt.
- Põlvede üksteisest veidi kaugemale sirutamine muudab lapse poosi lihtsamaks ja võib olla teile mugavam.
- Kuna lapse poos on puhkepoos, võite selles püsida nii kaua kui soovite, sügavalt hingates.
Meetod 3 3-st: Aeroobse treeningu saamine
- üks Käige regulaarselt jalutamas. Kõndimine on lihtne ja odav viis aktiivsemaks muutumiseks. Vaid 15–20-minutilise lühikese jalutuskäigu enamikul nädalapäevadel aitab tugevdada nii alaselja kui ka ülejäänud keha.
- Proovige kõndida koos semuga, et aidata teil motiveerida ja muuta teie jalutuskäigud lõbusamaks. Kui kõnnite ise, võiksite kuulata muusikat, taskuhäälingusaadet või heliraamatut.
- 2 Võtke jalgrattasõit. Kui teil on alaseljavalu sedavõrd, et tunnete end istudes mugavamalt kui seistes, on jalgrattasõit hea võimalus kardiovaskulaarseks treenimiseks. Seisev statsionaarne ratas on tavaliselt teie jaoks parem kui auklik ja ebaühtlane maastik.
- Jalgrattasõit on teie liigestele vähese mõjuga ja lihtne ning tugevdab jalgu, puusasid ja alaselga, andes samas ka hea kardiovaskulaarse treeningu.
- 3 Harjutage intervallidega. Kardiotreeningu ja jõutreeningu segamine loob tõhusa treeningu, mis tugevdab teie alaselga, ilma et teil võib tekkida alaseljavalusid. Algajate intervalltreeningute treeningud, sealhulgas palju videoid, leiate veebis tasuta.
- Tehes jõutreeningu intervallide vahel 3–5-minutilisi kõrge intensiivsusega kardiovahemikke, saate pulssi tõsta ja seda hoida, ilma et alaseljale oleks liiga palju koormust.
- 4 Proovige ujuda. Kui teil on mugav juurdepääs basseinile, on kaks või kolm päeva nädalas ujumine vaid 20–30 minutit, mis on hea viis kogu selga tugevdada. Seljaprobleemide süvenemise vältimiseks liituge mõne klassi või palgake treener oma tehnika täiustamiseks.
- Ujumine on vähese mõjuga treening ja vesi aitab teid toetada, mistõttu on see suurepärane harjutus, kui teil on liigeseprobleeme või olete ülekaaluline.
- Kui olete ujumises alles uus, alustage aeglaselt 10-minutiliste ujumistega. Umbes igal nädalal suurendage vees veedetud aega viie minuti võrra, kuni ujute igal seansil pool tundi või kauem.
- Kui te ei kavatse ujuda, pakub kõndimine või vees sörkimine mõningast vastupanu, mis aitab tugevdada jalgu ja alaselga, ilma et peaksite hinge pärast muretsema.
- 5 Osta sammulugeja. Päeva jooksul peaksite püüdma kõndida vähemalt 10 000 sammu. Teie vöökohale kinnitatud sammulugeja saab neid samme teie eest jälgida. Mõnes mudelis on ühendus ka Internetiga ja neil on rakendused, mis võimaldavad teil aja jooksul oma arengut jälgida.
- Valige sammulugeja, mida saate hõlpsalt kasutada ja mis aitab teil eesmärke saavutada. Võite saada väga lihtsa mudeli või sellise, millel on palju lisafunktsioone.
- Kui olete aktiivsema elustiili jaoks uus, seadke väiksemad eesmärgid alustamiseks ja töötamiseks kuni 10 000 sammu. Tutvustage jalutuskäike oma päevale, tehes näiteks poodides käies kaugemale parkimist või lifti asemel trepist üles sõites.
- 6 Säilitage aktiivne eluviis. Pikka aega istudes võib alaselja lihased atroofeeruda. Vältige seda, kui tõusete ja kõndige umbes iga 30 minuti järel, kui võimalik, ja proovige vähendada tundide arvu, mille jooksul üldiselt istute.
- Näiteks kui veedate suurema osa oma tööpäevast istudes, proovige pigem koju minnes püsti jääda, selle asemel et istuda diivanile televiisorit vaatama.
- Samuti võite investeerida (või paluda ülemusel investeerida) seisvasse lauda, et saaksite terve päeva töötamise ajal perioode seista.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma peaksin magama alaseljavaludega?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Võite proovida panna padi põlvede vahele, et näha, kas see aitab, kuid ainult arst või füsioterapeut saab diagnoosida põhjuse või soovitada teie seljavalu leevendamiseks. - Küsimus Kuidas ma saan oma südamega töötada ilma selga vigastamata?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Proovige plangutreeningut küünarnukkidest ja põlvedest. Samuti aitavad tasakaaluharjutused. Proovige osutavat koera, supermehi ja ühel jalal seismist. - Küsimus Kuidas te oma selga tugevdate?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolituse eksperdi vastus Supermani ja näpukoerte harjutused on kõige enam soovitatav harjutused neile, kellel on seljavalu. - Küsimus Millised harjutused on kasulikud alaseljavalude korral?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus See sõltub sellest, mis põhjustab alaseljavalu. Parim on pöörduda arsti, füsioterapeudi või isegi personaaltreeneri poole, kes aitaks selgitada teie seljavalude põhjuseid. - Küsimus Mul hakkab kipitus ja tuimus paremas jalas madalamal. Kas sellel on seos mu alaseljaga?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, kipitus ja tuimus on märk närvide näpistamisest. Soovitav oleks pöörduda arsti poole. - Küsimus Milliseid harjutusi saan teha toolile istudes?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Toolilt saab teha sadu harjutusi, sealhulgas põlvetõstukid, tahapoole kalduvad hoidikud, kegelid, reieluu venitused jne. Lisasoovituste saamiseks vaadake seda artiklit: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer - Küsimus Kuidas ma kõhulihaseid tugevdada? Proovida saab erinevaid harjutusi. Crunches ja sit-up on suurepärased, kuid otsige kindlasti õige vorm, et te selga ei koormaks. Abiks võib olla joogapositsioon, mida nimetatakse plankposeks; proovige seda hoida umbes 30 sekundit. Isegi õue jooksmine võib aidata.
- Küsimus Kas need harjutused sobivad alaselja murru jaoks? See ei aita teie seljal luumurdest paraneda, kuna luumurd on luus. Kuid see aitab tugevdada selgroo ümber asuvaid lihaseid, et anda seljale vajalik tugi.
- Küsimus Kas jõutreening on minu seljale kasulik? Kui palju kasu teie seljale saab, sõltub täielikult sellest, milliseid harjutusi teete. Sageli treenivad inimesed edevuse tõttu ainult neid lihaseid, mida neil on hõlpsasti näha, näiteks kõht (abs), rind (pecs), käed (biitseps, triitseps), sääreosa (neljarattalised) või sääreosa (vasikad). Kui teete neid ainult pikka aega, võib rüht tasakaalustuda ja seljale halb olla. Veenduge, et kõik lihased oleksid treenitud ja tugevdatud. See on seljale väga kasulik. Näited: head hommikud, lati langetamine, pullupid, chinups, Austraalia pullup, read, pendlay read, linnukoer, ujujad, näotõmbed.
- Küsimus Mida peaksin tegema, kui pean klassis pikka aega istuma? Tehke oma laua või laua all harjutusi / venitusi, näiteks jalgade tõstmine ja pahkluu rullimine. Tähtis on saada mingisugune liikumine jalgadesse.
- Mul on alaseljavalu koos valulike lihasspasmidega. Mida ma peaksin tegema? Vastus
- Kriketiga vatamist tehes selg valutab. Mida ma peaksin tegema? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Enne jõutreeningut soojenege alati mõne kardiovaskulaarse treeninguga, nii et teie lihased on lahti.
- Jooksuraja või statsionaarse ratta kasutamine on suurepärane võimalus enne treeningut pulssi tõsta.
Reklaam
Hoiatused
- Kui teil on juba alaseljavalu, rääkige enne selga tugevdavate harjutuste tegemist oma tervishoiuteenuse osutajaga. Füsioterapeut võib teile määrata spetsiaalsed harjutused, mis vähendavad teie valu, vigastusi või seisundeid halvendamata.
