Enamasti kaob alaseljavalu mõne päeva jooksul iseenesest. Kui see nii ei ole, saab alaseljavalusid hallata massaaži ja võimlemise kombinatsiooniga. Massaaži abil alaseljavalude leevendamiseks paluge massööril keskenduda quadratus lumborum ja gluteus medius lihastele. Võite ka sõbra nende lihaste juurde juhatada või isegi tennisepalli, pihumasseri või mõne muu koduse massaaživahendi abil sihtida. Lõpuks tehke mõned harjutused ja hoidke head rühti, et tugevdada lihaseid ja vältida alaseljavalude taastumist.
Sammud
Meetod üks 3-st: Alaseljavalu ravimine teistel
- üks Masseeri lihast, mis ühendab alumist ribi vaagnaga. Quadratus lumborum on lihas, mis ühendab teie viimast ribi vaagnaga ja on üks alaseljavalude peamisi süüdlasi. Venitage lihast, vajutades puusade alumise ribi vahele ja tõmmates lihast puusa suunas alla. Masseerige teise käega lihast, surudes sõrmed tugevalt, kuid mitte agressiivselt, lihasesse ja hõõrudes ringidena. Pinge vabastamiseks töötage lihast mõlemal küljel kuni 20 minutit.
- See lihas võib alakeha lihastest kinni haarata, samal ajal kui ülakeha jääb paigale. Näiteks võib see juhtuda siis, kui tõstate toiduaineid pagasiruumist välja, kraanikausi kohale nõjatudes nõusid pesete või kontoritoolil lebotate.
- 2 Töötage lihaseid puusade tagaosas. Puusalihase tagumise lihase leidmiseks tundke ümbrust, kus püksid istuksid puusadel. Lihas laieneb suuremale osale puusadest, nii et tundke end ringi, kuni leiate koha, mis näib olevat täis pingeid. Vajutage kindlalt pehmesse koesse ja hõõruge ringideni, kuni tunnete vabanemist.
- Seda lihast nimetatakse gluteus medius'eks ja tundub sageli alaseljavalu tekitamiseks liiga madal. Kuid seljavalu käes kannatajad märgivad sageli leevendust pärast 20-minutist sellele lihasele keskendunud massaaži.
- 3 Leidke alaselja lohud ja vajutage 1 sentimeetri (0,39 tolli) suurusele lihasele. Survepunkti leidmiseks, mis võib aidata leevendada sügavat, valutavat alaseljavalu, otsige lohke, kus selg on tuharaga. Kui te ei näe ühtegi nähtavat lohku, rakendage kerget survet selle ümber, kus arvate, et see peaks olema, kuni tunnete luu muhku kõige alaseljas. Hõõruge sõrmi tagumise lohu all edasi-tagasi, kuni tunnete, et paks lihas on lohust eemale suunatud. See on tuharalihase serv.
- Süvendid on tavaliselt umbes 2 kuni 5 tolli (2,5 kuni 5,1 cm) mõlemal pool selgroogu.
- 4 Lükake lihast sabaluu suunas. Lükake lihast saba luu poole veereva liigutusega. Vajutage lihase küljelt selgroo suunas. Kasutage survet, mis tundub hea. Hõõruge piirkonda umbes 5-10 minutit.
- Vältige liigset survet. Kuigi alaseljavalu all kannatavad inimesed võivad nõuda palju survet, võib liiga agressiivne käitumine kohe alguses kahju tekitada. Pange keskmise rõhu all pikema aja jooksul.
- Saate samal seansil massaaži teha ka neljakordse lumborumi, puusade ja gluteus maximus'ega.
Meetod 2 3-st: Seljaosa ise masseerimine
- üks Leevendage kogu seljavalu vahtrulliga. Selili lamades asetage vahtrull õlgade alla ja ristige käed. Suruge jalad maasse ja tõstke puusad õhku, et teie õlgadele survet avaldada. Kiigutage ettevaatlikult edasi-tagasi, nii et rull massaažib teie õlgadelt selja keskele. Jätkake seda liikumist kuni 5 minutit.
- Vältige vahtrulli kasutamist alaseljal, kus selgroog vastab sabaluudele. Selja keskosa masseerides võite leevendada pingeid, mis põhjustavad valu alaseljas. Spetsiaalselt alaselja lihaste sihtimiseks kasutage tennisepalle.
- Et selgitada välja, kus teie alaselg algab, lamage põrandal. Pange tähele, kus teie selg hakkab põrandast eemale kõverdama. Siit algab alaselg.
- 2 Kasutage tennisepalli, et kaevuda alaselja sõlme. Heitke selili ja asetage tennisepall enda alla, kus tunnete valu. Kiigutage piirkonda masseerides ettevaatlikult edasi-tagasi, kuni tunnete, et pinge lõdvestub. Hõõruge 30 sekundit kuni 5 minutit.
- Lacrosse-pallid sobivad veelgi paremini enesemassaažiks, kui teil on üks käepärast.
- Vältige massaažipallide asetamist otse luule või selgroole. Selle asemel suunake ala selgroo mõlemale küljele ja puusade kohale.
- 3 Lase nõelravimatil 20 minutit. Nõelravi matt simuleerib nõelravi kogemust, ilma et see nahka tegelikult läbi torgaks. See stimuleerib teie lihaste verevoolu ja võib soodustada paranemist. Asetage matt tasasele pinnale, istuge selgroo alusega mati servas ja seejärel rullige matt alla.
- Punktmassaaži tunne võib algul olla intensiivne. Proovige sellel lamada mõni minut või nii kaua, kui suudate, ja töötage kuni 20 minutit.
- Proovige lamada akupressurmatil diivanil või voodil, et nahale vähem survet avaldada.
- 4 Kasutage seljale soojuse ja vibratsiooni rakendamiseks pihuarvutit. Vitsamasseerija aitab teil jõuda alaseljani ja rakendada pinge vabastamiseks piisavalt survet. Asetage masseerija kohta, kus tunnete pinget, ja rakendage kindlat, kuid õrna survet. Hõõruge edasi-tagasi 30 sekundit kuni 5 minutit.
- Hõõruge piisavalt tugevalt, et tekitada rahuldustunne, kuid ärge rakendage nii palju survet, et kahjustaksite oma lihaseid.
- Massaaži kasutamine 15 minutit samas piirkonnas võib põhjustada lihaskahjustusi. Lihaskahjustused tunnevad end koormana ja võivad teid jäiga või piiratud liikumisega jätta. See kaob mõne päeva pärast iseenesest.
- 5 Kandke alaseljale kuumust või külma. Kasutage külma vigastuse raviks kohe pärast selle juhtumist. 24-48 tunni jooksul pärast alaselja või paremale haiget tekitamist, kui hakkate tundma valu tekkimist, kasutage piirkonna tuimastamiseks jääd. Kui tunnete valu kauem kui 2 päeva, kasutage alaselja verevoolu stimuleerimiseks soojenduspatja.
- Kui eelistate, võite jääd panna ka 48 tundi pärast valu tekkimist. Kuid ärge rakendage soojust 48 tunni jooksul pärast selja vigastamist, kuna see võib põletikku veelgi süvendada.
- 6 Enne magamaminekut ravige selga. Selja masseerimine, eriti iseendaga, võib tegelikult põhjustada lihaste tundlikkust, kui olete lõpetanud. Lihaste lõdvestumiseks võib kuluda mitu tundi. Siis hakkad end paremini tundma.
- Dušši võtmine ja magamaminek kohe pärast enda selja masseerimist võivad aidata teie lihastel kiiremini taastuda ja minimeerida teie tundlikkust.
Meetod 3 3-st: Minimaalne alaseljavalu
- üks Lihaste tugevdamiseks treenige 4–5 korda nädalas. Keha liigutamine on kõige olulisem asi, mida saate oma selja jaoks teha. Südamelihaste ülesehitamine ja liigeste püsimine võivad aja jooksul leevendada alaseljavalusid. Keskenduge venitamisele ja kehakaalu harjutuste tegemisele 3-4 päeva nädalas lihaste ülesehitamiseks. Tehke südameid vähemalt 1-2 päeva nädalas. Südame lisamiseks proovige ujumist, eriti kui selg valutab väga. Võite proovida ka rattasõitu või jooksmist, kui selg on parem.
- Eesmärk on, et iga treening kestaks umbes 20–30 minutit.
- Proovige teha ainult natuke trenni, isegi kui selg valutab. Mõni liikumine on parem kui liikumine puudub.
- Parimate tulemuste saamiseks ühendage treening füsioteraapia või massaažiga.
- 2 Oma südamiku tugevdamiseks tehke lokke või osalisi krõbinaid. Alustage lamades selili, käed ristis üle rindkere. Hoidke põlved kõverdatud. Kasutage oma südamikku, et tõsta selja põrandalt üles, kuni saate küünarnukid põlvedeni puudutada. Teise võimalusena asetage käed pea taha ja tõstke õlad põrandalt üles. Tehke 8-12 kordust.
- Esmalt ärge keskenduge liiga kiirete lokkide tegemisele ega liiga paljude korduste tegemisele. Selle asemel keskenduge hea vormi hoidmisele.
- 3 Selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks proovige linnukoera venitust. Alustage oma kätest ja põlvedest. Seejärel tõsta üks jalg ja vastassuunaline käsi, hoides samal ajal puusad tasasel tasemel. Hoidke asendit 5 sekundit. Korda seda teisel pool. Tehke mõlemal küljel 8-12 kordust.
- Kui tasakaalu hoidmine on liiga raske, tõstke lihtsalt jalad üles ja jätke käed maapinnale.
- Lisaväljakutse saamiseks pikendage oma jalga selja taga iga kord, kui seda tõstate.
- 4 Hoidke silda, et oma alaselga otse tugevdada. Lama seljaga põrandal ja põlved enda ees kõverdatud. Seejärel suruge kontsad põrandale ja tõstke puusad õhku, et tekiks sirgjoon põlvedest kaelani. Hoidke poosi vähemalt 6 sekundit. Tehke 8-12 kordust.
- Vältige selja kaardumist, hoides kõhu pingul.
- 5 Istu töötamise ajal sirgelt. Kui töötate terve päeva arvuti ees või laua toolil, istuge sirgelt ja keerake õlad tagasi. Veenduge, et teie kehakaal oleks jaotunud mõlema puusa vahel ühtlaselt. Püüdke vältida istumist kauem kui 30 minutit korraga. Tehke iga 30-minutilise seansi jaoks 5-minutiline paus.
- Kasutage selja ja tooli vahel kokku keeratud rätikut või väikest padja, mis aitab hoida selgroo loomulikku kõverust.
- 6 Kui olete magaja, proovige lisada mäluvahtist voodipesu. Kõhul magamine võib aastate jooksul põhjustada seljavalu. Kui te ei saa end selili magamisest peatada, proovige magada mäluvahu kerepadjaga. See võib aidata teie selgrool magades neutraalsemas asendis püsida.
- Võite ka proovida lisada oma voodisse mäluvahu pealiskihti, et hoida alaselja kogu öö lõdvestunud.
- 7 Pöörduge arsti poole, kui teil on krooniline seljavalu, mis kestab 4-12 nädalat. Äge seljavalu või paar päeva või nädalat kestev valu kaob sageli iseenesest. Kauem kestev valu võib viidata tõsisemale probleemile, kuigi tavaliselt see nii pole. Meditsiinilise arvamuse saamine võib aidata teie meelt kergendada. Või võite alustada ravi nii kiiresti kui võimalik, kui seljavalul on mõni põhjus.
- Teie arst aitab koostada raviplaani, mis aitab leevendada alaseljavalusid.
Ekspertide nõuanded
Kellegi seljamassaaži ohutuks tegemiseks:
- Hinnake kõigepealt inimest. Kreemi või massaažiõli määrides pange käed üle inimese selja ja küsige, kas seal on kuskil kipitust, tuimust või valu.
- Vältige survet kõikjal, kus inimene haiget teeb. Kui seal on ala, mis põhjustab inimesele valu, vältige jõulist survet allapoole, sest te ei soovi teda vigastada, kui tal on herniated või punnis ketas.
- Olge küünarnukke kasutades ettevaatlik. Vältige küünarnukkidega sügavat survet inimese selgroolülide ümber, eriti alaseljas. Kui neil on seal mõni vigastus, võib küünarnukiga alla surumine seda veelgi halvendada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Hoiatused
- Kui tunnete äärmist valu või teil on negatiivne reaktsioon mis tahes alaselja ravile, lõpetage kohe.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
