Kuidas stressi vähendada

Stress on tunne, et olete liiga vaimse või emotsionaalse surve all. Rõhk muutub stressiks, kui tunnete, et ei suuda toime tulla. Igaüks reageerib stressile erinevalt ja kogeb erinevaid stressoreid või stressi tekitavaid asju. Levinumad stressorid on töö, suhted ja raha. Stress võib mõjutada teie enesetunnet, mõtlemist ja käitumist. See võib mõjutada ka teie keha toimimist. Levinud stressi tunnused on ärevus, murettekitav mõtlemine, unehäired, higistamine, isutus ja keskendumisraskused. Enne kui teie vaimsele ja füüsilisele heaolule on tõsiseid tagajärgi, tasub varuda aega stressi maandamiseks erinevate strateegiate ja tehnikate õppimiseks.

Sammud

Osa üks 4-st: Keha lõõgastav

1. üks Harjutus. Ainult 30–45 minutit kolm korda nädalas liikumist võib tekitada tunde, et olete palju tervislikum ja kontrollite oma elu ise. Uuringud on näidanud, et liikumine võib leevendada stressi, vähendada depressiooni ja parandada kognitiivset funktsiooni. Harjutus vabastab ka endorfiine - kemikaale, mis vallandavad positiivsed tunded. Siin on mõned suurepärased võimalused treenimiseks:
   • Hakka jooksma. Jooksmine vabastab endorfiinid ja võib pärast selle tegemist end suurepäraselt tunda. Proovige endale eesmärk seada, näiteks joosta 5k või 10k võistlus. See hoiab teid motiveeritud ja tunneb end võimekamana väljakutsetele vastu astumiseks ja nende lahendamiseks.
   • Liituge basseiniga ja ujuge miil ülepäeviti. Vette sukeldudes tunnete end tugevamalt ja pesete kõik teie stressirikkad mõtted. See on hea tegevus ka siis, kui teil on mingeid liigese- või lihasvalusid.
   • Võtke joogatund. Jooga ei ole mitte ainult füüsiliselt suurepärane, vaid see aitab teil õppida reguleerima oma hingeõhku ja vaimu ekslemisi.
   • Liituge meeskonnaspordialaga, näiteks bowling, võrkpall või softball. Saate uusi sõpru leida ja samal ajal treenida. Teisisõnu, saate sotsialiseerimise ja sportimise eelised ühe korraga.
   • Võtke matkamine ette. Kui tunnete rohkem aega looduses ja värske õhu käes, tunnete end vähem stressis.
2. 2 Hankige massaaž. Massaaž võib aidata stressi vähendada. Massaaž on suurepärane viis lõõgastumiseks ning kogetava füüsilise ja emotsionaalse pinge minimeerimiseks. Võite teha endale massaaži, masseerides kaela, käsivart ja peopesasid, paluda sõbral massaaži teha või minna isegi professionaalse massööri juurde.
   • Professionaalne massaaž võib olla kallis, kuid seda väärt. Massöör suudab sõna otseses mõttes osa stressist teie kehast välja mudida. Kontrollige, kas massaažiteraapia kuulub teie kindlustusplaani alla.
   • Massaaž on ka suurepärane eelmäng. Kui teil on mõni teine ​​oluline inimene, paluge tal oma jalgu või selga masseerida ja vaadake, kuhu see teid viib.
3. 3 Hästi süüa. Õige dieedi säilitamine on stressi vähendamise võti. Hästi toidetud kehad suudavad stressi füüsiliste ja emotsionaalsete kõrvalmõjudega paremini toime tulla. Pealegi on stress korrelatsioonis ülesöömisega; inimesed otsivad stressis olles kõrge kalorsusega ja rasvarikkaid toite. Kui soovite oma elus stressi vähendada, peaksite oma dieedile erilist tähelepanu pöörama. Kuidas seda teha:
   • Sööge tervislikku hommikusööki. Hommikusöök on tõesti päeva kõige olulisem söögikord, nii et võtke aega, et süüa tervislikke süsivesikuid nagu kaerahelbed, valke nagu lahja kalkun või sink ning tervislik osa puu- ja köögivilju.
   • Söö kolm tasakaalustatud toitu päevas. Söögikordade vahele jätmata jätmine olenemata sellest, kui kiire või stressis olete, aitab teie rutiini stabiliseerida ja annab teile rohkem energiat.
   • Varuge aega tervislike suupistete jaoks, mis hoiavad teie energiat kogu päeva jooksul kõrgel. Kandke õun, banaan või kott mandleid. Vältige suupisteid, mis muudavad teid ebatervislikuks ja loidaks, nagu suhkruline suupiste või sooda.
   • Minimeerige kofeiini, alkoholi ja suhkru tarbimist. Kofeiin, alkohol ja suhkur võivad anda teile ajutise tõuke, kuid sageli põhjustavad need hiljem energiat ja meeleolu. Nende asjade kokkuhoidmine võib aidata ka rahulikumalt magada. Aidake vähendada stressitaset, vahetades kofeiini, suhkrut ja alkohoolseid jooke vee või taimeteedega, et hoida keha hüdreeritud.
4. 4 Lisage stressi leevendavad ürdid ja teed oma päevakavasse. Mitmed ürdid ja teed võivad avaldada rahustavat toimet ja vähendada stressi põhjustatud unetust, ärevust või viha. Enne uute ürtide või toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arsti või muu tervishoiutöötajaga. Kõige tavalisemad stressi leevendamiseks kasutatavad ürdid ja teed on:
   • Kummel - kummelitaim on olnud populaarne oma paljude tervendavate omaduste ja hõlpsa kättesaadavuse tõttu. Võib-olla kõige sagedamini teedena tarvitatavat kummelit kasutatakse sageli stressist tingitud sümptomite, nagu unetus ja maohäired, leevendamiseks.
   • Kannatuslill - kannatuslille taimi on kasutatud unehäirete, ärevuse ja seedetrakti probleemide raviks. Hiljutised uuringud on näidanud, et kannatuslill võib ärevuse ravimisel olla sama efektiivne kui retseptiravimid. Kannatuslille tarvitatakse tavaliselt teena.
   • Lavendel - uuringud on näidanud, et lavendel võib selle lõhna sissehingamisel tekitada rahustavat, rahustavat ja rahustavat toimet. Sel põhjusel kasutatakse lavendlit paljude teiste kaubanduslike toodete hulgas sageli aroomiteraapiaõlides, tees, seepides, vannigeelides ja kreemides.
   • Palderjanijuur - palderjanijuurt saab kasutada ärevuse ja unetuse raviks, kuigi seda ei tohiks kasutada kauem kui üks kuu.
5. 5 Parandage oma unegraafikut. Uni on lihtsalt liiga oluline, et vahetada ja ohverdada. Unegraafiku parandamine aitab stressi vähendada, kuna uni mõjutab teie mälu, otsustusvõimet ja meeleolu. Uuringud on näidanud, et enamik ameeriklasi oleks õnnelikum, tervislikum ja ohutum, kui nad magaksid igal õhtul täiendavalt 60–90 minutit.
   • Enamik inimesi vajab tervisliku une saamiseks 7–9 tundi ööpäevas. Liiga magamine või ebapiisav magamine võib tekitada räpase tunde ega suuda oma kohustustega toime tulla.
   • Proovige igal õhtul sama palju magada. Ärge magage nädala jooksul viis tundi päevas ja magage siis nädalavahetustel kümme tundi päevas, muidu tunnete end veelgi tasakaalustamatumalt ja väsinumalt.
   • Minge voodisse ja ärgake iga päev umbes samal kellaajal. See muudab teie rutiini veelgi korrapärasemaks ja teil on lihtsam magama minna ja ärgata.
   • Enne reaalset magama minekut veeta tund aega voodis dekompressiooni. Loe või kuula rahustavat muusikat või kirjuta oma päevikusse. Ärge vaadake televiisorit ega vaadake telefoni, sest see võib olla keerulisem, kui teie keha ja vaim ja unerežiim lülitada.
6. 6 Häälestage oma keha regulaarselt. Enamik inimesi eraldab oma füüsilise mina vaimsest minast. Siiski võib olla kasulik võtta hetk ja kontrollida oma keha ning vaimselt skaneerida, et mõista, kuidas stress seda mõjutab.
   • Lama selili või istu jalad põrandal. Alustage oma varvastest ja liikuge peanahani üles, märkates, kuidas teie keha tunneb end ja kus on pingeid. Ärge töötage selle nimel, et midagi muuta või neid pingelisi alasid lõdvendada, olge lihtsalt teadlik neist.
   • Paar minutit valetage puhates ja hingates kõigis kehapiirkondades, ülevalt alla. Kujutage ette, kuidas hingamine voolab igasse kehaosasse, kui selleni jõuate.
7. 7 Dekompresseerige. Pange silmad kinni pannes 10 minutiks kaelale ja õlgadele soe soojakile või riie. Proovige oma nägu, kaela ja õlgu lõdvestada.
   • Võite kasutada ka tennisepalli või Acuballi, et seejärel masseerida neid pea-, kaela- ja õlalihaseid, kus paljud meist pinget hoiavad. Pange pall selja ja seina või põranda vahele, sõltuvalt sellest, mis on teie jaoks kõige lihtsam ja mugavam. Toetuge palli vastu ja rakendage seljale õrnat survet kuni 30 sekundiks. Seejärel liigutage pall selle koha eemaldamiseks teisele alale.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Meelt lõõgastav

1. üks Loe. Lugemine on suurepärane võimalus meelt rahustada ja teadmisi saada. See on ka suurepärane võimalus hommikul oma meel äratada ja aidata end öösel magama jääda. Ükskõik, kas loete ajaloolist ilukirjandust või auravat romantikat, aitab teises maailmas imbumine meelt lõdvestada. Isegi vaid kuus minutit lugemist aitab vähendada teie stressitaset kahe kolmandiku võrra.
   • Kui see aitab, saate enne magamaminekut taustal lugeda rahustavat klassikalist muusikat.
   • Silmade kaitsmiseks hoidke läheduses head valgusallikat, kuid summutage lugedes enda ümber tuled, et end rahulikumaks muuta ning lõõgastuda ja puhata.
   • Kui sulle meeldib lugeda ja soovid selle sotsiaalsemaks muuta, liitu raamatuklubiga. See on suurepärane viis julgustada ennast selle käigus lugema ja sõpru leidma. Jällegi võite siin stressi taseme vähendamiseks lüüa kahte lindu ühe kiviga: tehke midagi, mida armastate, ja suhelge teistega sisukalt.
2. 2 Mõtle positiivselt. Saage positiivseks mõtlejaksja tunda rohkem rõõmu igapäevasest suhtlemisest. Psühholoogid on näidanud, et optimistid ja pessimistid seisavad sageli silmitsi samade tagasilöökide ja väljakutsetega, kuid optimist tuleb nendega paremini toime.
   • Mõelge iga päev 3 väikesele asjale, mille eest olete tänulik; see aitab teil meelde tuletada kõiki teie elu positiivseid elemente ka siis, kui tunnete stressi. Positiivne mõtlemine aitab teil natuke perspektiivi hoida.
3. 3 Naera rohkem. Naermine vähendab stressi. Paljud arstid, nagu Patch Adams, usuvad, et huumor võib haigustest ja operatsioonidest taastumist positiivselt mõjutada. Uuringud on isegi näidanud, et juba naeratamine võib teie meeleolu parandada ja tunda end õnnelikumana.
   • Naerdes vabanevad teie meeleolu parandavad endorfiinid, ajukemikaalid.
   • Huumori kasutamine võimaldab teil oma jõu tagasi võtta. Huumor võimaldab meil vaadata asju erinevas valguses. See võib pöörata kõik, mis teid stressi tekitab. Sageli torkab see autoriteedi üle nalja. See võib anda teile uudse viisi näha, mis teid häirib. Naer ja huumor on sügav ja võimas vahend, et näha elu teisiti.
4. 4 Harjuta sügavat hingamist. Hingamise süvendamisele keskendumine on üks viis, kuidas stressile reageerida. Sügav hingamine on tuntud ka kui diafragma hingamine, kõhu hingamine, kõhu hingamine ja tempo hingamine. Sügav hingamine soodustab täielikku hapnikuvahetust, mis tähendab sissetuleva värske hapniku vahetamist väljuva süsinikdioksiidiga. See aitab aeglustada südamelööke ja stabiliseerida või isegi alandada vererõhku.
   • Alustage vaikse ja mugava koha leidmiseks istumiseks või lamamiseks. Hinga tavalise hinge või kaks, et ennast rahustada. Seejärel proovige sügavalt sisse hingata: hingake aeglaselt nina kaudu sisse, lastes rinnal ja alakõhul kopsude täitmisel laieneda. Laske oma kõhul täielikult laieneda. Ärge hoidke seda tagasi, nagu paljud meist kipuvad. Nüüd hingake aeglaselt suu kaudu (või nina kaudu, kui see tundub loomulikum). Kui olete mõne harjutusvooru järel seda mugavalt tundnud, liikuge tavapärase hingetõmbe vormi juurde. Kui istute suletud silmadega, täiendage oma sügavat hingamist kasulike piltide ja võib-olla keskenduva sõna või fraasiga, mis aitab teil lõõgastuda.
   • Miks pole madalal hingamisel sama mõju? Madal hingamine teeb tegelikult vastupidist, piirates diafragma liikumist. Kui me hingame madalalt, ei saa alumised kopsud hapnikuga rikastatud õhku täielikult, mis võib põhjustada õhupuudust ja ärevust.
5. 5 Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness-harjutused on viisid, kuidas pöörata tähelepanu käesolevale hetkele, et aidata inimestel oma kogemustest mõelda ja tunnetada. Mindfulness aitab inimestel stressi maandada ja vähendada ning kasutab sageli selliseid meetodeid nagu meditatsioon, hingamine ja jooga.
   • Proovigemediteeriminekui te ei pääse tähelepanelikkuse kursusele ega joogatunnile. Mediteerida saab kõikjal ja nii kaua kui soovite. Ainult 20 minutit päevas mediteerimine võib teie stressi oluliselt vähendada. Kõik, mida peate tegema, on leida vaikne koht mugav iste, panna oma käed mugavasse asendisse, sulgeda silmad ja keskenduda hingamisele. Keskenduge oma kehas viibimisele ja lõdvestumisele ning märkage iga hingetõmmet ja väikest valu, mida tunnete. Püüdke oma meeled puhastada kõigist negatiivsetest või stressirohketest mõtetest; see võib olla kõige raskem osa. Ja mis peamine: hingata. Kui leiate, et mõte rändab, keskenduge sisse- ja väljahingamiste loendamisele. Proovige mediteerida kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut.
   Reklaam

Osa 3 4-st: Ennetav olemine

1. üks Lase lahti (vähemalt natuke! ). Tunnistage, et te ei saa kõike kontrollida. Teie elus on alati stressi tekitavaid elemente, kuid võite oma elus stressi minimeerida, kõrvaldades võimalused ja õppides ülejäänutega toime tulema.
   • Abiks võib olla oma ajakirjaga tutvumine ja kõigi asjade üle vaatamine, mille üle te stressi tekitate, kuid mida te ei saa kontrollida, sealhulgas liiklus, kes on teie ülemus ja töökaaslased, majanduslikud tõusud ja mõõnad jne.
   • Pole lihtne mõista, et te ei saa midagi kontrollida, kuid lõpuks võib see teile jõudu anda. Näiteks saate selles protsessis aru, et ainsad mõtted ja käitumine, mida saate kontrollida, on teie enda omad. Sa ei saa kontrollida, mida su ülemus sinust arvab või mida väed ütlevad; selle asemel, mida saate kontrollida, on teie vastused ja reaktsioonid neile. Nii saate uue hinnangu selle eest, kes te olete ja milleks olete võimeline.
2. 2 Pöörduge stressiolukordade poole. Oma stressoritega tegelemise vältimise või edasilükkamise asemel võiksite nendega otse silmitsi seista? Ehkki te ei suuda üksinda kõrvaldada kõiki teid stressi tekitavaid asju, võite siiski neid teatud määral leevendada ja, mis kõige tähtsam, hoida ära nende halvenemist ja nende kahjuliku mõju avaldamist teie vaimsele ja füüsilisele kehale heaolu.
   • Käsitlege kõiki stressiolukordi töökohal. Kui tunnete end ületöötanud või alahinnatud, rääkige ülemusega rahulikult ja mõistlikult. Kui tunnete, et olete tööl üle pühendunud, leidke viis, kuidas päevas poole tunni võrra vähem tööd teha, võib-olla lõigates välja segajad või tarbetud pausid oma töövoos. Otsige lahendusi, mis aitavad teil konkreetset stressi vähendada ilma täiendavat stressi lisamata.Õppige, kuidas olla enesekindelsuhelda oma vajadustega, nii et neid võetakse tõsiselt.
   • Käsitlege kõiki suhteid, mis tekitavad teile stressi. Kui olete stressis oma suhte suhtes partneri, pereliikme või sõbraga, on parem alustada vestlust kui oodata, et näha, mis juhtub. Mida varem avanete stressi suhtes, mida suhe teile tekitab, seda kiiremini saate seda lahendama hakata.
   • Pöörduge 'väikeste asjade' poole, mis vajavad tegemist. Mõnikord võivad need olla kõige väiksemad asjad, mis lisavad meie igapäevast stressi, kui need kogunevad ja jäävad tegemata. Kui tunnete, et hakkate väikseid asju higistama, tegelege nende asjadega otse. Koostage ülesannete loetelu väikestest asjadest (näiteks peate õli vahetama hambaarsti vastuvõtu sõlmimiseks), mis teid närveerivad, ja vaadake, kui palju saate kuu jooksul teha. Kontroll-loendi koostamine võib olla väga motiveeriv; näete, et loend muutub lühemaks, kui märkite üksused välja.
3. 3 Korrastuge. Korrastumine, edasine planeerimine ja ettevalmistus võivad vähendada stressitaset. Üks esimesi olulisi samme on hoida päevakava, kus on loetletud kõik teie kohtumised, koosolekud ja kõik muu, mis teil on plaanitud, näiteks joogatund või klassireis. See aitab teil teada saada, kuidas teie päevad igal nädalal ja kuul välja näevad. Seda tehes saate paremini aru, mida peate tegema ja kuidas neid asju planeerida.
   • Korraldage oma lühiajalised plaanid. Kui teil on eelseisva reisi mõte stressis, proovige detailid võimalikult kiiresti välja tuua, nii et x-tegureid pole. Teadmine, mis ees ootab, annab teile kontrolli ja aitab paremini hallata ettenägematuid asjaolusid.
   • Korrastage oma ruumi. Kui sadeklareerige oma ruum, siis on teie elu korrastatum ja juhitavam. See võib küll veidi pingutada, kuid kasu kaalub üles aja, mille kulutate kõige paremaks saamiseks. Vabanege asjadest, mida te enam ei kasuta ega vaja (näiteks vanad riided, elektroonika või väikesed seadmed) ja korraldage oma ruum ümber, et see oleks võimalikult funktsionaalne. Püüdke säilitada korrastatud ja puhas elamispind. Kulutage igal õhtul 10-15 minutit, viskades välja kõik, mida te ei vaja, koristades ja asetades kõik oma kohale tagasi. Puhas ja selge ruum võib aidata selget meelt teha.
4. 4 Võtke oma kohustuste üle kontroll. Kuigi on palju kohustusi, mida te ei saa kontrollida, on siiski palju. Liiga sageli ütlevad inimesed jah, asjadele, mis ei paku rõõmu, ei põhjusta põhjendamatut ärevust ega võta tähtsamaid kohustusi. Üks põhjus, miks paljud inimesed tunnevad end stressis olevat, on see, et nad tunnevad end liiga pühendununa ja nagu ei oleks neil piisavalt aega oma huvide järgimiseks või lähedastega veetmiseks.
   • Tehke endale kohtumisi. Seda peavad vanemad eriti tegema - varuge aeg pigem iseenda kui laste, kogukonna, kirikugrupi või muu jaoks. Olgu selleks siis matkamine, kuuma mullivanni võtmine või sõbraga kohtumine - see on tähtis aeg kõrvale jätta.
   • Tehke vahet „peaks” ja „virde” vahel. Näiteks peate maksud õigeaegselt esitama. Aga sind tundes peaks tehke omatehtud maiuseid oma lapse eelkooli jaoks. See võib tekitada süütunnet, kui teil pole lihtsalt aega Pintresti väärilist toitu valmistada - kui lapsed on porgandipulgade ja rantšo kastmisega täiesti rahul, siis miks mitte valida midagi lihtsamat ? Mõelge sellele, mida peate tingimata tegema, ja seadke see esikohale asjadele, mida ideaalses olukorras peaksite tegema või tegema.
   • Õppige, kuidas öelda 'ei'. Kui teie sõber korraldab alati pidusid, mis on rahvarohked ja tekitavad teile ärevust, jätke järgmine vahele. On okei - ja mõnikord ka vajalik - öelda vahel ei. Teadke oma piire ja pidage neist kinni. Enda võtmine, kui jõuate toime tulla, on üks kindel viis stressi suurendamiseks.
   • Koostage nimekiri, mida mitte lubada. Mõnikord keskendutakse ülesannetele nii palju, see teeb päevast lõputu tegevuse müristamise. Proovige koostada loend mida oma ajakavast eemaldada . Näiteks:
     • Kui peate neljapäeva hilisõhtul tööd tegema, kui saate vältida õhtuse õhtusöögi tegemist, tehke seda.
     • Sel nädalavahetusel peate aitama oma vanematel garaaži koristada. Sa oled lõpuks väsinud ja higine, nii et sõpradega rulaga sõitmine on tõenäoliselt väljas. Ehk saate järgmisel nädalal minna.
     • Teil on tulemas suur test. See võib tähendada, et peate jõusaalis käima pool tundi, mitte kaks tundi.
5. 5 Varuge aega lõõgastumiseks. Varuge iga päev vähemalt tund aega lõõgastumiseks, eriti hommikul ja õhtul enne magamaminekut. Kirjutage see oma planeerijasse, et te ei jätaks seda vahele. Kõik vajavad aega akude laadimiseks.
   • Tehke midagi, mis teile iga päev meeldib, olgu see siis lühike klaverimäng, tähetäht või mõistatuste tegemine. Sellised tegevused tuletavad teile meelde mõningaid asju, mis teie elus meeldivad.
6. 6 Kasutage probleemide lahendamise tehnikaid. Selle asemel, et mõelda, et „X, Y ja Z rõhutavad mind tõepoolest, pöörake oma tähelepanu sellele, mida saate nende probleemide leevendamiseks teha. Teie vaatenurga nihutamine probleemilt endale sellele, mida te selle vastu kavatsete teha, võib aidata teil taastada kontrolli oma elu üle.
   • Näiteks kui teate, et liiklus paneb teid pingutama, sest see on igav ja raiskab teie aega, küsige endalt, mida saaksite liikluses viibimise kogemuse muutmiseks teha. Mõtle välja mitmed lahendused (näiteks muusika või raamatute kuulamine lindilt või töökaaslase teiega ühiskasutamine) ja proovige neid. Hinnake metoodiliselt, mis teile kõige paremini sobib. Stressorite vormistamine probleemidena tähendab, et need on asjad, mida saab lahendada, näiteks pusle või matemaatika küsimus.
7. 7 Ümbritsege ennast positiivse sotsiaalse toega. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes kogevad suuri elupingeid, näiteks partneri või töökoha kaotust, tulevad katsumuse teisest küljest kergemini välja, kui neil on sõprade ja perede võrgustik, kellele nad saavad tugineda ja millele toetuda. Veeda oma aega inimestega, kes on su elus positiivsed jõud, kes panevad sind tundma end hinnatuna, hinnatud ja enesekindlana ning julgustavad sind olema parim võimalik mina.
   • Minimeerige oma suhtlemist inimestega, kes teid stressi tekitavad. Kui keegi teie elus paneb teid kogu aeg stressima, siis on teil tõenäoliselt parem ilma selle inimeseta. Muidugi ei pruugi teil õnnestuda stressi tekitavat töökaaslast ära lõigata, kuid kindlasti võite proovida minimeerida suhtlemist inimestega, kes teid igapäevaselt stressi tekitavad.
   • Vältige negatiivseid inimesi, kes panevad teid tundma end ebapiisavana. Negatiivsus tekitab stressi. Püüdke minimeerida oma kontakti kõigi negatiivsete inimestega oma elus. Keegi, kes sind ei toeta, võib tegelikult põhjustada sulle suuremat stressi kui siis, kui sa oleksid lihtsalt üksi.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Oma stressi kajastamine

1. üks Tehke kindlaks oma stressi põhjused. Enne kui saate edasi liikuda, peate suutma tuvastada stressi põhjused. Võtke aega üksi olemiseks ja minge märkmikust või päevikust välja. Loetlege kõik, mis võib teie stressitundele kaasa aidata. Kui olete paremini tundnud, mis teie stressi põhjustab, saate teha muudatusi, mis aitavad teil sellega toime tulla.
   • Tutvuge stressinventariga. Stressiinventuur aitab teil stressi hinnata. The Holmes-Rahe elustressi inventuur kasutatakse laialdaselt psühholoogia ja psühhiaatria valdkonnas. See loend sisaldab 43 stressirohket elusündmust, mis võivad teie vaimset ja füüsilist heaolu mõjutada tõsistest stressirohketest sündmustest, nagu abikaasa kaotus või lahutus vähem stressirohketest sündmustest, nagu puhkused ja väikesed seaduserikkumised (nt jawwalking või parkimispiletid). Oluline on siiski märkida, et kõik inimesed tunnevad stressi erineval viisil ja käsitlevad elusündmusi erinevalt. Kuigi stressinventar võib olla kasulik mõne stressi põhjuse väljaselgitamisel, ei pruugi see siiski loetleda kõike, mida kogete, või omistada väärtusi, mis teie enda kogemuste põhjal ei tee nalja.
   • On tõestatud, et ajakirjade koostamine - isegi vaid 20 minutit päevas - aitab inimesi paljudes eluvaldkondades. Päevikute kirjutamine on korrelatsioonis vähenenud stressi ja paranenud immuunsusega. Lisaks aitab kirjutamine jälgida isiklikku käitumist ja emotsionaalseid mustreid. Samuti võib see aidata teil konflikte lahendada ja ennast paremini tunda.
   • Alustuseks kaaluge oma stressi algpõhjuseid. Võite arvata, et olete oma madala palga tõttu stressis, kuid tegelik algpõhjus võib olla see, et olete üldiselt oma tööga rahulolematu ja pole kindel, millist karjääri jätkata. Või mis siis, kui teil tekib stress, kui teie abikaasa ostab uue vidina? Kas olete konkreetselt vidina pärast vihane või tuleneb stress suuremast murest teie pere kasvava võla pärast?
   • Hinnake oma isiklikke suhteid. Kas teie elus olevad suhted aitavad teil olla parem inimene ja stressoritega tõhusalt toime tulla? Või tekitavad need suhted hoopis lisastressi?
2. 2 Hinnake oma stressi sagedust. Kas olete stressis konkreetse olukorra tõttu või olete püsivas stressis? Stress, sest näiteks töökaaslane ei suutnud projekti koosolekuks korda saata, on teistsugune kui siis, kui tunnete end stressis alates ärkamisest kuni magama minekuni. Kui olete pidevas stressis, võib teie stressil olla tõsisem põhitingimus. Sellisel juhul peaksite juhendamise ja nõu saamiseks pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole. Võite ka alustadaärevusega toimetuleku õppiminetutvudes erinevate toimetulekustrateegiatega, mis seal olemas on.
3. 3 Järjestage oma stressi põhjused. See aitab teil kindlaks teha, mis teid kõige rohkem stressi tekitab. Stressorite järjestamine määrab ka koha, kuhu peaksite oma energia ennetavalt vähendama. Näiteks võib liiklus olla number 10, samas kui finantsprobleemid on loendi tipus.
4. 4 Koostage mänguplaan, et oma elus stressi vähendada. Stressi vähendamiseks peate olema metoodiline ja läbimõeldud. Kui olete tõesti otsustanud oma elus stressi vähendada või isegi kõrvaldada, peate teatud stressorite leevendamiseks võtma suunatud ja konkreetseid meetmeid.
   • Alustage loodud pingerea lõpus olevate pisiasjadega ja vaadake, kas saate neid ükshaaval käsitleda. Näiteks võite liiklusaja vähem stressi tekitada, lahkudes varem, tuues kaasa oma lemmikmuusika või hankides lindile raamatuid, mida autos kuulata. Samuti võiksite kaaluda alternatiivseid transpordivõimalusi, nagu näiteks ühisvagun või ühistransport.
   • Liikuge nimekirjas ülespoole, et leida viise oma elu kõigi erinevate aspektide käsitlemiseks, mis teid stressi tekitavad. Mõni võib olla lihtsam hakkama saada kui teine. Näiteks ei pruugi rahast tuleneva stressi eemaldamine olla nii lihtne, et muuta teie pendeldamine nauditavamaks. Siiski võite ikkagi kavandada ennetavaid meetmeid, kui vähegi võimalik, näiteks konsulteerida finantsnõustajaga. Isegi oma stressi peegeldamine võib olla võimendav ja leevendada stressi.
   • Kaaluge a Stressi maandamise tööleht iga teie stressori jaoks. See aitab teil mõista iga stressorit eraldi ja selle mõju teie elule. Samuti võib see aidata teil mõelda ja pühenduda paarile võimalusele selle stressori vastu võitlemiseks. Näiteks võite positiivsest vaatenurgast üles kirjutada, kuidas kavatsete konkreetse stressoriga toime tulla. Tööleht aitab teil keskenduda ka teie üldisematele stressikogemustele ja palub teil pühenduda mõne peamise viisi loetlemisele, kuidas plaanida ennast paremini kohelda ja tegeleda enesehooldusega.
5. 5 Peegeldage teiste abiga. Te ei pea oma stressiga üksi toime tulema. Enesetunne on palju parem, kui avate end sõbrale, pereliikmele või isegi professionaalile. Kui jagate oma tundeid, on tõenäoline, et saate kasulikku tagasisidet ja värsket vaatenurka oma probleemidele. Lisaks võib juba stressist rääkimine - sõnade valjult väljaütlemine - aidata teil selgeks teha, millega täpselt tegemist on.
   • Räägi lähedase sõbra või pereliikmega oma stressist ja stressi maandamise tehnikatest. Tõenäoliselt on teie ümber olevad inimesed pidanud oma elus mingil hetkel stressiga toime tulema, nii et te ei saa mitte ainult end avada, vaid saate ka ülevaate.
   • Tea, millal abi saada. Kui tunnete, et olete oma elu kõigis aspektides pidevalt ülekoormatud, võib vaimse tervise spetsialisti külastamine teile kasulik olla. Kui olete nii stressis, et suudate vaevu magada, süüa või otse mõelda, siis on aeg abi otsida.
   Reklaam

Stressi vähendamise abi

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas ma toime tulla stressiga inimestega kodus ja koolis? Liikumine on suurepärane viis stressist vabanemiseks. Jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, jooga jms. Püüdke selleks vähemalt 30 minutit päevas varuda. Samuti aitab rahulik muusika kuulamine ning oma mõtete ja tunnete kirjapanek.
• Küsimus Mida peaksin tegema, et vähendada õpingutest tulenevat stressi? Jalutage väljas. Joo teed ja vaata oma lemmiktelesaadet. Suhtle sõpradega. Tee uinak / ära hoia terve öö üleval. Mine randa.
• Küsimus Kuidas ma saan stressi leevendada lugemisega? Lugemine viib teie meele praegusest olukorrast eemale ja paneb ajutiselt unustama kõik, mis teid stressi tekitab. Ilukirjanduslikud lood, eelistatavalt mujal ja erinevates kohtades toimuvad, tunduvad olevat kõige tõhusamad. Tundub, et ka lasteraamatud töötavad üsna hästi.
• Küsimus, mille pean kooli jaoks lugema, kuid olen stressis. Mida ma teha saan? Jagage lugemine osadeks ja tehke jaotiste vahel lühikesi pause. Enne lugemise alustamist lülitage sisse mõni klassikaline muusika, sulgege silmad ja hinga paar aeglaselt sügavalt, et ennast rahustada ja keskenduda.
• Küsimus Kas on võimalik kuidagi tõsist stressi enne eksamit peatada? Parim viis stressi peatamiseks on teada, et saate algmaterjalist aru. Kui saate aru katsematerjali taga olevast teooriast (olgu see siis matemaatika, loodusõpetus või inglise keel), siis on tõenäolisem, et saate kas õppimise ajal õppida või fabritseerida mõne hiilgava hulga jama, mis näitab, et võite midagi teada. Olge kindel peamiste ideede suhtes ja ärge higistage pisidetaile.
• Küsimus Mida teha, kui olen kaotatud telefoni tõttu stressis? Kui olete selle kaotanud ja te ei leia seda, ärge muretsege. See on lihtsalt objekt. Kui kaotasite oma fotod, on teil endiselt mälestusi ja kui kaotasite oma kontaktid, saate need uuesti tagasi saada. Kui on võimalus, et see võib välja tulla, siis lihtsalt hinga sügavalt sisse ja vaata edasi. Ära paanitse. Jällegi on see lihtsalt objekt.
• Küsimus Kuidas saab kogukond stressi vähendada? Kogukond loob inimeste suhtluse, mis loob sotsiaalseid sidemeid, mis loob turvatunde. Siiski tuleb valida hea kogukond, kuhu astuda; üks, mis on mõeldud kõigi oma liikmete aitamiseks, mitte kritiseerimiseks.
• Küsimus Kuidas vähendab kogukonda kuulumine stressi? Teete sidemeid inimestega ja arendate suhteid. Suhtlemine teeb inimesi õnnelikuks ja alati on abiks keegi, kellega rääkida.
• Küsimus Kuidas vähendada stressi, mida tunnen oma abikaasa poolt? Peaksite oma abikaasaga rääkima oma tunnetest ja proovima seda stressi tekitavat õhkkonda muuta. Samuti võite proovida veeta rohkem aega lähedaste sõpradega või alustada uut hobi. See võib aidata vähendada abielu stressi ja pingeid.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui mul on pidevalt stressi kõhulahtisus ja krambid? See hakkas juhtuma sel aastal ja kuigi see pole tõsine, on see sagedane. Tõenäoliselt peaksite pöörduma arsti poole. Need tunduvad tõsisemate sümptomitena kui puhas stress või ärevus.