Kuidas muuta oma tagumik ümaramaks

Teie tuharalihased - tuntud ka kui gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius - on sageli teie keha kõige tugevamad lihased. Kahjuks on need sügavad lihased mõnikord rasvakihtide all varjatud. Kui soovite, et tagumik näib ümaram, saate oma lihaseid treenides vormida, kardiotreeningutega alandada ja tooni anda, tervisliku toitumisega vähendada rasva ja kasvatada lihaseid ning valida oma kuju tutvustamiseks parimad riided. Väikese pühendumuse ja väheste nutikate valikutega võib teie tagumik suurepärane välja näha.

Sammud

Meetod üks 4-st: Tagumiku kujundamine treeninguga

1. üks Sooritage põhilisi kükke. Kükitamine on alakeha harjutuste peamine ehituskivi ja see käik võib teie tagaküljele imet teha. Seisa jalad puusa laiuselt, hoides oma kehakaalu kontsades. Kükita maha nagu istuksid toolil, ja tõuse siis püsti.
   • Tehke 3 komplekti 10 kordust.
   • Tulemuste nägemiseks võib kuluda 4-5 nädalat järjepidevat treeningut.

   Märge: Parimate tulemuste saavutamiseks tehke 5 päeva nädalas mõni segu kükitamisharjutustest.

   sulgpalli teave

2. 2 Tehke kükke arabeskidega. See kükitamine laenab balletist liikumise teise osa, pingutades nii oma tagumikku kui ka reieluu, et saak tõstaks. Tehke kükitamist ja tõusmisel tõstke üks jalg sirgelt tagasi ja üles, kui tõstate käed ette.
   • Viige kogu oma kehakaal teisele jalale, et saaksite tasakaalu hoida.
   • Laske jalg alla ja pöörduge tagasi kükitama.
   • Korda 15 korda mõlemal küljel.
3. 3 Proovige jalatõstukeid. Jalatõsted on suurepärane vastutegevus pärast arabeskidega kükitamise lõpetamist. Seisa kõrge laua, leti või tooli ees. Kallutage kergelt ettepoole, kui tõstate parema jala põrandalt tagasi.
   • Pange kerge painutus oma vasakusse põlve, tõmmake kõhulihased sissepoole ja kandige puusad liikumise ettevalmistamiseks maapinnale.
   • Tõstke parem jalg peaaegu kõrgeima punktini, mida saate hoida, hoides samal ajal oma puusad ruudukujulisena.
   • Pulsse paremat jalga veidi ülespoole ja langetage see tagasi alla. Korda 30 korda ja vahetage jalgu.
   • Kasutage tooli või lauda toetamiseks, kui te ette kallutate.
4. 4 Tehke standardsed väljaheited. Kopsud toonivad teie jalgade esi- ja tagakülge, samuti teie saak ja puusad. Seisa jalad puusa laiuselt. Samm 1 jalg edasi 2–3 jalga (0,6–0,9 m) ja painutage mõlemad põlved korraga. Langetage oma tagumine põlv põranda suunas, hoides samal ajal oma esipõlve otse pahkluu kohal.
   • Peatage 2 sekundit või tehke 2 väikest pulssi, seejärel tõuske uuesti püsti.
   • Korrake seda harjutust 30 sekundit, puhake ja korrake komplekti vastassuunalise jalaga.
5. 5 Tehke külgmised kükid. Külgmised kükid (neid nimetatakse ka külgmisteks kopsudeks) kinnitavad teie reie sise- ja välisküljed. Seisa jalad puusa laiuselt. Astu välja paremale ja painuta parem põlv, hoides vasak jalg sirge.
   • Peatuge, kui olete kõige madalamas punktis, siis tõuske püsti. Korrake 30 sekundit. Puhake ja korrake siis vasakul küljel.
   • Hoidke oma keha painutatud põlve pahkluu kohal joondatuna.
6. 6 Tehke sildu. Sillad sobivad hästi teie saagi toonimiseks ja kujundamiseks. Lama selili joogamati peal, jalad põrandal umbes puusa kaugusel. Hoides pead, kaela ja õlgu maas, tõstke puusad taeva poole.
   • Painutage oma südamelihaseid ja hoidke sirgjoonelist põlvedest kuni rinnani.
   • Hoidke seda 3 sekundit ja laske puusad alla. Korrake seda 10 korda.

   Nõuanne: Natuke raskemaks muutmiseks tõstke parem kord põrandalt 5 korduse jaoks, hoides samal ajal jalga sirgelt. Tõstke oma vasak jalg järgmise 5 korduse jaoks.

   
   
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Kardiotreeningute kasutamine tagumiku kujundamiseks

1. üks Joosta või kõndida kallakul. Oma toonuses saaklihaste paremaks paljastamiseks võib see aidata teha mõnda kardiotööd. Kasu maksimeerimiseks tehke südametegevust, mis toniseerib samaaegselt alakeha! Nende topelthüvede saamiseks jookske või kõndige kallakul.
   • Seadke jooksulint 5–7-protsendilisele kaldele.

   Alustage 30-minutiliste kardiotreeningutega 3-5 päeva nädalas. Ehitage üles pikemad kardiotreeningud.

2. 2 Ronida trepist üles. Teine võimalus kardiotrenni saades oma tagumikku toonida on treppidel joosta või kõndida. Parim koht selleks on staadion või sisejõusaal, kuid töötada võib ka raamatukogu või kortermaja. Võite trepist alla joostes puhata ja ronides keha suruda.
   • Suurel trepikomplektil ronimine on intervalltreening, mis põletab kiiresti rasva.
   • Kui teil pole juurdepääsu suurtele välistreppidele, valige trepist üles ronimise trenažööril raske intervalltreening. Ärge kandke treeningut tehes masina käepidemele.
3. 3 Minge matkama. Kõndimine mägedel või mägiradadel suurepärasel viisil saagi kujundamiseks ja hea kardiotreeningu saamiseks. Otsige oma piirkonnas radu. Maksimeerige treeningut, kandes 4,5 naela seljakotti.
   • Kui teie ümber pole suusaradu, otsige jooksurada jõusaalis, kus on 'rada'.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Tervislik toitumine

1. üks Hankige palju lahja valku. Valk on oluline lahja lihasmassi ehitamiseks, mida vajate suurepärase tagumiku jaoks. Samuti aitab see teie kehal tõhusamalt kaloreid põletada. Hankige oma valku tervislikest allikatest, nagu kala, kana, lahja punane liha, piimatooted ja munad.
   • Kui palju valku peaksite sööma, sõltub teie kehakaalust, sellest, kui palju te treenite, ja teistest toitumisharjumustest. Rääkige oma arsti või registreeritud dieediarstiga sellest, kui palju valke teile sobib.
   • Enamik inimesi peaks võtma eesmärgiks süüa iga toidukorra ajal 15–25 grammi (0,5–0,9 untsi) lahjat valku.
   • Lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, spinat ja brokoli, on suurepärane taimse valgu allikas.
2. 2 Joo piisavalt vett. Hüdreerituna püsimine parandab elundite tööd ja aitab teil rasva tõhusamalt põletada. Ainevahetuse kiirendamiseks jooge ärgates igal hommikul klaasitäis vett. Kui palju vett peaksite jooma, sõltub teie ainevahetusest ja sellest, kui palju te treenite, kuid need juhised toimivad enamiku inimeste jaoks hästi:
   • Kui olete mees, jooge iga päev umbes 13 tassi (3 liitrit) vett.
   • Kui olete naine, jooge iga päev umbes 9 tassi (2 liitrit) vett.
3. 3 Pea kinni tervislikest süsivesikutest. Kui loodate lihaseid kasvatada, ärge proovige süsivesikuid täielikult välja lõigata. Tervislikud süsivesikud annavad kehale vajaliku energia, et püsida vormis ja aktiivne. Hankige süsivesikuid sellistest allikatest nagu täisteratooted, pruun riis, maguskartul ja kaunviljad.
   • Seal on erinevus tervislike süsivesikute ja ebatervislike süsivesikute vahel. See, et milleski on süsivesikuid, ei tähenda, et see oleks tervislik.

   Nõuanne: Paljud tervislike süsivesikutega toidud võivad olla kalorsemad, kuid vähem suhkrut, mis on hea.

4. 4 Lõika rämpstoit välja. Vähendage rasva ja suurendage tagumiku kuju, vältides kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toite. Vältige komme ja soodat, töödeldud toite, soolaseid suupisteid ja kiirtoiduvalikuid, nagu burgerid ja pitsad, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu. Reklaam

Meetod 4 4-st: Riiete kandmine, mis muudavad su tagumiku ümmarguseks

1. üks Kandke silmatorkavate taskutega teksaseid. Märgatavamad taskud juhivad teie tagumikule tähelepanu. Otsige taskutega teksaseid, mis asuvad tagaküljel veidi kõrgemal, et jätta mulje ümaramast ja kindlamast tagumikust.
   • Kaaluge ka tikitud või kaunistatud taskute vaatamist.
2. 2 Kandke tihedamaid teksaseid. Istmele hästi istuvate teksade valimine on üks parimatest viisidest, kuidas oma tagumik nii meestele kui naistele hea välja näha. Kottpüksid varjavad teie vara! Pange lahti lahtised teksad ja leidke midagi sobivat.

   Nõuanne: Kui te pole jõusaalis, vältige kuju kaotanud dressipükste või sääriste kandmist.

   
   
   

   tenniseõpetused algajatele

3. 3 Valige kõrge vöökohaga püksid ja seelikud. Seelikud, püksid ja kleidid, mis sobivad tihedalt teie loomuliku vöö ümber, aitavad teie saagi kõverat rõhutada. Valige kõrge vöökohaga teksad, pliiatsseelikud ja a-line kleidid, mis sobivad tihedalt ümber vöö kõige kitsama osa.
   • Kui te ei leia ühtegi, otsige vintage stiile, millel on alustuseks tavaliselt suurem vöökoht.
4. 4 Cinch oma talje. Kui teil on seljas lahtiselt istuv pluus või kleit, tihendage vöökohta vöö või salliga. Mida väiksem on teie keskosa, seda suurem ja ümaram on teie saak.
   • Teise võimalusena seo vöökohale dressipluus või flanellist särk - kuid ainult siis, kui see riietusega hea välja näeb.
5. 5 Kanna kontsad. Kõrged kontsad võivad teie tagumiku üles tõsta ja välja lükata, muutes selle ümaramaks. Stiletto kontsad on selleks kõige tõhusamad. Kuid pidage meeles, et kontsade liiga suur kandmine võib teie selga ja jalgu vigastada. Valige paar kontsa, milles teil on mugav kõndida, ja piirake kontsade kandmise aega 1-2 tunnini päevas.
   • Kaasa võtke mugav kingapaar, mida saate kontsad kandes lõpetades vahetada. Plätusid ja balletikorpuseid on lihtne kotti või kotti mahutada.
6. 6 Osta polsterdatud aluspesu. Kui vajate ümaramat tagumikku, kuid teil pole aega jõusaali minna, on silikoonist polsterdatud vormivorm hea panus. Sisestage silikoonist geelipadjad ja teil on koheselt ümaram tagumine külg.
   • Silikoonist vormirõivad on saadaval nii meestele kui naistele. Kui olete mees, kes loodab, et teie tagumik näeks ümaram välja, hankige meeste vormirõivaste kohvrid või püksikud.
7. 7 Hankige tagumikku tõstev aluspesu, kui te ei soovi pigem polsterdamist. Otsige tagumikku tõstvaid lühikesi pükse või vöösid, mis on mõeldud tagumiku tõstmiseks ja vormimiseks. Mõned neist tagumiku kujundajatest on kujundatud väljalõigetega, et määratleda teie üksikute tuharate kuju, teised aga on mõeldud kogu tagumiku tõstmiseks ja toetamiseks.

   Nõuanne: Võite leida isegi tagumiku kujundajaid, mis ühtlasi lamestavad teie kõhtu ja muudavad teie vöökoha kitsamaks. Neid nimetatakse kuju kulumiseks.

   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mis on hea harjutus, et mu gluteid tõeliselt töödelda?Danny Gordon
  Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamise kogemusega on ta keskendunud oma stuudios poolprivaatsele isiklikule koolitusele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud isikliku treeneri ekspertvastuse kükid on tõesti tõhusad, kuna saate neid teha raskustega või lihtsalt oma kehakaalu kasutades.
• Küsimus Mul on suured reied, aga väike tagumik. Kuidas ma saan trenni teha, ilma et reide oleks rohkem lihaseid, kuid saaksin siiski suurema ümarama tagumiku?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Keskenduge ühe jalaga harjutustele, mis kasutavad just tuharaid, näiteks tagurpidi jalatõsteid või tagurpidi lööke, kasutades hüppeliigese raskusi, vastupanu ribasid või trossimasinat.
• Küsimus Kui mul on menstruatsioon, kas see mõjutab mu keha kuidagi?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Mõned naised võtavad menstruatsiooni ajal veekaalu juurde või hoiavad seda, kuid see ei tohiks liigselt mõjutada tagumiku ümarust.
• Küsimus Millal peaksin seda täpselt tegema, et see toimiks lühikese aja jooksul? Ja kuidas ma peaksin sööma, ma ei ole dieediinimene. Kui teil on hetkel treenimiseks ainult lühike ajakava, soovitaksin teha vaid mõnda kükki, kuid proovige treenida korraga vähemalt poolteist tundi. Mis puudutab dieedipuru, siis greip, roheline tee ja kuum paprika on suurepärased ainevahetuse suurendamiseks. Kanarind, goji marja, lõhe, tomatid ja avokaado on head lihaste kasvatamiseks. Kale, munad, spargel, toores õunaäädikas, oliiviõli ja õunad on head kehakaalu langetamiseks ja keha imenduva rasva piiramiseks. Kaerahelbed, läätsed, bataadid, brokkoli, männipähklid, apelsinid, mandlid, linaseemned ja kinoa sisaldavad palju kiudaineid, aitavad teil end kauem täis tunda ja ohjeldavad isu suhkru järele.
• Küsimus Kas ma saan suurema tagumiku saamiseks teha lihtsalt tagumiku, reie ja jala treeninguid? Jah, teie keha suunab oma ressursid sinna, kui keskendute jalgadele jne. Kas teate neid jõusaalis olevaid tüüpe, kellel on tohutud ülakehad ja kõhnad jalad? Sama asi tagurpidi.
• Küsimus Ma tahan küll südamelihast, aga mitte lihast. Mida ma teen? Raskuste kasutamise asemel keskenduge kehakaalu harjutustele. Proovige selliseid harjutusi nagu glute tagasilöögid (otsige neid üles), mis muudavad teie tagumiku veidi kindlamaks ja ümaramaks, kuid mitte tohutuks.
• Küsimus, mida olen viimase kuu jooksul teinud kaks korda päevas 100 kükki, kuid mu tagumik on lame. Mida ma teen? HappySandals Sa teed liiga palju. Massi kasvatamiseks soovite oma kükile lisada kaalu ja vähendada kordusi. Proovige teha 5 komplekti 5 kükki, hoides samal ajal raskeid raskusi.
• Küsimus Mida peaksin tegema, et neid tehes tervislikult toituda? Lachlann Sega tükid nahata kana mõne köögivilja, näiteks tomati ja salatiga, ning lisa maitseks veidi soola.
• Küsimus, kui kaua läheb ümarama tagumiku hankimine, kui ma kükitan? See sõltub teie praegusest füüsilisest seisundist ja sellest, kui palju te pingutate.
• Küsimus Kas ma saan seda teha mehena? Jah, juhised sobivad kõigile, olenemata soost.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Kohandage neid tuharate toonimise harjutusi vastavalt oma sobivusele.
• Pärast iga alakeha treeningut venitage. Harjutused, nagu joonisel fig 4 venitamine, tuvi sirutamine ja varvaste puudutamine, on hea valu vähendamiseks järgmisel päeval pärast treeningut.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Tennised
• Treeningriided
• Voodi / pink
• Tool / laud
• Jooksurada
• Trepiastur
• Kõrged kontsad
• Taskutega püksid
• Silikoonist polsterdatud vormiriided