Kuidas ennetada põlveliigeseid

Teie põlved on suured, keerulised liigesed, mis on kergesti vigastatavad. Nad toetuvad stabiilsuse tagamiseks mitmele sidemele ja igasugune otsene kokkupuude põlve või kõva lihase kokkutõmbumisega võib vigastada ühte või mitut neist sidemetest, põhjustades põlveliigeseid. Parim viis põlveliigese nihestuste ennetamiseks on treenida põlveliigese ja jalgade ümber olevaid lihaseid, mis vähendab põlveliigese stressi. Siiski on ka võimalusi, kuidas treeningu ajal põlvi kaitsta, et vähendada mõju ja vähendada vigastuste tõenäosust. Kui nihestate põlve, puhake ja laske sel paraneda - liiga kiiresti täieliku tegevuse juurde naasmine võib kahjustusi veelgi süvendada.

pildid converse tennistest

Sammud

Meetod üks 3-st: Ümbritsevate lihaste tugevdamine

1. üks Rääkige oma arstiga, kui taastute hiljutisest põlvevigastusest. Kui taastute hiljutisest nihestusest, võivad mõned tugevdavad harjutused teie seisundit halvendada. Näidake oma arstile harjutusi, mida kavatsete teha. Teie arst võib soovitada modifikatsioone, mis muudavad harjutused teile kasulikumaks, suurendamata uuesti vigastuste ohtu.
   • Kui teil on olnud raskemaid nihestusi või muid põlveliigese probleeme, võib teie arst suunata teid ka füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut annab teile põlve tugevdamiseks konkreetseid harjutusi.
2. 2 Neljapealihase tugevdamiseks tehke sirgeid jalatõsteid. Lamage selili painutatud põlvega nii, et jalg oleks põrandal tasane ja teine ​​jalg oleks teie ees välja sirutatud. Pingutage reielihaseid, nelipealihaseid ja tõstke jalg umbes pooleni põlveni. Hoidke tõstetud jalga 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage 1 komplekti lõpuleviimiseks pooli. Eesmärk on teha 2 harjutuse komplekti 2-3 päeva nädalas.
   • Toeta käed külgedel ja lõdvestage ülakeha. Ärge kaela tõstke ega pingutage.
   • Hoidke oma alakõhu painutatuna nii, et alaselg oleks põrandaga tasane. Vältige selja kaardumist.

   Nõuanne: Kui neljarattalised saavad põlvi stabiliseerivate lihastena kõige rohkem tähelepanu, ei tööta ükski lihas eraldi. Ärge unustage tugevdada põlve tagaküljel ja külgedel asuvaid lihaseid, aga ka tuharalihaseid (tuharalihaseid) ja alakõhu.

3. 3 Reite külgede töötlemiseks lisage külili lamavaid jalatõstukeid. Pöörake oma küljele ja sirutage jalad nii, et jalad oleksid üksteise peale laotud. Tõstke oma sääre umbes puusa kõrgusele, hoidke seda 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Tehke 10-15 kordust, seejärel keerake üle ja tehke teine ​​pool, et 1 komplekt lõpule viia. Eesmärk on teha 2 harjutuse komplekti 2-3 päeva nädalas.
   • Tugevdage oma õlavarrel, hoides käsivart lamedana maapinnal ja risti teie kehaga.
   • Kui vajate tasakaalu saamiseks täiendavat tuge, ristige õlavarre keha ees, käsi tasasel põrandal. Samuti võite õlavarre puhata oma külje peal.
4. 4 Reie tagakülje ülesehitamiseks kasutage kõõluste lokke. Tasakaalu saavutamiseks hoidke laua servast või tugeva tooli seljaosast. Nihutage oma kaal ühele jalale, seejärel tõstke teine ​​jalg, tuues kand aeglaselt tuharani. Tõstke kanna nii palju kui võimalik ilma valuta, seejärel hoidke seda 3–5 sekundit. Tehke 10-15 kordust, seejärel lülitage 1 komplekt lõpule teisele poole. Eesmärk on teha 2 harjutuse komplekti 2-3 päeva nädalas.
   • Hoidke põlved tihedalt üksteise lähedal, mitte rohkem kui puusa laiuselt. Hoiduge selle jala põlve lukustamisest, millel seisate. Kui olete mures oma põlve lukustamise pärast, hoidke seda harjutust tehes selles pehmet painutust.
   • Laske püstijalal oma kehakaalu toetada. Kasutage lauda või tooli ainult tasakaalu hoidmiseks - ärge toetuge sellele.
5. 5 Proovige vasikate tõstmist, et aidata põlveosa toetada. Kasutage toeks seina või tooli seljatuge. Seisake oma käeulatuses umbes käeulatuses, oma kehakaal ühtlaselt mõlemale jalale jaotatud. Seejärel tõstke üks jalg põrandalt nii, et kogu teie kaal oleks teisel jalal. Tõstke jala kand, millel seisate, nii kõrgele kui võimalik, hoidke seda 3–5 sekundit ja laske seejärel aeglaselt alla. Korda 10-15 korda, seejärel lülitage 1 komplekt lõpule teisele jalale. Eesmärk on teha 2 harjutuse komplekti 2-3 päeva nädalas.
   • Mida teie neljarattalised teevad põlve ülaosa jaoks, teie vasikad teevad põhja jaoks, nii et kõik põlvede tugevdamiseks mõeldud harjutused peaksid sisaldama mõnda vasikatööd.
   • Hoidke seda harjutust tehes puusad ja õlad ühtlaselt joondatud, selle asemel et kallutada töötava jala poole. Mõelge tõsta otse üles.
6. 6 Tee harjutusi jalgade tugevdamiseks. Teie jalad toetavad põlvi, puusasid ja selga, nii et tugevad kaared võivad aidata teil vältida selliseid probleeme nagu põlveliigesed. Kõndimine on suurepärane jalaharjutus, nii et lisage see oma päeva tugevamate jalgade jaoks. Lisaks proovige oma jalgade jaoks järgmisi paindlikkuse ja vastupanu harjutusi:
   • Istu toolil, jalad põrandal lamedad. Tõstke 1 jalg põrandalt maha ja tõmmake oma suure varbaga õhku suured ringid. Tehke 15-20 ringi igas suunas, seejärel vahetage jalad.
   • Seisa jalad koos, siis astu tagasi ühe jalaga. Vajutage varbad maasse, kuid hoidke kand üles tõstetud. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel vahetage jalad.
   • Keerake vastupidava riba ümber tugeva mööblieseme. Istuge mööbli vastas maha ja seejärel kinnitage riba ümber oma jala varvaste alla. Esijalga tagasi tõmbamiseks painutage pahkluu. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel vabastage. Tehke iga jalaga 10-15 kordust.
7. 7 Tuharate ja alumise südamiku ehitamiseks hoidke silla asendit. Lama selili, käed toetuvad külgedele ja põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal lamedad. Pange oma tuharad (tuharalihased) kokku, et puusad põrandalt tõsta. Ideaalis peaksid põlved moodustama täisnurga, nii et keha moodustab silla põlvedest õlgadeni. Hoidke asendit 3 kuni 5 sekundit, hingake sügavalt, seejärel vabastage. 1 komplekti täitmiseks korrake 10-15 korda. Eesmärk on teha 2 harjutuse komplekti 2-3 päeva nädalas.
   • Käte ja kätega alla vajutades saate rohkem stabiilsust ja võtate õlgadelt surve maha.
   • Kui see tundub krõmpsuv, võiksite kaela alla asetamiseks rätiku kokku keerata.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Põlvede kaitsmine treeningu ajal

1. üks Liikumise ajal kandke mugavaid, toetavaid kingi. Korralikult istuvad ning kannad ja kaared toetavad kingad vähendavad põlvedel tekkivat šokki, eriti kui teete rohkem suure mõjuga harjutusi, näiteks jooksete. Erinevat tüüpi tegevus nõuab erinevat tüüpi kingi. Kui taastute hiljutisest põlve-, labajala- või hüppeliigese vigastusest, küsige oma arstilt, millist tüüpi kingi peaksite kandma ja kas teile võiksid kasu saada lisatallad.
   • Kui tegelete mitut tüüpi tegevustega ja teil on piiratud eelarve, kaaluge risttreeningjalatsite hankimist. Need kingad ühendavad funktsioone, nii et saate kasutada ühte ja sama jalatsipaari mitmel spordialal või tegevusel osalemiseks.
   • Osta oma treeningjalatsid pigem spetsiaalsest kauplusest kui sooduskauplusest. Ehkki see võib olla kallim, tagavad spetsiaalse kaupluse töötajad, et teie ostetud kingadel on teie keha ja teie tegevuste jaoks vajalik tugi ja pehmendus.

   Nõuanne: Vahetage kingad enne, kui polster ja põrutusest pärinevad materjalid on kulunud. Seda tavaliselt pärast 300–500 miili jooksu või 300 tundi treeningut.

   
   
   
2. 2 Kui arst soovitab, kasutage põlvetoetust. Mõned arstid soovitavad treeningu ajal kanda põlvetoetust, eriti kui olete varem põlve vigastanud. Mõnele inimesele võib see tava siiski rohkem kahju kui kasu tuua. Enne treeningu ajal põlvesideme kasutamist pidage nõu oma arstiga. Erinevatest põlvetugedest on 2, mida võite kasutada ennetavalt ja mis on tavaliselt saadaval apteekides või meditsiinitarvete kauplustes (või veebis):
   • Profülaktilised traksid kaitsevad põlvi vigastuste eest ja neid kasutatakse tavaliselt kontaktispordis. Kuigi nende tööd tõendavaid meditsiinilisi uuringuid pole, on nad sportlaste seas populaarsed.
   • Põlvehülsid pole tehniliselt traksid. Nad suruvad valu ja turse vähendamiseks lihtsalt liigese kokku ja võivad aidata liigest stabiliseerida. Teie põlv võib varrukas end mugavamalt tunda, kui olete hiljuti kogenud kerget nihestust.
3. 3 Venitage enne ja pärast treeningut, et suurendada liikuvust ja paindlikkust. Dünaamilised venitused, näiteks kopsude kõndimine, teevad head tööd põlvede soojendamiseks ja nende treenimiseks ettevalmistamiseks. Pärast treeningut võib sarnaste venituste kordamine leevendada liigeste jäikust ja vähendada põletikku.
   • Elastsed liigesed saavad vähem vigastada. Lisage oma soojendusse ja jahtumisse lühikesi venitusi, et treeningust maksimumi võtta.
   • Kui taastute hiljutisest vigastusest, võivad teie arstil või füsioterapeudil olla mõned konkreetsed soovitused.
4. 4 Põlvekoormuse vähendamiseks proovige vähese mõjuga harjutusi. Harjutused nagu ujumine või jalgrattasõit (statsionaarsel siserattal) mõjutavad teie põlvi väga vähe. Kui teie põlved on nõrgad või jäigad, aitavad sellised harjutused teil neid kaitsta ja vähendada vigastuste ohtu.
   • Isegi kui teete vähese mõjuga harjutusi, olge ettevaatlik äkiliste jõnksutavate või jõnksutavate liigutuste tegemisel, mis võivad siiski teie põlvi liiga palju pingutada.
5. 5 Vältige harjutusi või tegevusi, mis teie põlvi täiendavalt koormavad. Kui teie põlved on juba nõrgad või kanged, on viimane asi, mida soovite teha, on nende ületöötamine. Kuigi enamik harjutusi aitab tugevdada põlveliigese lihaseid ja parandada liigeste paindlikkust, kaitske põlvi, vältides järgmist:
   • Täiskükid või sügavad kopsud (lõpetage, kui hakkate seda põlvedes tundma)
   • Põlvede lukustamine jalgade pikendamise või ettepoole painutamise ajal
   • Äkilised või sagedased intensiivsuse muutused, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) rutiinid
   • Raske vastupanu kasutamine statsionaarsel jalgrattal
   • Jooks kõvadel pindadel
   • Äärmuslikud või räiged liigutused

   Nõuanne: Suuna muutmisel lülitage põlvede keeramise asemel sisse oma jalgade pallid.

   Reklaam

Meetod 3 3-st: Kerge põlveliigese ravimine

1. üks Kui märkate nikastuse märke, lõpetage kohe tegevus. Kui teie põlv valutab treenimise ajal ootamatult, lõpetage kohe kõik, mida teete, ja toetage põlve. Ärge proovige valu leevendada - võite võimalikke vigastusi veelgi süvendada. Võimaliku jälgimise märgid on järgmised:
   • Põlvest tuleb terav valu või valulik pop (kuuldud või tunda)
   • Jäikus või vähenenud liikumine
   • Turse, punetus või verevalumid
   • Ebastabiilsus (põlve lukud või võnkumised, kui proovite sellele kaalu lisada)
   • Üldine valu või hellus liigese ümber
2. 2 Kandke jää 15 minutit üks kord iga paari tunni tagant. Pange põlvele külmkapi või külmkapi kott. Pange rätik alla, nii et jää ei puutuks teie nahaga otseselt kokku. Eemaldage jää 15 minuti pärast.
   • Kui teie põlv on endiselt valus või tundub 2 tunni pärast paistes, rakendage uuesti jääd. Võimalik, et peate seda korrata iga 2 tunni järel esimese 24–48 ärkveloleku tunni jooksul pärast vigastust.
3. 3 Turse kokkusurumiseks keerake põlve kokku. Kui teil on põlve varrukas, saate seda kasutada põlve kokkusurumiseks. Vastasel korral toimib sama hästi sideme ümber tihedalt mähkimine. Hoidke oma põlve mähituna, kui teil on sellel jää, et aidata turse kiiremini langeda.
   • Näpistades võite proovida ka T-särgi või muu riide ümber põlve keerata. Kõik töötab seni, kuni see surub liigese ümber koe kokku.
   • Tihendamise eesmärk ei ole tingimata liikuvuse vähendamine. Kompressiooni rakendamise ajal ärge siiski proovige palju ringi käia ega põlve liigutada. Hoidke oma kehakaalu nii palju kui võimalik.
   • Kandke põlvesidemeid, kuni põlve täielikult paraneb.
4. 4 Tõstke põlve südamest kõrgemale. Põlve südamest kõrgemale tõstmine vähendab põlve vereringet, mis vähendab valu ja põletikku. Lihtsaim viis seda teha on lamada ja toetada oma jalg paarile padjale või diivanivarrele.
   • Hoidke põlve üles tõstes pehmet painutust. Põlve sirgendamine või lukustamine suurendab survet ja võib teie vigastusi veelgi süvendada.

   Nõuanne: Kergete nihestuste raviprotokolli mäletate mälumärgiga RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.

5. 5 Valu leevendamiseks võtke mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (NSAID). Lisaks RICE-ravile võib käsimüügist pärinev mittesteroidne põletikuvastane ravim, näiteks ibuprofeen (Advil või Motrin), aidata vähendada põlveliigese turset, vähendades kerge venitusega seotud valu. Võtke vastavalt pakendi juhistele, kui arst pole teisiti määranud.
   • Kui peate valu leevendamiseks võtma MSPVA-d kauem kui 24–48 tundi, pöörduge oma arsti poole. Võimalik, et teie vigastus on tõsisem, kui algselt eeldasite.
   • Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad olla eriti tõhusad öösel, kui teil on põlvevalu, mis ei lase teil magada.
6. 6 Pöörduge arsti poole, kui te ei saa oma põlvele raskust panna. Kui teie põlv painutab, kui proovite sellele kaalu panna, on see märk sellest, et teil on tõsisem nikastus, mis vajab kohest arstiabi. Muud potentsiaalselt tõsise põlvevigastuse tunnused on:
   • Äärmuslik valu või turse (eriti kui see ei allu RICE-ravile ega mittesteroidsetele põletikuvastastele ravimitele)
   • Põlv kõikub või pannal
   • Põlv ei sirgu ega paindu väga kaugele ilma tugeva valuta
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Jooge iga päev vähemalt pool oma kehakaalust untsi vees, et püsida hästi hüdreeritud. Vesi pehmendab teie liigeseid ja aitab vähendada põlveliigeste ja muude liigesevigastuste tõenäosust.

Reklaam

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, eriti kui olete hiljuti saanud vigastusi.
• Kui tunnete treenimise ajal põlvedes või mujal valu, lõpetage kohe. Kuigi võite tunda kerget ebamugavust, ei tohiks te kunagi treenides valu tunda.

Reklaam