Kaalu langetamise soov on ühine eesmärk, nii et te pole üksi! Raske on välja mõelda parim viis rasva põletamiseks ja sihtkaalu saavutamiseks, eriti kui miski, mida olete proovinud, pole õnnestunud. Tõenäoliselt on teil palju küsimusi selle kohta, kuidas saate kaalust alla võtta kiiremini, ning ka seda, milliseid dieedi ja treeningu muutusi peate tegema.
Sammud
Küsimus üks 23-st: Kuidas kiirendada kehakaalu langetamist?
- üks Kombineerige toitumise muutused suurenenud aktiivsusega. Söö vähem toitu, nii et kulutad rohkem kaloreid kui sööd. Lisaks treenige 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit ja proovige oma päeva rohkem liikuda, näiteks lifti asemel trepist üles sõites.
- Kuigi teate tõenäoliselt, et kardiotreening on kaalulangetamiseks suurepärane, on jõutreening ka suurepärane võimalus.
- Kogu tegevus aitab teil suurendada kalorite põletamist. Näiteks parkige toidupoest kaugemale, nii et peate kauem kõndima, alati lifti asemel trepist üles minema ja püsti istumise asemel, kui see on võimalik.
Küsimus 2 23-st: Millised toidulisandid võivad kaalulangust kiirendada?
- üks Kahjuks mitte ühtegi. Tõenäoliselt olete näinud palju reklaame toidulisanditest, mis lubavad teie ainevahetust või kaalulangust suurendada, kuid pole tõendeid selle kohta, et need pillid toimiksid. Lisaks ei aita need teil õppida oskusi, mis hoiavad kehakaalu, nii et need on pika aja jooksul läbikukkumise retsept. Parim on keskenduda dieedile ja liikumisele.
- Kui pöörate nendele reklaamidele hoolikat tähelepanu, märkate, et nendes on alati öeldud, et toidulisand töötab koos dieedi ja kehalise koormusega. Igasugune edu on see, et olete oma elustiili tervislikult muutnud.
Variatsioon: teie arst võib välja kirjutada ravimeid, mis võivad teie söögiisu pärssida või aitavad kaalulangetamisel. Need ravimid ei ole samad kui toidulisandid. Ravimid võivad aidata teil kehakaalu langetada arsti järelevalve all.
Reklaam
Küsimus 3 23-st: Kui palju võite rasva kaotada kuus?
- üks Üldiselt on ühe kuu jooksul ohutu kaotada kuni 5% oma praegusest kehakaalust. Enamiku inimeste jaoks töötab see välja umbes 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas, kuid see võib varieeruda, kui teil on väga madal või kõrge algkaal. Tõenäoliselt kaotate nii veekaalu kui ka rasva, kuid see annab teile hea juhendi oma ülemise piiri kohta.
- 68 kg kaalumisel korrutaksite 150 x, 05 = 7,5. See tähendab, et on ohutu kaotada umbes 7,5 naela (3,4 kg) kuus, mis on umbes 2 naela (0,91 kg) igal nädalal.
- Pöörduge oma arsti poole, et kaalust alla võtta oleks tervislik. Need võivad aidata teil leida oma ideaalse sihtkaalu ja anda teile nõu, kui palju kaalu on teil iga kuu kaotada.
Küsimus 4 23-st: Miks on pärast taastumist raskem kaalust alla võtta?
- üks Põhjusi on mitu, näiteks hormoonide kõikumine ja aeglasem ainevahetus. Kahjuks võtab umbes 80–95% kaalust alla võtvatest inimestest selle tagasi, eriti pärast jo-jo dieeti. Eksperdid usuvad, et teie keha võib võidelda kaalu taastamise nimel, kuna arvab, et see nälgib. Selle trendi ületamiseks ja kaalu hoidmiseks toimige järgmiselt.
- Sööge tervislikku ja toitvat toitu, mida saate pikaajaliselt säilitada.
- Treenige vähemalt 30 minutit päevas 5 päeva nädalas.
- Lisage oma päeva stressi leevendajad, et aidata oma hormoone hallata.
- Magage 7–9 tundi öösel, nii et olete hästi välja puhanud ja vähem tõenäoline, et te isudele järele annaksite.
Küsimus 5 23-st: Kas varasem dieedipidamine võib teie ainevahetust rikkuda?
- üks See on võimalik. Eksperdid usuvad, et nii paljude inimeste dieedipidamine ebaõnnestub seetõttu, et teie keha võib suurendada näljahormoone ja aeglustada ainevahetust, kuna arvab, et olete näljas. Lisaks võib teie keha energia saamiseks lihaseid põletada, mis aeglustab teie ainevahetust veelgi. Õnneks võib teie ainevahetus taastuda, kui hoiate madalamat kaalu vähemalt aasta ja kui suurendate oma aktiivsuse taset.
- Jõutreening on eriti kasulik ainevahetuse parandamiseks, sest see aitab säilitada ja võib-olla suurendada teie lihasmassi. Lihasmassi toetamiseks proovige kehakaalu harjutusi või raskuste tõstmist.
Küsimus 6 23-st: Mida teete, kui skaala ei liigu?
- üks Võimalik, et olete platool. Kõigepealt kontrollige, kas teie riided sobivad paremini või kaotate tolli, mis näitab, et saavutate tulemusi. Seejärel kaaluge, kas võiksite olla platool. Kui jah, saate platoo murda, suurendades treeningu intensiivsust või kestust, lisades uue treeningpäeva või vähendades kalorite tarbimist.
- Näiteks võite minna 5-päevaselt treenimiselt 6-päevasele treeningule igal nädalal.
- Võite proovida oma dieedist iga päev vähendada 250 täiendavat kalorit.
- Rääkige oma arstiga, kui tunnete, et miski ei aita.
Küsimus 7 23-st: Kas veepeetus aeglustab teie kehakaalu langust?
- üks Tehniliselt jah, aga see pole tõenäoline. Teie keha võib vett koguda, eriti kui märkate jalgade, jalgade, käte või käte turset. Kuid see on tavaliselt tõsisema haigusseisundi sümptom, seega pidage nõu oma arstiga, kui arvate, et teil on vett. Need võivad aidata teil välja selgitada, mis põhjustab teie vedelikupeetust, et saaksite seda ravida.
- Kui kahtlustate, et teil on vedelikupeetus, jälgige oma kehakaalu, et näidata oma arstile. Kaaluge ennast üks kord päevas hommikul pärast tualettruumi kasutamist. Kui märkate seletamatut kaalutõusu, võib see olla vedelikupeetus.
- Võimalik, et suudate leevendada vedelikupeetust madala naatriumisisaldusega dieedi söömise ja diureetikumide kasutamisega.
Küsimus 8 23-st: Kui tihti peaksite ennast kaaluma?
- üks See sõltub. Iga päev enda kaalumine aitab teil kaalutõusu varakult märgata, et saaksite taas õigele teele asuda. Igapäevane kaalumine võib siiski olla mõnele inimesele väga heidutav, kuna on normaalne, et teie kehakaal kõigub päevast päeva. Kui igapäevased kaalumised panevad teid pingutama või panevad teid oma kehakaaluga tegelema, on kõige parem kaaluda üks kord nädalas.
- Teie kehakaal võib igapäevaselt muutuda hormoonide kõikumiste, raskete söögikordade, kõrge naatriumisisaldusega söögikordade, alkoholi ja treeningurutiini muutuste tõttu. See on normaalne, nii et proovige mitte muretseda, kui näete plaanis olles piiki.
Hoiatus: kui teil võib olla söömishäire või olete paranemas, pöörduge alati oma arsti poole, et teada saada, kui sageli on end kaaluda lubatud. Teie tervis on ülitähtis, seega järgige oma teenusepakkuja nõuandeid.
Reklaam
Küsimus 9 23-st: Kuidas saate aru, kui palju kaloreid süüa?
- üks Lihtsaim viis on kasutada kalorite kalkulaatorit. Teie jaoks sobiv kalorite arv sõltub teie soost, vanusest, pikkusest, kaalust ja aktiivsusest. Kalorite kalkulaatori abil saate teada, kui palju kaloreid peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks sööma. Seejärel lahutage 500 kalorit, kui soovite kaotada 1 naela (0,45 kg) nädalas, või 1000 kalorit, kui soovite kaotada 2 naela (0,91 kg) nädalas.
- Proovige Mayo kliiniku kalkulaatorit siin: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- Enamik tasuta kehakaalu langetamise rakendusi, näiteks My Fitness Pal, arvutavad kaalulangetamise eesmärkide põhjal, kui palju kaloreid peaksite enda jaoks sööma.
Küsimus 10 23-st: Kuidas kontrollida oma nälga, et te ei sööks?
- üks Täida vett ja tervislikke toite. Alustuseks jooge söögikordade vahel vähemalt 2 tassi (470 ml) vett, nii et kõht on täis. Seejärel pange oma eined värskete köögiviljade ümber, mis täidavad teid ja vastavad teie toitainevajadustele vähem kaloreid. Lisaks lisage igal söögikorral umbes 3 oz (85 g) lahja valku ja tervislik rasv.
- Tervislike rasvade hulka kuuluvad toidud nagu oliiviõli, rasvane kala, pähklid, seemned ja avokaadod.
Küsimus üksteist 23-st: Mida saate teha, et vastu pidada toiduisu?
- üks Alustage oma stressi leevendamisest ja piisavalt magamisest. See hõlbustab isude käsitlemist. Seejärel pidage toidupäevikut, mis aitab teil tuvastada, mis teie isu käivitab, et saaksite neid päästikuid tervislikult lahendada. Lõpuks proovige oma tavalistele päästikutele tervislikult asendada, et te ei tunneks puudust.
- Näiteks võite pärastlõunase suhkrunälja saabudes kommide asemel süüa õunaviile. Samamoodi võite krõbeda suupiste soovimiseks krõpsude asemel porgandeid näksida.
- Ärge hoidke ihaldatud toite oma kodus või tööruumis, nii et teil on vähem kiusatusi.
- Lubage endale üks kord oma lemmiktoite saada. Mõõdukus on võti!
Küsimus 12 23-st: Kas teil oleks petepäev?
- üks Ei, kuid petukord võib olla okei, kui seda plaanite. Kui teil on petmepäev, võtate nädala jooksul kogu oma raske töö tagasi liiga suure ülesöömisega. Üks petisöök võib aidata teil õigel rajal püsida, kui sööte kontrollitud osa või treenite rohkem. Määrake iga nädal oma petisöögiks konkreetne söögikord ja jälgige, kui palju te sööte, et te ei läheks üle parda.
- Näiteks võite otsustada igal laupäeva õhtul kalorset toitu paisata. Lisatud kalorite korvamiseks võite siiski süüa väiksema osa või teha lisatreeningu.
Küsimus 13 23-st: Kas kaalu langetamiseks peaksite välja lõikama konkreetsed toidugrupid?
- üks Ei, kui te pole selle toidugrupi suhtes allergiline. Üldiselt on dieedid, mis lõikavad välja terved toidugrupid, kui moehullused. Kuigi need võivad kindlasti kaalust alla võtta, on see tavaliselt tingitud vähemate kalorite söömisest, mitte konkreetsete toitude välja lõikamisest. Tegelikult võib tervete toidugruppide väljajätmine raskendada õige toitumise saamist.
- Näiteks on madala süsivesikusisaldusega dieedid kehakaalu langetamisel ülipopulaarsed. Tõenäoliselt langetate kaalu, kui sööte vähe süsivesikuid, kuid tulemusi näete siiski ka siis, kui jätkate süsivesikuterikast dieeti. Tähtis on see, et sööksite vähem.
- Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teil on toiduallergia, või soovite teada, kas teil on hea mõte konkreetne toidugrupp välja lõigata.
Küsimus 14 23-st: Kas aeglaselt söömine aitab kaalust alla võtta kiiremini?
- üks Võib olla. Aeglane söömine ei muuda seda, kuidas keha toitu töötleb, kuid see võib aidata teil end paremini tunda, mis võib aidata teil vähem süüa. Proovige toitu aeglaselt süüa, et näha, kas tunnete end vähem toiduga täidlasem või kas naudite oma toidu maitset rohkem. Kui see teid aitab, pole selle kasutamisel kaalu langetamiseks kahju.
- Keskenduge kogu tähelepanu toidule, et saaksite seda tõeliselt nautida. Nuusuta seda, maitsta ja naudi tekstuuri.
Küsimus viisteist 23-st: Kas öine söömine võib kaalulangust aeglustada?
- üks Võib olla. Öise söömise ümber on palju vaidlusi. Kui eksperdid arvasid varem, et see on kaalulangetamine kahjulik, siis uuemate uuringute kohaselt võib öösel söömine olla okei, kui järgite oma päeva kaloriteesmärke. Kui arvate, et öine söömine kahjustab teie kehakaalu langetamist, lõpetage 3-4 tundi enne magamaminekut söömine, et näha, kas see aitab.
- Kuna toit annab teile energiat, võiksite proovida päeva alguses rohkem kaloreid süüa, et teil oleks aega neid ära kulutada.
Küsimus 16 23-st: Kas suhkur võib teie kaalus juurde võtta?
- üks Jah, suhkur võib sind kaalus juurde võtta. Enamik suhkruid annab tühjad kalorid, milles puudub toitumine. Lisaks hoiab teie keha toidus liigset suhkrut rasvana. Kui proovite kaalust alla võtta, on kõige parem piirata lisatud dieedist suhkrute lisamist. Reklaam
Küsimus 17 23-st: Kas suhkruasendajad on ohutud?
- üks Üldiselt jah. Enamikku suhkruasendajaid on mõõdukas koguses ohutu tarbida. Rääkige oma arstiga, kui palju teile sobib. Teie arst saab vastata ka teie küsimustele, millised suhkruasendajad on teie jaoks parim valik.
- Suhkruasendajad võivad aidata kaalust alla võtta, kuna need sisaldavad vähem kaloreid kui suhkur. Kuid ärge kasutage neid ettekäändena rohkem söömiseks.
Küsimus 18 23-st: Millist kardiot peaksite tegema?
- üks Pea kinni harjutustest, mis sulle meeldivad, nii et jääd neist suurema tõenäosusega kinni. Igasugune südametegevus aitab teil kaloreid põletada, mis võib põhjustada kehakaalu langust. Proovige erinevat tüüpi treeninguid, et saaksite välja mõelda, mis teile kõige rohkem meeldib.
- Näiteks minge kiirele jalutuskäigule, mängige tennist, õppige jõusaalis, tehke peotantsu või liituge meeskonnaspordiga.
Küsimus 19 23-st: Kui tihti peaksite trenni tegema?
- üks Eesmärk on treenida vähemalt 30 minutit päevas 5 päeva nädalas. See aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandab ka teie meeleolu ja tervist. Võite teha sama harjutust iga päev või vahetada asju üles.
- Kui teete jõulist trenni, peate võib-olla treenima ainult umbes 15 minutit päevas 5 päeva nädalas.
- Enne uue treeningkava alustamist pidage nõu oma arstiga.
Küsimus kakskümmend 23-st: Kuidas saab kiiresti palju kaloreid kulutada?
- üks Tehke intensiivseid intervalltreeninguid, suure löögiga aeroobikat ja jõulisi harjutusi. Igasugune südametegevus, mis viib teid maksimaalse pulsisageduseni, kulutab palju kaloreid. Kui hingate kiiresti ja ei saa treeningu ajal täislause välja, põletate tõenäoliselt palju kaloreid.
- Enne intensiivse treeningu proovimist pidage nõu oma arstiga.
Küsimus kakskümmend üks 23-st: Kas jõutreening aitab kaalulangetamisel?
- üks Jah. Kehakaalu harjutuste tegemine või raskuste tõstmine aitab kaalust alla võtta. Jõutreening põletab kaloreid ja aitab säilitada või suurendada teie lihasmassi, mis võib parandada teie ainevahetust. Tehke jõutreeningu trenni 2-3 korda nädalas.
- Enne jõutreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et olete piisavalt tervislik.
- Treeneriga töötamisest võib abi olla, kui olete jõutreeningu jaoks uus. Need võivad aidata teil veenduda, et kasutate õiget vormi ja tõstate õiget summat.
Küsimus 22 23-st: Milline kellaaeg on parim aeg treenimiseks?
- üks See sõltub teie eelistustest. Planeerige treeningud ajaliselt, mis sobib teie ajakavaga ja aitab teil end kõige paremini tunda. Hommikused treeningud võivad aidata teil olla kogu päeva pingestatud ja valmis oma eesmärkidest kinni pidama, või võite end kõige rohkem pingestada pärastlõunal või õhtul. Tehke seda, mis teile sobib.
- Mõned inimesed usuvad, et tühja kõhuga treenimine põletab rohkem rasva. Selle kohta on mõned tõendid, kuid tühja kõhuga harjutamine võib ka teie intensiivsust vähendada. Parem on teha seda, mis aitab teil eesmärkideni jõuda.
Küsimus 2. 3 23-st: Kas saate kohapeal treenida teatud piirkondi, näiteks reite?
- üks Ei Te ei saa valida, kus keha kaalust alla võtab. Dieedi ja kehaliste harjutuste muutmisega võite aja jooksul oma 'probleemsetes piirkondades' kaalust alla võtta. Vähendamist pole siiski võimalik märgata.
- Kui teile ei meeldi, kuidas teatud piirkond välja näeb, proovige teha harjutusi selle ala töötamiseks, nii et see näeks välja parim, kui kaal tuleb. Näiteks tehke reie töötlemiseks kükke ja jalatõsteid. Ehkki see ei vähenda kohapealt, aitab see teil reie välimust parandada, kui kaal tuleb maha.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Kaalu kaotamine võtab aega, nii et proovige olla kannatlik. Oodates, kuni tulemused skaalal kuvatakse, keskenduge sellele, kui palju paremini tunnete end ja milliseid verstaposte teete.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue dieedi või treeningkava alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
