Oluline on jääda terveks ja aktiivseks kogu elu, eriti vananedes. Heas vormis püsimine võib teie elueale lisada aastaid ja parandab märkimisväärselt teie üldist heaolu. Dieedigurusid ja liikumisharjumusi on nii palju, et vormis püsimine võib tunduda hirmutav ülesanne, kuid see on tegelikult üsna lihtne, kui põhitõdesid järgida. Üldiselt võtab käitumise harjumuseks saamine umbes kaks kuud. Proovige teha mõned muudatused, mida arvate, et saate hallata, ja siis pidage neid paar kuud, kuni neist saab osa teie loomulikust rutiinist.
Sammud
Meetod üks 3-st: Treeningu kaudu vormis püsimine
- üks Motiveerige ennast, mõistes treeningu paljusid eeliseid. Kui teil on eriti kiire nädal või kui teil pole lihtsalt soovi trenni teha, võib see aidata keskenduda põhjustele, mille pärast otsustasite end vormi viia. Treening ei kontrolli mitte ainult kaalu, vaid aitab võidelda haigustega, parandab immuunsust ja annab rohkem energiat. Liikumine parandab ka meeleolu ja aitab paremini magada.
- 2 Valige tegevus, mis teile meeldib. Paljud inimesed leiavad, et mitu korda nädalas jõusaalis käimine on mugav viis trenni teha, kuid tervise ja aktiivsena püsimiseks on palju muid võimalusi. Jooksmine, kõndimine ja ujumine on kõik suurepärased võimalused vormis püsimiseks. Samuti võiksite kaaluda õppetundide omandamist millegi jaoks, mida soovite õppida: tantsimiseks, surfamiseks või uisutamiseks. Tasuta veebipõhiste treeningvideote abil saate isegi kodus suurepäraseid treeninguid teha.
- 3 Pühendage veidi aega kõigile neljale treeningule. Pöörake tähelepanu kõigile täieliku vormisoleku elementidele, sealhulgas vastupidavusele, jõule, tasakaalule ja paindlikkusele.
- Proovige järk-järgult üles ehitada vähemalt 30-minutiline tegevus, mis paneb teid raskelt hingama. Teie eesmärk peaks olema 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas või 30 minutit viis korda nädalas.
- Tõstke raskusi lihastoonuse parandamiseks. Lihaste vormis hoidmine muudab teie igapäevased ülesanded hõlpsamini hallatavaks ja aitab teil hilisemas elus vältida probleeme, näiteks kukkumisest tingitud puusaluu murdmist.
- Tasakaalu parandamine aitab teil ka hilisemas elus ohtlikke kukkumisi vältida ning võimaldab teil jääda aktiivseks ja liikuvaks kogu elu. Üks lihtne harjutus on kõndida sirgjooneliselt, asetades ühe jala kand otse teise varba ette, justkui ületaksite õhukesel talal jõge.
- Regulaarsed venitusharjutused parandavad teie üldist paindlikkust, hõlbustades jalanõude sidumist või millegi saavutamist kõrgel riiulil. Vigastuste vältimiseks venitage lihaseid kindlasti ettevaatlikult.
- 4 Paluge sõbra abi. 'Liikumissõbra' olemasolu aitab teil mõlemal motivatsiooni säilitada ja muudab teie treeningu aja nauditavamaks. Lõbutsemiseks nädalavahetusel saate sõbrad kokku korvpalli, pehmepalli, võrkpalli või tennist mängima.
- 5 Sea realistlikud eesmärgid. Eesmärkide seadmineenda jaoks aitab see motivatsiooni hoida ja eesmärgi verstapostide täitmine annab teile suurepärase enesekindluse ja saavutustunde; jaotage oma üldised eesmärgid aga kindlasti väikesteks, hõlpsasti hallatavateks sammudeks, nii et te sellest ei heiduta.
- 6 Töötage oma keha loomuliku kellaga. Hommikul pole vaja esimese asjana trenni teha, kui te pole hommikune inimene. Kui tunnete end kõige aktiivsemalt pärastlõunal, ajastage treeningud pärastlõunatundideks.
- 7 Pöörduge pro poole. Kui te pole kindel, kust alustada, võtke appi professionaalne treeningtreener. Mõni spordisaal pakub teie registreerumistasu osana tasuta konsultatsiooni sporditreeneriga. Kui te ei kuulu jõusaali, otsige koos teiega tööle sõltumatu treener. Treener hindab teie tugevaid ja nõrku külgi ning soovitab režiimi, mis teie konkreetsed vormisoleku eesmärgid saavutaks. Reklaam
Meetod 2 3-st: Tervisliku toitumise säilitamine
- üks Piirake pakendatud toite. Enamikul pakendatud toitudest on ebaloomulikud keemilised lisandid ja säilitusained ning need sisaldavad sageli ebatervislikke küllastunud või transrasvu. Pea alati on parem süüa kodus valmistatud toitu, kus saate koostisosi kontrollida. Enamikus pakendatud toitudes on ka rohkem kaloreid ja rasvu, eriti küllastunud transrasvu.
- 2 Vaadake neid portsjonite suurusi. Dietoloogid soovitavad süüa aeglaselt, mis aitab teil ära tunda, kui olete täis. Kui jätkate söömist pärast seda, kui nälg on rahuldatud, tarbite palju kaloreid, mida oleks hõlpsasti võimalik vältida. Piirake kaloreid 2000 kcal-ni päevas. Kui proovite kaalust alla võtta, proovige vähendada kuni 1800 kcal päevas. Ärge kunagi tarbige vähem kui 1200 kcal päevas.
- Liha, kala või linnuliha üks portsjon peaks keetmisel olema umbes 3 untsi või umbes sama suur kui peopesa.
- Keedetud pasta portsjon peaks olema umbes pool tassi või umbes sama suur kui jäätise kühvel.
- Üks portsjon teri on võrdne ühe leivaviiluga. Üks pannkook või üks vahvel võrdub ühe portsjoniga, mis peaks olema umbes sama suur kui tüüpiline leivaviil.
- Üks kuubikuportsjon juustu on umbes sama suur kui kogu pöial.
- Üks portsjon köögivilju või puuvilju on umbes rusika suurune.
- Keedetud riisi tervislik portsjon on umbes piisav, et täita tavaline koogikeste ümbris.
- Proovige, et pool taldrikust koosneks köögiviljadest.
- 3 Jagage eelroogu. Restoranides pakutakse toitu sageli ebatavaliselt suurte portsjonitena. Ühe eelroa jagamine kahe inimese vahel on hea viis tagada õige portsjoni suurus ja säästa ka raha.
- 4 Söö vähem liha. Ehkki liha eemaldamine toidust ei ole hädavajalik, mõjutab söödava koguse vähendamine teie tervist positiivselt. Paljud lihad sisaldavad palju kaloreid ja sisaldavad suures koguses rasva. Punast liha on seostatud ummistunud arterite, kõrgema kolesterooli ja südameprobleemidega.
- 5 Söö rohkem täisteratooteid. Kaerahelbed, pruun riis ja täistera leib sisaldavad kiudaineid, mis on tervisliku seedetrakti jaoks hädavajalikud. Täisterad sisaldavad ka B-vitamiine, mis suurendavad energiat ja ainevahetust.
- 6 Suupiste pähklitele, seemnetele ja kaunviljadele. Pähklid ja seemned sisaldavad E-vitamiini ja muid toitaineid, mida teistes toiduainetes kergesti ei leidu. Kaunviljad nagu maapähklid, läätsed, oad ja sojaoad annavad ka kiudaineid, samuti valke, rauda, folaate ja muid olulisi toitaineid. Reklaam
Meetod 3 3-st: Igapäevase rutiini muutmine
- üks Veeta rohkem aega õues. Kui vähegi võimalik, proovige veeta vähemalt 30 minutit päevas väljaspool päikesevalgust. Päikese käes viibimine kutsub esile D-vitamiini tootmise, mis aitab parandada teie immuunsüsteemi tööd ja tugevdada teie luid. Päikesekiired suurendavad ka serotoniini taset kehas, mis soodustab heaolu ja õnnetunnet ning aitab reguleerida söögiisu.
- 2 Tehke oma päevakavas väikesi muudatusi. Paljude väiksemate muudatuste tegemise kogunenud mõjud aitavad teil terveks ja aktiivseks inimeseks saada.
- Vältige lihtsat viisi. Proovige lifti asemel trepist üles sõita ja käruga sõitmise asemel kõndige läbi oma golfimängu.
- Parkige uksest kaugemale, kui olete ostlemas. See väike muudatus lisab päevas kogunenud sammude arvu ja võib vabastada ka parkimiskoha vähem liikuvale inimesele, kes seda rohkem vajab.
- Peske oma autot käsitsi, selle asemel, et sõita. Ilusa ilma korral võib see olla lõbus tegevus ja kätepesu on teie värvil palju leebem kui suured mehaanilised harjad.
- Jalutage või sõitke tööle. Kui elate oma töökohale piisavalt lähedal, on kõndimine või jalgrattaga sõitmine tööle ja tagasi suurepärane võimalus vormis püsimiseks.
- Tehke lõuna ajal jalutuskäik. Lõunatunnil pikk jalutuskäik võib olla mõnus viis meelt ja keha värskendada. Proovige sõber kaasa kutsuda!
- 3 Joo palju vett. Iga tervisliku toitumise üks olulisemaid elemente on vesi. Püüdke juua umbes kaheksa 8-untsi klaasi vett päevas, et hoida oma keha hüdreeritud ja vältida võimalikke terviseprobleeme. Samuti aitab vesi end täis tunda, nii et sööte vähem. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, proovige lisada puuvilju, taimeteed või suhkruvaba lõhna- ja maitseainet. On ka selliseid rakendusi nagu Waterlogged, mis tuletavad meelde, et peaksite rohkem vett jooma!
- 4 Ärka varem üles. Kahe nädala jooksul proovige äratuskella seadistada 30 minutit varem kui tavaliselt. Selle lisatundi saamine kõrvaldab palju kiirustusi, mis tekivad hommikuti kiirustades, ning võib ka tunda end vastutustundlikumana ja võimekamana.
- 5 Proovige meditatsioon . On näidatud, et vaid kakskümmend minutit päevas aitab vähendada stressi, alandada vererõhku ning tekitada õnne- ja heaolutunnet. Leidke lihtsalt vaikne koht, kus teid ei häirita, ja istuge mugavalt, käed puhkavad, peopesad üles, ettevaatlikult põlvili. Keskenduge hingamisele, mis peaks olema korrapärane ja sügav, ja proovige oma meeled puhastada.
- Proovige küünlaid meditatsiooni. Kui leiate, et teie mõte mediteerimisel rändab, võiksite proovida küünla süütamist ja leegile keskendumist.
- Kasutage mantraid. Mõned inimesed leiavad, et see aitab sõna korrata. Võite kasutada traditsioonilist sanskriti mantrat või kasutada mis tahes sõna, millel on teie jaoks positiivsed seosed.
- Harjutage loomingulist visualiseerimist. Teine lihtne tehnika on kujutada end rahulikus ja kaunis asukohas. Kujutage ette kõiki sündmuse väikeseid detaile ja eirake kõike ümbritsevas füüsilises maailmas.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on lihtne treeningkava, et vormis püsida?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri ekspertide vastus Tõeliselt hea viis rutiini seadmiseks on see, et teil on kolm päeva, mis on ette nähtud ainult jõutreeninguteks, ja veel kolm päeva millekski, mis teie südame löögisageduse kiirendab, näiteks sörkjooksuks või rattasõiduks. Ma soovitaksin iga kord 30 minutit treenida kuuel päeval nädalas. Võite ka sisse ehitada puhkepäeva, et annaksite oma kehale puhkust. - Küsimus Kas see on ainus viis olla terve? Sri Shasti Ei. Tervise säilitamiseks pole rangeid reegleid. Oluline punkt on jääda aktiivseks ning olla korralikult toidetud ja niisutatud. Tervise säilitamiseks võite lisada mõned uued ideed.
- Küsimus Kui ma peaksin trenni tegema, siis millised võiksid olla mõned varustuseta treeningud, mida saan tervisliku seisundi osana teha? Peachy.addichar Jooga on suurepärane viis tervise säilitamiseks. Võite jälgida joogavideoid. Muud asjad, mida saate teha, on teie tänaval üles ja alla jooksmine. Kui elate tiheda liiklusega tänaval, siis võiksite ka kõndida või sõita / paluda, et keegi teid parki jooksma viiks!
- Küsimus, mida oleks hea mediteerimise ja spordi ajal kanda? Peachy.addichar Kui olete tüdruk, võiksite kanda lihtsalt spordirinnahoidjat või kanda paagipealset. Sa võiksid kanda ka lahtist teesärki! Pükste jaoks võiksite kanda poiste lühikesi pükse või joogapükse. Kui olete poiss, võite minna lühikeste pükstega särgita. Võite kanda ka lahtist teed või paagi pealset.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Kui teie elus on keegi, keda imetlete tervisliku eluviisi pärast, küsige temalt, kas tal on teile näpunäiteid. Tõenäoliselt on nad meelitatud ja annavad teile hea meelega nõu.
Reklaam
Hoiatused
- Enne treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
Panthers vs 49ers otseülekanne
