Kuidas leevendada alaselja tihedust

Alaselja pingutus on paljude inimeste tavaline kaebus. Üldise füüsilise ja vaimse tervise parandamine võib aidata alaselja pinget tohutult leevendada. Nõuetekohase hoolduse korral on teie pingeline alaselja leevendus käeulatuses.



Osa 1 3-st: Sirutades alaselga koheseks leevenduseks

  1. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 1. samm

    1 Tehke kahe põlve keerd venitus. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Laiendage käed T-kujuliselt laiali, nii et õlad oleksid maandatud põrandani. Jalad koos, langetage põlved aeglaselt vasakule küljele nii kaugele kui võimalik.
    • Hoidke selles asendis kaks minutit.
    • Keskenduge sellele, et venituse ajal hoiate mõlemad õlad põrandal.
    • Korrake seda venitust teise külje jaoks, viies põlved keskele ja laskudes seejärel paremale küljele. Hoidke oma õlad põrandal ja hoidke sellel küljel kaks minutit.
  2. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 2. samm

    kaks Sirutage jalgade tagaküljed ja reie välja. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirgendage oma vasak jalg ja viige see otse ülespoole, keskendudes kontsani jõudmisele lae poole. Painutage oma põlve ja viige jalg tagasi põrandale.
    • Tehke sellest venitusest vasakule jalale 6-8 kordust. Viimasel kordusel hoidke jalga 30 sekundi jooksul sirgelt kannaga lae poole.
    • Korrake seda sirutust paremal jalal.
  3. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 3. samm

    3 Puusade avamiseks kasutage tuvi venitust. Alustage oma kätest ja põlvedest. Viige oma vasak põlv üles rinna poole ja langetage see maapinnale nii, et jalg läheb paremale. Tooge parem jalg põrandale nii, et see oleks otse selja taga.
    • Teie vasak jalg peaks olema torso all ja ees umbes 90-kraadise nurga all.
    • Painutage oma kere aeglaselt ettepoole, et tunda tuharate ja puusade venitust. Minge nii madalale põrandale kui võimalik, asetades oma otsaesise võimaluse korral põrandale.
    • Hoidke umbes 5 sügavat hingetõmmet, vahetage jalad ja korrake seda teisel küljel.
  4. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 4. samm

    4 Proovige joonist 4 venitada. Lama selili põlved ja jalad ülespoole 90-kraadise nurga all enda ees. Ristige vasak pahkluu üle oma parema põlve ja painutage vasak jalg. Viige oma käed läbi ja haarake parema reie tagaküljest, tõmmates mõlema käega nii kaugele kui võimalik.
    • Hoidke seda venitust 30 sekundit, lülitage seejärel teisele poole ja korrake seda paremal jalal.
    • Lisatud venituse saamiseks keerake rätik kokku ja pange see venituse ajal puusade alla.
  5. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 5. samm

    5 Pikkade seljalihaste pikendamiseks kasutage sabavagunemist. Alustage kätel ja põlvedel, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoidke mõlemaid põlvi maas, tõstke vasak jalg õhku ja pöörake vasakule välja, kui vaatate vasakule üle õla oma varvaste poole.
    • Peatage ja siis pöörake sama jalga paremale, kui vaatate üle oma parema õla tagasi, et oma varbaid vaadata.
    • Korrake seda venitust parema jala abil, tehes pausi iga kord, kui jalg on küljest väljas ja te vaatate oma varbaid.
    Reklaam

Osa kaks 3-st: Massaaži ja looduslike abinõude kasutamine

  1. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 6. samm

    1 Selja enesemassaažiks kasutage tennisepalli või vahtrulli. Asetage tennisepall alaselja alla, kui lamate selle peal ettevaatlikult, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pöörake ennast kergelt ja ettevaatlikult pingul lihasrühmades pallil ringi, et leevendada sealseid pingeid.
    • Ärge asetage palli otse selgroo alla, vaid pinguliste lihasrühmade alla mõlemale poole selgroogu.
    • Internetist või poest, kus müüakse treeningvahendeid, leidke vahtrull. Asetage rull horisontaalselt enda selja taha põrandale ja heitke selle kohale pikali põlved ja jalad põrandale.
    • Pöörake ennast vahtrulli peal üles ja alla, et leevendada pinget kõigis pinges lihasrühmades.
  2. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 7. samm

    kaks Reguleerige oma magamiskohta ja kasutage lisapatju. Selili lamamist peetakse üldiselt terve selja jaoks parimaks magamiskohaks. Lamake selili lae poole, piisavalt padjatoega kaela ja õlgade all, nii et teie pea ei kummarduks kummalegi poole.
    • Pange väike padi põlvede alla, et saada rohkem alaselja tuge.
    • Vajadusel tehke padjadega reguleerimised. Soovite võimalikult palju vältida tühimikke keha ja madratsi vahel.
    • Kui magate külili, pange öösel puusadele avalduva surve leevendamiseks põlvede vahele padi.
  3. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 8. samm

    3 Kiireks leevendamiseks proovige soojusravi. Kuumus stimuleerib verevoolu keha kahjustatud piirkondadesse ja pärsib aju valuteateid, mis võimaldavad teie lihastel lõõgastuda. Kasutage selja tihedaid piirkondi kuumutuspadja või sooja veepudeliga.
    • Võite proovida ka kümblustünnis leotamist ja suunata joad selja kitsastele kohtadele.
    • Teine idee on minna sooja duši alla ja suunata vesi oma pingulistele lihastele.
    • Veenduge, et te ei jääks küttepadja kasutamise ajal magama, mis võib põhjustada põletusi.
  4. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 9. samm

    4 Pöörduge füsioterapeudi, massaažiterapeudi või kiropraktiku poole. Massaažiterapeut teeb seda massaaži lihaseid seljas mis aitavad kaasa teie alaselja pingutamisele, ja kiropraktik kasutab massaaži ja käsitsi kohandusi, et manipuleerida teie selgroo võimalike kohtadega, mis võivad olla joondamata. Füüsiline terapeut soovitab tõenäoliselt tugevdada harjutusi ja muid ravimeetodeid, mis aitavad teie valu leevendada.
    • Kui te pole kindel, millist tüüpi spetsialisti soovite näha, hankige oma usaldusväärse tervishoiuteenuse pakkuja soovitused.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Pikaajaline selja leevendamine treeninguga

  1. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 10. samm

    1 Tehke 30 minutit kardiot 5 korda nädalas. Kardiovaskulaarsed harjutused hoiavad teid üldiselt hea tervise juures ja vabastavad stressist, mis võib kaasa aidata alaselja pingutamisele. Sõltuvalt teie praegusest aktiivsustasemest püüdke teha 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kõndimist või ujumist.
    • Kui te praegu kardiotreeninguid ei tee, alustage 10-minutilise jalutuskäiguga 3 päeva nädalas ja ehitage kuni 30 minutit 5 päeva nädalas. Kui teil on seda mugav teha, proovige mõne muu päeva jooksul nädalas mõnda muud raskemat tegevust nagu sörkimine, tantsimine või rattasõit.
  2. Pilt pealkirjaga Seljaosa alaselja pingulduse leevendamine 11. samm

    kaks Tugevda oma tuuma. Seljaosa ja seljaosa lihaste tugevus mängib olulist rolli selles, kuidas alaselg end tunneb.
    • Proovige vaagna kallutusi teha, lamades põlvedel maas. Pingutage alakõhulihaseid, et tuua alaselg maapinnale, ilma et kasutaksite tuhara- või jalalihaseid. Hoidke 5 sekundit ja tehke 5-10 kordust.
    • Proovige pagasiruumi lokke põrandal lamades ja käed risti risti. Tõstke oma ülakõhulihaseid kasutades oma kere põrandalt umbes 15 kraadi ja hoidke seda 5 sekundit. Tehke iga päev 5-10 kordust.
    • Muud harjutused, näiteks pilates, on suunatud konkreetselt teie südamelihastele. Proovige neid tavasid teha DVD-ga või registreeruda klassi.
  3. Pilt pealkirjaga Alaselja pingulduse leevendamine 12. samm

    3 Harjuta joogat iga päev või kord nädalas. Jooga ühendab venitamist, pooside tugevdamist ja hingamistehnikaid, et suurendada teie üldist tervist ja vähendada stressi. Paljud poosid, näiteks allapoole suunatud koer, kass - Moskva ja pikendatud kolmnurk konkreetselt oma alaseljale.
    • Kui tegelete joogaga juba iganädalaselt, suurendage seda paariks nädalaks või lühikese päevakavaga.
    • Registreerige ennast algajate klassi, kui olete jooga jaoks uus. Isegi mõned klassid annavad teile mõned põhiteadmised, millega kodus iseseisvalt töötada.
    Reklaam

Eksperdi küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Millised on alaselja head venitused? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordi juurde, kasutades tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolis ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolis). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalfüüsikaliste terapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaadiks. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Füüsilise terapeudi ja diplomeeritud ortopeediaspetsialisti vastus Cobra ja lapse joos joosis on mõlemad suurepärased venitused alaseljale. Võite ka istuda toolil sirgelt, risti käed õlgadele ja keerata seejärel aeglaselt küljelt küljele.

Enim Küsimusi

Kuidas kaotada kolmkümmend kilo kahe kuuga. Kaalulangus võib tunduda kõrge eesmärgina, kuid realistlikult saate õppida, kuidas kahe kuuga kaotada kolmkümmend kilo, kui sööte targalt ja lisate oma päevakavasse liikumist. Sellise kaalu kaotamiseks ...



Esireket Rafael Nadal võitis kolmapäeval Torontos prantslase Benoit Paire 6: 6 6: 3.



Võid armuda raamatusse ja soovitada seda oma sõpradele. Filmitootjana saate aga tuua loo filmina palju suurema publiku ette. Filmiõiguste ostmiseks peate kõigepealt välja selgitama, kellele need kuuluvad - mitte ...

Noah Rubin tabas Novak Djokovicit ja Adria Touri pärast seda, kui kahel turniiri mängijal oli COVID-19 positiivne test. Ka teised mängijad ja eksperdid kritiseerisid sündmust ning Djokovici vastutustundetust nendel rasketel aegadel.



Siit saate teada, kuidas vaadata otseülekannet Claressa Shieldsi ja Christina Hammeri vahelisest võitlusest.



Ohio osariik ja Wisconsin kohtuvad laupäeval Top-15 korvpallimatšis. Mängu otseülekannet saate vaadata järgmiselt.