Ehkki keha ja alakeha tugevuse suurendamine aitab teie kehahoiakut palju parandada, võib tugev ja paindlik selgroog aidata teil end paremini tunda. Jooga abil saate parandada selgroo paindlikkust, tehes poose, mis on spetsiaalselt ette nähtud selgroo pikendamiseks ja väänamiseks. Samuti on mitmeid joogapoose, mis aitavad teie selgroogu ja kogu selga soojendada ja energiat anda. Nagu iga treeningprogrammi puhul, rääkige selgroo paindlikkuse parandamiseks enne joogapraktika alustamist oma tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui teil on hiljuti seljavigastus või krooniline tervislik seisund, mis mõjutab teie selgroogu.
Sammud
Meetod üks 3-st: Selja soojendamine
- üks Alustage kassi / lehmaga. Üleminek kassi ja lehma pooside vahel on teie lülisamba jaoks suurepärane algsoojendus, mis leevendab jäikust ja aitab teil selgroogu paremini liigendada. See joogaharjutus aitab teil ka selgroogu teadvustada.
- Minge neljakäpukile, randmed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoidke oma selga neutraalses asendis. Hinga paar korda sügavalt, keskendudes igale sisse- ja väljahingamisele ning ühendades oma vaimu ja keha.
- Sissehingamisel kaarige seljaosa, langetades naba põranda poole. Avage oma rind ja tõstke pea ülespoole vaatamiseks üles. Ole tähelepanelik oma õlgade suhtes, hoia abaluud selgrooga ühel joonel ja sulata selga.
- Väljahingamisel langetage sabakond põranda poole ja keerutage selgroogu aeglaselt ülespoole, langetades oma pilgu, kui vabastate lõua rinnale. Peaksite lõppema 'Halloweeni kassiga' sarnases asendis.
- Lehmaasendisse naasmiseks kaarutage sissehingamisel seljaosa. Korrake seda harjutust vähemalt 5 hingamistsükli vältel või seni, kuni see teile mugav tundub.
- 2 Voolake planku. Te võite olla tuttav plangupoosiga peamiselt oma südamiku tugevdamise harjutusena, kuid see soojendab ka teie seljalihaseid ja annab hea ettevalmistuse järgmisteks joogapoosideks, mis on suunatud selgroo paindlikkusele.
- Kõigist neljast sirutage jalad selja taha, nii et olete varvastel ja keha on sirgjooneline peavõrest kannani. Südamiku kinnitamiseks pange vaagna alla ja tõstke abaluude vahele. Tõstke oma lõug tagamaks, et teie kael pole painutatud, ja suruge läbi kontsade tagasi.
- Hoidke asendit vähemalt 5 hingamistsüklit, hingates sügavalt. Seejärel vabastage põrandale.
- Kui te ei saa täis plangust hingata, saate poosi muuta nii, et toetate oma keha pigem põlvedele ja küünarnukkidele kui varvastele ja kätele.
- 3 Vool plangust kobrasse. Lülisamba saab otse suunata, luues plangu ja kobra poosidega vinyasa. Vinyasaga liigute iga liigutuse jaoks hingetõmbega ühelt poosilt teisele.
- Alustage plangust ja väljahingamisel laske end maapinnale, painutades küünarnukid, surudes käed külgede lähedale. Veenduge, et teie õlad oleksid kõrvadest tagasi ja eemal. Vajaduse korral langetage üks või mõlemad põlved, et veenduda, et ülakeha on õiges vormis.
- Sissehingamisel tõstke ülakeha, jättes alakeha maapinnale. Tõstke üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, avades rindkere ja pikendades oma keha. Hoidke seljaga sulavad õlaribad selgrooga ühel joonel.
- Välja hingates lükake puusad tahapoole ja rullige varvastele, et naasta plangu asendisse. Hinga sisse, siis jälle välja madalamale. Korrake 5 hingamistsüklit.
- 4 Energiat allapoole suunatud koeraga. Allapoole suunatud koer on hea kogu keha soojendus ja kerge inversioon võib teie närvisüsteemile lõõgastuda. See poos võib olla ka rahustav, mis stimuleerib verevoolu.
- Kõigist neljast üles tõstes puusad üles ja tagasi, et pikendada selgroogu sissehingamisel, sirgendades jalgu ja käsi nii, et olete umbes tagurpidi V-kujulise kujuga. Hoidke varvastel, kuid vajutage kontsadega alla põranda poole. Su kontsad võivad põrandale jõuda või mitte, ja jalad ei pruugi olla täiesti sirged.
- Tõstke randmeliigestest eemale, hoides õlaribad selgrooga ja pilguga ühel joonel. Poseerige poosis vähemalt 5 hingamistsüklit. Igal sissehingamisel keskenduge lae poole tõstmisele. Iga väljahingamise korral keskenduge kontsade allavajutamisele.
- 5 Puhake lapse poosis. Lapse poos on joogas tavaline puhkepoos, kuid see aitab ka teie lülisamba paindlikkust, julgustades pikka selgroogu.
- Neljajalgselt laske väljahingamisel aeglaselt puusad alla, kuni tuharad kannadele toetuvad. Kui teil on mõni liigesevalu, võiksite panna valtsitud rätiku või teki põlvede taha või alla.
- Kõndige oma kätega veidi ettepoole, et saaksite oma käed kogu enda ees välja sirutada, ja hingake sisse hingates oma toru üle reite, hoides selgroogu pikalt. Langetage oma otsmik põrandale puhkamiseks.
- Kui te ei saa oma otsaesist põrandale mugavalt toetada, võiksite kasutada mõnda plokki või mõnda muud lamedat eset, näiteks raamatut või padja, et saaksite hoida selgroogu asendis joondatud. Hoidke seda poosi nii kaua kui soovite, hingates sügavalt.
Meetod 2 3-st: Seljaosa pikendamine
- üks Avage oma rind ja kael vööri poosis. Vibupoos on jooga põhipoos selgroo paindlikkuse parandamiseks. See poos annab energiat ja ergutab teie keha, tugevdades samal ajal ka teie kõhtu ja selga, et selgroogu paremini toetada.
- Alustage seda poosi lamades põrandal kõhuli. Painutage põlvi ja sirutage käsi pahkluudest või jalgade otsast kinni haaramiseks.
- Sissehingamisel tõsta jalad lae poole, surudes rinda edasi ja läbi jalgade tagasi. Hoidke oma põlvi puusa laiuses, kaardutage selga ja tõmmake õlad tagasi jalgade suunas.
- Hoidke poosi vähemalt 5 hingamistsüklit, hingates sügavalt. Seejärel vabastage põrandale.
- 2 Lõdvendage alaselja pinget närvi pingutusega. Tugevad reieluud on olulised, kui soovite pikka ja paindlikku selgroogu. Elusnärvi venitus tugevdab ja venitab teie jalalihaseid ning sirutab ja avab alaselja.
- Istuvas asendis sirutage jalad enda ette. Painutage oma paremat põlve, asetades parema jala kindlalt vasaku reie siseküljele.
- Väljahingamisel tõsta käed üle pea ja voldi puusadest aeglaselt üle vasaku jala, haarates jalast või pahkluust. Veenduge, et loote selgroogu pikkust, hoides oma südamikku kinni.
- Hoidke asendit 5 hingamistsüklit, seejärel tõstke aeglaselt välja hingates. Sirgendage oma paremat jalga ja korrake seda teisel küljel.
- 3 Avage oma puusad sillapoosiga. Sildpoos aitab tugevdada teie südamikku ja alakeha, et toetada teie selgroogu, samuti pikendab selgroogu, et parandada selgroo paindlikkust. Võite teha toetatud modifikatsiooni, milles teie alaselja toetab joogaplokk, kui te pole veel piisavalt paindlik, et seda asendit hingata.
- Alustage lamades selili põrandal, käed pikali külgedele. Jalutage jalgu sõrmeotste suunas. Pange oma õlad alla nii, et õlaribad asetseksid mööda selgroogu. Vajutage alaselg põrandale, surudes vaagna alla.
- Väljahingamisel tõsta puusad lae poole, surudes jalad alla ja põlved mati tagaosa poole, hoides õlad ja käed maas lamedana. Mõelge, kui tõstate oma lõua vastu rinda ülespoole.
- Sissehingamisel laske puusad aeglaselt põrandale tagasi. Korrake seda viie hingamistsükli jooksul.
- 4 Rock and roll lülisamba massaažiks. Võimalik, et tunnete end lapsena põrandal veidi rumalana ringi liikudes, kuid see poos pakub teie selgroole head massaaži, mis aitab seda aja jooksul avada ja parandada selgroo paindlikkust.
- Alustage lamades selili ja painutage põlvi, tuues need rinna poole.
- Kallista jalad kätega ja hinga sügavalt. Kiikuge edasi ja tagasi, samuti veerege küljelt küljele, et oma selgroogu masseerida. Keskenduge kogu seljaosa pikkuse katmiseks üles ja alla kiikumisele.
- 5 Vabastage pinge pikendatud kutsika poosiga. Laiendatud kutsika poos võib olla õrn algaja joogapoos, mis pikendab teie selgroogu. Olge selle poosiga ettevaatlik, kui teil on hiljuti olnud põlvevigastus.
- Tule neljakäpukile, randmed õlgadega ja põlved puusadega ühel joonel. Keerake varbad alla, nii et jalgade tipud toetuvad põrandale, ja kõndige oma kätega veidi edasi.
- Väljahingamisel kõndige käed otse enda ees välja ja sirutage käsi edasi, hoides kõik, välja arvatud käed, põrandast eemal. Koguge puusad otse üle põlvede.
- Langetage otsmik põrandale ja kaarige selga kergelt, tundes hingamisel selgroo venitust. Hoidke seda poosi 5-10 hingamistsükli jooksul, seejärel vabastage tuharad kannani, et lapse poosis puhata.
Meetod 3 3-st: Seljaosa keerutamine
- üks Alustage istuva selgroo keerdumisega. Istuv lülisamba keerdumine on õrn keerdumine ja hea viis selgroo soojendamiseks raskemate keerutavate pooside jaoks. Selle keerdumise lisamine oma praktikale võib parandada nii seedimist kui ka selgroo paindlikkust.
- Tule mugavasse istumisasendisse ja siruta parem jalg otse välja enda ette. Ristige vasak jalg üle oma parema, nii et vasak jalg on parema reie välisküljel põrandal tasane.
- Välja hingates keerake kõverdatud põlve poole, hoides selga sirgelt nii, et süda oleks vaagna kohal. Toetage vasak käsi põrandal selja taga, sirutatud käsi, kui kallistate oma parema käega põlve või viite parema käe puusa kõrvale põrandale puhkama.
- Hingake tagasi keskele, vahetage jalad ja korrake seda teisel küljel.
- 2 Avage õlad, keerates nõela. See lihtne keerdumus parandab teie selgroo paindlikkust, luues ruumi oma õlgadele ja seljale ning vabastades kaela. Alustate seda asendit neljakäpukil, põlved puusade all ja randmed õlgade all.
- Väljahingamisel libistage parem käsi keha alla vasaku külje poole. Painutage vasak küünarnukk ja vabastage parem õlg ja pea põrandale. Tooge teadlikkus oma puusadele ja veenduge, et need püsiksid alaselja toetamiseks tasakaalus.
- Hingake tagasi keskele ja korrake seda teise poolega.
- 3 Liigutage kõrge kreeni. Kõrge kreeni keerdumine parandab selgroo paindlikkust, tugevdab alakeha ja avab alaselja. Pöördumine võib samuti aidata parandada seedimist ja tugevdada teie tuuma.
- Kõigist neljast tõstke parem jalg enda taha. Väljahingamisel viige parem jalg käte vahel edasi. Teie põlv peaks olema otse üle pahkluu või vähemalt jälgima suure varbaga samas suunas.
- Laiendage vasak jalg enda selja taha ja tõuske sisse hingates paremate varvaste peale ja pange oma varbad alla. Tasakaalu saavutamiseks hoidke sõrmeotsi põrandal. Olete nüüd kõrgel. Olge ettevaatlik, et teie keha ei kukuks paremale reiele.
- Väljahingamisel sirutage oma parem käsi lae poole ja keerake, püüdes sirgjooneliseks energiajooneks paremast ja vasakust sõrmeotstest. Keerake vööst, hoides puusad ruudukujulised.
- Hingake tagasi keskele, pöörduge tagasi neljakäpa juurde ja korrake seda teisel pool.
- 4 Avage selgroog pööratud külgnurga kujutisega. Pööratud küljenurk loob selgroos palju ruumi ja seab teie tasakaalu proovile. Vältige seda poosi, kui te ei saa sellest läbi hingata ja hoidke seda ilma raputamata või ümberminemata.
- Seda poosi saate alustada neljakäpukilt või allapoole suunatud koeralt. Kõndige või hüpake oma paremat jalga ettepoole, et siseneda kõrgesse kreeniasendisse.
- Väljahingamisel viige peopesad südame ette palveasendisse. Kallutage ettepoole ja keerake, tuues vasaku küünarnuki parema põlve välisküljele. Vajutage tagakand 45-kraadise nurga all mattesse.
- Hingake tagasi keskele, pöörduge tagasi neljakäpuni ja korrake keerdumist teisel küljel.
- 5 Lõpeta lamava keerdumisega. Kallutatud keerdumine on lõõgastav ja toetatud viis seljaaju paindlikkuse parandamiseks mõeldud joogapraktika lõpetamiseks. Selle poosi alustamiseks lamage põrandal tasasel seljal, sirutades käed õlgadelt mõlemale poole.
- Veenduge, et teie õlad oleksid lamedad ja abaluud oleksid piki selgroogu külgi.
- Pange põlved täisnurga all, jalad kokku. Väljahingamisel kukutage need puusadest keerates vasakule. Vaadake üle oma parema õla. Hoolitsege selle eest, et teie õlad ei lahkuks põrandalt.
- Hingake tagasi keskele, seejärel laske väljahingamisel põlved teisele poole. Tehke seda vähemalt 5 hingamistsükli jooksul, seejärel langetage jalad ja langetage käed mööda külgi. Pange selles surnukehapoosina tuntud asendisse tasaseks vähemalt 5 minutit, hingates sügavalt ja lastes kogu pingel põrandale vabaneda.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kui mul on selgrookõverused, kas peaksin enne selgroogujooga tegemist oma arstiga rääkima? Jah, eriti selleks, et saaksite oma seljale täiendavaid kahjustusi vältida. Seni on võimalik teha palju õrnu, aeglaseid venitusi, mis ei tee seljale haiget.
- Küsimus Kui kaua võtab mu selja nõela tegemiseks piisavalt paindlik? See võtab paar nädalat kuni kuud, olenevalt sellest, kui tihti te juba sirutate, ja selja olemusest algselt.
Reklaam
