Sõltumata sellest, kas olete pärast kroonilise haiguse ägenemist taas füüsilise koormuse juurde tagasi pöördunud või pärast pikka haigust füüsiline, võib treenimine - kui see on õigesti tehtud - aidata teie kehal kiiremini paraneda ja ennast paremini tunda. Vigastuste vältimiseks on oluline oma piirangud ära tunda ja aktiivsust järk-järgult suurendada, kuid kannatlikkuse ja visadusega saate naasta oma varasema vormisoleku ja tervisliku seisundi juurde. Tehke koostööd oma arstiga, olge kannatlik ja võtke arvesse oma konkreetseid tervisevajadusi ning saate jätkata või alustada treeningprogrammi.
tennise küünarnuki ravi
Sammud
Meetod 1 3-st: Plaani koostamine
- 1 Konsulteerige oma arstiga. Parim, mida saate pärast haigestumist trenni naastes teha, on sellest oma arstiga rääkida. Sõltuvalt teie haigusest on tõenäoliselt konkreetseid asju, mille kallal töötada ja mida vältida. Teadke kõigi teie tarvitatavate ravimite mõju - näiteks kui teil on suurem tõenäosus dehüdreeruda trenni tehes. Teie arst võib suunata teid füsioterapeudi või tegevusterapeudi juurde, et saada professionaalset abi liikumisel, sõltuvalt teie vajadustest.
- Öelge oma arstile midagi sellist: 'Nüüd, kui mul on parem enesetunne, tahan alustada sobivuse režiimi. Kas saaksite mind aidata turvalise plaani koostamisel? '
- Helistage kohe oma arstile, kui teil tekib treeningu ajal mõni järgmistest: valu rinnus või hingeldus, õhupuudus või hingamisraskused, iiveldus või oksendamine, ebaregulaarne südametegevus, käte tuimus, peapööritus, minestus, minestate või hakkate higistama rikkalikult (rohkem kui võiks oodata teie aktiivsuse taseme puhul).
- kaks Tunnistage, et alustate otsast peale. Ükskõik kui vormis te enne haigust olite, võtab mõneks ajaks haige olemine teie kehale lõivu. Teie lihased on nõrgemad kui varem ning teie vastupidavus ja vastupidavus on madalamad. See on normaalne! Tunnistage, et alustate põhimõtteliselt otsast peale, nagu teete esimest korda trenni. Valmistage end vaimselt ette, et alustada aeglaselt, suurendada oma tegevust järk-järgult ja olla kannatlik. Pidage meeles, et saate ja saate vormi, see võtab lihtsalt aega.
- Kui hakkate kohe raskeid raskusi tõstma, on tõenäosus, et teie nõrgenenud lihased saavad pisara, nihestuse või koormuse.
- Peate taastama oma südame-veresoonkonna vormi, st vastupidavuse. Tõenäoliselt tõuseb teie pulss kergemini nüüd, kui olete mõnda aega passiivne olnud.
- Teie immuunsüsteem on oma haiguse ületamiseks kõvasti võidelnud, nii et kui teete oma kehaga liiga palju tööd, tunnete end järgmisel päeval tõenäoliselt halvasti. Võtke sümptomite uuesti tekkimise vältimiseks lihtne.
- 3 Plaanige ette ja seadke eesmärke. Mida soovite uuesti teha - joosta maratoni, minna tagasi aeroobikatundi, mängida sporti? Kui püstitate eesmärke ja panete need kirja, saavutate suurema tõenäosusega need.
- Pea motivatsiooni säilitamiseks treeningpäevikut. Pange kirja oma põhieesmärk ja seejärel väiksemad eesmärgid üheks nädalaks, kaheks nädalaks ja üheks kuuks. Näiteks kui teie peamine eesmärk on „Jookse aasta pärast maraton”, siis ära looda, et hakkad sel nädalal 10 miili jooksma. Suurendage oma eesmärke järk-järgult, alustades näiteks '1. nädal: kõndige 30 minutit päevas' ja töötades kuni '6 kuud: joosta 10 miili 2-3 korda nädalas'. Alustage nii suurelt kui ka väikeselt, kui see on teile turvaline ja mugav.
- Ole oma eesmärkide osas realistlik ja konkreetne. „30 minutit päevas kõndimine“ on konkreetsem ja motiveerivam kui „tehke kõndimist“. Pange oma saavutused kirja, et näha, kui kaugele olete jõudnud.
- 4 Hoia motivatsiooni töötades grupiga. Pärast haigust oma kehakultuuriga kohanemine võib olla keeruline. Proovige töötada koos sõbra või pereliikmega, et püsida motiveeritud ja turvaline. Mõnes haiglas, kliinikus ja terviseklubis toetatakse treeningprogramme konkreetsete seisunditega patsientidele - küsige oma arstilt kättesaadavuse kohta ja kaaluge liitumist, et teil oleks tuge. Reklaam
Meetod kaks 3-st: Treenimine ohutult ja tõhusalt
- 1 Harjutamise ajal püsige hüdreeritud. Joo palju vedelikke, mis aitavad kehal higistada ja normaalset kehatemperatuuri hoida, nii väldid kuumastressi ja dehüdratsiooni. Tehke treeningu ajal iga 20 minuti järel paus, et juua vett, isegi kui te ei tunne janu.
- Kui teie arst on käskinud teil terviseseisundi tõttu vedelikke piirata, küsige neilt kindlasti hüdreerituse säilitamist treeningtegevuse ajal.
- Mõned ravimid mõjutavad teie keha hüdreeritud ja jahedust, näiteks mõned kõrge vererõhu ja südameprobleemide (beetablokaatorid, diureetikumid), allergia sümptomite (antihistamiinikumid), ärevuse (rahustid) ja psühhiaatriliste sümptomite, nagu pettekujutelmad (antipsühhootikumid), raviks. .
- kaks Alustage oma treenimisrežiimi kõndimisega. Kõndimine on üks ohutumaid tegevusi, et oma lihaseid ja liigeseid uuesti aktiivseks harjutada. Jalutage iga päev ja ärge muretsege, kui alustate aeglaselt - isegi 5 minutit on hea algus. Püüdke suurendada seda, kui palju te iga päev kõnnite.
- Hankige soodne sammulugeja, et mõõta, mitu sammu teete. Tervete täiskasvanute eesmärk on iga päev 10 000 sammu. Mis iganes on teie lähtepunkt, proovige seda iga päev suurendada 500 sammu rohkem, kuni saate teha 10 000 sammu ilma valu ja ebamugavusteta.
- 3 Kuula oma keha. Kui 30-minutiline jalutuskäik jätab teid kurnatuks, on see okei! Lõigake see 15 minutiks, kuni see tundub mugav, seejärel suurendage seda. Kõik taastuvad erineva kiirusega. Lükake end mugavustsoonist veidi väljapoole, ilma et teil oleks valusid või sümptomid taastuksid.
- Kui teil on olnud raske haigus, võib isegi kõndimine väljakutsena tunduda. Idee on alustada väikestest, isegi äärmiselt väikestest, näiteks tõusta vannitoa kasutamiseks või einestamiseks. Seejärel suurendage oma tegevust iga päev aeglaselt ja järk-järgult.
- 4 Alustage oma režiimi soojendusega. Isegi parimatel aegadel ärge hüpake täieliku treeningu režiimi ilma soojendusteta. See on eriti oluline nüüd, kui taastate jõudu ja vastupidavust. Alustage iga treeningrežiimi vähemalt 2–3 minuti pikkuste soojendusharjutustegaõlg kehitab õlgu, varbakraanid, marsivad paigal, põlvetõstukid või jalatõsted ja tõstes käed üle pea.
- 5 Lisage oma rutiini venitus- või paindlikkusharjutused. Paindlikkus on üldise vormisoleku oluline osa, nagu ka jõud ja vastupidavus. Alustage oma päeva 10-15 minutiga venitades . Hinga venituse ajal aeglaselt ja sügavalt ning hoidke iga venitust vähemalt 30 sekundit.
- Proovige hankida üks paljudest telefonirakendustest, mis juhatavad teid läbi erinevate osade, näiteks Androidi venitusprogrammid või iPhone'i venitatavad Sworkit.
- Kui olete valmis, saate ka ühe või kaks oma iganädalast treeningut asendada lihtsalt modereeritava treeningugajoogaseanss, mis lihaseid nii venitab kui ka õrnalt tugevdab.
- 6 Suurendage oma südame tööd. Kui olete taas aktiivsemaks muutunud, hakake tegelema kardiotreeningutega. Jätke jõutreening hilisemaks. Tehke aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine, ujumine, elliptiline masin, rattasõit - mis iganes teie südame löögisagedust ja hingamissagedust suurendab ning higistama paneb.
- Kui olete valmis kardiotööd tegema, võtke eesmärgiks teha 50% haiguse-eelsest tegevusest ja sealt minna. Näiteks kui varem tegite 10 miili rattasõitu, alustage 5 miilist. Pöörake tähelepanu oma kehale ja suurendage või vähendage seda vahemaad vastavalt vajadusele.
- Kui 50% tunneb end hästi, suurendage treeningut 60% -ni oma varasemast tegevusest, seejärel 70% -ni jne. Ärge hüppage 100% -lise pingutuse juurde tagasi niipea, kui 50% tunneb end mugavalt; see on ilmselt liiga intensiivne.
- 7 Kogu keha treenimiseks treenige suuri lihasrühmi. Kui olete oma südame-veresoonkonna vormi parandanud, võite hakata tegelema jõutreeningutega. Üldise tugevuse parandamiseks ja kogu keha vormi taastamiseks treenige suuri lihasrühmi nagu reied, selg, rind ja kõht (maolihased). Nende lihaste tugevdamiseks kasutage vastupanu ribasid või raskusi. Tehke harjutuste komplekte, mille raskus on kõige ohutum, isegi kui see on väga kerge. Suurendage oma kaalu iga nädal veidi korraga. Las professionaal näitab teile järgmiste harjutuste vormi:Reklaam
Meetod 3 3-st: Arvestades oma füüsilisi vajadusi
- 1 Tehke oma keha inventuur. Millised tegevused on teie jaoks ohutud ja kasulikud, sõltub sellest, millisest haigusest olete paranenud ja milline on teie tervislik seisund. Kui olete pärast ulatuslikku põlveliigese operatsiooni taas treenima hakanud, kuid olete muidu terve, soovite teha erinevaid tegevusi kui siis, kui olete olnud voodihaige 6 kuud. Kahtluse korral küsige oma arstilt, millised peaksid olema teie piirangud.
- kaks Küsige, kas teil on liikumispiiranguid. Liigese liikumisulatus on see, kui kaugele liiges liigutada saab, ja seda tuleks pärast operatsiooni mõnikord piirata. Näiteks võib pärast õlaoperatsiooni teie arst või füsioterapeut soovitada teil vältida tervenemiseni jõudmist üldkuludeni. Enne treeningu alustamist saate kindlasti aru, milliseid liigutusi teil on ohutu teha.
- 3 Proovige ujumist, kui teil on probleeme liigestega. Ujumine on kehakaalu mitte kandev kardiovaskulaarne treening - teisisõnu, see tõstab teie südame löögisageduse hea treeningu jaoks, ilma et teie liigestele oleks pinge. Kui taastute põlve-, puusa- või õlaliigese operatsioonist, võib ujumine olla suurepärane viis alustamiseks. Ujumine ja vesiaeroobika on kasulikud harjutused ka siis, kui teil on artriit või tasakaaluhäired nagu pärast insulti.
- Valulike liigeste korral tehke ka ümbritsevate lihaste isomeetrilisi harjutusi. Isomeetrilised harjutused on need, mis pingutavad ja vabastavad lihast, mis muudab selle tugevamaks. Näiteks kui teie põlv on nõrk või valus, pingutage oma nelipealihaseid.
- 4 Olge aktiivne, kui olete vähi üle elanud. Ameerika vähiliit soovitab neil, kes elavad haigusevabalt või kellel on stabiilne haigus, regulaarselt liikuda. Paljud uuringud on näidanud, et liikumine mitte ainult ei paranda heaolu, vaimset tervist, jõudu ja füüsilist heaolu, vaid võib vähendada ka vähitüüpide korduvuse määra. Pange endale eesmärk treenida igal nädalal 150 minutit või kauem ning tehke jõutreeninguid igal nädalal 2 päeva.
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arsti või hooldemeeskonnaga.
- Vähist üle elanud inimestel on treeningu ajal mõned konkreetsed vajadused ja piirangud. Näiteks võivad klooritud basseinid nahka ärritada, kui teil on olnud kiiritusravi, raskete raskuste kasutamine võib olla ebaturvaline, kui teie luudes on olnud vähk, ja võite kukkuda, kui teil on jalgade tuimus ja kasutate jooksulint. Hooldusmeeskonnaga plaani koostamine on terviseprogrammi alustamiseks kõige turvalisem viis.
- 5 Võtke seda aeglaselt, kui teil on olnud südame sündmus. On loomulik mõelda, kas pärast südameinfarkti või südameoperatsiooni on treenimine ohutu. Saate ja peaksite - alustage lihtsalt väga aeglaselt. Alustage esimesel nädalal 2–5 minutilise jalutuskäiguga, korrates seda päeva jooksul paar korda, kui võimalik. Suurendage seda iga nädal 5 minuti võrra. Pange eesmärk, et saaksite taastumise neljandaks kuni kuuendaks nädalaks ühe seansi jooksul teha 15–20 minutit kerget treeningut.
- On väga oluline, et teeksite ka südame taastusravi seansse, mis on mõeldud spetsiaalselt südamehaigetele. Südame taastusravi spetsialist hindab teid ja annab teile nõu, kuidas kõige paremini oma aktiivsust tõsta.
- 6 Diabeedi korral jälgige veresuhkrut. Füüsiline aktiivsus vähendab teie veresuhkrut, nii et kui teil on diabeet või kui te taastute haigusest, mis on mõjutanud teie kõhunääret, peaksite enne treenimist oma veresuhkrut kontrollima. Mõned ravimid mõjutavad ka veresuhkrut, eriti insuliin ja suhkruhaigus - kuigi teistel on see kõrvaltoime.
- Rääkige oma arstiga treenimisest, kui veresuhkur on murettekitav, ja pidage alati trenni tehes suupisteid, kui teie veresuhkur langeb.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, mis on olnud poolteist aastat voodihaige. Nagu ülaltoodud, on ka lihtsalt vannituppa jõudmine kurnav sündmus. Kui proovin üldse mingit kardiotööd teha, isegi lihtsalt jalgrattaid lamades, saan paanikahoo. Mida ma teha saan?! Kui voodist tõusta ja tualetti minna on raske, ei peaks te tegelikult palju kardiotööd tegema. Proovige alustada oma maja ümber käimisest (eelistatult piirkonnas, kus on asju, millele tugineda, kui te liiga väsite) ja suurendage vahemaa järk-järgult, kui olete tugevam.
- Küsimus, et olin neli aastat voodihaige. Mul on praegu parem, kuid lihtsalt jalutuskäik vannituppa väsitab mind ja mu lihastoonus on täiesti kadunud. Mida ma peaksin tegema? Tehke joogat ja suurendage mõne aja pärast intensiivsust. Tehke mõni pilates. Teil on vaja aega taastumiseks, nii et ärge kiirustage sellega.
- Küsimus Kas 8-kuulisest haigusest toibudes on hea iga päev kõndida? Jah, kuid kõigepealt kontrollige oma arsti. Kui see on korras, alustage lühikese vahemaa ja aeglase tempoga, suurendage nädalas.
- Küsimus Kuidas peaksin pärast üheaastast liikumatust kahe selgroo ja parema käe luumurruga taastuma? Peaksite rääkima oma arsti ja füsioterapeudiga, sest nad koostavad teile plaani, kuidas oma terviserežiimi uuesti alustada, vigastusi vigastamata.
- Olen 75-aastane, taastun COVID-19-st. Haiglaravi ei tehtud, kuid see kestis umbes 14 päeva ja ma pole sellest ajast diivanilt peaaegu üldse maha tulnud. Isegi kui see pole „pikk” haigus, kuidas saab vanur ohutult taastuda? Vastus
- Kuidas alustada terviserežiimi, kui mul on mitu terviseprobleemi? Vastus
- Kuidas ma saan pärast tüvirakkude siirdamist trenni teha? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Hoiatused
- Helistage kohe oma arstile, kui teil tekib treeningu ajal mõni järgmistest: valu rinnus või hingeldus, õhupuudus või hingamisraskused, iiveldus või oksendamine, ebaregulaarne südametegevus, käte tuimus, peapööritus, nõrkus, minestate või hakkate higistama rikkalikult (rohkem kui võiks oodata teie aktiivsuse taseme puhul).
