Kuidas saada paremat triitsepsit

Triitseps on lihased, mis asuvad õlavarre tagaküljel, otse biitsepsi vastas. Need on käte suurimad lihased ja kuigi enamik inimesi kipub keskenduma biitsepsile, on triitseps vastutav enamiku teie käe lihaste definitsiooni eest. Tricepsi arengule keskenduvate harjutuste lisamine on üldise jõu jaoks uskumatult oluline, kuid selliseid eesmärke tuleks rõhutada, kui teie eesmärk on lihaste määratlemine.

Sammud

Meetod üks 6-st: Kätekõverdused

1. üks Lama kõhuli maas. Hoidke jalad koos ja sirge selja taga. Pange peopesad põrandale õlgade kõrvale, sõrmed ettepoole. Teie käsivarred peaksid olema umbes õlgade laiuses.
   • Toetage oma kehakaalu varvaste ja käsivartega.
   • Hoidke oma kere põrandaga samal tasemel.
   • Küünarnukid peaksid olema painutatud, keha lähedale tõmmatud ja tahapoole suunatud.
   EKSPERTI NIPP

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan
   Sertifitseeritud treeningtreener

   Sertifitseeritud personaaltreener Michele Dolan nõustab: Tricepsi ehitamiseks tehke 2-3 korda nädalas 2 või 3 vastupanuharjutust. Kasutage kehakaalu või suurendage järk-järgult kehakaalu, kui lihased kohanevad. Eesmärk on 3-5 komplekti 6-10 kordust raske kaaluga. '

   
   
   
2. 2 Lükake keha kätega üles. Hoidke mõlemad peopesad lamedad ja kindlalt maapinnal. Lükake üles ja sirutage küünarnukid läbi, kuni käed on sirge käega planguasendis.
   • Teie torso peaks olema jäik, et hoida oma südamikku kinni.
   • Pange küünarnukid keha lähedale.
   • Pigista oma glute.
3. 3 Painutage küünarnukid ja laske keha aeglaselt maapinnale. Kui teie rindkere puudutab põrandat, lükake aeglaselt tagasi sirge käega plangu asendisse. Maksimaalse stabiilsuse saavutamiseks pange oma keharõhk käte välisküljele. See hoiab ära ka vigastused.
   • Hoidke oma õlad kindlalt ja selg stabiilne.
   • Vältige kaalu hoidmiseks käte ja randmete alaosa kasutamist.
4. 4 Lükake sirge käega planku tagasi üles. Hoidke oma puusad ja kere sirged, et kõhulihased kinni haarata. Kui see tundub liiga keeruline, muutke tõusu ülespoole, laskudes põlvili (selle asemel, et jalgu sirgelt hoida).
5. 5 Alustage kolme komplekti 10 kordusega. Puhake seeriate vahel 60 sekundit. Massi kasvatamiseks peate igal seansil kordusi korduvalt suurendama. Komplektide vahelise puhkeaja minimeerimine suurendab ka massi.
   • Kui 10 on liiga palju, langetage viis kordust ja liikuge sealt ülespoole.
6. 6 Lisage oma rutiinile seinakinnitused. See on traditsioonilise tõukejõu modifikatsioon. Seiske käe ulatuses tugevast seinast eemal ja asetage peopesad lamedalt seinale.
   • Peopesad peaksid olema õlgade kõrgusel.
   • Asetage käed nii, et pöidlad puudutaksid.
7. 7 Vajutage keha seina poole. Hoidke küünarnukid tõmmatud keha lähedal. Lükake küünarnukke sirutades tagasi ülespoole, nagu traditsiooniline ülespoole, kuni käed on sirged.
   • Alustage kolme komplekti 10 kordusega. Puhake seeriate vahel 60 sekundit.
   • Kui 10 on liiga palju, langetage viis kordust ja liikuge sealt ülespoole.
   • Suurendage intensiivsust ja vähendage pidevalt puhkeaega massi moodustamiseks.
   Reklaam

Meetod 2 6-st: Dipid

1. üks Ole ettevaatlik. Kui langetate, peaksite olema õlaliigese suhtes ettevaatlik ja teadlik. Tehke oma dipid algul väiksema liikumisulatusega ja seejärel suurendage seda aja jooksul. Hoidke kogu harjutuse ajal oma õlad ruudus ja abaluud tagasi tõmmatud. See hoiab teie õlaliigese turvaliselt ja töötab lihased õigesti.
2. 2 Istu pingile. Haarake selle serva oma kätega. Käed tuleks asetada otse puusadest väljapoole, ettepoole. Hoidke pea ettepoole suunatud. Pange küünarnukid keha lähedale.
3. 3 Siruta jalad enda ees välja. Su kontsad peaksid puhkama maas. Varbad peaksid olema suunatud otse lae poole.
4. 4 Tõstke keha pingilt maha ja edasi umbes 2 tolli. Sirutage küünarnukid läbi, nii et hoiate oma keha sirgete kätega ülespoole. Hoidke ennast kindlalt ja hoidke oma tuum kinni. Hoidke kontsad maas ja jalad sirged, jalalihased kinni.
   • Teie käsivarred peaksid olema suunatud allapoole.
5. 5 Langetage glute põrandale aeglaselt. Hingake alla laskudes sisse. Hoidke langetamist, kuni käed on 90-kraadise nurga all. Paus löömiseks. Seejärel lükake keha aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Hoidke küünarnukid otse selja taga.
   • Hoidke oma tuum kinni.
6. 6 Alustage 4 komplekti 8 kordusega. Puhake seeriate vahel 60 sekundit. Massi kasvatamiseks peate igal seansil kordusi korduvalt suurendama. Komplektide vahelise puhkeaja minimeerimine suurendab ka massi.
   • Kui 8 kordust on liiga palju, langetage viis kordust ja liikuge ülespoole.
   • Tead, et teed õige arvu kordusi, kui viimane on keeruline.
7. 7 Harjutuse muutmiseks lisage veel üks pink. Keerulisemaks supluseks asetage mõni teine ​​pink paar jalga enda ette. Saage asendisse, pannes kontsad enda ette pingile.
   • Teie keha on L-kujuline.
8. 8 Langetage oma glute põrandale. Lõpeta, kui käed on 90-kraadise nurga all. Peatuge ühe löögi jaoks, seejärel suruge oma käed keha tagasi algasendisse L.
   • Dippi veelgi muutmiseks proovige enne alustamist asetada raskus sülle ja jätkake tavapäraselt. Parim on, kui teie partner aitab teil seda käiku teha.
   Reklaam

Meetod 3 6-st: Üldised hantli pikendused

1. üks Alustage 10-naelase hantliga. Reguleerige kaalu üles või alla vastavalt oma vajadustele. Saate teada, et teete õige arvu kordusi, kui viimast on raske täita.
2. 2 Hoidke mõlema käega hantlit pea kohal. Võite istuda või seista. Hoidke jalad koos ja põrandal tasased.
   • Hoidke oma keha kindlalt kõhulihastega.
   • Hoidke selg sirge.
   • Teie küünarnukid osutavad ettepoole. Hoidke neid kõrvade lähedal.
3. 3 Painutage küünarnukid ja laske hant alla. Peatuge, kui hantel on asetatud otse teie pea taha.
   • Hoidke pea ettepoole suunatud.
4. 4 Tõstke hantel üles üles. Laiendage käed küünarnukist, et viia hantel tagasi algasendisse. Hoidke oma liikumist tehes oma tuum ja tuharalihased.
   • Maksimaalse efekti saavutamiseks hoidke oma liikumisi aeglaselt ja kontrollitult.
5. 5 Tehke kolm komplekti 10 kordust. Puhake seeriate vahel 60 sekundit. Ehitage mass, lisades oma komplektile järjekindlalt rohkem kordusi. Tehke 2 seanssi nädalas.
   • Kui kümmet on liiga palju, rippuge viiele ja suurendage igal seansil.
   • Tead, et teed õige arvu kordusi, kui viimane on keeruline.
   Reklaam

Meetod 4 6-st: Ninamurdjad või valetavad Tricepi pikendused

1. üks Heitke pikali kaalupingil. Võite panna jalad põrandale või puhata pingi otsa. Hoidke kogu selle harjutuse vältel selg tasane ja neutraalne.
2. 2 Hoidke baari kahe käega. Too see oma rinna poole ja siis lükka üles. Hoidke seda otse oma näo kohal, nii et käed on keha suhtes risti.
   • Mõlemas käes võiks kasutada ka hantlit.
   • Peaksite katsetama, et määrata, kui palju kaalu soovite kasutada. Teil peaks olema piisavalt kolme kümne korduse komplekti tegemiseks, kus viimane või kaks kordust on tõesti keeruline.
3. 3 Hoidke oma õlg, küünarnukk ja randme samal vertikaalsel joonel. Selle joone saavutamiseks peavad teie käed ribal üksteisele lähemale liikuma.
4. 4 Kõverda küünarnukid. Liikumisulatuse lõpus peaksid nad olema täisnurga all. Nad peaksid reisima mööda teie nägu ja pea taga. Ärge minge küünarnurgaga kaugemale kui 90 kraadi. Hoidke keha ja õlavarre paigal.
   • Alustades ülaosast, minnes mööda pead ja siis tagasi ülespoole (vertikaalne joon) tagasi tulles loetakse ühte kordust.
5. 5 Korrake soovitud korduste ja komplektide arvu. Need võivad mõnikord küünarnukitele haiget teha, seega on parem teha suur arv kordusi (10-15) komplekti kohta. Samuti peaksite neid tegema väiksema kaaluga.
   • Kui need hakkavad küünarnukkidele haiget tegema, lülitage oma tricep-rutiin üles, nii et teete neid harvemini.
   Reklaam

Meetod 5 6-st: Hantli tagasilöögid

1. üks Alustage 10-naelase hantliga. Reguleerige kaalu üles või alla vastavalt oma vajadustele. Saate teada, et teete õige arvu kordusi, kui viimast on raske täita.
2. 2 Seisa vasak jalg ettepoole, hantel paremas käes. Painutage põlve ja kallutage ettepoole, nii et teie keha on peaaegu maapinnaga paralleelne. Hoidke selg sirge ja õlad ettepoole suunatud.
   • Seljaosa peaks jääma sirgeks.
   • Lase paremal käel (hantlit hoides) vabas asendis rippuda.
   • Kui vajate täiendavat stabiilsust, toetage vasak käsi millegi läheduses asuva peale, näiteks taburetile või pingile.
3. 3 Painutage küünarnukist ja tõstke parem käsi õlgade kõrgusele. Teie õlavarre peaks olema maapinnaga paralleelne. Hantel peaks olema suunatud taeva poole. Hoidke õlavarre keha lähedal tõmmatud.
4. 4 Laiendage oma paremat küünarnuki selga ja sirutage käsi. Hoidke selg sirge ja kõhulihased kinni. Pinge peaks jõudma tippu, kui te oma käe täielikult sirutate.
   • Liikumisulatuse ülaosas pöörake kätt nii, et peopesad oleksid ülespoole, taeva poole suunatud.
5. 5 Algasendisse naasmiseks painutage küünarnukist. Hoidke küünarnukit keha lähedal tõmmates. Hoidke seda kindlalt ja ärge laske sellel langeda. Hoidke oma liikumise tempo aeglane ja kontrollitud.
6. 6 Tehke kolm komplekti 10 kordust. Puhake seeriate vahel 60 sekundit. Tehke 2 seanssi nädalas.
   • Kui kümmet on liiga palju, rippuge viiele ja suurendage igal seansil.
   • Tead, et teed õige arvu kordusi, kui viimast on raske täita.
   Reklaam

Meetod 6 6-st: Dieedi ja toitumise jälgimine

1. üks Joo rohkem vett. Vesi hüdreerib teid enamat - see aitab teil keharasva eraldada, pakkudes keskkonda rakuliste kiirete muutuste tekkeks. Mida rohkem rasva eraldate, seda paremini nähtavad teie triitsepsi lihased.
   • Rohke vee joomine aitab ka vähem süüa, tekitades täiskõhutunde ja detoksifitseerides loomulikult keha.
   • Liigse keharasva eraldamiseks on soovitatav juua iga päev vähemalt 1 unts vett 2 naela kehakaalu kohta (või 30 ml / kg).
2. 2 Sööge iga päev tervislikku hommikusööki. Paljud inimesed kipuvad hommikusööki vahele jätma, kuid see on üks lihtsamaid viise, kuidas oma ainevahetus päevaks korda saata. Uuringud on näidanud, et korraliku hea hommikusöögi söömine aitab teil nii liigset rasva kaotada kui ka seda eemal hoida.
   • Eesmärk on hommikusöök, mis sisaldab umbes 30–40 grammi valku. Tasakaalustatud söögikorra jaoks lisage kindlasti kompleksne süsivesik nagu kaerahelbed.
   • Ideaalse ja tasakaalustatud hommikusöögi lisamiseks lisage puuviljatükk segusse.
3. 3 Söö iga päev 5-6 väikest söögikorda. Ärge suurendage kalorite tarbimist, vaid leidke viis, kuidas süüa sama kogust kaloreid, mis on jaotatud 5 või 6 väiksema söögikorra ajal. Söömine sagedamini muudab ainevahetuse kiiremaks, võimaldades teil põletada rohkem rasva kui siis, kui sööte 3 korda päevas.
   • Ühtlane kalorite tarbimine kogu päeva jooksul aitab teil ka end energilisemana tunda. Kui tunnete end energilisena, kulutate rohkem kaloreid!
   • Siiski peaksite esimese ja viimase söögikorra vahele jätma ka 12 tundi.
4. 4 Tarbige iga päev viis portsjonit köögivilju. Köögiviljad on moositäis toitainetega, mida keha vajab. Kuna need on ka väga madala kalorsusega, pakuvad köögiviljad teie kehale kõige vähem toitu ja kõige vähem kaloreid.
   • Rohke köögivilja söömine aitab ka end täis tunda, nii et sööte igal söögikorral vähem.
5. 5 Vürtsitage asju üles. Teatud tüüpi vürtside lisamine söögikordadele võib teie ainevahetuse kiirendada ja ainevahetuse kiiruse hoida. Cayenne'i pipar, küüslauk, kaneel, must pipar, sinepiseemned, pulbriline sibul ja ingver on ühed parimad vürtsid ainevahetuse ergutamiseks. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kui kaua võtab triitsepsi ülesehitamine?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab Tricepsi lihased, nagu kõik teised skeletilihased, suudavad kasvatada suurust ja jõudu juba 6–8 nädala jooksul järjepidevas jõutreeningus, 2-3 korda nädalas.
• Küsimus Mis on parimad tricepsi harjutused?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Tricepsi parimate harjutuste hulgas võite proovida langust, prantsuse ajakirjandust, surumist, lõuatõmmet ja triitsepsi tagasilööke.
• Küsimus Kas hantlite tõstmine põhjustab lastel kääbust? Kääbuslus pole asi, mille üle teil on kontroll. See on pigem geneetiline „defekt”, nii et tõstmine ei tee kellestki päkapikku. Kuid see võib mõjutada nende kasvu sõltuvalt nende vanusest.
• Küsimus Kas igapäevased kätekõverdused vähendavad meie käte suurust? Ei; kui aga soovite suurendada massi, peaksite treeningutevahelisel ajal oma kätele puhkepäeva andma, et lihased saaksid kasvada. Kui soovite oma kätelt rasva kaotada, aitab see igapäevase südame tegemine.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Trenni tehes niisutage alati.
• Enne treeningu alustamist soojendage oma lihaseid alati kerge venitusega.
• Ärge unustage teha oma südant. Triitseps saab kõige rohkem määratluse, kui see on seotud kardiotegevustega.
• Teadke oma piire ja alustage aeglaselt. Kui ühte kordust on väga raske teha, siis peatuge ühel. Sealt saate ülespoole minna.

Reklaam

Hoiatused

• Ole trenni tehes ettevaatlik. On võimalik ennast vigastada. Kui harjutus teeb lihasväsimusest kaugemale, lõpetage. Kui te ei tea, kuidas harjutust õigesti teha, siis ärge tehke seda.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.