Kuidas oma tagumikku suuremaks muuta

Suurema tagumiku soovimine on ühine eesmärk ja võib-olla suudate selle saavutada raske töö ja pühendumisega. Tagumiku suuruse suurendamine võtab aega ja vaeva, kuid võite tulemusi saavutada. Tagumiku suuremaks muutmiseks alustage 3 korda nädalas tuharate ehitamiseks mõeldud jõutreeningu treeningut ning ka kardiotreeninguid, mis on suunatud teie tagumikule. Lisaks kohandage oma söömisharjumusi, et toetada oma tagumikku suurendavat eesmärki. Kiiremate tulemuste saavutamiseks valige riietus, mis annab illusiooni suuremast tagumikust.

Sammud

Meetod üks 4-st: Oma tagumiku lihaste ehitamine

1. üks Tehke kehakaalu kükitab . Püsti sirgelt, jalad puusa laiuses. Painutage põlvi ja laske keha aeglaselt istumisasendisse. Hoidke selg sirge ja veenduge, et põlved ei läheks varvastest mööda. Pausige 1-2 sekundit, seejärel suruge kontsad läbi, kui tõusete aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Klambritest üles kerkides suruge tuharalihased, seejärel vabastage, kui olete oma algasendisse jõudnud.
   • Tehke 3 komplekti 20 kordust.

   Variatsioon: Suurendage kükitamise intensiivsustlisades kaalukasutades kas hantleid või kangit. Hantlite kasutamiseks hoidke mõlemas käes ühte, asetades need vöökohale või õlgadele. Kui kasutate kangit, tasakaalustage see üle oma õlgade.

2. 2 Tehke kükki koos arabeskid . Seisa pikk ja jalad puusa laiuses. Painutage põlvi ja laske keha aeglaselt istumisasendisse. Tagasi üles tõusmiseks lükake läbi kontsad. Kui jõuate oma algasendisse, sirutage 1 jalg enda taha ja sirutage mõlemad käed otse enda ette, et aidata tasakaalu säilitada. Lõpuks viige jalg ja käed tagasi algasendisse.
   • Korda 3 komplekti 8-12 kordust mõlemal küljel.
   • Enne jalgade vahetamist tehke kõik oma kordused ühel küljel.
3. 3 Plahvatusliku liikumise lisamiseks sooritage hüppekükke. Asetage jalad õlgade laiusesse ja sirutage selg. Seejärel painutage põlvi ja laske end istumisasendisse. Lükka läbi varvaste, et tõusta ja plahvatada põrandalt hüppeks. Maanduge oma algasendil jalgadele ja minge kohe järgmisse kordusse.
   • Hoidke põlved kogu harjutuse vältel pehmed.
   • Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.
4. 4 Tehke kopsud töödelda oma tuharalihaseid ja reite. Seisa sirge selg ja jalad puusa laiuses. Astu parem jalg enda ees välja. Seejärel painutage põlved 90-kraadisteks nurkadeks, parem põlvel on hüppeliigese ja vasak põlve põranda suunas. Veenduge, et parem põlv ei läheks varvastest mööda. Pausige 1–2 sekundit, seejärel suruge läbi vasaku kanna, et tagasi algasendisse tõusta.
   • Tehke 3 komplekti 20 kopsu.
   • Vahetage põlved pärast igat pugemist või tehke kõik oma kordused ühe jala jaoks, seejärel lülitage oma teine ​​jalg.

   Variatsioon :Tehke külgmised kopsudesiosa asemel küljele välja astudes. Astuge välja paremale, seejärel painutage parem põlv 90-kraadise nurga alla. Veenduge, et teie põlv ei läheks mööda varbaid, ja hoidke vasak jalg sirge. Seejärel lükake paremast jalast läbi, et tagasi algasendisse tõusta.

   
   
   
5. 5 Tehke sildu oma tagumikele tööd tegema. Lama selili, põlved kõverdatud ja käed külgedel. Pingutage tuharalihaseid ja südamelihaseid, seejärel tõstke tagumik aeglaselt põrandalt ja lae poole. Kontrollige, kas teie keha on põlvedest kuni õlgadeni sirgjoonelises diagonaaljoones. Pausige 1-2 sekundit, seejärel laske tagumik aeglaselt põrandale.
   • Kasutage tasakaalu hoidmiseks käsi.
   • Tehke 3 komplekti 10 kordust.
6. 6 Tehke ühe jalaga tagasilöögid allapoole. Minge oma kätele ja põlvedele, käed õlgade all ja põlved puusade all. Veenduge, et selg oleks sirge ja jalad 90-kraadise nurga all painutatud. Tõstke parem jalg põrandalt maha, hoides seda 90-kraadise nurga all. Pigista oma glute ja tõsta jalg nii kõrgele kui saad. Seejärel laske jalg tagasi algasendisse.
   • Vastupanu lisamiseks kasutage pahkluu raskusi.
   • Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.

   Variatsioon: Tehke tagasilööke püsti seistes, jalad puusa laiuse kaugusel. Tõstke üks jalg maast lahti ja lööge selja taha. Pingutage oma pakaralihaseid, kui jalga tagasi tõmbate. Seejärel laske jalgadel põrandale laskudes vabaks tuharalihased.

7. 7 Tuharate ja reite töötlemiseks tehke põlvetõstega samme. Seiske sirge seljaga umbes 1 jalg (0,30 m) tugeva kasti ees, põlved puusa laiuses. Astu parema jalaga kasti. Tooge vasak jalg rinna suunas põlvetõstukisse ja laske see siis tagasi põrandale. Astuge kastist välja ja pöörduge 1 korduse lõpetamiseks tagasi algasendisse.
   • Tehke mõlemal küljel 3 komplekti 8-12 kordust.
8. 8 Tehke tagumikutreeningut 3 korda nädalas, vahele jäädes puhkepäev. Tegelikult saate oma tagumiku ümaramaks ja suuremaks muuta, tugevdades selles olevaid lihaseid, mida tuntakse kui teie gluteid. Kuigi tagumiku märgatavalt suuremaks muutmine võtab aega, näete varsti pärast tuharate treenimise alustamist väikseid täiustusi. Tagumiku treeningu ajal tehke kükke, kükke arabeskidega, hüpake kükke, väljatõmbamisi, sildu, ühe jalaga tagasilööke ja astuge üles põlvetõstega. Tehke igast harjutusest 3 komplekti.
   • Korduste arv igas komplektis varieerub sõltuvalt teie harjutusest. Näiteks võite teha 20 koputamist komplekti kohta, kuid ainult 10 silda.
   • Tagumikutreeningute vahel puhake vähemalt 1 päev, et anda lihastele aega taastumiseks ja taastamiseks. Suurema tagumiku saamiseks on puhkamine hädavajalik, sest taastamine on see, mis suurendab teie lihaste suurust.
   • Puhkepäevadel saate teha kardiotreeninguid või teha muid lihasrühmi.
   • Näiteks võite teha tagumiku treeningu esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Kardiharjutuste tegemine

1. üks Ronige tagumiku ehitamiseks trepist üles, samal ajal pulssi suurendades. Treppidest ronimine on suurepärane viis kogu alakeha, kaasa arvatud tuharate, töötamiseks. Lisaks suurendab see teie pulssi, nii et see on hea kardiotreening. Kasutage treppide ronimismasinat või kõndige mööda treppe üles ja alla. Liikuge kogu treeningu vältel.
   • Näiteks kui teie eesmärk on teha iga päev 30 minutit kardiot, siis roniksite 30 minutit pidevalt trepist.

   Variatsioon: Treeningu intensiivsuse suurendamiseks jookske või sörkige trepist üles.

2. 2 Pange oma jooksulint kallakul. Kõndimine ja sörkimine töötavad mõlemad selja taga ise, kuid kallakul töötades näete märgatavamaid tulemusi. Kui kõnnite kõrgusel, on teie tuharalihased rohkem seotud. Tõstke oma masina kalle nii kõrgele kui võimalik, säilitades siiski õige vormi.
   • Ärge tõstke platvormi nii kõrgele, et peaksite kinni hoidma. Treeningu suurendamiseks on kõige parem käsi kõndides või sörkides pumpada.
3. 3 Võtke kiire kõndima või sörkima künkliku piirkonna ümber. Mäest üles kõndides tõuseb kõrgemale pinnale. See töötab teie pakaratega, mis võib aidata teie tagumiku välimust parandada. Tooge oma kardiotreening õues looduslike küngaste või inimtekkeliste kallakutega alale. Seejärel tehke kiiret jalutuskäiku või sörkige, et tõsta oma pulssi, töötades samal ajal ka tuharalihaseid.
   • Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kandke kaalutud vest.
   • Jalutage või sörkige 20-30 minutit.
4. 4 Mängige harrastussporti, mis ehitab teie jalga ja tuharalihaseid. Paljud spordialad hõlmavad liikumisi, mis loomulikult suurendavad teie selga. Lisaks on sport suurepärane viis südame eesmärkide saavutamiseks. Valige lõbusalt tulemuste saamiseks mõni tagumikku tõstev spordiala, mille mängimine teile meeldib. Siin on mõned suurepärased võimalused:
   • Jooksmine
   • Jalgrattasõit
   • Ujumine
   • Võimlemine
   • Suusatamine
   • Võrkpall
   • Jalgpall
   • Maahoki
   • Cheerleading
5. 5 Üldise tervise huvides tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat kardiotegevust. Teie keha vajab regulaarselt võimlemine hea tervise säilitamiseks. Iganädalaste treeningueesmärkide saavutamiseks tehke 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kardiotegevust. Võite teha kogu oma harjutuse ühe ajablokiga või jagada selle kogu päeva jooksul jaotatud 10-15-minutilisteks segmentideks.
   • Mõõduka kardioaktiivsuse näited hõlmavad vilkust kõndima ,madala löögiga aeroobikajaujumine.
   • Näiteks võite teha lõunapausi ajal ja pärast õhtusööki 15-minutilise kiire jalutuskäigu.

   Variatsioon: Kui eelistate jõulist kardiotegevust nagu jooksmine või tantsimine, vajate hea tervise jaoks vaid 75 minutit nädalas.

   
   
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Söömisharjumuste kohandamine

1. üks Joo päevas vähemalt 11,5 tassi (2700 ml) vedelikku püsige niisutatud . Naised vajavad iga päev vähemalt 11,5 tassi (2700 ml) vett, mehed aga päevas vähemalt 15,5 tassi (3,7 L) vett. Suurendage vedeliku tarbimist, juues rohkem vett, teed, smuutisid või spordijooke. Lisaks suupiste puuviljadele ja köögiviljadele, mis sisaldavad vett.
   • Kui olete väga aktiivne või higistate palju, peate võib-olla suurendama veetarbimist.
2. 2 Hankige 35% kaloritest lahja valgu abil, mis aitab lihaseid üles ehitada. Valige valguallikad, näiteks linnuliha, kala, soja, liha asendavad tooted, oad, kaunviljad, pähklid ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisage valguallikas iga söögikorra ja suupiste juurde, et teie keha saaks kogu päeva jooksul pidevalt valku. See aitab teie kehal lihaseid taastada.
   • Selleks, et arvutada, mitu grammi valku vajate, korrutage söödud kalorite arv 35% -ga. Seejärel jagage 4-ga, mis on kalorite arv grammis valgus. Näiteks kui sööksite 2000 kalorit päevas, korrutaksite 2000 x 35% = 700. Seejärel jagage 700/4 = 175. Teil oleks vaja 175 grammi valku päevas.
   • Näiteks võite süüa hommikusöögiks Kreeka jogurtit, lõuna ajal tuunikala koos salatiga, suupisteks mandleid ja õhtusöögi eelroaks grillitud kana.
3. 3 Valmistage 40% oma kaloritest komplekssüsivesikud (süsivesikud). Teie keha kasutab aktiivsuse suurendamiseks süsivesikuid, kuid kõik süsivesikud pole võrdsed. Komplekssed süsivesikud, nagu köögiviljades ja täisteraviljades, lagunevad aeglaselt, nii et need pakuvad püsivat kütust ega suurenda teie veresuhkrut. Teisest küljest suurendavad lihtsad süsivesikud nagu suhkur, töödeldud terad ja küpsetised teie veresuhkrut ja põlevad kiiresti. Hankige süsivesikuid köögiviljadest, täisteratoodetest ja mõnest puuviljast.
   • Selleks, et teada saada, kui palju süsivesikuid vajate, korrutage söödud kalorite arv 40% -ga ja jagage seejärel 4-ga, mis on 1 grammi süsivesikute kalorite kogus. Kui sööksite 2000 kalorit, korrutaksite 2000 x 40% = 800. Seejärel jagage 800/4 = 200. Teil oleks vaja iga päev 200 grammi süsivesikuid.
   • Näiteks võite segada jogurtisse kaera, süüa lõunasöögi ajal salatit, suupisteid õunaviiludele ja süüa õhtusöögi ajal kinoa koos röstitud köögiviljadega.
4. 4 Hankige 25% oma kaloritest tervislikest rasvadest. Teie keha vajab tervisliku rasva säilitamiseks ja lihaste taastamiseks ka tervislikke rasvu. Lisage dieedile tervislikke rasvu, tarbides oliiviõli, rapsiõli, mandleid, pistaatsiapähkleid, kreeka pähkleid, avokaadot ja rasvaseid kalu, nagu lõhe, forell, sardiinid, hiidlest ja makrell.
   • Et teada saada, kui palju rasva te päevas vajate, korrutage söödud kalorite arv 25% -ga ja jagage seejärel 9-ga, sest iga grammi rasva sisaldab 9 kalorit. Kui sööte 2000 kalorit päevas, korrutaksite 2000 x 25% = 500. Seejärel jagaksite 500/9 = 55,5. Päevas oleks vaja umbes 55 grammi rasva.
   • Näiteks võiksite hommikusöögil oma jogurtile puistata purustatud kreeka pähkleid, lõunasöögi ajal kasutada salatil oliiviõli kastet, süüa suupisteks mandleid ja süüa õhtusööki oliiviõli või rapsiõli abil.
5. 5 Vältige töödeldud ja magustatud toite, kuna neil puudub toitaineid. Töödeldud ja magustatud toidud ja joogid on täis tühje kaloreid, nii et need ei aita teil eesmärke saavutada. Andke endast parim, et neid dieedist vähendada või elimineerida. See aitab teil kiiremini oma tulemusteni jõuda.
   • Näiteks vältige karbis pakutavaid suupisteid, komme ja küpsetisi, samuti soodat ja maitsestatud kohvi.
   • Hea on süüa oma lemmiktoite mõõdukalt, nii et ärge tundke, et peate loobuma kõigist oma lemmiktoitudest.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Tagumikku parandavate riiete valimine

1. üks Kohese hoogu saamiseks kandke tagumikku parandavat vormi- või polsterdust. Butt võimendajaid on lihtne kasutada ja need annavad koheseid tulemusi. Osta aluspesu, millel on sisseehitatud polsterdus, või kasutage lisandeid, mis lähevad teie tavalistesse aluspükstesse. Eelistatava ilme leidmiseks proovige erineva suurusega polsterdusi. Seejärel kandke vormiriideid riiete all, kui soovite suurema põhja välimust.
   • Võimalik, et saate osta juba sisseõmmeldud peputugevdajatega pükse. Otsige teksaseid või sääriseid, millel on veidi lisapolster.
   • Proovige ise polsterdada, kasutades vahtmaterjali või vatiinmaterjali, mida kasutatakse patjade ja tekkide täitmiseks. Need leiate oma kohalikust käsitöökauplusest või veebis.
2. 2 Kandke väikeste laiade taskutega kitsaid pükse. Teie tagumik näeb juba suurepärane välja, selle näitamiseks on vaja lihtsalt õigeid pükse. See muudab teie tagumiku ümaraks ja ülemeelikuks, nii et see tundub suurem. Valige kitsad, venivad püksid, mis sobivad hästi üle teie tagumiku. Lisaks valige taskud, mis loovad illusiooni, et teie tagumik on suurem, näiteks väikesed, laia komplektiga või kaunistatud taskud.
   • Väikesed taskud töötavad hästi, sest need muudavad teie tagumiku võrreldes sellega suuremaks, ja laia asetusega taskud töötavad silma välja tõmmates. Samamoodi muudavad kaunistustega taskud, näiteks naastud, ehted või klapid, teie tagumiku suuremaks, kuna need lisavad teie põhja natuke massi.
   • Kottpüksid võivad muuta su tagumiku lamedamaks, sest need ei defineeri seda.
3. 3 Pange oma vöökoht vööga üles. Vöö kandmine vöökoha kitsas osas võib luua suuremate kurvide välimuse. Seda seetõttu, et vöö muudab teie piha väiksemaks kui teie puusad ja tagumik, andes mulje, et teie tagumik on suurem. Selle välimuse saate igas suuruses, nii et ärge muretsege, kui teie kõht ei meeldi. Efekti loomiseks asetage vöö oma riiete kohal kitsas vöökohas.
   • See sobib kõige paremini pika topi, pluusi või kleidi puhul.
   • Kui olete sale, proovige õhukest või keskmise suurusega vööd.
   • Kui olete kõveram, mängige ringi keskmise suurusega ja suurte vöödega.
4. 4 Seljaosa kõveruse saamiseks kandke kõrgeid kontsasid. Kontsade kandmine on kiire ja lihtne viis oma tagumik suuremaks muuta. Seda seetõttu, et kontsad muudavad teie selgroo loomulikku kõverat, mis rõhutab teie tagumikku ja rindu. Valige kõige kõrgemad kontsad, mis tunduvad teile mugavad. Need muudavad teie tagumiku koheselt suuremaks.
   • Kõrgemad kontsad loovad dramaatilisema efekti kui madalamad kontsad.
   • Kui kontsade kandmine on teie jaoks keeruline, harjutage neis kõndimist, enne kui avalikkuse ette võtate.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Millised harjutused tugevdavad teie tuharat?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnessitreeneri asjatundja vastus Seal on palju harjutusi, mis võivad tugevdada teie pakaralihaseid ja puusasid. Nende piirkondade kõige tõhusamate harjutuste hulka kuuluvad kangide või hantlite survelangetused, glute-sillad ja seljakükid. Kaaluge siiski koostööd treeneriga, et tagada turvaline treenimine, sest teil on veidi suurem vigastuste oht, kui te ei tee neid õiges asendis.
• Küsimus Kui olete väga sale, kas saate ikkagi tagumiku ohutult üles ehitada ja näha parandusi?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreener-ekspert Vastus Tuharad on lihased, nii et jah, korraliku treeningu ja dieedi korral saate oma tuharatesse lihaseid suurendada. Proovige hüppeharjutusi ja veenduge, et tarbite iga päev piisavalt valke, samuti süsivesikuid ja rasvakaloreid.
• Küsimus Esimese meetodi viienda etapi kohta: kui ma söön, ei kao mu kaal kuhugi! Mul on äärmiselt raskusi kehakaalu tõstmisega, kuigi söön ja tahaksin kõveram olla. Kuidas ma saan neid unistuste kõveraid, kui keha ei luba !?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Alustage kalorite lugemist. Nii nagu kaalu langetamine, on kaalu saavutamine võimalik ainult tarbitud kalorite jälgimisel ja vastavalt kohandamisel. See on sama keeruline kui kaalu langetamine, kuid visaduse ja söögikordade hoolika planeerimisega saate kaalus juurde. Üks näpunäide, mida paljud inimesed kasutavad, on söögikordade vahel söögikordade vahetusloksude tarbimine vahepalana.
• Küsimus Kas see töötab ka teismeliste jaoks? Jah, pole vahet, mis vanuses sa oled. Kui jääte treeninguga järjepidevaks, siis see töötab.
• Küsimus Millal hakkan tulemusi nägema? Claire Louise Kui treenite õigesti ja visalt, peaksid tulemused selguma 1-3 nädala jooksul.
• Küsimus Kas mu tagumik läheb suuremaks, kui teen iga päev lihtsalt 50 kükki? Muidugi, nii kaua kui olete pühendunud ja suurendate oma kordusi korduvalt, kui teie keha kohaneb. See tähendab, et teie füüsilise tervise jaoks on parem, kui muudate harjutusi, mis aitavad tugevdada puusasid, reite ja muid ühendatud, toetavaid lihaseid.
• Küsimus Kui teie tagumik pole suur, mida saate teha? Liigu palju. Tehke palju kükke ja jalatõsteid, mõni hüppab kükki iga päev ja söö kogu aeg õigesti.
• Küsimus Kui ma teen neid harjutusi mõnda aega ja saan häid tulemusi, kuid siis lõpetan, kas mu tagumik läheb jälle väiksemaks? Jah, sobivus on „kasuta või kaota”. Teie jõud ja lihase suurus kaovad mitme nädala või kuu jooksul, kui lõpetate treeningu täielikult. Hea uudis on see, et kui olete tugeva aluse ehitanud, saate seda säilitada vähem tööga, kui selle ehitamiseks kulus. Näiteks kui treenisite soovitud ilme saavutamiseks 6 päeva jooksul 3 päeva nädalas, võite olla võimeline selle lähedal üsna tõhusalt treenima 1 või 2 päeva nädalas. Peamine on hoida harjutusi üha raskemana, nii et näete jätkuvalt sama treeningajaga paranemist.
• Küsimus Kui kaua kükid tööle hakkaksid? See sõltub sellest, mitu kükki teete, kuid tõenäoliselt hakkate tulemusi nägema vaid mõne nädala pärast.
• Küsimus Mida ma saan teha, kui ma ei taha trenni teha? Trenni tegemine on see, mida peate oma keha kujundamiseks tegema. Pange endale eesmärk ja isegi kui alustate aeglaselt, jätkake selle nimel tööd.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Ärge lõpetage treenimist pärast seda, kui olete oma tulemustega rahul.
• Ärge oodake koheseid tulemusi. Soovitud tulemuste saavutamine võtab aega, nii et püsige keskendunud ja olge kannatlik.
• Kuni olete oma eesmärgi saavutanud, armastage ennast just sellisena, nagu olete.
• Istudes pigistage ja vabastage tagumik, et lihased tööle saaksid.

Reklaam

Hoiatused

• Enne uue treeningu või toitumiskava alustamist pidage nõu oma arstiga.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi õpetussisu miljonite inimestega kogu maailmas. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.