Bridžiharjutus on seljapainutus, südamiku tugevdaja ja tasakaal kõik ühes. Regulaarne sillaharjutus nõuab, et liigutaksite oma puusi ülemmäära suunas, samas kui joogasilla poos eeldab, et peaksite oma rinnakorvi esiosale lähemale ulatama. Ükskõik millise silla vormi valite, saate puusade, tuharalihaste, südamiku ja reieluude jaoks suurepärase treeningu. Kui soovite teada, kuidas sillaharjutust teha, vaadake alustamiseks 1. sammu.
Sammud
Osa üks 2-st: Harjutuse silda tegemine
- üks Heida pikali selili. Selle harjutuse jaoks on soovitatav kasutada joogamatti, kuid sobib ka iga polsterdatud põrand. Te ei taha endale haiget teha, tehes silda kõval pinnal. Lamades hoidke kindlasti põlvi kõverdatult ja puusa kaugusel ning jalatallad kindlalt põrandal. Kõndige kontsad tagasi võimalikult tuharale. Kui see on lihtsam, pange tuharad kontsade poole. Tõstmiseks peate kasutama jalgade ja tuharate tugevust.
- 2 Hoidke käsi külgedel. Oma südamiku stabiliseerimiseks võite lamada sissepoole pööratud küünarnukid ja peopesad ülespoole, vaid mõne sentimeetri kaugusel puusadest. Tõmmake oma abaluud kokku, et tõmmata õlad tagasi põranda poole. Vaheldumisi võite asetada ka käed ja küünarnukid alla. See võib pakkuda teile veidi rohkem tuge ja kaitseb teie randmeid üles tõstes.
- 3 Tõstke puusad lae poole. Seda tehes veenduge, et põiksuunaliste kõhuosade kinnitamiseks kallutaksite vaagna ja tõmmake kõhunuppu selgroo poole. Vajutage oma jalad põrandale ja tõstke puusad laeni nii kõrgele, kui see on mugav. Mõelge sellele kui puusade taevasse või lakke tõstmisele. Tõstes peaksite tuharaid pigistama, et need oleksid tugevamad, kuid mitte liiga kõvaks.
- 4 Hoidke põlved ja reied paralleelselt. Ärge laske neil külili laiali paisata, muidu võite põlvi ja selga vigastada. Kaela kaitsmiseks hoidke oma õlgu põrandal. Ärge unustage, kui tõstate oma õlad mati sisse.
- 5 Hoidke poosi 5 täis hingetõmmet ja vabastage tagasi algasendisse. Seda tehes lõdvestage kindlasti oma rinnakorv. Laske end ettevaatlikult alla, tehes seda aeglaselt, et te ei kukuks selga ja kaela. Lükake oma jalgu veidi alla, kuni olete mugavalt põrandal.
- 6 Sooritage harjutust 10 tõstmise korduses. Hea treeningu eeliste saamiseks võite seda korrata kolm korda.
- 7 Segage see kokku. Sirutage üks jalg sirgeks ja tehke sama tõstmisliikumine. Hoidke oma kaalu painutatud põlve paranemisel. Hoidke oma puusad paralleelselt.
- Teise võimalusena võite kasutada sama asendit, kuid liigutage oma puusad ühe sekundi jooksul ülespoole, laske need peaaegu täielikult alla ja korrake seda 25 korda, et saada oma südamikule ja tuharatele kena kindel treening.
- Teise võimalusena võite oma puusad õhku tõsta ja seejärel pulssi seal 25 sekundit, 25 korda, enne kui viite selle täielikult alla ja korrake harjutust veel 2 kordust.
- Võite isegi natuke mõlemat teha, segades traditsioonilist tõstmist 10 korduse jaoks, millele järgneb pulseerimine 10 korduse jaoks.
Osa 2 2-st: Joogas sillapoisi tegemine
- üks Lamake selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad puusa kaugusel. Teie varbad peaksid olema otse ettepoole suunatud ja käed peaksid olema külgedelt väljas, vaid mõne sentimeetri kaugusel puusadest, peopesad allapoole. Hoidke lõug rinnakust eemal, nii et te ei vigastaks oma kaela maast üles tõstes.
- 2 Suruge oma kaal jalgadele. Teil on vaja jalgade tugevust, mis aitab teie puusadel põrandalt tõusta. Seda tehes lõdvestage oma tuharalihaseid (reielihaseid), selle asemel et neid pingutada, mis võib olla ahvatlev. Kui teie puusad tõusevad üles, peaksid õlad ja selg suruma sügavamalt mattesse. Puusa üles tõstes peaksite jõu ja energia saamiseks sisse hingama.
- 3 Lukustage oma käed, kui liigutate oma keha ja alaselga ülespoole. Peaksite liikuma ülespoole, kuni keskmine ja ülaselg on põlvede kõrgusel. Võite vajutada jalgade sisemistesse servadesse, veendumaks, et põlved ja jalad on paralleelsed ning et jalad ei avaneks. Kui liigutate oma käed selja all üles, lukustage need ja kasutage oma käte survet, et aidata teil mõnusat tõsta. Selle kena ja sügava venituse saamiseks võite oma käte alla ja tagasi vajutada.
- Üles liikudes saate oma lõua rinnaku juurest veidi eemale tõsta, surudes samal ajal rinnaku ülaosa lõua poole. Proovige oma abaluud laiendada, luues ülespoole tõstes kaela põhja. Tehke kaela kaitsmiseks lihtsalt kõik õrnalt; lõua liikumine mõjutab otseselt kaela survet.
- 4 Vabastage ettevaatlikult. Välja hingates peate aeglaselt sillapoosist välja kergendama, nii et te ei vigastaks oma kaela ega selga. Veeretage aeglaselt selili, kaela pingutamata, ja laske jalgadel külje poole pöörata, et saaksite puhata ühe käega südamel ja ühe käega kõhul. Võite seda harjutust korrata kolm korda, hoides oma silda kümme hingetõmmet iga kord, või võite isegi minna kogu ratta poosi juurde, mis on tuntud ka kui seljaosa.
- Poosist välja tulles võite kallistada põlvi rinnusse ja kerida natuke üles-alla, selga masseerides.
- Joogas on silla poos tavaliselt üks viimaseid poose, mida sa harjutamise ajal teed, nii et see aitab sul liikuda edasi lõõgastumiseks ja valmistab sind sisenema shavasanasse, mis on jooga praktika viimane poos.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas on lood käega sillaga? Hoidke käed kindlalt. Hoidke käed pahkluuni suunatud, see annab teile rohkem jõudu ja stabiilsust.
- Küsimus Kuidas tulla sillaga üles oma kätega? Asetage käed kõrvade kõrvale, sõrmed jalgade suunas, küünarnukid otse pea kohal. Vajutage oma kätesse ja kallutage pead nii, et pea ülaosa oleks põrandal. Vajutage oma kätesse, tõstes pea põrandalt maha ja kaardus seljaosa. Hoolitsege selle eest, et painutus jaotuks ühtlaselt kogu teie selgroole ja mitte ainult alaseljale, vastasel juhul teete endale haiget. Samuti veenduge, et teil oleks toimingu sooritamiseks piisavalt käte tugevust ja õlgade paindlikkust, või võite jällegi ennast vigastada.
- Küsimus Kui kaua ma seda teen, kuni näen tulemusi? shanes kass 4-5 nädalat. Ärge ehmuge, kui te kohe muutusi ei näe, sest pärast kogu oma rasket tööd näete hea välja!
- Küsimus Milliseid harjutusi saan teha oma südamiku pingutamiseks? Buggylu25 Parim vastaja Proovige südamiku kaasamise nimel teha krõbinaid, istmeid, koksixi istmeid ja pagasiruumi keerutusi.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Istuge treeningpallil ja kõndige oma jalgu edasi, kuni õlad ja pea toetuvad pallile stabiilsussilla saamiseks. Selles poosis saate ka mõlemat jalga pikendada.
- Tõstke üks oma jalgadest üles ja sirutage jalg põrandaga paralleelselt. Hoidke 5 hingetõmmet ja lülitage teine jalg.
- Saate teha silla mitu variatsiooni.
- Tõuse üles varvastel ja siruta üks jalg põrandaga paralleelselt või lae poole.
- Tõstke jalg üles ja sirutage jalg lae poole. Pange käed tuharate alla ja laske jalal küljele triivida, seejärel tagasi keskele.
- Täiendava väljakutse saamiseks proovige oma käed tuharate alla kokku panna.
Reklaam
Asjad, mida vajate
- Joogamatt
