Kuidas vähendada veresuhkrut

Veresuhkru taseme kontrollimine võib olla keeruline. Kui teil on diabeet (või kui kahtlustate, et võite), on ülioluline hoida see tase stabiilsena ja peate oma arstiga rääkima parimatest viisidest seda teha. Veresuhkru taseme vähendamiseks on siiski olemas mõned põhistrateegiad.

Sammud

Meetod üks 3-st: Söömine hästi

1. üks Halda portsjonite suurust. Veresuhkru tase tõuseb, kui sööte suuremaid osi kui peaks. See tähendab, et kui sööte suuremaid portsjoneid, suureneb teie glükoositase. Haldage iga toidukorra ja suupiste portsjonite suurust hoolikalt, et saaksite oma veresuhkru taset reguleerida.
   • Mõõtke oma söögikordade koostisosad ja portsjonid. Kasutage mõõtetopse, mõõtelusikaid ja toidukaalu. Järgige arsti antud juhiseid. Kui arst pole teile mingeid juhiseid andnud, vaadake toitude toitumisalast märgistust. Mõõtke välja pool või täielik toidukord, lähtudes portsjoni suurusest.
   • Lugege kindlasti portsjonite suuruse silte. Üks pakend või üks kaup ei pruugi olla üks portsjon. Näiteks põhineb mõni leib ühe untsi portsjonitel, samas kui paljud leivaviilud on suuremad kui üks unts.
   • Kaaluge puu- ja köögivilju. Sõltuvalt puu- või köögivilja suurusest ja tüübist võib see erineda. Eriti oluline on puuviljade kaalumine.
2. 2 Mõista glükeemilist indeksit ja glükeemilist koormust. Glükeemiline indeks (GI) põhineb teie tarbitavate süsivesikute kvaliteedil. Glükeemiline koormus (GL) on üks number, mis ühendab nii süsivesikute kvaliteedi (GI) kui ka süsivesikute koguse. Kogus põhineb toidus sisalduvate süsivesikute grammidel. Mõeldes sellele, milliseid süsivesikuid veresuhkru reguleerimiseks süüa, mõelge glükeemilisele indeksile ja glükeemilisele koormusele.
   • Soovite omada geograafilist tähist. Seda on võimalik saavutada, süües iga söögikorra ajal tasakaalustatud arvu GI toite. Samuti saate kombineerida kõrge GI-ga toite rohke valku sisaldavate toitudega ja muid madala GI-ga süsivesikuid, näiteks puuvilju ja kaunvilju.
   • Madala glükeemilise tasemega toitude hinnang on 55 või vähem. Keskmist toitu hinnatakse vahemikus 56–69. Kõrge glükeemilise tasemega toidud on hinnatud vahemikku 70–100. Veresuhkru kontrolli all hoidmisel hoiduge kõrge glükeemilise toidu tarbimisest.
   • Madala glükeemilise tasemega toiduainete hulka kuuluvad: kliide teravili, mustad ja aedoad, lõssipulber, õunad, apelsinid, maapähklid ja nisutortiljad.
   • Keskmise toidu hulka kuuluvad: oder, pruun riis, kaerahelbed, täisteraleib ja täisterapasta.
   • Kõrge glükeemilise toidu hulka kuuluvad: küpsetatud kartul, friikartulid, magusad joogid, kommid, kuskuss, valge pasta, valge basmatiriis ja töödeldud teravili.
3. 3 Pöörake tähelepanu süsivesikutele. Seeditavad süsivesikud lagunevad suhkruks pärast nende söömist. Lihtsad süsivesikud toovad kaasa veresuhkru kiire tõusu. Kiudainet, vitamiine ja mineraale sisaldavad komplekssed süsivesikud seedivad aeglasemalt ja põhjustavad veresuhkru tõusu aeglasemalt kui lihtsüsivesikud.
   • Kõik komplekssed süsivesikud pole võrdsed. Valge leib ja valge kartul on keerulised süsivesikud, kuid need on enamasti kiudainete asemel tärklis, seega on need veresuhkru tasemele halvad.
   • Kui võimalik, vältige töödeldud toitu. Töödeldud täisteratoodetel on kõrgem glükeemiline indeks kui neil, mida ei töödelda või on see minimaalne.
   • Süsivesikud on veresuhkru kontrolli all hoidmisel sama olulised kui suhkur. Liiga palju süsivesikuid sisaldavate raskete toitude söömine suurendab veresuhkru taset nagu liiga palju suhkrut süües.
4. 4 Vältige saia ja sööge selle asemel täisteratooteid. Valge leib muutub selle söömisel kiiresti suhkruks. Valge leiva söömise asemel otsige täisteratooteid. Terved terad on kiudaineid täis, mis aitavad teil end täis hoida.
   • Terveid teravilju leidub leivas, teraviljas, tortillades ja kreekerites. Otsige täistera nisujahu, täistera maisijahu täisterakaera, rukki- või tatrajahu.
   • Proovige süüa täistera inglise kukleid, kliidest valmistatud teravilja, täisterapastat, täisteraleiba või pruuni riisi.
5. 5 Söö rohelisi lehtköögivilju. Mittetärkliserikaste köögiviljade lisamine dieedile aitab säilitada ja vähendada veresuhkrut. Nendes köögiviljades on palju kiudaineid ja vähe süsivesikuid.
   • Roheliste köögiviljade hulka kuuluvad brokkoli, spinat, lehtkapsas ja rohelised oad.
   • Ärge lõigake dieedist tärkliserikkaid köögivilju, nagu herned, mais, kõrvits ja lima oad. Sööge neid mõõdukalt ja kontrollige kindlasti oma portsjonite suurust.
6. 6 Lisage oma dieeti lahja liha. Valgurikas liha aitab hästi veresuhkrut kontrollida. Neil pole teie veresuhkrule drastilist mõju, nagu süsivesikutel. Valige lahjad lihalõigud, ilma naha ja liigse rasvata. Prae liha asemel kindlasti liha või küpseta. Ärge unustage ka neid toite õigete portsjonitena süüa.
   • Teie toidule lisatav hea liha sisaldab nahata kanarinda ja kala. Proovige lõhet, tuunikala ja tilapiat.
7. 7 Joo sodasid vahuveini asemel. Veinid sisaldavad palju suhkrut ja süsivesikuid, kui te ei joo dieetjoodet. Soodad ja dieetjoogid pole teile kasulikud ning suhkrut täis mahla joomine pole hea alternatiiv. Kui te ei soovi juua ainult puhast vett, proovige vahuveini või seltzerivett. Need on maitsestatud ja gaseeritud, kui igatsete soodade kihisevat maitset.
   • Seltzeri veed on kõik looduslikud ega sisalda lisaaineid. Need ei sisalda suhkrut ega süsivesikuid, nii et võite juua nii palju kui soovite, ilma et see mõjutaks teie veresuhkrut.
   • Sädelev vesi on veel üks hea alternatiiv. Neil on tõepoolest lisaaineid ja mõned on sordid, mis sisaldavad suhkrut ja süsivesikuid. Lugege kindlasti silti, et leida endale sobiv jook.
8. 8 Söö kaerahelbeid. Kaerajahu on hea süsivesik, kuna see sisaldab palju lahustuvaid kiudaineid. Kui te seda sööte, seedib see aeglaselt, nii et see ei suurenda teie veresuhkrut. Kaerasarnase toiduga odras on ka palju lahustuvaid kiudaineid. Tõendid näitavad, et see võib aidata ka veresuhkrut kontrollida.
   • Kaerahelbed pakuvad püsivat energiaallikat. See aitab ka kauem täis hoida, mis aitab kaalulangetamisel.
9. 9 Lisage kiudaineid oma dieeti. Kiudained aitavad teie süsteemi puhastada ja seedimist parandada. Samuti aitab see hoida teid rahul ja aeglustab seedimist, mis aitab kontrollida veresuhkru taset. Kiudainerikaste toitude otsimisel proovige leida madala tärklisesisaldusega toite.
   • Suure kiudainega toiduainete glükeemiline indeks on madalam.
   • Puuviljad, köögiviljad ja oad on suurepärased kiudainete allikad. Proovige spinatit, rohelisi ube ja brokolit. Proovige süüa madalama suhkru- ja tärklisesisaldusega puuvilju, näiteks maasikaid. Greibid on ka suurepärased.
   • Töötlemata täisteratoodetes on palju kiudaineid. Vaadake 'tervete' või rafineerimata koostisosade silti. Eemale rafineeritud koostisosadest.
10. 10 Söö hästi tasakaalustatud toite. Teie söögikordades peaks olema segu erinevat tüüpi toidust. Keskenduge taldrikule, millel on keerulised süsivesikud, puu- ja köögiviljad, valgud ja rasvad. Ärge sööge liiga palju rasvu ja kui te sööte rasvu, siis sööge tervislikke rasvu. Valku võib leida lahjast lihast.
    • Head tärklise allikad on herned, mais, kõrvits ja lima oad. Lima oad on tõesti head, kuna neis on palju kiudaineid. Ärge unustage lihtsalt jälgida nende toitude portsjonite suurust.
    • Söö dieedis nahata kanarinda, tailiha ja kala. Lõhe on suurepärane võimalus, kuna selles on oomega-3-rasvhappeid, mis soodustavad südame tervist. Liha on veresuhkru kontrolli all hoidmisel oluline, kuna see sisaldab kroomi, mis aitab insuliini toimimisel ja aitab teie kehal süsivesikute lagundamisel. Makrell ja heeringas on ka suurepärased valguallikad.
    • Söö maapähkleid või maapähklivõid. See lisab teie dieeti vajaliku rasva ja valgu, mis aitab kontrollida veresuhkrut. Võite proovida ka mandleid ja mandlivõid, kreeka pähkleid ja pekaanipähkleid. Kuna pähklites on palju kaloreid, pöörake kindlasti tähelepanu portsjoni suurusele.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Treenimine

1. üks Saage aru, kuidas treenimine mõjutab veresuhkrut. Regulaarne treenimine alandab veresuhkru taset. Trenni tehes peavad lihased energiat leidma. Selleks kasutavad nad glükoosivarusid. Pärast nende kasutamist tõmbavad nad teie vereringest glükoosi. Siis, kui olete treeningu lõpetanud, täidab teie maks teie kehas glükoosi. See protsess kasutab koos teie kehas glükoosi ja aitab teie veresuhkrut tasandada.
   • Füüsilise tegevuse lõpetamine või kehalise aktiivsuse vähendamine võib teie veresuhkru taset negatiivselt mõjutada. Kui lõpetate treeningu, tõuseb teie veresuhkru tase. Veresuhkru taseme reguleerimiseks on oluline järjepidev kehaline aktiivsus.
   • Harjutus vähendab ka vererõhku ja kolesterooli. See põletab rasva ja aitab kaasa kehakaalu langusele, mis aitab kontrollida veresuhkrut ja diabeeti. Samuti parandab see teie vereringet ja suurendab insuliinitundlikkust.
2. 2 Treeningu ajal jälgige veresuhkrut. Veenduge, et veresuhkur ei langeks liiga madalale, jälgige enne treenimist taset. Kontrollige oma glükoositaset pool tundi enne treenimist ja siis vahetult enne treenimist. Teie veresuhkur peaks olema vahemikus 100–250 mg / dl.
   • Kui teie veresuhkur on madalam kui 100 mg / dl, sööge tervislikku suupistet, et teie tase ei langeks teie tegevuse ajal liiga madalale.
   • Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, et määrata kindlaks teie konkreetne veresuhkru tase.
3. 3 Enne treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga, et teada saada teile parim liikumiskava. Teie arst aitab teil välja selgitada teie üldise tervise, kui pingeline peaks olema teie tegevus ja milliseid harjutusi peaksite tegema.
   • Arst aitab teil välja selgitada, millisel kellaajal peaksite treenima. Teie ja teie arst saate koostada plaani, milles võetakse arvesse treeninguid, sööki ja ravimeid.
4. 4 Kaasa erinevad harjutused oma rutiini. Nõuetekohase treeningu saamiseks peate lisama aeroobse südame-veresoonkonna treeningu, jõutreeningu ja paindlikkusharjutused. Regulaarne rutiin, millel on need kolm komponenti, aitab teie üldist tervist tõsta.
   • Veresuhkru taseme vähendamiseks proovige teha 20 minutit jõulist treeningut 4 korda nädalas või 30 minutit mõõdukat treeningut 3 korda nädalas.
   • Proovige aeroobset treeningut 30 minutit päevas 5 korda nädalas. Valige tegevused, mis teile meeldivad. Suurepärased kardiotreeningud on kõndimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit ja uisutamine. Võite mängida ka rühmasporti, näiteks jalgpalli, tennist või reketpalli. Liituge jõusaaliga ja kasutage nende jooksulinte ja statsionaarset jalgratast või proovige mõnda neist kardiotundidest.
   • Jõutreeningu jaoks töötage lihaste kasvatamise nimel. Minge jõusaali jõutreeningu rühmatundi. Kasutage jõutreeningu treeninguid veebis või DVD-sid. Kasutage jõusaalis masinaid või ostke koduseid raskusi.
   • Venitage enne ja pärast treeningut. Tehke joogavideot stressist vabanemiseks ja suureks paindlikkuseks.
   • Hankige sammulugeja ja proovige iga päev astuda 10 000 sammu. Kui te pole veel selle numbri lähedal, liikuge 10 000 sammu poole.
   • Suurendage oma treeninguid järk-järgult. Kui saate esimest korda alustades treenida vaid paar päeva või lühemat aega, võtke endale eesmärgiks seda igal nädalal parandada.
   • Pidage enne ja pärast treeninguid oma veresuhkru taseme üle arvestust. See aitab teil jälgida treeningu positiivseid mõjusid teie veresuhkru tasemele.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Muud strateegiad

1. üks Joo rohkem vett. Vee joomine aitab vähendada uriini kaudu veresuhkru taset. Kui juua rohkem vett, loputab keha uriini kaudu veresuhkru. Seejärel peate oma keha vedelikke täiendama.
   • Iga päev peaksite jooma vähemalt 8 klaasi vett.
2. 2 Puista oma toidule kaneeli. Hiljutised uuringud on näidanud, et kaneel võib tühja kõhu veresuhkru taseme vähendamise kaudu veresuhkrule positiivselt mõjuda. Kaneeli lisamine roogadele võib olla kasulik viis veresuhkru reguleerimiseks. Kuid seda ei tohi kasutada ravimite asemel.
   • Kui tarbite päevas rohkem kui teelusikatäit, ostke tseiloni kaneeli. See on kallim, kuid see on mahedam ega sisalda koostisosa kassia, mis sisaldab kumariini. Mõned inimesed on kumariini suhtes tundlikud ja kui nad söövad palju kumariini, võib see lõppeda maksa toksilisusega.
   • Proovige kaneeli kasutada liha vürtside hõõrudes. Või pange see kaerahelbedesse, teraviljatoitidesse või salatisse.
   • Lisandina võite võtta ka kaneeli.
3. 3 Otsige mustreid. Üksikud juhtumid ei pruugi muretseda. Kuid kui teie veresuhkur on kolm päeva või kauem ebaregulaarne, võib see olla põhjust muretsemiseks. Küsige endalt, mis võib rikkumisi põhjustada. Kas ainult hommikul? See võib tähendada, et toodate öösel liiga palju suhkrut ja peate pöörduma arsti poole. Vaadake oma toitu, elustiili ja harjumusi viimase nädala või kahe kohta. Proovige kindlaks teha eeskirjade eiramise põhjus.
   • Kas olete lõpetanud portsjonite haldamise? See võib tähendada, et sööte üle.
   • Kas olete lõpetanud oma toidu koostisosade tähelepaneliku jälgimise? Võib-olla sööte liiga palju kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Sel juhul korraldage toitumisharjumused ümber ja vaadake, kas see aitab teie veresuhkrut reguleerida.
   • Kas olete oma füüsilist aktiivsust vähendanud? See võib põhjustada teie veresuhkru tõusu.
   • Kas võtate oma ravimit regulaarselt?
   • Kas sa oled haige? Isegi tassi apelsinimahla joomine lisatud C-vitamiini saamiseks võib teie veresuhkru taset muuta.
4. 4 Langetage oma stressi. Kui olete stressis, paneb keha energiaallikana glükoosi teie verre. Püüded oma stressi maandada võivad aidata teil hoiduda veresuhkru taseme tõusust.
   • Ärge pange ennast kõrge stressiolukordadesse, kui saate seda aidata. Pole mingit põhjust oma kehale tarbetut stressi tekitada.
   • Kui tunnete end stressis, astuge samm tagasi. Mõistke, et see on stressirohke olukord, ja proovige mitte lasta stressil end üle trumbata. Hinga paar korda sügavalt, mediteeri, pigista stressikuuli või mis tahes muud tüüpi stressi leevendavat meetodit, mis sul on.
5. 5 Kasutage ravimeid. Ravimid ja insuliin võivad aidata teie veresuhkrut vähendada. Kui tunnete, et vajate ravimeid, mis aitavad teil reguleerida veresuhkru taset, või insuliini süstimist, pöörduge oma arsti poole. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Enne uute plaanide alustamist rääkige kindlasti oma arstiga.
• Neid soovitusi ei tohi kasutada ravimite ega insuliini asemel.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.

küünarnuki tugipael