Kuidas oma põlvi tugevdada

Oluline on hoida põlved tugevad ja terved, et teie liikuvus vananedes ei halveneks. Me võtame põlvede tervist sageli iseenesestmõistetavana, märkamata, et on probleem, kuni igapäevased tegevused, näiteks kastide tõstmine või allamäge kõndimine, on valusad. Võtke põlvede tugevdamiseks järgmised meetmed ja veenduge, et püsiksite aktiivne nii kaua kui võimalik.

tenniste ostmine

Sammud

Osa üks 3-st: Põlvetervise mõistmine

1. üks Tutvuge põlve põhianatoomiaga. Põlv on keha suurim liiges ja koosneb reieluu alumisest otsast (reieluu), sääreluu ülemisest otsast (sääreluu) ja põlvekaelast (põlvekedra). Neid luid ühendavad sidemed ja kõhred, sealhulgas menisk, mis pehmendab reieluu ja sääreluu kohtumise piirkonda.
   • Kraade kasutatakse teatud tegevuste korral põlvede liikumisulatuse mõõtmiseks. Kõndimiseks vajate 65 ° liikumisulatusega, põrandalt millegi ülesvõtmiseks 70 °, trepist üles ronimiseks 85 ° ning mugavalt istumiseks ja seismiseks 95 °.
2. 2 Ole teadlik tavalistest põlvevigastustest. Põlv on keha ühe enim kasutatud liigesena mitmesuguste vigastustega. Mida rohkem teate, seda paremini olete valmis vigastusi põhjustavate või neid süvendavate asjaolude vältimiseks.
   • Iliotibiaalne riba ehk IT-riba on paksema koe pindala, mis kulgeb vaagna välisküljelt põlve välisküljele. IT-bänd aitab füüsilise tegevuse ajal põlve stabiliseerida. Liigsel kasutamisel võib see muutuda põletikuliseks ja valulikuks, mis põhjustab iliotibiaalse riba sündroomi (ITBS). Jooksjad, matkajad ja teised aktiivsed inimesed kogevad seda vigastust sageli.
   • Eesmine ristatisideme (ACL) rebeneb tavaliselt selliste tegevuste ajal nagu jooksmine, hüppamine ja hüppelt maandumine. Ka teised sidemed võivad rebeneda.
   • Menisk, mis toimib põlveliigese löögi eest kaitsmiseks amortisaatorina, võib selliste tegevuste ajal nagu keerdumine, pööramine või aeglustamine kergesti rebeneda.
3. 3 Mõista, kuidas jala muud osad põlvi mõjutavad. Põlvesid toetavad teised jalgade lihased, eriti nelipealihased, reieluud ja tuharalihased. Nende lihaste tugevana hoidmine on tugevate põlvede ja vigastuste vältimiseks ülioluline.
   • Lihased, nagu nelipealihas, reieluu, puusad ja tuharalihased, toimivad teie põlve stabilisaatoritena. Stabiilsuse parandamiseks peaksite neid lihaseid treenima ja venitama.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Liikumine põlvede tugevdamiseks

1. üks Venitage oma IT-bändi. Enne raskesse tegevusse sukeldumist on aega veeta oma IT-bändi venitades ja soojendades, see on hea viis põlvede tugevaks hoidmiseks.
   • Seisa vasak rist ristiga paremale ja siruta käed pea kohal. Kallutage ülakeha nii kaugele kui võimalik vasakule, painutamata põlvi. Korrake seda nii, et parem jalg on risti üle vasaku, kallutades ülakeha paremale.
   • Istu põrandal sirutatud jalgadega enda ees. Ristige üle teise ja tõmmake põlve nii lähedal kui võimalik oma rinna poole, hoides seda paar sekundit paigal. Korda sama oma teise jalaga.
   • Enne keerukama treeningu alustamist tehke kiire jalutuskäik, et anda oma IT-bändile võimalus lõdvestuda.
2. 2 Tehke taastusravi pärast operatsiooni. Kui teil on olnud põlveliigese operatsioon või põlveliigese asendamine, peate liikumisulatuse suurendamiseks tegema teatud harjutusi ja venitusi. Järgige oma arsti juhiseid selle kohta, millal pärast operatsiooni venitama hakata. Mõned üldised käigud, mida võite proovida, on järgmised:
   • Istuv põlve painutamine: istuge kindlal toolil ja libistage üks jalg tooli alla nii kaugele kui võimalik. Teie reied peaksid tooli peal kindlalt püsima. Enne ettepoole libisemist hoidke viis sekundit. Korda sama teise jalaga.
   • Istuv põlvelöök: istuge kindlal toolil kõverdatud jalgadega. Tõstke üks jalg aeglaselt üles, kuni see on täiesti sirge. Enne jala langetamist hoidke viis sekundit. Korda seda teisel pool.
   • Sirge jala tõstmine: heitke pikali, üks jalg painutatud ja teine ​​otse vastu maad. Tõstke sirge jalg aeglaselt üles, enne kui langetate selle tagasi alla. Korrake mõlemal küljel kümme korda.
3. 3 Töötage välja nelipealihas. Nelipealihas on teie reie esiosa lihased. Tugev nelipealihas aitab parandada jalgade tugevust ja liikuvust. Proovige neid lihaseid sihtivaid harjutusi.
   • Reie pigistused võivad aidata neid, kellel on olnud pikaajalisi põlveliigese probleeme või põlveoperatsioone. Heitke sirgete jalgadega pikali. Pigistage reie esiosa lihaseid ja hoidke seda enne vabastamist viis sekundit. Tehke seda kindlasti mõlema jalaga.
   • Tehke kopsud, et töötada nelinurkses piirkonnas. Seisa püsti, käed puusal. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja langetage keha põranda poole, kuni vasak jalg on täisnurga all painutatud. Teie seljapõlv langeb alla, kuni see puudutab peaaegu põrandat. Korrake seda harjutust mitu korda, seejärel lülitage see teisele poole.
   • Väikese löögiga treeningmasinad, nagu statsionaarne ratas või elliptiline masin, võivad aidata teil oma neljarattalisi treeninguid teha minimaalse löögita või üldse mitte. Need on turvalisemad tegevused inimesele, kellel on artriit või kellel on varasem põlveoperatsioon, kui jooksmine.
4. 4 Tugevdage hamstringuid. Puusaliiges asub reie tagaosas. Kõhuliigutusega venituste tegemine üks kord päevas ja harjutused kaks või enam korda nädalas võivad aidata leevendada põlvevalu ja parandada liikuvust.
   • Puuduta oma varbaid. Seisa sirgelt ja kummardu ettepoole, hoides samal ajal selgroogu sirgena ja kõhulihased kokku tõmbunud. Sirgendage varundamist. Kui teil on probleeme varvaste või pahkluudeni jõudmisega, asetage tool enda ette. Pöörake ettepoole, et proovida tooli istet puudutada.
   • Abi võib olla ka kontsatõstukitest. Alustage kas paralleelselt ja ettepoole suunatud jalgadega. Tuharate puudutamiseks proovige oma kann tagasi tõsta.
   • Proovige eeslilööke. Seisa tooli taga ja pane käed tooli seljatoele. Tõstke üks jalg enda taha, kõverdatud põlvega. Langetage jalg tagasi maapinnale. Korda mõlema jalaga.
   • Silla tegemiseks heitke pikali põlvedega pikali. Pigistage oma gluteid, kui tõstate puusad aeglaselt paar tolli maast lahti. Hoidke sekundit, enne kui lasete end aeglaselt alla. See harjutus ei tööta mitte ainult teie reieluu, vaid ka puusad ja tuharalihased.
5. 5 Harjutage puusad ja tuharalihaseid. Puusa painutajad ja glute on mõlemad seotud jala liikumise ja liikumisega. Nende tugevana hoidmine võib vältida põlve liigset koormamist. Boonusena aitavad mitmed puusa ja gluteid töötavad harjutused ka reieluu.
   • Proovige klapikest. Lama külili painutatud põlvedega. Tõstke ülemise jala põlve, kuid hoidke jalad puudutamata. Hoidke sekund enne langetamist. Enne teisele jalale üleminekut korrake kümme või kaksteist korda.
   • Lühikese liikumisulatusega kükid on head ka põlveprobleemidega inimestele. Seisa püsti ja kükita lihtsalt maani, painutades põlvi ja hoides selga püsti. Selle harjutuse vähem pingutava versiooni saamiseks harjutage tooli ees seismist, istumist ja uuesti seismist.
6. 6 Proovige meelelahutuslikke tegevusi, mis suurendavad kogu keha lihastoonust. Kui jalalihased pole tugevad, pole ka põlved.
   • Jooga on vähese mõjuga tegevus, mis toniseerib teie jalalihaseid.
   • Ujumine on veel üks suurepärane viis jalgade ja põlvede tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks, kuna see on mõju mitte avaldav tegevus.
   • Kõndimine ja rattasõit hoiavad jalad ja põlved vormis raskemate tegevuste jaoks.
7. 7 Hüppega olge ettevaatlik. Hüppeharjutused, näiteks hüppenöör, võivad aidata jala lihaseid üles ehitada, kuid kui teete neid valesti, võib see teie põlvi vigastada. Kui otsustate siiski hüpata, õppige seda korralikult tegema. Sirgetele põlvedele maandumine avaldab liigesele liiga suurt survet ja võib lõpuks põhjustada vigastusi. Tugevamate põlvede jaoks harjutage maandumist poolkükis, põlved kõverdatud ja sääred vertikaalsed. Kui te ei saa maanduda oma säärtega vertikaalselt, võib teil olla joondamisprobleeme. Vältige sel juhul hüppamist. Reklaam

Osa 3 3-st: Elustiili muutmine põlvede tugevdamiseks

1. üks Lisage dieedile põletikuvastaseid toite. Liigesed muutuvad põletikuliselt nõrgemaks ja valulikuks, nii et toidule lisamine, mis teadaolevalt on põletikuvastane, võib aidata põlvi tugevana hoida.
   • Kala, linaseemned, oliiviõli, avokaadod ning terved puu- ja köögiviljad on väidetavalt põletikuvastased.
2. 2 Veenduge, et saaksite piisavalt E-vitamiini. Arvatakse, et E-vitamiin takistab ensüüme, mis lõhustavad liigeste kõhre. Spinat, brokoli, maapähklid, mango ja kiivi on suurepärased E-vitamiini allikad.
3. 3 Söö rohkem kaltsiumi. Luude tervis on oluline ka põlveliigese tugevuse jaoks, seega võtke meetmeid osteoporoosi ennetamiseks. Lehmapiim, jogurt, soja, juust ja kitsepiim on head kaltsiumiallikad. Kasulikud on ka leherohelised.
4. 4 Lõpetage tegevused, mis teevad haiget. Kui teil on teatud tegevuste tegemisel palju põlvevalu, on tõenäoline, et te ei tugevda jätkates põlvi. Põlvedele puhkamiseks proovige mõnda aega madalama löögiga harjutusi. Mõne kuu pärast jalgade lihasjõule ja paindlikkusele keskendumist võite leida, et saate oma lemmiktegevusi valutult teha. Reklaam

Harjutuste ja venituste näidised

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mida võiksin põlvede tugevdamiseks süüa?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Põlvedele mõeldud supertoitu pole. Tervislik tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, aitab hoida teie luud tugevad ja terved.
• Küsimus Mis on kehvade põlvede jaoks parim harjutus?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Iga püstijala harjutus (muudetud liikumisalas) aitab tugevdada põlveliigest liikuvaid lihaseid.
• Küsimus Kuidas lõpetada põlvevalu tekkimine?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Pöörduge arsti poole, et välja selgitada, mis põhjustab teie põlvevalu. Jalalihaste tugevdamine ja venitamine võib aidata põlvevalu vähendada. Kinesioloog või füsioterapeut saab diagnoosida liikumishäireid, mis võivad põhjustada põlvevalu.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui põlved valutavad pärast korvpalli mängimist või jooksmist?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Veenduge, et teil oleks oma kingadest hea tugi ja ärge joostage ega hüpake kõnniteel või tsemendil. Löök võib põhjustada põlvevalu.
• Küsimus Kuidas tugevdada nõrka põlve?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Nõrgad põlved tuleks tugevdada eest, tagant, ülevalt ja alt. Kõik jalgade harjutused, eriti püstiharjutused, mis töötavad reie esiosas, reie tagaosas ja vasikates, on olulised.
• Küsimus Kuidas tugevdate põlvesidemeid?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastuse sidemeid ei saa tugevdada, kuid nad saavad piisavalt aega paraneda. Tugevdage lihaseid järk-järgult, mis parandab sidemete verevarustust, ja vältige venitusi, mis põhjustavad põlvel ebamugavust.
• Küsimus Kuidas saan oma quadid välja töötada?Monica Morris
  ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE atesteeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Proovige kaalutud hüppeliigese tõstmist. Istuge toolil ja kinnitage pahkluudele 5 naela (2,26 kg) pahkluu raskus või siduge midagi sama rasket oma jala külge. Seejärel tõstke jalg väga aeglaselt 90 ° nurga alt, et luua jalaga sirgjoon. Langetage jalg algasendisse. Korrake seda 10 korda mõlemal küljel.
• Küsimus Miks teeb mu põlv valutut klõpsatust? See võib olla mitu põhjust, kuid mul on olnud sama probleem ja see oli tingitud sellest, et mu jalgade lihased olid ebaproportsionaalsed, see tähendab, et välimine nelik oli tugevam kui sisemine või vastupidi. See tõmbas mu põlve korki ühele küljele, põhjustades valed joondumist ja hüppamist. Üldise quad-ala tugevdamiseks otsige üles mõned füsioteraapia harjutused.
• Küsimus Kas tunnete enne põlve nihkumist põlve nõrgenemist? Jah, teil on kohe enne selle nihestamist väga imelik ebastabiilne tunne. See ei tundu üldse suurepärane - kui midagi on, siis on see hirmutav. Kui tunnete end nii, võtke istet ja masseerige põlve ning puhake seda enne, kui midagi ette võtate. Kui see tõuseb välja, siis nihkudes hingake sisse ja pange see sisse niipea kui võimalik, kuid ärge suruge seda sisse. Seejärel tõstke see kohe üles.
• Küsimus Mul on püsiv põlvevalu, mis mõjutab mind iga päev, kuid siis kaob ja tundub, nagu poleks midagi valesti. Kuidas teha kindlaks, mis seda põhjustab? Mul on samad sümptomid. Mul diagnoositi artriit. Mõnel päeval tunneb mu põlv end hästi ja mõnel päeval on raske kõndida. See algas just sel aastal pärast seda, kui mul oli väike põlvevigastus. Ka ilm läks sel ajal jahedamaks. Aidata võiksid selle tõstmine südamest kõrgemale, jäätumine ja mõned füsioteraapia harjutused. Eriti jäätumine. Mu põlv valutas kõige rohkem siis, kui see oli põletikust puudutades kuum. Töötage kõigi ümbritsevate jalalihaste tugevdamise nimel.