Kuidas jaotada kontrolli Bento kastide abil

Bento karbid on Jaapanis populaarne kaup lõunasöökide ja suupistete valmistamiseks. Lahtrite kaupa mahutid on liikunud läände, mis on ideaalne võimalus tagada söögikordade tasakaalustatus ja õiged portsjonid - omadused, mis on tervisliku toitumise jaoks üliolulised. Bentokastide kasutamiseks portsjonite kontrollimiseks ostke oma vajadustele vastava õige sektsioonide arvuga konteinerid ja täitke need kambrid kõigi nelja toidugrupi tervislike tervislike toitudega.

Sammud

Osa üks 3-st: Õige osa suuruse määramine

1. üks Õppige visuaalseid esitusi. Kui saate võrrelda ideaalseid portsjonisuurusi teiste tuttavate esemetega, saate portsjonid iga kord õigeks, ilma et peaksite söödud toitu hoolikalt kaaluma ja mõõtma.
   • Üks portsjon valku on 3–4 untsi (umbes 88–118 ml): rusika, peopesa või kaardipaki suurune.
   • Süsivesikute, nagu pasta või riis, soovitatav portsjon on üks tass või 8 untsi (umbes 237 ml): pesapalli või tennisepalli suurus.
   • Puuviljade puhul on portsjoni suurus võrdne keskmise suurusega puuviljaga, näiteks õun, või ühe tassi (8 untsi või 237 ml): umbes lambipirni suurusega.
   • Ühe untsi suurune portsjon juustu on umbes pöidla suurune või paar täringut.
   • Kui tegemist on suupistetega, on serveerimissuurus võrdne käputäiega.
   • Internetis saate otsida portsjonite suuruste visuaalseid esitusviise, et saada rohkem ideid ja leida tuttavaid ja teile kõige paremini sobivaid objekte.
2. 2 Külastage USA põllumajandusministeeriumi (USDA) veebisaiti. USDA veebisaidil on toidugalerii, mis näitab, kuidas erinevad toidupalad üksikud portsjonid taldrikul või kausis välja näevad. See võib olla eriti kasulik, kui tegemist on veidra kujuga toitudega, näiteks kanakoibadega.
   • Selle galerii sirvimine aitab teil saada teada erinevat tüüpi toitude - eriti regulaarselt söödavate toitude - õige portsjonisuuruse kohta.
   • Galeriid saate kasutada ka tööriistana, kui hakkate bentokaste ostma, et saaksite kõige paremini tagada, et kambritesse mahuksid eraldi portsjonid erinevat tüüpi toitu.
3. 3 Töö dietoloogiga. Kui teil on erilisi toitumisvajadusi või kui olete rasvunud, võiksite kaaluda oma dieedi üle vaatamist sertifitseeritud spetsialisti poolt ja aidata teil määrata teie vajadustele ja elustiilile kõige paremini sobivad portsjonid.
   • Näiteks kui olete vegan, peate veenduma, et saate piisavalt valku. Vegandieedile spetsialiseerunud dietoloog võib teid aidata.
   • Samuti võite vajada abi, kui teil on mitu toiduallergiat või kui olete dieedil, näiteks gluteenivaba dieedil, kas meditsiinilistel põhjustel või eelistades elustiili.
   • Dietoloogid ja toitumisspetsialistid on registreeritud ning töötavad spordikeskustes, tervisliku toidu ja toitumise kauplustes, haiglates ja koolides. Kui olete jõusaali või spordikeskuse liige, võib see olla hea koht alustamiseks. Samuti võite küsida oma arstilt soovitust. Kui soovite kontrollida toitumisnõustaja või dietoloogi volitusi, mida kaalute, siis külastage https://www.cdrnet.org/
4. 4 Keskendu oma kehale. Võimalik, et olete harjunud nägema tohutuid toiduportsjoneid, eriti kui külastate kõikvõimalikke toite Rootsi lauas või kiirtoidurestoranides. Aeglaselt ja mõistlikult süües saate kohanduda väiksemate ja tervislikumate portsjonitega.
   • Enne sööma asumist hingake paar korda ja mõelge, kas olete näljane ja kui näljane olete. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha teile ütleb.
   • Vaadake oma toitu, värve ja kujundeid. Võtke aroom sisse veel mõne sügava hingetõmbega.
   • Närige aeglaselt, maitses iga väikest hammustust. Pange oma kahvel või lusikas hammustuste vahele ja keskenduge igale hammustusele seda närides.
   • Hinnake söömise ajal mitu korda oma näljasituatsiooni. Kui te ei tunne enam nälga, lõpetage söömine.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Bento kastide valimine

1. üks Hankige vähemalt kolme lahtriga karbid. Minimaalselt soovite jaotisi puu- ja köögiviljadele, valkudele ja süsivesikutele. Saate seda konfiguratsiooni kohandada oma toitumisvajaduste ja kaasnevate toitude tüüpide põhjal.
   • Minge kodukaupade poodi või suurde sooduskauplusse, et saaksite hinnata erinevaid bentokaste. Sageli leiate neid ka toidupoodidest, kuid võimalusi võib olla piiratud.
   • Kui soovite oma bentokastis söögikordade jaoks palju vaheldust, otsige kuue või seitsme kambriga kaste, nii et võite lisada väikestes kogustes mitut erinevat toitu.
   • Pidage meeles, et portsjonid kehtivad toidu tüübile, mitte konkreetsele toidule. Kui teie bentokarbis olid porgandi- ja selleripulgad, peaksid mõlemad koos olema võrdsed ühe köögivilja portsjoniga. See, et teil on kaks erinevat köögivilja, ei tähenda, et saaksite kahte osa.
   • Kui hindate kambrite suurust, mõelge, millist toitu kavatsete regulaarselt süüa. Näiteks kui teil on tavaliselt lõunasöögiks võileib, soovite vähemalt ühte piisavalt suurt saiti terve võileiva mahutamiseks.
2. 2 Otsustage, millist materjali soovite. Kuigi saate klaasist või roostevabast terasest bentokaste, on plastik tavaliselt kõige mugavam ja mitmekülgsem. Nendel konteineritel on ka eelis, et neid on kerge kasutada ja neid on lihtne eemal hoida.
   • Hea kvaliteediga plastist bentokarbid maksavad tavaliselt umbes 20 dollarit tükk, kuid kui ostate mitu, võite saada allahindlust. Roostevaba teras või klaas on tavaliselt kallimad. Hind varieerub sõltuvalt kaubamärgist, kuigi kõrgem hind ei tähenda tingimata, et kast oleks kvaliteetsem.
   • Kontrollige tooteteavet ja veenduge, et teie valitud kastid on sügavkülmas ja mikrolaineahjus ohutud. Samuti võite vajada, et need oleksid nõudepesumasinas pestavad. Pidage meeles, et kuigi karp ise võib olla mikrolaineahjus või nõudepesumasinas pestav, ei pruugi kaan olla. Samuti ärge mikrolaineahjus plastist bentokarpi mikrolaineahjus kasutage, isegi kui selles on öeldud, et see on mikrolaineahjus ohutu, sest see võib eraldada ebatervislikke ühendeid. Hankige klaasist bentokarp, kui kavatsete oma toite mikrolaineahjus mikrolaineahjus kasutada.
   • Valige materjal, mis sobib kõige paremini teie elustiili ja päevakavaga. Näiteks kui sõidate rattaga tööle ja olete tavaliselt oma asjadega karm ja trummeldav, ei pruugi te soovida hankida klaasanumat, mis on plastikust raskem ja kukkumisel võib puruneda.
   • Mõni plastikuliik määrdub, eriti kastmega raskete toitude puhul. Kui otsustate minna plastist bentokastidega, võiksite kaste eraldi konteineris kanda. Pärast söömist loputage oma karp välja, nii et kaste puutub karbi pinnaga kokku vähe.
   • Veenduge, et valitud bentokastid on lekkekindlad. Neid saab testida, täites bentokarbi veega, pannes kaas peale ja raputades või pöörates tagurpidi.
3. 3 Mõelge puhastamise lihtsusele. Bento kaste võib olla keeruline korralikult pesta ja desinfitseerida. Kui teie ostetud bentokarp on puhastamiseks liiga suur vaev, ei soovi te seda regulaarselt kasutada. Veenduge, et saaksite valitud kasti puhastada endale sobival viisil.
   • Bento kastid, millel on eemaldatavad vaheseinad, ei ole mitte ainult mitmekülgsemad, vaid neid on ka lihtsam puhastada, sest te ei pea sattuma nii palju nurkadesse ja pragudesse.
   • Suuremad bentokastid ei pruugi teie nõudepesumasinasse mahtuda, eriti kui need peavad minema ülemisele riiulile.
   • Kaaned võivad lekete vältimiseks olla spetsiaalsete kummitihenditega, mida tuleb tihendi säilitamiseks hoolikalt käsitsi pesta. Kui panete need nõudepesumasinasse, võivad need deformeeruda ja muutuda ebaefektiivseks.
4. 4 Täiendavate portsjonite jaoks kasutage silikoonist koogikeste voodreid. Eriti kui teil on bentokaste, millel on piiratud arv üksikuid kambreid, võiksite kätte võtta mõned koogikeste vooderdised, mida saate kasutada, kui soovite lisada väikese osa teisest toidust, mis tuleb eraldada.
   • Silikoonist koogikeste voodreid saab hõlpsasti pesta ja uuesti kasutada ning saate osta tosinat alla 10 dollari. See muudab need ökonoomseks viisiks ajutiste kambrite lisamiseks oma bentokastidesse.
   • Kui soovite olla loov, võite neid leida erinevates värvides ja kujundites. Iga tavalise suurusega koogikeste vooder on umbes ühe üksiku osa suurune, näiteks puuviljad, köögiviljad või juust.
   • Samuti võite soovida võtta mõned väiksemad silikoonist vooderdised mini-koogikeste või muffinite jaoks. Need võivad olla ideaalsed spetsiaalsete hõrgutiste jaoks, mida peaks tarbima vaid mõõdukalt, näiteks kommide jaoks.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Söögikordade planeerimine

1. üks Arvutage kogu vajaminev kalorite arv. Kehas iga päev vajaminevate kalorite arv sõltub teie soost, kehamassist, vanusest ja aktiivsuse tasemest. Saate oma kalorivajaduse kõige täpsema mõõtmise, kui teate oma põhiainevahetust.
   • Kalorite kalkulaatorid leiate veebist, kui soovite saada üldist ja toimivat ideed selle kohta, kui palju kaloreid teie toidukorrad peaksid sisaldama.
   • Pidage meeles, et kogu kalorite arv viitab teie tarbimisele kogu päeva jooksul. Selle numbri peate mitte ainult jagama iga päev söögikordade arvuga, vaid peate arvestama ka suupistetega.
   • Ärge unustage seda arvutust regulaarselt teha, kui teie aktiivsuse tase on muutunud või kui teil on oluline kaal või kaal langeb.
2. 2 Vajadusel reguleerige oma kaloraaži. Ühes naelas on 3500 kalorit. Selle abil saate määrata, kui palju kaloreid peate päevas vähendama (või lisama), kui soovite kaalus juurde võtta või alla võtta.
   • Ühe naela nädalas kaotamiseks peate iga päev sööma 500 kalorit vähem. Nii et kui arvutate, et peate oma praeguse kaalu säilitamiseks sööma 1700 kalorit päevas, peaksite kehakaalu langetamiseks sööma 1200 kalorit päevas.
   • Kui soovite kaalus juurde võtta, töötab arvutus samamoodi, kuid vastupidi. Kui teie arvutused näitasid, et peate oma kehakaalu säilitamiseks sööma 1700 kalorit päevas, peate naela nädalas saamiseks sööma 2200 kalorit päevas.
3. 3 Keskenduge mitmekesisusele ja esitlusele. Bento stiilis lõunasöögid ei tähenda ainult tasakaalustatud eine pakkumist - need on ka kunstiliigid. Kui soovite oma bentokastiga oma loovust väljendada, saate osta mitmeid tarvikuid.
   • Näiteks võiksite investeerida mõnda stiilsesse toiduvalikusse või bentotõusse. Kuigi mõned neist võivad olla natuke kenaimad kui soovite, pidage meeles, et need täidavad peale dekoratsiooni olulist funktsiooni. Need hoiavad teie toitu transpordi ajal liiga palju liikumast ega nihkumast ning annavad teile midagi, millest näppude, näiteks maasikate, söömise ajal kinni hoida, et saaksite sõrmed puhtana hoida.
   • Munavormid võivad kõvaks keedetud munad muuta sümboliteks või loomade tähemärkideks.
   • Köögiviljade kujundamiseks või võileibade väljalõigete tegemiseks võite kasutada ka küpsisekooke ja mini bento lõikureid.
4. 4 Lisage lahja valk. Sõltumata sellest, kas te dieedite konkreetselt või proovite lihtsalt tervislikumalt toituda, on lahja valk tugevate lihaste ehitamiseks ja kogu päeva jooksul püsiva energia pakkumiseks hädavajalik.
   • Kana ja kalkun on head lahja valgu allikad. Kui olete vegan, proovige lisada edamame'i või muid sojatooteid, samuti läätsesid ja mandleid.
   • Isegi lihasööjad peaksid kaaluma liha asendamist alternatiivse valguallikaga, näiteks tofuga, vähemalt üks või kaks korda nädalas.
   • Kõvaks keedetud munad on põhiosa bento-stiilis söögikordadest ja ka hea valguallikas.
5. 5 Lisage värvilisi puu- ja köögivilju. Bentokarbi traditsiooni kohaselt peab teie bentokarp sisaldama vähemalt viit värvi. Värvilistes toitudes on rohkem antioksüdante. Selle traditsiooni järgimine annab teile mitte ainult silmale meeldiva eine, vaid julgustab teid ületama tavapärast piletihinda ja lisama vähem tüüpilisi toiduvalikuid, mida te pole võib-olla teisiti pidanud.
   • Näiteks otsige punaseid, kollaseid ja rohelisi tomateid või oranži ja lillat värvi lillkapsast. Need toidud maitsevad üldiselt sama, kuid toovad teie bentokarpi loomulikult rohkem värvi.
   • Lisage oma kasti alati mõni roheline salatite või kurkide ja selleriga lehtköögiviljade kujul.
   • Melonipallid on veel üks hea viis mitmesuguste värvide saamiseks oma bentokarpi, süües samal ajal tervislikku toitu, mis on jagatud korralikeks osadeks.
6. 6 Maitseks kasutage kastmeid ja dippe. Kandmete, salatikastmete või kastmete kandmiseks, mida kavatsete oma bentokarbi söögikorra ajal kasutada, kasutage eraldi kaanega väikest mahutit või toru. Kui saate konteineri, mis mahutab ainult untsi või kaks, saate oma portsjoneid paremini kontrollida kui siis, kui kasutate lihtsalt tervet purki või pudelit.
   • Veenduge, et teie bentokarbis olevad vedelikud oleksid suletud, nii et need ei satuks kogu muu transiidi käigus.
   • Mõnel bentokastil on väike kõrgendatud kamber, mis on mõeldud spetsiaalselt vedelike jaoks. Selle kambri küljed lähevad lekete vältimiseks kuni kaaneni üles - see ei pruugi siiski olla täiesti lekkekindel, kuna see pole tihendatud samamoodi nagu kasti väliskülg. Pidage seda meeles, enne kui viskate oma bentokasti seljakotti või pöörate selle tagurpidi.
7. 7 Pange dekadentlikud maiused väikseimasse piirkonda. Isegi dieedil olles ei pea te ilmtingimata ilma jätma väikestest armastatud maiustest. Nautige neid lihtsalt uskumatult väikestes kogustes, et saaksite oma iha rahuldada ilma dieeti puhumata.
   • Näiteks kui panete päeva jooksul tööl söömiseks kokku bentokarbi, mis sisaldab magusaid ja soolaseid suupisteid, võite lisada mini-koogikeste voodri, milles on pool peotäit šokolaadikompvekke või tarretisi.
   • Need väikesed kogused võivad olla ka hea viis lõbususe ja mitmekesisuse lisamiseks oma bentokarbisöögile, samal ajal kui neil on hea portsjonikontroll.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kuigi bentokastid võivad karjatamiseks head olla, ärge unustage ka regulaarselt ettenähtud sööke süüa. Kui proovite kaalust alla võtta, võite saada rohkem kasu väiksemate söögikordade söömisest üks kord iga kahe tunni tagant, erinevalt kolmest suuremast toidukorrast.
• Kui soovite kasutada bentokaste suuremahulise toitumiskava osana, hõlbustage seda järk-järgult. Konsulteerige oma arstiga, kui teil on krooniline tervislik seisund, mida söömisharjumuste muutus võib mõjutada.
• Bento kastid on portsjonikontrolli alustamiseks head, kuid need on oletused, mitte täpsed portsjoni mõõtmised, mida peaksite sööma. Osta ja kasuta toidukaalu, kui tahad olla täpne.

Reklaam

Hoiatused

• Olge teadlik BPA-ga seotud riskidest, mida leidub odavamates plastmahutites. See kemikaal võib häirida teie endokriinsüsteemi ja olla seotud kõrge vererõhuga.

Reklaam