Kuidas treenida ennast selili magama

Selili magamine võib teie kehahoiakule kasuks tulla ja seljavalu ära hoida, kuid enamikul inimestel ei tule see loomulikult. Padjad ja kaalutud tekid võivad takistada teid une pealt üle veeremast, samas kui eelnevalt venitamine aitab seljavalu leevendada. Selle asendiga harjumisel on abiks ka lihtsamat und soodustavad harjumused.

Sammud

Meetod üks 3-st: Selili püsimine

1. üks Magada a all kaalutud tekk . Kui olete harjunud magama külili või kõhuli, simuleerivad kaalutud tekid lohutavat survet, mida tunnete oma keha ees nendes asendites. Neid kasutatakse kõige sagedamini autistide magamiseks, kuid on näidatud, et need aitavad ärevuse ja unetuse all kannatavatel inimestel. Neid tekke saab osta internetist. Nende kaal on soovitatav 10% teie kehakaalust.
2. 2 Ehitage enda ümber 'padjasein', et teid ümber ei veeretaks. Ümbritsedes end igast küljest padjadega, on teil väiksem tõenäosus une ajal ümber minna:
   • Pange padi mõlemale poole oma pead.
   • Pange padi mõlema käe ja jala alla.
   • Joondage padjad mõlemale poole oma jalgu.
3. 3 Toetage oma pead ja torsot, kui „sein” ei tööta. Kuhja pea ja torso alla nii palju patju, et pikali heites oleks ülakeha kaldu. Kui suudate selles asendis magama jääda, on teil palju vähem tõenäoline, et te ümber veerete.
   • 'Wedge' padjad on loodud seda tehnikat silmas pidades ja neid saab hõlpsasti veebist osta.
4. 4 Kui te patju ei kasuta, investeerige „kaitserihma”. Kaitserihmad on valmistatud mitmete tootjate poolt. Need meenutavad vööd või vesti, mille külgedel on kas täispuhutavad või vahtplastist kaitserauad. Neid saab osta veebis ja mõnes kaupluses, kus müüakse voodipesu.
5. 5 Valmistage endale tennisepallidega „kaitserihm”, kui te ei soovi seda osta. Tennisepallide kleepimine pidžaamade käte või puusade külge töötab samamoodi nagu kaitseraua vöö. Kui pöörate une ajal ümber, peaks ebamugavustunne põhjustama ärkamiseta tagasitulekut.
   • Asetage tennisepall pidžaama küljeõmblusse kas käsivarte või puusade külge.
   • Kinnitage tennisepall lindiga. Teipige oma pidžaamavarre / vöökoht mitu korda ümber, et see püsiks turvaline, ilma et teie vereringe katkeks.
6. 6 Kaela sirgeks hoidmiseks kasutage reisipatja. Need U-kujulised padjad on tavaliselt mõeldud inimestele, kes peavad magama püsti. Kui magate selili, takistavad need teie kaela ebamugavalt ühele küljele pöördumist. Reklaam

Meetod 2 3-st: Unerežiimi parandavate harjumuste vastuvõtmine

1. üks Saage päeva alguses palju päikest. Ereda valguse käes viibimine kella 8.00–12.00 aitab inimestel öösel paremini magada. Regulaarne päikesevalgus aitab teie ajul õppida tundma ärkamise ja magamise aega ning aitab määrata ööpäevarütmi. Isegi kontoritöötajad, kelle kabinetis on aken, magavad keskmiselt 46 minutit kauem kui need, kes seda ei tee.
2. 2 Vältige enne magamaminekut elektroonilisi ekraane. Ööpäevast rütmi, mis reguleerib teie und, mõjutab valgus tugevalt. Kahjuks võib telefoni, televiisori ja arvuti poolt eraldatav „sinine” valgus meelitada aju arvama, et see on ikkagi päevane, mis muudab uinumise palju raskemaks. Arstid soovitavad enne magamaminekut ekraanidest eemal olla vähemalt 2 tundi.
3. 3 Pange mobiilseadmed teise tuppa. Inimesed, kes magavad oma telefoni ja seadme lähedal, äratatakse öösel tõenäolisemalt teadetega. Isegi vaikne telefon teie voodialusel võib tekitada ärevust ja tähelepanu hajutamist, mis muudab teie magamise raskemaks.
4. 4 Ärge tarvitage alkoholi enne magamaminekut. Alkoholi tarvitamine võib kiiremini magama jääda. See muudab aga R.E.M-i sisenemise raskemaks. magage, see tähendab, et teil on tõenäolisem, et ärkate öösel üles või tunnete end hommikuti, kui enne magamaminekut joote.
5. 5 Söö melatoniini tootvaid toite. Melatoniin on teie unetsükli reguleerimiseks kõige olulisem hormoon. Teie keha toodab seda teatud toitude tarbimisel loomulikult ja eriti kasulik on neid toite süüa enne magamaminekut. Mõned toidud (nagu kreeka pähklid) sisaldavad juba melatoniini ja teised sisaldavad vitamiine, mida keha kasutab selle loomulikuks tootmiseks:
   • Kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid
   • Piimatooted
   • Kallis
6. 6 Alandage oma toas temperatuuri. Ideaalne unetemperatuur varieerub inimeseti, kuigi enamik inimesi magab kõige paremini vahemikus 60–67 ° F (16–19 ° C). See on toatemperatuurist madalam, nii et enne magamaminekut vähendage soojust.
7. 7 Hoidke regulaarset unegraafikut. Ebaregulaarsel ajal magamine ja ärkamine on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas rasvumine, diabeet ja depressioon. Magama minek ja iga päev samal kellaajal ärkamine hõlbustab uinumist ja parandab une kvaliteeti. Reklaam

Meetod 3 3-st: Seljavalude ennetamine

1. üks Pange padi põlvede alla. Selili magamine võib teie selgroole survet avaldada. Väike padi põlve tagaosa leevendab seda survet ja hoiab selgroogu joonduses.
2. 2 Hoidke reieluud lahti. Kui teie reieluud on liiga pingul, neelab selgroog teie igapäevase tegevuse mõju. See omakorda põhjustab valu, mis võib puhkeda, kui proovite selili magada. Lihtne viis hamstringi venitamiseks on:
   • Lama põrandal, üks jalg sirge ja üks jalg painutatud. Pange rätik painutatud jala reie ümber, hoides mõlemas käes rätiku ühte otsa.
   • Sirutage jalga nii palju kui võimalik, kuni tunnete reie tagaosas venitust. Hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik, põhjustamata valu, kuni 60 sekundit.
   • Korrake seda venitust teise jalaga.
3. 3 Venitage oma puusa paindjad enne magamaminekut. Tihedad puusa painutajad, mis on põhjustatud sellistest tegevustest nagu jooksmine, jalgrattasõit ja isegi pikema aja jooksul istumine, võivad teie lihased tasakaalust välja viia ja põhjustada seljavalu. Puusa painutajate venitamiseks toimige järgmiselt.
   • Astuge suur samm edasi, nii et üks põlv oleks teie ees kõverdatud ja üks jalg sirutatud teie taga. Veenduge, et teie esijalg on eesmisest põlvest ettepoole, nii et põlvekaarte ei survestataks. Hoidke selgroog sirge.
   • Langetage vaagna kaal edasi. Tunnete puusade venitust selja jala küljel. Hoidke seda asendit seni, kuni see on mugav, kuni 60 sekundit.
   • Korrake seda, venitades vastaskülge.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

• Regulaarne uni on teie tervise jaoks ülioluline. Kui leiate, et pärast kauem kui 2-nädalast proovimist ei saa te ikka korralikult magada, on kõige parem, kui pöördute tagasi oma algasendisse.
• Isikud, kellel on uneapnoe, ei tohiks selili magada, kuna see võib sümptomeid süvendada või isegi põhjustada. Kui teil on uneapnoe või võitlete öösel norskamisega, kaaluge selle asemel magamist külili.
• Kui tunnete venitamise ajal valu, katkestage venitus, kuni saate seda teha professionaalse treeneri järelevalve all.

Reklaam