Ükskõik, kas olete staažikas jooksja, kes otsib parimat viisi läheneva raja kokkusaamiseks, või olete algaja, kes soovib lihtsalt meeskonda panna, võite mõelda, kuidas valmistuda. Kui teekond kohtub või kui proovimas on tulemas ja te ei tea, mida teha, ärge paanitsege. Keha ja vaimu saab tugevdada mitmel viisil, et oleksite valmis olema parim kergejõustiklane.
Sammud
Meetod üks 3-st: Valmistumine rajahooajaks
- üks Proovige redeli treeningut. Redelitrennid või püramiiditreeningud hõlmavad alustamist lühikese vahemaaga, järk-järgult pikema vahemaa saavutamist ja seejärel tagasi algsele lühemale vahemaale jõudmist. Näiteks joosta 200 meetrit (0,12 mi), 400 meetrit (0,25 mi), 800 meetrit (0,50 mi), 400 meetrit (0,25 mi) ja seejärel 200 meetrit (0,12 mi) keskmise tempoga 2-3 minutit puhka nende vahel.
- Selline treening võib parandada teie vastupidavust ja tempot.
- Võite teha ka tagurpidi redeli treeninguid, kus alustate pikemat distantsi, liigute alla lühemale ja lõpetate seejärel pikima algse distantsiga.
- Tehke seda tüüpi treeningut 2-3 korda nädalas, kui saavutate rajahooaja vormi.
- 2 Kiiruse parandamiseks joosta korduvalt lühemaid distantse. Harjutage 100 meetri (110 jaardi) ja / või 200 meetri (220 jaardi) jooksmist ikka ja jälle, et oma sprindivõimet parandada. Nendele lühematele vahemaadele keskendumine võib aidata teil arendada kiirust, tempo tempot ja jõudu.
- Proovige teha trenni, kus jooksete kokku 4 ringi. Jookske pidevalt, kui spurtite 100 m (110 jardi) otsesõidul ja sörkige iga ringi 100 m (110 jaardi) kõverat.
- Parimate tulemuste saavutamiseks keskenduge 2-3 korda nädalas lühemate distantside sprindile.
- 3 Kestvuse parandamiseks joosta korduvalt pikemaid distantse. Keskenduge pikemate vahemaade jooksmisele ikka ja jälle, et oma keha ette valmistada distantsüritusteks. Treeningu ajal joosta treeningute ajal korraga 800 meetrit (0,50 mi) ja 1600 meetrit (0,99 mi).
- Proovige teha treeningut, kus sörkite viis korda 1000 meetrit (0,62 miili), 90 sekundi pikkuse puhkepausiga.
- Vastupidavuse edukaks saavutamiseks keskenduge iga nädal 2–3 korda pikemate distantside jooksmisele.
- Aeglased ja lihtsad miilid aitavad teil keha järk-järgult ette valmistada.
- 4 Tehke alakeha jõutreeninguid üks või kaks korda nädalas. Kuigi jooksmine on kõige ilmsem viis oma keha konditsioneerimiseks jooksuraja jaoks, on lihaste tõhusaks tugevdamiseks vajalik raskuste tõstmine. Lisage alakeha jõuharjutused treeningutesse 1-2 korda nädalas, et ehitada oma jalalihaseid jooksmiseks. Mõned proovitavad harjutused hõlmavad järgmist:
- Kükid
- Edasi kopsud
- Vasikas kasvatab
- Situpsid
- 5 Lisage iganädalastele ülakeha jõutreeningutele. Kuigi see ei pruugi tunduda, on ülakeha ehitamine jooksuraja jaoks samuti väga oluline. Rind, õlad ja käed peaksid olema jooksmisel käte juhtimiseks tugevad ning tugev selg võib aidata teil jooksmise ajal head rühti säilitada. Proovige umbes kord nädalas lisada oma treeningutesse mõned järgmised ülakeha jõuharjutused:
- Pingipressid
- Püstised read
- Bicepsi lokid
- Plangud
- 6 Sööge tervislikke ja tasakaalustatud toite. Iga päev rajaharjutuses kulutate palju energiat. Seetõttu on oluline süüa tervislikke toite, mis suudavad teie organismile vajalikke toitaineid tõhusalt pakkuda. Sööge iga päev energilist hommikusööki, et alustada ainevahetust, ja lõunasööki, mis sisaldab nii valke kui ka lehtköögivilju. Sööge valke ja süsivesikuid sisaldavaid toite vahetult pärast treeningut.
- Proovige hommikusöögiks süüa kaerahelbeid koos marjade või paari munaga, tükike röstsaia ja klaas apelsinimahla.
- Kaaluge grillitud kanarinna söömist koos suure salatiga, mille lõunasöögiks on porgand, kurk ja paprika.
- Lisage trennijärgsetesse söögikordadesse spagetid ja marinara kaste, kartulid, tailiha ja / või fava oad.
- 7 Küsige treenerilt nõu. Rajahooajale on hea läheneda mõne eesmärgi nimel. Tooge koos treeneriga välja oma nõrkused ja küsige neilt, kas need aitavad teil nendes valdkondades end parandada. See võib aidata teil edusamme teha ja ka treenerile lähemale jõuda.
- Kui olete hädas teatud füüsilise tagasilöögiga, nagu tempo või tõkkejooks, küsige treenerilt nõu, kuidas paremaks saada.
- Võite ka treeneriga rääkida, kuidas teatud vaimsete võitlustega hakkama saada, näiteks suure kaotuse korral.
Meetod 2 3-st: Ettevalmistus kohtumiseks
- üks Eelmisel õhtul magage 9–10 tundi. Sportlasena peate rohkem magama, et anda kehale sobiv puhke- ja taastumisaeg. See võimaldab teie kehal võimalikult hästi toimida.
- Proovige enne kohtumisel võistlemist vähemalt 8 tundi magada. 9 või 10 tunni saamine on veelgi parem.
- 2 Joo vähemalt 6-8 klaasi vett kogu päeva jooksul. Enda pingutamine ajab higistama ja kaotab märkimisväärse koguse vett kehas. Enne päeva alustamist täitke veepudel ja hoidke seda kogu päeva enda peal, et saaksite hüdreeritud olla.
- Kui olete kõik ära joonud, täitke oma veepudel uuesti ja jätkake selle joomist kogu päeva jooksul.
- 3 Enne kohtumist sööge tervislikke ja kergeid suupisteid. Kui viimase söödud söögi ja võistleva ürituse vahel on palju aega, sööge tervislikku suupistet või 2, et hoida ennast tugevana, keskendununa ja pingestatud.
- Mööda midagi väikest ja kerget, näiteks puuviljatükk ja / või granola baar, et vältida peapööritust ega kõhu häirimist.
- 4 Püüdke säilitada positiivset mõtteviisi. Kui hakkate võistlema, on oluline mõelda optimistlikult. Võib olla lihtne lasta survel endast parimat saada, kuid see ainult pingutab teid ja võib-olla takistab teie tegevust. Kui pähe tulevad negatiivsed mõtted enesekindlusest, andke endale positiivseid meeldetuletusi, näiteks:
- Olete ette valmistanud parima, mis võimalik ja see on oluline.
- Sa oled võimeline hästi hakkama saama.
- Kõik juhtub põhjusega.
- 5 Kuula muusikat. Muusika kuulamine võib aidata teil enne kohtumist keskenduda, häälestades kõrgsurvekeskkonda ja kõrvaldades segavad tegurid. Kuulake räppi, rokki või tantsumuusikat, et ennast ürituse jaoks positiivselt üles pumbata. Kui soovite oma meelt lõõgastuda, proovige kuulata aeglasemat rahustavat muusikat.
- 6 Jog 2 ringi aeglaselt. Enne kui hakkate oma keha pingutama, peate oma lihased lahti saama. Alustage sörkides rajal 2 korda väga aeglases vestlusrütmis.
- 2 ringi võrdub 800 meetriga (0,50 mi).
- 7 Tehke staatilist venitamist vähemalt 15 minutit. Staatiline venitus hõlmab positsiooni hoidmist 10 sekundit paigal püsides. Kui olete veidi sörkinud, aitab staatiline venitus jätkata lihaste lõdvestamist. Keha korralikuks venitamiseks venitage kokku vähemalt 15 minutit. Mõned põhilised staatilised venitused, mida saate teha, on järgmised:
- Seisev reieluu venitus
- Seistes nelipealihased venivad
- Külgmine venitus venitus
- Liblikate venitus
- Kalduv vasika venitus
- 8 Tehke veel 15 minutit dünaamilisi soojendusharjutusi. Pärast mõne staatilise venituse tegemist liikuge dünaamiliste venituste juurde, mis hõlmavad liikumist. Neil on lisaks lihaste aktiveerimisele palju eeliseid, sealhulgas liikumisulatuse ja keha teadlikkuse parandamine. Mõned dünaamilised venitused hõlmavad järgmist:
- Põlv rinnuni
- A-vahele
- B-vahele
- Kõrged põlved
- Tagumik peksab
Meetod 3 3-st: Proovimise jälgimine
- üks Hankige spordifüüsika. Enne jooksurajaga alustamist minge arsti juurde ja hankige füüsiline isik, et veenduda, et teil on ohutu joosta. Füüsilise aja jooksul täidate teavet oma haigusloo kohta ja arst kontrollib teid füüsiliselt.
- Teil võib olla võimalus koolis füüsilist tööd teha. Kui ei, siis leppige aeg kokku oma esmatasandi arsti juures.
- 2 Hankige spordiriided, kingad ja varustus. Peate hankima paar erinevat asja, mida kanda ja kasutada tavadel ja kohtumistel. Hankige spordirõivad, näiteks spordisaalide lühikesed püksid, sportlikud säärised, niiskust eemaldavad särgid, niiskust imevad sokid ja spordirinnahoidjad, mis muudavad treenimise mugavaks.
- Hankige kindlasti mõned jooksujalatsid, millel on vigastuste vältimiseks korralik tugi, veepudel ja veekindel käekott, et kõik sees püsiks.
- Hea oleks, kui soojendamise ajal kannaksite dressipluusi ja dressipükse.
- 3 Proovige sprinti, kui suudate kiiresti joosta. Kui eelistate lühemate vahemaade sprintimist pikkade sörkjooksude jaoks, võivad sprindisündmused teile sobida. Rajal olevad sprindisündmused hõlmavad 100 m (110 jardi) kriipsu, 200 m (220 jaardi) ja 400 m (440 jardi) kriipsu, millest igaühte saate joosta iseseisvalt või teatesõidul koos kolme teise inimesega .
- Teatevõistlusel alustab 4-liikmelise võistkonna esimene jooksja teatepulga abil ja annab selle järgmisele inimesele kohe pärast seda, kui ta on vajaliku distantsi läbinud. Seejärel jookseb teine inimene sama vajaliku distantsi ja edastab selle kolmandale meeskonnaliikmele ning tsükkel jätkub. 4. meeskonnaliige ületab teatepulgaga finišijoone.
- 4 Minge kesk- või pikamaaüritustele, kui teil on vastupidavust. Rajal on mitu erinevat pikemat võistlust, mida teie kool või jooksuprogramm võib pakkuda või mitte. Tavaliselt sõidetakse 800 m (0,50 mi), 1600 m (0,99 mi) ja 3200 m (2,0 mi), kuid võimalused erinevad kooli ja raja tüübi järgi. Kaaluge ühe või mitme sellise ürituse tegemist, kui tunnete end jooksjana tugevamana ja kiiremini.
- Eriti kollegiaalsel tasemel on kaugusevariante, mõnikord isegi 10 000 m (6,2 mi)!
- 5 Proovige hüpata, kui suudate hüpata kõrgele ja / või kaugele. Kui peate end väledaks ja sportlikuks, kuid mitte tingimata jooksjaks, võib hüppevõistlus teile hästi sobida. Nendel üritustel harjutades teete tõenäoliselt segu erinevatest harjutustest, sealhulgas krossitreening, raskuste tõstmine, sprintimine ja hüpped. Proovige proovida ühte järgmistest hüppesündmustest:
- Kaugushüpe
- Kolmikhüpe
- Kõrgushüpe
- 6 Proovige tõkkejooksu, kui teile meeldib nii jooksmine kui ka hüppamine. Kui te ei saa otsustada jooksu ja hüppamise vahel, hõlmavad tõkkejooksud mõlemat liikumist. Tavaliselt saate teha 100 m (110 jardi) tõkkejooksu, 400 m (440 jardi) tõkkejooksu või mõlemad. Mõlemal juhul on teie rajal rajale seatud 10 ühtlaselt paigutatud tõkkejooksu, millest peate finišisse jõudmiseks üle hüppama.
- Saate teha kuni 4 üritust, nii et kui teile meeldib nii jooksmine kui ka hüppamine, siis võiksite teha jooksuürituse, hüppemängu, tõkkejooksu ja saaksite siiski veel ühe teha.
- 7 Kui olete tugev, kuid ei soovi joosta, proovige üritusi visata. Enamasti koosneb viskeharjutus puurharjutustest ja raskuste tõstmisest. Kaaluge keskendumist ürituste viskamisele, kui selline treening kõlab teie jaoks atraktiivsemalt kui jooksmisele keskendunud treeningud. Proovida saab mitmeid erinevaid viskesündmusi, sealhulgas:
- Kuulitõuge
- Javelin
- Kettaheide
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saan pikka aega joosta? Alustage energia säästmiseks aeglases tempos jooksmisest. Kui jõuate võistluse lõpupoole, kasutage selle lõpetamiseks ülejäänud energiat. Pidage meeles, et see tehnika ei toimu üleöö ning selle harjutamine ja täiustamine võtab veidi aega.
- Küsimus Kas on võimalik jätkata kiiret jooksmist, kui ma ei söö tervislikult ega hoolitse oma keha eest? Ärge alustage jälgi enne, kui teate, et saate oma keha eest hoolitseda. Teoreetiliselt võiksite ikkagi ebatervisliku eluviisiga joosta, kuid see võib maanteel põhjustada terviseprobleeme. Optimaalse taseme saavutamiseks peate sööma tervislikult.
- Küsimus Milliseid näpunäiteid pean teadma enne rajameeskonnaga liitumist koolis? Enne rajaga liitumist tea, et rada nõuab aega, ettevalmistust ja harjutamist. Selleks olge valmis hiljaks jääma, vara tulema või nädalavahetuseks veetma! Rajal kulub ka koolist puudumise päevi, eriti kohtumiste jaoks.
- Küsimus Kas peaksin võtma vitamiine? Võiksite, kui teie kehal tegelikult puuduvad teatud toitained. Lihtsalt paluge arstil veenduda, kas saate või ei saa. Ja pidage meeles, et alati on parem saada toitaineid, mida keha vajab tervisliku, värske ja töötlemata toidu söömisel. Vitamiine võta ainult siis, kui seda absoluutselt vaja on.
- Küsimus Kuidas ma saan joosta, kui pahkluu valutab? Proovige hankida pahkluu kinnitus või teha mõni pahkluu rull. Kui teil on siiski mõni vigastus, siis peaksite tõesti puhkama ja mitte jooksma.
- Küsimus Mida ma pean tegema, kui ma ei taha teisi üritusi teha, näiteks kui ma lihtsalt tahan joosta, kas ma pean ikkagi teised üritused tegema? See sõltub teie meeskonnast, kuid tavaliselt suudate valida, milliseid üritusi teete ja mida te ei soovi.
- Küsimus Kas ma saaksin raja jaoks kanda võrkpallipükse? Võite, kuid ma soovitan nende all kanda mõnda pikka, spandex-tüüpi püksi või kompressioonpüksi.
- Küsimus: kas treenimise või harjutamise ajal on hea jooksu ajal muusikat kuulata või on see häiriv? See oleneb sinust. Vale vastus puudub.
- Küsimus Kui keegi kukub, kas peaksin teda aitama? Kui nad saavad tõsiselt haiget või kui panite nad kukkuma, peaksite neid aitama. Kui neil on kõik korras, saate jätkata jooksmist.
- Küsimus Ma olen liiga noor, et oma ümbruskonnas ringi joosta. Kuidas saan rajaks valmistuda? Rääkige vanematega sõbraga jooksmisest või küsige treenerilt, kas saate rada kasutada harjutamiseks ka ilma meeskonnata.
