Kuidas kasutada massaažipalli

Kui teil on valusad lihased, ei tee valu ja pingete leevendamiseks miski paremini kui massaaž. Kahjuks võib mõnikord olla raske oma keha teatud kohtadeni jõuda ja professionaalse massaaži saamine võib kalliks minna. Olenemata sellest, kas kasutate massaaži taastusraviks, lõõgastumiseks või soojenduse osana, võivad massaažipallid aidata teil raskesti ligipääsetavatest kohtadest sõlmi välja töötada. Mis kõige parem - võite isegi kasutada juba käes olevat palli!

ravi tennise küünarnukk

Sammud

Meetod üks 5-st: Massaažiballi valimine

1. 
   
   üks Valige oma kätele ja jalgadele väike pall, näiteks golfipall. Kui masseerite väiksemat ala nagu käed, jalad või käsivarred, töötab kõige paremini väiksem pall. Selle põhjuseks on see, et väiksem läbimõõt võimaldab pallil lihasesse sattuda ilma teie luudele liiga palju survet avaldamata.
   • Golfipalli läbimõõt on tavaliselt umbes 4,3 cm.
   • Võite kasutada ka squashi palli, mis on väiksem kui golfipall, või võite osta väikseima teraapiapalli, mis on saadaval kohalikus spordivarustuse poes.
2. 
   
   2 Suuremate lihasgruppide jaoks kasutage keskmise suurusega palli, näiteks lakrospalli. Lakrosse palli läbimõõt on 6,4 cm (2,5 tolli) ja tennisepall on veidi suurem, tipus 6,9 cm (2,7 tolli). See suurus sobib suurepäraselt teie õlgade, selja, tuharate ja jalgade sihtimiseks.
   • Tennisepall ei paku teile nii sügavat massaaži, kuna sellel pole sama tihedust kui lakrospallil. Kui see on aga kõik, mis teil käepärast on, pole valus proovida.
   • Enamik kommertsmassaažipalle on ka umbes selle suurusega.
   • Soovi korral võite oma rinna ja selja jaoks kasutada suuremaid palle, näiteks pehmeid või pesapalle, kuid eraldi palli pole vaja kasutada, kui teil seda pole.
3. 
   
   3 Suurema rõhu saamiseks valige terav pall või vähem - sile pall. Tugevama massaaži saamiseks võiksite piirkonnast olenevalt osta terava massaažipalli. Näiteks kasutatakse jalamassaažide jaoks sageli teravaid palle, kuna jalgade paks nahk muudab sügava massaaži saamise raskemaks.
   • Valige sile pall, kui panete sellele lamama, näiteks seljamassaaži jaoks. See hõlbustab teil tagurpidi liikumist, et saada see just sinna, kuhu soovite.
   EKSPERTI NIPP

   Will Fuller

   
   
   Sertifitseeritud massaažiterapeut Will Fuller on diplomeeritud massaažiterapeut ja tervisepedagoog, kes töötab Californias San Franciscos. Will on töötanud San Francisco California ülikooli spordi- ja vabaajakeskusega (UCSF), õpetanud sporti Inglismaal, Keenias ja Kuveidis ning on nüüd seotud Chiro-Medical Groupiga. Teda koolitati füüsilises taastusravis dr Meir Schneideri asutatud programmi raames. Tal on Southamptoni ülikoolist sporditeaduste bakalaureusekraad ja füüsilise hariduse kraadiõppe tunnistus. Will Fuller
   Sertifitseeritud massaažiterapeut

   Meie ekspert nõustub: Väiksema survega pinge vabastamiseks võite kasutada sujuvat palli, nagu tennisepalli. Suuremad ja kõvemad pallid kahjustavad kudesid tõenäolisemalt selle asemel, et eraldada piirkonnas sidekude, sidekude.

   
   
   

   tenniseservi näpunäiteid

   Reklaam

Meetod 2 5-st: Põhitõdede harjutamine

1. 
   
   üks Kasutage oma käsi, et rullida pall ringjate liigutustega üle lihaste. Kui jõuate valusasse kohta, asetage pall selle ala kohale ja seejärel keerake seda peopesaga ettevaatlikult edasi-tagasi. Korraga peate seda liigutama ainult umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm).
   • Pöörake palli kergelt vastu kaela tagumist, et leevendada pingeid.
   • Pöörake massaažipalli käsivarred üles ja alla, et aidata leevendada karpaalkanali sündroomi sümptomeid.
2. 
   
   2 Lõpeta, kui leiate valutava lihase ja rakendage õrnat survet umbes 30 sekundit. Vajutage pinget ja valulikkust palli ettevaatlikult lihasesse. See on tegelikult see surve, mis pakub teile leevendust, rohkem kui palli liikumine.
   • Idee on hoida pall lihasesse surudes, kuid on hea, kui vajate täiendavat survet, palli veidi edasi-tagasi.
   • Valus lihas ei ole sama mis terav valu vigastusest. Kui te sellega kokku puutute, võite vajutada närvile, nii et lõpetage oma tegevus. Kui valu püsib mitu päeva või takistab tavapärast tegevust, pöörduge arsti poole.
   EKSPERTI NIPP

   Will Fuller

   Sertifitseeritud massaažiterapeut Will Fuller on diplomeeritud massaažiterapeut ja tervisepedagoog, kes töötab Californias San Franciscos. Will on töötanud San Francisco California ülikooli spordi- ja vabaajakeskusega (UCSF), õpetanud sporti Inglismaal, Keenias ja Kuveidis ning on nüüd seotud Chiro-Medical Groupiga. Teda koolitati füüsilises taastusravis dr Meir Schneideri asutatud programmi raames. Tal on Southamptoni ülikoolist sporditeaduste bakalaureusekraad ja füüsilise hariduse kraadiõppe tunnistus. Will Fuller
   Sertifitseeritud massaažiterapeut

   Hoidke palli kitsastes kohtades. Hoidke asendit 5 kuni 10 sügavat sissehingamist. Alad, mis tunnevad end surve all ebamugavalt, hakkavad taas hingates pingeid vabastama.

   
   
   
3. 
   
   3 Ärge vajutage oma liigeseid ega luid. Palli liigutamisel vältige liigestele või luudele liigset survet. See võib põhjustada valu ja verevalumeid või isegi vigastusi. Kui pall tunneb seda kasutades ebamugavust, surute tõenäoliselt luusse. Lihtsalt veereta seda veidi külili
   • Näiteks kui te masseerite oma kaela, veeretage palli üle kaela ja selgroo mõlemal küljel olevate lihaste, mitte otse luude kohale.
   • Liigesele vajutades võib olla raskem tunda, kuid proovige lihtsalt hoida palli eelkõige küünarnukkide, õlgade, randmete või põlvede painutamisel.
4. 
   
   4 Alustage suurema palliga ja minge siis väiksema palli juurde, kui kasutate komplekti. Kui ostsite ravimassaažipalle, võivad need olla komplektis. Kui kavatsete kasutada mitut palli, on kõige parem kasutada esmalt üldmassaažiks suuremaid, seejärel väiksemaid pallikesi eriti valusate piirkondade sihtimiseks.
   • Proovige erineva suurusega palli, kui te ei saavuta vajalikke tulemusi.
   Reklaam

Meetod 3 5-st: Seina kasutamine abi saamiseks

1. 
   
   üks Asetage pall puhtasse torusokki ja siduge sokku sõlm. Pannes palli soki sisse, on teil millestki kinni hoida. See annab teile parema kontrolli palli asukoha üle, eriti kui masseerite oma õlgu ja selja ülaosa.
   • See võib soki välja venitada, nii et kui võimalik, valige see ilma tikuta!
   • Sõlm hoiab palli soki sees ka siis, kui selle kogemata maha pillate.
2. 
   
   2 Seisa seljaga vastu seina. Kuigi saate seda meetodit kasutada peaaegu kõigi kehaosade massaažiks, töötab see kõige paremini keha tagaküljega, sealhulgas kaela, õlgade, selja ja tuharalihastega. Ükskõik, millist osa plaanite massaaži teha, veenduge, et seisaksite nii, et see ala oleks vastu seina.
   • Näiteks kui te masseerite oma õlgu, võiksite seista veidi seinast eemal ja kalduda tahapoole, et tagada kõige suurem kontakt.
3. 
   
   3 Soki abil asetage pall seina ja keha vahele. Hoidke soki avatud otsa ja pange see enda taha, riputades palli, kuni see puudutab ala, mida soovite massaaži teha. Kui saate selle sinna, kuhu soovite, suruge keha õrnalt vastu palli, et seda paigal hoida.
   • Ärge vajutage liiga tugevalt, muidu võib see olla ebamugav.
   • Kui masseerite kõrgel, laske sokk üle õla. Kui masseerite madalalt, näiteks oma tuharalihases, peate võib-olla selja taha sirutamiseks käe alla laskma.
4. 
   
   4 Palli kergeks painutamiseks keerake palli 2–3 sisse (5,1–7,6 cm). Peenete liigutustega veeretage palli ettevaatlikult selles piirkonnas, mida soovite massaaži teha. Hoidke palli vastu ühtlast survet, seejärel painutage ja sirutage põlvi, et sihtida erinevaid kohti.
   • Parem on töötada ühe valdkonnaga, seejärel minna üle teisele. Selle asemel, et proovida näiteks kogu oma õlast alla kuni alaselja ja ülespoole massaaži teha, oleks parem töötada õlgadel, seejärel selja keskel ja siis alaseljal.
5. 
   
   5 Suurendage veidi survet, et pingutada valusate lihaste pinge. Kui leiate valutava koha või pingul oleva lihase, lõpetage palli veeretamine ja toetuge kergelt sisse. Suurenenud rõhk selles sügavas koes aitab lõdvestada lihaskiude, mille tulemuseks peaks olema valu leevendamine.
   • Enamiku kohtade jaoks peaks piisama umbes 30 sekundist survest, kuid saate ennast reguleerida oma enesetunde põhjal.
   Reklaam

Meetod 4 5-st: Palli peal asetamine

1. 
   
   üks Pange maha matt, kus pall on selja külgede all. See on hea mõte teha treeningmatil, kui teil seda on, isegi kui kasutate palli, millel on natuke annet. See vähendab teie liigeste mõju ja muudab kogu massaaži mugavamaks. Kui olete pikali pannud, nihutage ümber oma palli reguleerimiseks.
   • Ärge pange palli otse selgroo alla ja lõpetage oma tegevus, kui tunnete ebamugavust.
   • Kui teil pole treeningmatti, tehke see massaaž hoopis pehmel vaibal või tekivirnal.
2. 
   
   2 Selja ümardamiseks keerake käed üle keha. Kui olete palli peale lasknud, ristige käed keha ees. See ümardab teie selga kergelt, võimaldades pallil teie kehaga rohkem kokku puutuda.
   • Soovi korral võite lihtsalt küünarvarred üle keskosa tõmmata, või võite käte hoidmiseks enda kohal õhus täiendava venituse saamiseks.
   • Kui peate enda kindlustamiseks oma käsi kasutama, on see hästi. Proovige sarnase tulemuse saamiseks hoida küünarnukid keha lähedal.
3. 
   
   3 Lükake end jalgadega, et kerida pall õrnalt 2–3 sisse (5,1–7,6 cm). Kasutage õrnaid liigutusi, kuna te ei soovi palli üle kontrolli kaotada ja lasete liiga kaugele veereda. Lihtsalt kasutage oma kaalu liigutamiseks oma jalgu, veeretades palli edasi-tagasi üle lihase, mida soovite masseerida.
   • Kui tunnete teravat, äkilist valu, eemaldage pall kohe. Võimalik, et vajutate närvile, raskendate vigastust või vajutate lihtsalt massaaži jaoks liiga valusat piirkonda.
   • Tõstke puusad üles, kui vajate teatud piirkonnale suuremat survet.
4. 
   
   4 Jätkake palli asetamist selja erinevate alade alla. Töötage kindlasti mõlemat poolt ühtlaselt, kuna massaaž annab teile kõige rohkem lõõgastust, mis jätab teid tasakaalustatuks. Töötage oma õlgadega, ülemise ja alaseljaga, selgroo mõlemal küljel ja isegi tuharates.
   • Vältige palli veeretamist otse oma abaluude, selgroo või puusaluude alla
   Reklaam

Meetod 5 5-st: Palli veeretamine jalgade all

1. üks Seisa tasasel pinnal või istu tooli peal. Saate jalgu masseerida istudes või seistes. Siiski võib teil olla lõõgastavam kogemus, kui istute protsessi jaoks toolil.
   • Kui seisate, proovige seista seina või tugeva mööblieseme lähedal, mida saate enda kindlustamiseks kasutada.
2. 
   
   2 Asetage massaažipall põrandale jalavõlvi alla. Kasutate palli kogu jala masseerimiseks, kuid kaarele pallile toetumine võimaldab teil massaaži tehes palli üle rohkem kontrollida.
   • Kui soovite rohkem survet avaldada, võite nihutada, nii et pallile toetuv jalg toetab osa kehakaalust.
3. 3 Rulli palli edasi kuni varvasteni, seejärel tagasi kannani. Pallile õrnat survet avaldades painutage oma põlve, et palli edasi veeretada, kuni jõuate varvasteni. Ilma palli üle kontrolli kaotamata veeretage seda uuesti tahapoole, kuni see teie kannani jõuab.
   • Laiendage varbaid, kui seda teete, nii et pall jõuaks kõigi teie jalalihasteni.
4. 
   
   4 Korrake massaaži jala siseküljel ja välisküljel. Massaaž on efektiivsem, kui see on tasakaalustatud, kuid jalgade kontuurid muudavad mõlemal küljel korraga töötamise raskeks. Selle vastu võitlemiseks veeretage palli vastu jala väliskülge, seejärel jälle jala siseküljel olevale nõgusale osale.
   • Jätkake massaaži mitu minutit või kuni tunnete valu leevendust.
5. 5 Peatus ja keskenduge valusatele kohtadele. Kui leiate mõne eriti valusa koha, veeretage palli õrnalt ringikujuliselt jala all. Kasutage oma kehakaalu, et reguleerida pallile avaldatavat survet, et see töötaks lihastes pinge välja, ilma et see oleks valus.
   • Vajutage umbes 30 sekundit alla, kui leiate ala, mis vajab lisatähelepanu.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Pange oma massaažipall suletavasse kilekotti, seejärel pange see ööseks sügavkülma rahustava külma jalamassaaži jaoks.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge avaldage survet otse luudele ega liigestele.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Massaažipall
• Sein (valikuline)
• Õppetool (valikuline)
• Treeningmatt (valikuline)