Kuidas säilitada kaalu menopausi ajal

Kui sisenetemenopaus, hakkab teie keha läbima igasuguseid muutusi. Üks neist on see, et ainevahetus aeglustub, muutes kehakaalu kergemaks (ja raskemini kaotada). Õnneks on menopausieelse kehakaalu säilitamiseks võimalik teha asju, sealhulgas menopausi lähenedes oma dieeti ja aktiivsuse taset reguleerida. Lisaks töötage oma arstiga, et hallata kõiki keskealise kehakaalu tõusuga seotud haigusseisundeid, näiteksartroosjahüpotüreoidism.

Meetod üks 3-st: Dieedi muutmine

üks Perimenopausi sisenedes tehke tööd tervisliku toitumise muutmiseks. Üks paremaid viise menopausi ajal kaalutõusu ennetamiseks on hakata muutma elustiili enne menopausi algust. Kuigi mitte kõik naised ei satu perimenopausi korraga, algab see tavaliselt siis, kui olete 40ndates eluaastates. Kui kahtlustate sisenemistperimenopaus, leppige arstiga kokku, et saada ülevaatus ja küsige nõu, kuidas oma kaalu säilitada.
- Perimenopausi sagedasemad sümptomid on ebaregulaarsed perioodid, kuumahood, meeleolu muutused, unehäired ja muutused seksuaalses ajus või funktsioonis.
- Samuti võib teil tekkida halva kolesterooli (LDL) taseme tõus.
2 Rääkige oma arstiga kalorite vähendamisest kaalutõusu vältimiseks. Enamik naisi võib kasu lõigata menopausist lähtuvalt dieedist umbes 200 kalorit päevas. Enne kui hakkate kaloreid vähendama, leppige siiski kokku oma arstiga ja rääkige, milliseid muudatusi peaksite oma dieedis tegema. Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust ja üldisest tervislikust seisundist võivad neil olla teile erinevad soovitused.
- Kui teie arst soovitab dieedilt kaloreid vähendada, võib osutuda kasulikuks õppidaloe kaloreidnii et teate, kui palju te iga päev sööte.
3 Sööge tervislikult ja tasakaalustatult. Lisaks söödud kalorite arvu piiramisele on oluline hankida kaloreid ka tervislikest allikatest. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja vajaliku toitumise saamiseks veenduge, et teie dieet sisaldaks järgmist:
- Puuviljad ja köögiviljad
- Täistera
- Tervislikud valguallikad, näiteks kala, valge linnuliha, kaunviljad ja soja
- Tervislikud rasvad, nagu need, mida leidub kalas, pähklites ja seemnetes ning taimeõlides
- Head kaltsiumiallikad, näiteks piim ja jogurt
Näpunäide: Kui vajate lisajuhiseid selle kohta, mida süüa, paluge oma arstil suunata teid registreeritud dietoloogi juurde. Need võivad aidata teil välja töötada parima võimaliku toitumiskava vastavalt teie konkreetsetele vajadustele.
4 Piirake rämpstoidu tarbimist. Rafineeritud suhkrutest ja ebatervislikest rasvadest liiga palju kaloreid saades võib teie kehakaalu säilitamine või kaotamine olla raskem. Lisaks ei sisalda enamik rämpstoitu toitaineid, mida vajate tervise säilitamiseks. Kui hakkate menopausi läbima, vältige ebatervislikke toite, näiteks:
- Kommid ja magusad joogid, nagu sooda, magustatud tee ja puuviljamahl
- Pagaritooted, mis on valmistatud rohke suhkru ja rafineeritud jahuga
- Rasvane kiirtoit
- Töödeldud toidud, mis sisaldavad palju soola ja rasva, näiteks lihakonservid, hot dogid ja televiisoris õhtusöögid
5 Alkoholi tarvitage ainult mõõdukalt. Alkohoolsetes jookides on palju kaloreid ja liiga palju joomist võib teie tervisliku kehakaalu säilitamine olla keeruline. Kui te joote, pidage kinni mitte rohkem kui 1 alkohoolsest joogist päevas.
- Riikliku alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut määratleb ühe joogi ühe 5 fl oz (150 ml) klaasi veiniga, 12 vedeliku untsi (350 ml) tavalise õlle või 1,5 vedeliku untsi (44 ml) destilleeritud piiritusjoogiga.
- On mõningaid tõendeid selle kohta, et mõõdukas joomine võib pärast menopausi olla tervisele kasulik, sealhulgas vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
6 Hoidke niisutatud veepeetuse vältimiseks. Rohke vee joomisel on igasuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas aitab organismil jääkaineid välja uhtuda ning liigesed on terved ja hästi määritud. Samuti võib see aidata suurendada teie ainevahetust ja vähendada puhitus ja veepeetus. Proovige juua alati, kui teil on janu, või püüdke endale 8–12 8 fl oz (240 ml) klaasi vett päevas.
- Vedelikke saate ka muudest tervislikest allikatest, nagu veerikkad puu- ja köögiviljad (näiteks kurk, arbuus või seller), madala naatriumisisaldusega puljong või roheline tee.
7 Suurendage ainevahetust, saades palju hea kvaliteediga uni . Uuringud näitavad, et kehv uni võib aidata kaasa kehakaalu tõusule menopausi ajal ja pärast seda. See võib olla osaliselt tingitud sellest, et liiga vähe und võib häirida teie ainevahetust või seetõttu tekkiv energiapuudus aitab kaasa nälja tekkimisele ja liigsele näksimisele. Tugevdage oma tervisliku toitumise muutusi, järgides häid magamisharjumusi, näiteks:
- Piisavalt vara magama minek, et saaksid magada 7–9 tundi öösel.
- Kõigi eredate ekraanide, näiteks telefonide, tahvelarvutite ja telerite väljalülitamine vähemalt pool tundi enne magamaminekut.
- Lõõgastava magamaminekurežiimi kehtestamine, näiteks sooja duši all käimine, lugemine või vähene töömeditatsioon.
- Kohvist ja muudest kofeiiniga jookidest hoidumine pärastlõunal ja õhtul.
- Ära söö hilisõhtul raskeid toite ega ebatervislikke suupisteid.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Rohkem liikumist

üks Eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõdukat võimlemine iga nädal. Piisava kehalise aktiivsuse saavutamine on menopausi sisenemisel tervisliku kehakaalu säilitamise teine oluline element. Proovige kaalu säilitamiseks teha 5 päeva nädalas umbes 30 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust või kehakaalu langetamiseks enamus päevi 60 minutit. Mõned mõõduka aeroobse treeningu näited on järgmised:
- Kerge jalutuskäik
- Kerge jalgrattasõit (nt umbes 10–12 miili (16–19 km) tunnis)
- Reketispordid, näiteks sulgpall või tennisevõistlus
- Maja- ja aiatööd, näiteks muru koristamine, tolmuimejaga puhastamine või niitmine
Näpunäide: Kui teil pole aega ega jaksu oma 30-minutilist treeningut korraga teha, proovige see jagada kolmeks 10-minutiliseks seansiks kogu päeva jooksul.
2 Tehke jõutreening kaks korda nädalas. Jõutreening aitab teil lihaseid kasvatada, hõlbustades tõhusat kalorite põletamist. Lisaks regulaarsele aeroobsele treeningule proovige lisada jõutreening oma tavapärasesse rutiini.
- Alustage harjutuste tegemisest, mis kasutavad teie enda kehakaalu, näiteks kükid, plangud ja surumised.
- Võite lisada ka harjutusi, mis kasutavad seadmeid, näiteks käte raskusi ja vastupanu.
3 Rääkige oma arstiga, milline liikumine on teie jaoks ohutu. Enne uue treeningprogrammi alustamist on alati hea oma arstiga nõu pidada, eriti kui teil on terviseprobleeme. Pange oma arstiga aeg kokku, et saada ülevaatus ja arutada oma sobivuse eesmärke. Need võivad aidata teil kindlaks teha, millised harjutused on teie jaoks parimad ja kui palju füüsilist aktiivsust vajate tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
- Kui teil on artriit või mõni muu haigus, mis mõjutab teie luid või liigeseid, võib teie arst soovitada kinni pidada liigesõbralikest tegevustest, näiteks jalgrattasõit, ujumine või elliptilise masina kasutamine.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Vanusega seotud terviseseisundite haldamine

üks Hankige regulaarselt tervisekontrolli vastavalt arsti soovitusele. Vanemaks saades soovitab teie tervishoiuteenuse osutaja teile tõenäoliselt korraldada mitmesuguseid regulaarseid kontrollimisi ja katseid, et veenduda oma tervislikus seisundis ja varakult probleemidest kinni saada. Üldise tervise vahelehtede hoidmine muudab teie ja teie arsti jaoks ka tervisliku kehakaalu juhtimise kava lihtsamaks. Kui sageli peate arsti juurde minema, sõltub osaliselt teie individuaalsetest tervisevajadustest, kuid üldiselt peaksid menopausi naised:
- Hankige igal aastal mammograafiaid (või igal teisel aastal sõltuvalt teie vanusest)
- Jätkake vaagnaeksamite ja pap-testide saamist iga 5 aasta tagant kuni 65. eluaastani
- Testitakse igal aastal või nii sageli, kui luukadude nähtude korral soovitatakse
- Tehke vere- ja uriinianalüüsid igal aastal või nii sageli, kui soovitatakse diabeedi ja südamehaiguste korral
- Testige end igal aastal või nii sageli kui soovitatakse kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitaseme korral
2 Laske kilpnäärme taset kontrollida, kui teil on seletamatu kaalutõus. Teie hüpotüreoidismi ja teiste kilpnäärmehaiguste risk suureneb vananedes. Kui sööte hästi ja liigute palju, kuid teil on endiselt selliseid sümptomeid nagu kehakaalu tõus, väsimus ja kõrge kolesteroolitase, pöörduge oma arsti poole, et arutada võimalust, et teil võib olla kilpnäärme alatalitlus.
- Kilpnäärme alatalitlust saab hallata kilpnäärme sünteetiliste sünteetiliste ravimeetoditega. Kui teil on kilpnääre alatalitlus, võite pärast kilpnäärmehormooni asendusravi alustamist oma kehakaalu kergemini hallata.
3 Rääkige oma arstiga, kuidas oma luude ja liigeste tervist toetada. Menopausi ajal teie kehas toimuvad hormoonimuutused võivad vähendada teie luutihedust, mis võib põhjustada osteoporoosi ohtu. Lisaks areneb menopausi ajal paljudel naistel artriit. Need tingimused võivad muuta teie füüsilise aktiivsuse ja tervisliku kehakaalu säilitamise raskemaks. Rääkige oma arstiga meetmete võtmise kohta luude ja liigeste tervena hoidmiseks, näiteks:
- Kaltsiumi- ja D-vitamiinirikka dieedi söömine
- Tehes vähese mõjuga harjutusi luumassi ehitamiseks, ilma et liigesed liigselt kuluksid
- Lisades veeloomega 3 rasvhappedoma dieedile
- Toidulisandite võtmine luu ja kõhre tervise toetamiseks, näiteks glükoosamiin
4 Arutage östrogeenravi, kui teie menopausi sümptomid on rasked. Menopausi ajal väheneb östrogeeni kogus, mida keha toodab. See hormonaalne muutus võib põhjustada mitmesuguseid ebameeldivaid sümptomeid, sealhulgas kehakaalu suurenemist ja rasva kogunemist kõhu piirkonnas ja selle ümbruses. Kui olete mures siseelundite kaalutõusu ja teiste menopausi sümptomite pärast, küsige oma arstilt hormoonravi saamist, et asendada osa östrogeenidest, mida teie keha enam ei tooda.
- Rääkige oma arstiga hormoonasendusravi riskidest ja eelistest. Mõni tüüpi hormoonravi võib suurendada teie tervisehäirete riski, nagu südamehaigused, verehüübed, insult või rinnavähk.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam