Kuidas vältida kaelavigastusi

Kui teil on kunagi olnud kaela kurnatus, siis teate, kui valus ja ebamugav see võib olla. See on loomulik, kui soovite selle kordumist vältida. Õnneks saate! Mõne lihtsa ohutusnõuande ja harjutuse abil saate hoida oma kaela lihaseid tugevate ja paindlikena, et vältida tulevasi vigastusi.

Meetod üks 3-st: Ohutusetapid

üks Kandke korralikult sobivaid kaitsevahendeid. Kui mängite sporti või töötate, võivad õiged kaitsevahendid teid kaitsta ja vältida vigastusi. Sõltuvalt tegevusest võib see sisaldada kiivrit, õlapatju või näomaskit. Veenduge, et iga varustus sobiks korralikult, et see maha ei kukuks.
- Oma seadmetele sobiva suuruse leidmiseks võib vaja minna professionaalset paigaldust. See on väga oluline, sest käik, mis ei sobi hästi, on vähem efektiivne.
- Kandke seda varustust kindlasti iga kord, kui seda tegevust teete. See ei tee midagi head, kui te seda ei pane!
- Vahetage kahjustatud seadmed võimalikult kiiresti. Kahjustatud kaitsevarustuse kandmine ei tee midagi head ja see võib olla isegi ohtlikum kui üldse mitte varustuse kandmine.
2 Kasutage harjutuste ja spordi jaoks õiget vormi. Jooksmine, ujumine, raskuste tõstmine või kehva vormiga spordi mängimine võib teie kaelale rohkem stressi tekitada, seega kasutage alati õiget tehnikat. Kõigil juhtudel keskenduge enne kiirusele või võimule keskendumist vormile, et vähendada vigastuste tekkimise võimalusi.
- Näiteks kui mängite jalgpalli, ärge proovige blokeerimisel või takerdumisel kontakti kiivri ülaosaga. See on halb võitlusvorm ja seab teid kaela vigastama.
- Pesapallikurikat või golfikeppi kiigutades on kaelalihast lihtne tõmmata. Ärge unustage pöörata õlad koos kiigega, nii et teie kael ei tõmba asendist välja.
- Kui treenite või tõstate raskusi, on alati parem pingutada oma põhilihaseid, et seljast ja kaelast stress maha tõmmata.
- Kui vajate tehnika kohta vihjeid, rääkige treeneri või treeneriga. Nad saavad teid jälgida ja öelda, kui teil on vaja muudatusi teha.
3 Jälgige liiklust, kui sõidate jalgrattaga, jooksete või kõnnite. Liiklusõnnetused on jalgratturite ja jooksjate peamine kaelavigastuste põhjus. Hoidke alati oma pead püsti, et näeksite kõiki lähenevaid autosid, ja ärge ületage tänavat, kui teil pole signaali.
- Rattasõidul järgige kindlasti kõiki liiklusseadusi.
- Jooksmise või jalgrattaga sõitmise ajal hoidke parkivatest autodest vähemalt 3 jalga (0,91 m) eemal, et avanevad uksed teid ei tabaks.
4 Tõstke raskeid esemeid üles jalgade ja mitte seljaga. Selg ja kael ei ole mõeldud suure raskuse hoidmiseks, nii et midagi rasket tõstes selga tõmbamine võib tekitada ebameeldiva koormuse. Eseme haaramiseks painutage puusade asemel põlvedest. Seejärel lükake jalgadega tagasi üles, nii et stress jääb seljast ja kaelast eemale.
- Ärge kartke abi küsida, kui tõstate midagi rasket. Tasub vältida vigastusi!
5 Vältige sukeldumist madalasse vette, et te oma pead ei lööks. Seetõttu on enamiku basseinide ümber sildid, millel pole sukeldumist. Kaelavigastuste peamine põhjus on sukeldumine madalasse vette. Ärge sukelduge, kui vesi pole vähemalt 3,7 m sügav.
- Kui olete järves või jões ja ei tea, kus põhi asub, ärge sukelduge!
- Jälgige kindlasti kõiki lapsi basseinides, et nad järgiksid kõiki reegleid.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Tugevus ja konditsioneerimine

üks Venitage oma kaela regulaarselt, et lihased lahti jääksid. Paar korda päevas venitades, eriti enne treeningut, hoiate lihased lahti ja paindlikud. See hoiab ära vigastused ja tunneb end samal ajal suurepäraselt. Proovige neid lihtsaid venitusi, kui teie kael on pingul:
- Kallutage lõug aeglaselt üles, kuni vaatate lakke, seejärel laske see alla.
- Lükake lõug rinnuni ja hoidke seda mõni sekund, enne kui tõstate aeglaselt üles.
- Pöörake kaela nii, et lõug oleks üle vasaku õla, seejärel vahetage küljed.
2 Tugevdage oma kaela igapäevaste harjutustega. Lisaks venitamisele võivad mõned tugevdustegevused aidata teie kaelal vigastustele paremini vastu panna. Proovige iga päev mõnda neist harjutustest teha:
- Selja libisemine: tõmmake lõug sisse ja libistage kael tagasi nii kaugele kui võimalik. Hoidke selles asendis 6 sekundit ja libistage siis tagasi. Puhake 10 sekundit, seejärel korrake tegevust 8–12 korda päevas.
- Käed kaelal: pange käed otsaesisele ja pingutage kaela. Lükake ettevaatlikult tagasi ja seiske 6 sekundi jooksul kaela lihastega survele vastu. Vabastage ja puhake 10 sekundit, seejärel korrake harjutust 8–12 korda. Tehke sama asja mõlemale küljele ja kuklale.
- Ka teised selja- ja südameharjutused, nagu plangud, võivad teie kaela toetada.
3 Tehke kardiovaskulaarseid treeninguid, et teie lihased ei väsiks. Kui vastupidavusalad, nagu jooksmine, ei ole teie ajakava regulaarne osa, võivad teie lihased kergemini pingutada. Lihastaluvuse suurendamiseks proovige mõnda kardiotreeningut, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, HIIT-intervallid või kickboxing.
- Levinud soovitus on saada 30 minutit kardiot 5 päeval nädalas.
- Oma vastupidavuse suurendamiseks ei pea te maratone jooksma. Juba igapäevane jalutuskäik võib anda palju muutusi.
4 Tõuse üles, et ringi käia, kui oled pikka aega istunud. Laua taga töötamine või tundide kaupa teleri ees istumine võib teie kaela lihased pinguldada. Iga 30 minuti järel tõuse üles ja jaluta natuke ringi, et hoida lihaseid lahti ja vältida kaela pingutamist.
- See on eriti oluline, kui töötate laua taga. Lihtne on kaotada ajataju ja jääda terve päeva istuma.
- Kui kaotate ajataju kergesti, proovige iga poole tunni tagant äratust seada, et ennast üles tõusta.
- Samuti aitab mõni kaelarihm teha püsti tõustes või isegi siis, kui olete ikka veel istunud.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Rüht ja harjumused

üks Kasutage hea rüht istudes ja seistes. Sõltumata sellest, kas istute või seisate, hoidke pead püsti ja ettepoole suunatud. Keskendage oma pead nii, et kõrvad oleksid üle õlgade. Tõmmake oma õlad tagasi, nii et selg oleks kena ja sirge.
- Hoidke arvuti, telefon ja kõik, mida loete, silmade kõrgusel. Nii ei pea te kaela küürutama ja pingutama.
2 Magage selili või küljel, et kael sirge oleks. Need on parimad magamisasendid kaelavalu vältimiseks. Kasutage ka väikest patja, mis ei tõsta teie pead liiga palju. See hoiab teie lülisamba sirgena magamise ajal.
- Kui magate selili, proovige ka põlvede alla padi panna. See muudab teie selja lamedamaks ja hoiab selgroogu sirgena.
- Võite kasutada ka kontuurvahtpadja, mis hoiab kaela terve öö sirgena.
3 Vältige raskete kottide kandmist üle ühe õla. See tõmbab teie õlad ja kaela ühele küljele, mis võib lihast pingutada. Kui hoiate oma kotti niimoodi, veenduge, et see on väga kerge ja ei tõmba keha tasakaalust välja. Muul juhul kasutage seljakotti ja hoidke mõlemad rihmad õlgadel.
- Võimalusel hoidke oma kotte võimalikult kergelt. Isegi kui kannate neid õigel viisil, võib kaal teie selga ja kaela koormata.
4 Stressi vähendama nii et teie kaelalihased pole pinges. Kui teil on suur stress, on teie kaelalihased tõenäoliselt tihedamad kui nad peaksid olema. See muudab teid vigastuste ja pingete suhtes vastuvõtlikumaks. Proovige teha mõned sammud oma igapäevase stressi vähendamiseks, et teie lihased püsiksid kenad ja lõdvad.
- Lõdvestusharjutused nagu meditatsioon, sügav hingamine ja jooga on suurepärased viisid pingete maandamiseks.
- Varuge natuke aega ka oma hobide jaoks. Meeldivate asjadega tegelemine aitab unustada oma mured.
5 Säilitage tervislik kehakaal. Ülekaalulisus tekitab kaelale rohkem stressi, seega võite vigastuste ohtu rohkem ohustada. Kui teil on ülekaal, pidage nõu oma arstiga, et koostada ohutu kaalulangetusprogramm tervisliku sihtkaalu saavutamiseks.
6 Jätke suitsetamine maha või vältige üldse alustamist. Suitsetamine põhjustab kaelal olevate ketaste halvenemist, mis põhjustab valu ja vigastusi. Kui suitsetate, on parem loobuda nii kiiresti kui võimalik. Kui te ei suitseta, siis ärge alustage kõigepealt.
- See on vaid üks suitsetamise paljudest terviseriskidest. Nii kiiresti kui võimalik lõpetamine on teie jaoks parim.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Kui kael on jäik või valus, on kõige parem jätta kehalised tegevused vahele ja puhata.

Reklaam

Hoiatused

Kui teil tekib kaelavigastus, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik. Need vigastused võivad olla tõsised, isegi kui nad ei tunne end nii halvasti.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.