Kuidas joosta ilma väsimuseta

Olenemata sellest, kas olete jooksmas alles uus või kogenud proff, võib juhtuda, et olete jooksu ajal tuule käes ja väsinud. See ei pruugi olla seotud teie sobivuse tasemega. Selleks, et saaksite ilma väsimata joosta, peate oma keha eest hoolitsema, andes talle vajaliku ja valmistades selle jooksuks ette. Samuti peate töötama tõhusalt, et te ei kulutaks tarbetut energiat ja kasutaksite õiget vormi. Samuti saate aja jooksul töötada oma vastupidavuse parandamiseks, et saaksite paremini joosta ilma väsimuseta.

Sammud

Meetod üks 3-st: Tõhusalt töötamine

1. üks Seadke hea tempo. Jooksul alustades võib teil tekkida kiusatus kõik välja käia, kuid proovige seda hoogu valitseda, sest olete kiiresti väsinud. Selle asemel jookse tempos, mida tead, et suudad peaaegu lõpmatuseni üleval pidada. Püsi oma seatud tempos.
   • Jälgige oma aega ja läbitud vahemaad, et saaksite jälgida oma tempot ja kohanduda selle järjepidevuse tagamiseks.
2. 2 Lõdvestage jooksu ajal kaela ja õlgu. Hoidke lõug püsti ja õlad tagasi, kuid lõdvestuge, nii et te ei hoia pinget. Ainsad lihased, mida tuleks pingul hoida, on teie põhilihased. Kaela ja õlgade pinge hoidmine võib kaela pingutada ja lihaseid väsitada, mis tähendab, et te ei saa nii kaua joosta.
   • Hoidke jooksu ajal ülakeha lõdvestunud.
3. 3 Jooksmisel kiiguta käsi. Hoidke oma käsi küünarnukist 90-kraadise nurga all ja hoidke jooksu ajal oma keha tihedalt. Liigutage käsi õlgades edasi-tagasi, et aidata keha jooksmisel tasakaalus hoida ja anda hoogu edasi.
   • Käte kiikumine aitab ka jalgade liikumist rütmis hoida.
4. 4 Taastage oma hingamisega rütm, et väsimast ei tekiks. Iga uue miili tipus veetke esimene minut läbi nina sisse hingates ja suu kaudu välja hingates. Keskendumine nina kaudu hingamisele aitab teil oma hingamise taas rütmi viia.
   • Kui hingate sügavalt läbi nina, põhjustab see teie kõhust hingamist, kaasates oma diafragma, mis stabiliseerib teie südamikku ja aitab teil väsimuseta edasi joosta.
5. 5 Jälgige oma pulssi kui jooksed. Jälgige oma jooksu intensiivsust, jälgides oma pulssi, et te ei suruks liiga tugevalt ja väsiks ennast. Kandke pulsikella seadet või spordijälgijat, mis saab jälgida teie pulssi, et saaksite seda joosta ajal jälgida.

   Näpunäide: Arvutage oma südame löögisagedusenne jooksmist, et teaksite, millises vahemikus peate püsima.

6. 6 Jookse koos sõbraga või liitu jooksjagrupiga. Alustage motivatsiooni suurendamiseks koos sõbraga jooksmist. Vaadake oma piirkonnas, kas on käimasolevaid rühmi, millega saaksite liituda, et teid paremaks muuta. Mida rohkem jooksed, seda paremini suudad ilma väsimuseta joosta ja sõber või grupp võib motiveerida sind jooksma minema.
   • Grupiga jooksmine lisab ka natuke konkurentsi, mis aitab teil end vähem väsinuna tunda.
   • Teiste inimestega jooksmisega kaasnev sotsiaalne suhtlus võib teie tähelepanu väsimusest eemale juhtida.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Oma vastupidavuse parandamine

1. üks Jooksmise ajal kuulake vastupidavuse parandamiseks muusikat. Muusika on suurepärane võimalus motiveerida ennast jooksma ja häirima väsimustunnet. Uuringud näitavad, et muusika võib vähendada teie tajumist väsimusest kuni 10%. Nii et käivitage mõni muusika, mida soovite enda käimas hoida!
   • Proovige koostada esitusloendeid, mis on motiveeritud teie jooksmise ajal.
   • Olge muusika kuulamise ajal ettevaatlik suure liiklusega piirkondade läbimisel.
2. 2 Jälgige vahemaid et sa jooksed. Pange kirja läbitud distants ja aeg, mis teil kulus pärast iga tehtud jooksu, et saaksite oma edusamme võrrelda ja jälgida. Abiks võib olla aeg ja vahemaa, mida võita, et motiveerida ennast veelgi edasi liikuma.
   • Kasutage jooksva rakenduse abil oma distantsi ja kellaaegade hõlpsaks jälgimiseks.
3. 3 Suurendage oma jooksude distantsi igal nädalal 10%. Järgige nn 10-protsendilist reeglit. See on lihtsalt natuke lisakinnitus, kuid aja jooksul parandate dramaatiliselt oma võimet joosta ilma väsimuseta. Aeglaselt kogu oma vahemaa suurendamine võimaldab kehal uue väljakutsega kohaneda ja sellega kohaneda, vigastusi ohtu seadmata.
   • Näiteks kui jooksete nädalas 5 meetrit (0,0050 km), suurendage järgmisel nädalal vahemaad 5,5 meetrini (0,0055 km).
4. 4 Vaheldumisi keerulisi ja väljakutsuvaid jookse lihtsatega. Vastupidavuse parandamiseks kasutage reeglit 'raske-lihtne'. Peamine on ennast rasketel jooksudel tõepoolest suruda. Kuna te ei saa ennast iga kord joostes piirini suruda, võimaldab reegel “raske-lihtne” jätkata jooksmist, parandades samas ka vastupidavust ja andes kehale aega taastumiseks ja paranemiseks.
   • Samuti aitab see hoida teid üle treenimast ja vigastamast.

   Näpunäide: Mõelge, et teie jooksud on raskusskaalal 1–10. Selle asemel, et teha järjepidevalt jookse, mis on umbes 5, proovige teha jooksu, mis on ühel päeval 8 raskusastet ja seejärel teist raskust. Aja jooksul suudab teie keha ilma väsimuseta edasi joosta.

   
   
   
5. 5 Lisage sprindid oma südame rutiini ülesehitamiseks. Sprint on suurepärane viis südame-veresoonkonna vastupidavuse suurendamiseks, et saaksite väsimatult joosta. Kasutage sprinte, et kasvatada oma üldist jooksuvastupidavust ja muuta oma rutiini, nii et teil pole igav.
   • Proovige mäe treeningut. Sprintige 10-20 sekundit mäest üles või kallakuga jooksulindil. Korrake seda 3-5 korda.
   • Kasutage intervallsprinte, kiirustades 50 meetrit, seejärel sörkides 50 meetrit. Korrake protsessi 5 korda.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Keha eest hoolitsemine

1. üks Üles soojenema ja venitada keha pikaks ajaks ettevalmistamiseks. Kui te ei venita korralikult, võite tõmmata lihast, eriti kui proovite joosta pikka maad. Kuid ärge venitage, ilma et te enne oma lihaseid soojendaksite. Külmade lihaste venitamine võib tegelikult põhjustada vigastusi.

   Näpunäide: Tapa 2 lindu ühe kiviga, tehes dünaamilisi venitusi. Proovige teha 30 sekundit igast neist harjutustest: kõndige kopsudega, kehakaaluga kükitades, kõrgete põlvedega ja hüppedega.

2. 2 Enne jooksmist laadige süsivesikuid. Kaks tundi enne jooksma minekut sööge rohke süsivesikutega suur eine. Söö glükogeenivarude ülesehitamiseks hunnik pastat, riisi või täisteraleiba, et saaksid väsimatult joosta.
   • Veenduge, et te ei sööks suurt sööki ega jookse enne, kui teil on olnud võimalus toitu seedida või võite haigestuda või krampi minna.
   • Vältige selliseid lihtsaid süsivesikuid nagu suhkur.
3. 3 Joo palju vett. Joo 30 minutit enne jooksma minekut vähemalt 16 vedeliku untsi (0,47 L) vett. Jooksmise ajal jooge nii palju vett kui vaja, et hoida end hüdreeritud, et saaksite jooksu jätkata. Kui teil tekib dehüdratsioon, hakkate väsimust tundma.
   • Kui jooksete kuumuse käes, peate higist kaotatud vee asendamiseks jooma veelgi rohkem vett.
   • Korralik niisutamine on kriitiline ka lihaskrampide vältimiseks.
4. 4 Enne jooksu jooge kofeiini, et energiat suurendada. Enne jooksu joomiseks tassi kohvi või energiajooki, et anda kehale kofeiiniviske, mis aitab teil väsimuseta edasi joosta. Kofeiin tekitab ka motivatsiooni jätkata jooksmist.
   • Olge ettevaatlik liiga palju kofeiini tarbides, muidu võite pulssi liiga kõrgele tõsta.
5. 5 Kandke hingavat riietust, et te ei kuumeneks üle. Jooksmisel võib teie kehatemperatuur tõusta kuni 8,5 ° C (15 ° F), mis võib põhjustada väsimust ja sundida teid jooksmise lõpetama. Vältige puuvillaseid rõivaid, mis võivad märjaks, kuumaks ja kleepuvaks muutuda ning mis võivad teid kaaluda. Kasutage treenimiseks mõeldud sünteetilisi rõivaid.
   • Kui jooksete külmemal temperatuuril, vältige mantlis või dressipluusis jooksmist. Keha soojeneb mitte kaua pärast jooksma hakkamist.
6. 6 Hankige endale hea paar jooksujalatseid. Pikkade distantside jooksmine võib jalgadele ja jalgadele maksma minna, seega investeerige paari jalanõudesse, mis on mõeldud pikkade vahemaade jooksmiseks. Kui teie jalad on mugavad, tõmbuvad nad vähem krampi ja teie jalad saavad väsimusega kauem minna.
   • Kõige mugavamate leidmiseks proovige mõnda erinevat paari kingi.
   • Otsige jalatsi, mis oleks võimalikult lähedal paljajalu jooksmisele.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas säilitada energiat jooksmise ajal?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri ekspert vastake oma jooksu jaoks pinguldava esitusloendi järjekorda. Kui teile meeldib liikumise ajal muusikat kuulata, koostage meeleolukas esitusloend, mis on täidetud teie lemmiklauludega.
• Küsimus Kuidas joosta ilma hingetõmbeta?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus Võtke vajadusel pause. Kui tunnete end liiga väsinuna, et joosta tempos, milles liigute, võite aeglaselt minuti või paariga sörkjooksu teha või kõndida. Tempo muutus võimaldab kehal end laadida ja siis saate naasta jooksutempo juurde värskena.
• Küsimus, mis on parim jooksmiseks mõeldud muusikatüüp?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Ideaalne löögisagedus minutis on umbes 140, mida paljud kaasaegsed poplaulud on. Jooksva esitusloendi täitmine selle BPM-i ümbruses kiirete lugudega hoiab teie jooksu ajal energiat.
• Küsimus Kuidas peaksin oma jooksumarsruute planeerima, et mitte väsida?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessitreeneri vastus Jookse kohtadesse, kus te pole varem käinud, või looduskaunite vaadetega kohtadesse. See annab teile jooksu ajal midagi vaadata ja te ei väsi.
• Küsimus Milliseid puuvilju peaksin sööma? Kõik puuviljad on tervislikud, kuid mõned neist on suurema suhkrusisaldusega. Mõned head võimalused on õunad, virsikud, apelsinid, mustikad, murakad, vaarikad, greibid ja banaanid. Banaanid on eriti head, kuna kaalium vähendab krampide tekkimise ohtu.
• Küsimus Kuidas ma jooksen, et võita krossivõistlus? Olivia Wild Ära lase teistel inimestel oma tempot seada. Kui kõik võistluse alguses kiirustavad, laske neil minna. Püsi oma tempos ja keskendu.
• Küsimus Mida teha, kui soovin peatuda, kui tean, et peaksin jätkama? Pidage meeles, miks te jooksete või kas olete selle pikkuse teinud, enne kui ütlete endale, et olete seda varem teinud ja saate seda uuesti teha. Hinga ja ära keskendu sellele, et oled väsinud, vaid keskendu sellele, et oled nii kaugele jõudnud, ja oma hingamisele. Ütle endale ikka ja jälle, et saad hakkama.
• Küsimus Kas sörkjooksu ajal võib vett juua? Jah, sa saad. Lihtsalt olge ettevaatlik ja ärge korraga liiga palju lonksige ja lämbuge.
• Küsimus Kas peaksin jooksu ajal hingama läbi nina või suu? Kogenud jooksjad teavad, et nina kasutamisel voolab veri. Kui sõidate rada, proovige sirgetel hingata suust ja seejärel pöördeil ninasse minna.
• Küsimus Mis siis, kui mul pole lubatud muusikat kuulata? Kui olete lauluga tuttav, proovige seda oma peas mängida. Võite ka selle asemel, et oma lemmiklaulu häälitseda. See saab olema umbes nagu jooksmine muusikaga.