Seljavalude all kannatamine on tavaline kaebus täiskasvanute seas, eriti nende seas, kes peavad tööl pikki tunde istuma. Kuid kogu päeva seljavaludega laua taga istumine ei saa olla ainult ebamugav, vaid võib ka vähem produktiivne olla. Kui istute korralikult oma tööruumis ja astute samme valu leevendamiseks, võite olla võimeline päeva tõhusalt läbima ja leevendama teie kogetud ebamugavusi.
Sammud
Osa üks 2-st: Istub mugavalt oma laua taga
- üks Toetage alaselga. Üks suurimaid seljavalude põhjuseid tööl ei ole alaselja korralik toetamine. Parim on, kui teil on toega reguleeritav tool, kuid kui see pole saadaval, saate oma laua ruumi muuta, et end mugavamaks muuta.
- Kui teie toolil pole seljatuge, kaaluge selja ja tooli vahele padja asetamist, et anda alaseljale täiendavat tuge.
- Selle padja abil saate ka jääkotis hoida, et teie valu veelgi leevendada.
- Jalatugi võib aidata teie alaselga veelgi toetada.
- 2 Reguleerige oma tooli. Korralikult reguleeritud toolikarbi olemasoluvähendada selja koormust. Oma tooli sobitamine teie jaoks sobivale kõrgusele võib mitte ainult vähendada selja koormust, vaid ka leevendada teie ebamugavust.
- Peaksite oma tooli kõrgust reguleerima, et saaksite oma randmete ja käsivartega sirgelt ja paralleelselt maaga kirjutada. Hea viis hinnata, kas teie pikkus on õige, on vaadata, kas küünarnukid on keha küljes ja moodustavad teie liigeses L-kuju.
- Muutke tooli selja asendit ja kallutust nii, et oleksite mugav ja teie seljatugi toetaks.
- 3 Puhake jalad maa peal lamedalt. Kui olete oma tooli kõrgust reguleerinud, peaksid jalad maas lamama. See võib aidata hoida selga neutraalses asendis ja leevendada ebamugavust.
- Vajadusel saate kasutada jalatoet, mis võib pakkuda ka teie seljale täiendavat tuge.
- Vältige jalgade ristumist, mis võib põhjustada vähem optimaalsetes asendites istumist ja ebamugavust.
- 4 Asetage arvuti optimaalsele tasemele. Kui teie arvuti ja selle lisaseadmed on teie lähedal, saate veenduda, et istute õigesti ega pea tööks pead ja kaela väänama. See omakorda võib aidata seljavalusid leevendada ja ära hoida.
- Teie ekraan peaks olema silmade kõrgusel umbes käeulatuses.
- Klaviatuur peaks olema 4–6 tolli enda ees.
- Hoidke hiirt võimalikult lähedal, nii et te ei painutaks selga kuidagi selle saavutamiseks.
- Kui teil on kirjutamise ajal laual pabereid, proovige need kinnitada klambriga arvuti ekraanile. Nii ei painuta te kirjutamise ajal oma kaela külje poole.
- 5 Kasutage peakomplekti. Kui räägite sageli telefonis, võib see teid pea ja kaela painutada viisil, mis tekitab ebamugavust. Õige istumise hõlbustamiseks kasutage füüsilise telefoni asemel peakomplekti.
- 6 Planeerige vahelduvad puhkepausid istumisest. Kui istute pikka aega, on päeva jooksul oluline teha pause. See venitab ja lõdvestab teie lihaseid ning võib aidata ka seljavalusid veelgi leevendada.
- Võimaluse korral tehke iga tund viieminutiline jalutuskäik. Lõunapausi ajal kaaluge jalutuskäiku või mõnda muud tüüpi tegevust selja sirutamiseks ja lõdvestamiseks.
- Teine võimalus vahetundide ajal on püsti tõusta ja keha enne istumist kohendada. Seismisel pigistage tuharat ettevaatlikult 10 sekundit. Hoidke kõht pingul ja keerake õlad ettevaatlikult tagasi ning laske õlgadel lõdvestuda. Need liigutused aitavad kokku tõmmata ja aktiveerida lihaseid, mis ei pruugi istudes tööd teha.
Osa 2 2-st: Seljavalude leevendamine
- üks Kandke seljale jääkott. Kui olete mugavalt istunud, asetage selja piirkonda jääkott, mis põhjustab teile valu. See võib pakkuda teile kohest valu leevendamist ja vähendada põletikku, mis suurendab teie ebamugavust.
- Hoidke pakki kahjustatud piirkonnas vähemalt 20 minutit ühe seansi kohta. Kui teete seda vähem aega, võib see ainult teie nahka jahutada ega mõjuta teie aluseks olevat lihaskoe.
- Võite selga kuni viis korda päevas jäätada, hoolduste vahele jäädes vähemalt 45 minutit.
- Kui teil on raske pakki seljas hoida, proovige seda hoida rätiku või mõne elastse mähisega.
- 2 Kasutage soojusteraapiat. Kuumuse kasutamine pinges lihastes aitab mitte ainult teie valu leevendada, vaid võib ka lihaseid lõdvestada. Alates soojenduspadjadest kuni sooja hõõrumiseni on palju erinevaid kuumtöötlusi, mis aitavad teie seljavalusid tööl istudes leevendada.
- Täitke kuuma veepudel või hankige küttepadi ja asetage see kahjustatud alale oma toolile.
- Ka käsimüügis võib valu leevendada kuumuse hõõrumine.
- 3 Võtke valuvaigisti. Proovige võtta käsimüügist valuvaigisti. See võib leevendada teie valu ja aitab ka põletikku kontrollida.
- Seljavalude leevendamiseks võtke ibuprofeeni, aspiriini või naprokseennaatriumi, mida nimetatakse mittesteroidseteks põletikuvastasteks ravimiteks (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid). Võite proovida ka atsetaminofeeni võtmist.
- Ibuprofeen ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad samuti aidata põletikku leevendada.
- Kaaluge oma jääkoti ühendamist valuvaigistiga tööl olles, et saada maksimaalset valu leevendavat kasu.
- 4 Neelake lihasrelaksant. Kui valuvaigistid ei leevenda teie valu, kaaluge lihasrelaksandi võtmist. Teie arst peab välja kirjutama lihasrelaksandi, seega rääkige kindlasti temaga, miks te neid vajate.
- Pidage meeles, et lihasrelaksandid võivad teid uimastada ja uniseks ning võivad mõjutada teie töövõimet.
- 5 Tehke endale minimassaaž. Seljaosa masseerimine, mis põhjustab valu, võib aidata teil lõõgastuda ja leevendada teie ebamugavust. Selja masseerimisest kasu saamiseks ei pea te midagi põhjalikult ega keerukalt tegema.
- Hõõruge õrnalt mõnda piirkonda, mis teile ebamugavust tekitab.
- Kaaluge tennisepalli kasutamist, mis aitab teie valu leevendada. Võite palli asetada selja ja seina või tooli vahele ning liikuda ettevaatlikult edasi-tagasi, et endale massaaži teha.
- 6 Sooritage endale punktmassaaži. Akupressi punktide stimuleerimine seljal võib aidata valu leevendada. Alaseljal on neli punkti, mis on seotud seljavalude leevendamisega.
- Seljavalu punktmassaaži punkt asub selgroo lähedal umbes vöökoha kõrgusel ning teise ja kolmanda nimmelüli vahel.
- Vajutage neid punkte kergelt oma valu leevendamiseks.
- Leiate täpsed laigud, mida stimuleerida http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Sooritage selja sirutusi istudes. Ehkki selja liikuvuse tagamiseks on oluline iga kell tõusta, saate istudes teha ka alaselja venitusi.
- Istu lamedate jalgadega. Sirutage käsi paremale ja asetage mõlemad käed käetoele.
- Tõmmake keha aeglaselt samale küljele, pöörates, kuni tunnete lõõgastavat venitust.
- Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Korda uuesti kaks kuni kolm korda. Seejärel korrake seda teisele poole.
- 8 Tehke istmikul reieluu venitusi. Tagaküljelihased võivad istudes pingul olla. Dünaamiliste venituste sooritamine aitab teil neid lahti hoida, vähendades selja tihedust.
- Istu lamedate jalgadega maas ja vaata otse ette.
- Alustage viie sekundi jooksul oma parema jala sirgumist aeglaselt. Kui jalg on sirge, hoidke seda sekundit ja seejärel järk-järgult tagasi viie loendamiseks. Korda sama veel mitu korda. Seejärel korrake teise jalaga.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, millised joogapoosid ravivad seljavalu? Kobra poos, sild ja vahurull aitavad teil valu hallata. Olge ettevaatlik ja veenduge, et teete neid õigesti, muidu võite riskida valu veelgi süvendada.
- Küsimus Mis siis, kui mul on õlgade vahel seljavalu? Proovige istuda padjaga selja taga. Kui te ei saa seda teha, proovige käia joogatundides.
Reklaam
Asjad, mida vajate
- Lamamistooli tool
- Nimmepiirkonna tugi
- Jalgade puhkus
- Peakomplekt
- Jääkott
- Valuvaigistid
