Kuidas teha kobra harjutust

Joogas kasutatav Cobra poos on lihtne manööver, mis aitab venitada kõhulihaseid ja tugevdada alaselja lihaseid. Vähemal määral töötab harjutus ka teie käte, õlgade, tagumiku ja jalgade tagaosa lihastes. Kobra poos ei nõua varustuse osas midagi, vaid ruumi, kus saate mugavalt näoga maas lamada. See on algajatele lihtne harjutus, mis aitab teil suuremat paindlikkust arendada.



sulgpalli insult

Osa 1 2-st: Algpositsioonile jõudmine

  1. Pilt pealkirjaga „Tehke kobra harjutust” 1. samm

    1 Veenduge, et teil oleks harjutamiseks ruumi. Valetate otse välja, nii et veenduge, et teil oleks ruumi kogu keha pikkuseks maas sirutada. Te ei soovi oma keha kuidagi väänata, muidu ei toimi harjutus korralikult.
    • Ka maa peab olema tasane. Kallak mõjutab teie lihaste tööd ja ei anna teile harjutusest täielikku kasu või võib põhjustada vigastusi.
    • Kui teil on joogamatt, peaks selle välja panemine näitama, kas teil on piisavalt ruumi.
  2. Pilt pealkirjaga „Tehke koobratreeningut” 2. samm

    kaks Heitke kõhuli. Sirutage keha välja pea allapoole. Teie kere, reied ja jalad peaksid olema kindlalt põrandale istutatud, jalgade tipud allapoole.
    • Veenduge, et varbad oleksid sirged. Nad peaksid selliseks jääma kogu harjutuse vältel, mis aitab teie selgroogu tugevdada.
    • Enne selle harjutuse tegemist pole vaja end soojendada. Lihtsalt mine maa peale ja alusta.
  3. 3 Pange oma käed ja küünarnukid vastu keha. Kui tõstate ülespoole, kasutate oma käsi toetamiseks. Tõmmake käed ribide lähedale ja hoidke õlaribasid kergelt tagasi ja alla tõmmates.
    • Kõverdage küünarnukid, et tõmmata käed keha vastu.
    • Pange oma käed õlgade alla.
  4. Pilt pealkirjaga „Tehke koobratreeningut” 4. samm

    4 Hinga aeglaselt. Kui olete õiges asendis, keskenduge aeglaselt sisse hingates. Selle tegemise ajal sulgege silmad. See aitab teil enne harjutust keskenduda oma vaimule ja kehale.
    • Hingates tunnetage keha stabiilsust, kui see toetub maapinnale. Mõelge oma vaagnapiirkonnale, reitele ja jalgade ülaosadele, kujutades ette, et need on maapinnale juurdunud, et aidata teil hoida oma jalgu kokkutõmmatud ja kokkutõmmatud gluteedega tihedalt koos. See võib aidata teil ülakeha tõstmisel jalgu paigal hoida.
    • Hinga välja järk-järgult ja aeglaselt oma silmad.
    Reklaam

Osa kaks 2-st: Harjutuse sooritamine

  1. 1 Tõstke rindkere põrandalt ja kere ülespoole. See on harjutuse võtmeliikumine. Tõstke oma rindkere põrandalt, hoides kaela piklikuna ja pea võra üles tõstetud. Tõstke pea ja õlad ülespoole nii kaugele kui võimalik, välja nägema nagu löömiseks valmis kobra.
    • Keha ülespoole tõstes hingake sisse.
    • Keskenduge selja lihaste kasutamisele, et tõsta kere põrandalt ja kasutage lihtsalt tuge oma kätega.
    • Asetage ülejäänud keha õigesti. Veenduge, et teie tuharad on kindlad, kuid mitte kõvastunud. Pange külgmised ribid ettepoole, pingutades oma abaluud selga.
  2. Pilt pealkirjaga „Tehke koobratreeningut”, 6. samm

    kaks Hoidke positsiooni. Hoidke üleval 15–30 sekundit, lubamata end vajuda või alla kukkuda. Hoidke end ülestõstetuna ja ettepoole suunatud, et lihased oleksid kokku tõmbunud ja töös.
    • Veenduge, et teie abaluud on tagasi tõmmatud, mis muudab teie rindkere välja.
    • Hinga aeglaselt, hoides ennast üleval. Kaks kuni kolm aeglast sügavat hingetõmmet, olenevalt enesetundest, annab hea aja üleval püsimiseks.
  3. 3 Laske end aeglaselt alla. Pange oma ülakeha tagasi põrandale, painutades küünarnukid ja pöördudes tagasi algasendisse. Liikuge aeglaselt, kuna te ei soovi ennast põrandale tagasi hüpates pingutada. Kontrollitud liikumine on osa harjutusest.
    • Hinga välja, kui langetate end tagasi põrandale.
  4. 4 Tehke umbes 10 kordust. Nagu iga harjutus, lükake ennast iga kord, kui seda teete, natuke rohkem. Te ei pea seda iga päev tegema, kuid seda saab teha mitu korda nädalas.
    • Selle harjutuse tegemiseks on tõesti hea aeg pärast seda, kui olete mõnda aega istunud. Istumine teeb seljaosa loomulikule „S“ kõverale haiget ja Cobra sunnib teid sellesse asendisse.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Milliseid lihaseid koobra töötab? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri vastus Koobra sihib selgroo püstitavaid lihaseid, kuid võib värvata ka tuharalihaseid, käsi ja rindkere.
  • Küsimus Mida venitab koobra? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Tehtud õigesti, kobra poos venitab kõhulihaseid ja puusa painutajaid.
  • Küsimus Kuidas te põlve kallistate? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Alustage istuvast asendist, tõstke põlv (id) rinna poole, ükshaaval, kui olete vähem paindlik, ja hoidke jalgu (jalgu) põlve all haarates. Proovige seista, kui olete istuva versiooni hõlpsasti saavutanud.
  • Küsimus Kuidas teha vaagnapõhja? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Vaagna kallutamist saab õppida selili lamades ja alaselja põrandale lamendades. Kallutage vaagen ettepoole, lükates sabaluu välja.
  • Küsimus Iga kord, kui üritan kõhuli lamada, suruvad peenised ja munandid põrandale ja see on nii talumatult valus! Kuidas vältida selle juhtumist? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastus Enamik mehi pistab paki jalgade vahele, kuid kui see teie anatoomiale ei sobi, kasutage puusade all tugitooli, pehmendust või isegi rulli keeratud rätikut, et neid põrandast natuke kõrgemale tõsta. Võib-olla ei õnnestu poosis ennast põrandast nii kõrgele tõsta, kuid see on mugavam ja selg saab samu eeliseid.
  • Küsimus Mu põrandad pikali heites saavad rinnad kõveraks ja haiget. Kuidas ma saaksin seda vältida? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Võimalik, et enne alustamist peate puusade tõstmiseks kasutama reide all olevaid patju ja hoidma peopesasid põrandast allavajutatuna kohe algasendist, ilma et te kunagi oma rinda toetaksite. See on eriti kasulik harjutus suurte rindadega naistele, mis aitab suurendada seljajõudu, et toetada lisaraskust ees.
  • Küsimus Kas koobra on sobiv harjutus, kui teil on alaseljavalud? Terviklik_tervis Koobra võib koormust suurendada. Pange kinni plankhoidikutest, mis tugevdavad selga, kasutades peamiselt käsi ja jalgu.
  • Küsimus Kui kaua ma seda tegema pean? Lihtsustatud Kobraasendit saate hoida nii kaua kui soovite. Paljude inimeste eesmärk on umbes seitse kuni kümme sekundit, kuid kui selg või muud liigesed hakkavad valutama, siis peatage see kiiresti, kuna see võib põhjustada lihasvigastusi.
  • Küsimus Kuidas vältida rindade valutamist lamades? Rõhu ja valu leevendamiseks proovige oma rinda üles tõsta just nii palju ülespoole. Kobra liigutamine hõlmab niikuinii rinna tõstmist, nii et see ei tohiks siin probleem olla.
  • Küsimus, mida ma varem selle poosi tegin, kuid nüüd on jalavigastuse tõttu seistes ja kõndides tugevad valud. Kas see võib seda halvendada? 11abigail11 Ma ausalt ei arva, et see valu veelgi süvendaks. See sirutab tõesti ainult teie rindkere / südamiku. Kuid kui see on ebamugav, tehke erinevaid poose, kuni teie vigastus on täielikult paranenud.
Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Mõnele inimesele meeldib seda tehes susiseda, et Kobra meeles püsida. Niikaua kui hingate regulaarselt, proovige seda.

Reklaam

Hoiatused

  • Cobra asend keskendub seljalihastele, nii et kui teil on probleeme seljaga, keskenduge aeglasele ja tahtlikult liikumisele. Veenduge, et tõmbate selja ja puusade lihaseid kokku, asetades kindlalt, kuid juhitavalt survet ühtlaselt oma peopesadesse, ega sunni ühtegi liikumisruumi, mis tekitaks ebamugavustunnet.
Reklaam

Enim Küsimusi

'Grant' esitleb esmaspäeva õhtul uut ajalookanali dokumentaalsarja Ulysses S. Grantist. Kui teil pole kaablit, saate seda veebis tasuta vaadata.



Siit saate teada, kuidas vaadata 2019. aasta 'Lady and the Tramp' otseülekande uusversiooni veebis tasuta.

Vaata Capitol Fourth'i 40. aastapäeva üritust veebis siit.



Karud ja pühakud kohtuvad pühapäeval wild-card ringis. Mängu otseülekannet saab veebis vaadata järgmiselt.