Võid mõelda jõutreeningust kui noore inimese tegevusest, kuid tõde on see, et see muutub vananedes veelgi olulisemaks. Vastupidiselt levinud arvamusele ei muuda regulaarne jõutreening sind lihastega seotud metsaliseks. Keskealiste naiste jaoks võitleb jõutreening teie keha loomuliku lihasmassi vähenemisega ja võib vähendada osteoporoosi, diabeedi, artriidi, südamehaiguste ja muude tõsiste haigusseisundite riski. Keskealise naisena treenimiseks peate looma korrapärase rutiini, mis lisab teie füüsilisele tegevusele mõned korrad nädalas teatud vastupanu. Kasu täielikuks realiseerimiseks veenduge, et sööksite õigesti ja hoolitseksite turvalise treeningu eest.
Sammud
Osa üks 4-st: Rutiini loomine
- üks Tehke kükitusi, jalatõsteid ja vasikatõsteid. Jala- ja kõhulihaste treenimiseks võite teha ka kopsude, surutõstete, sildade, plankude, jalatõstete ja uisutajate väljapaiskumisi. Esimesel jõutreeningupäeval soovite keskenduda alakehale. Need harjutused suurendavad nii jalgade kui ka südamiku tugevust.
- Alakeha soojendamiseks tehke kükke. Pärast nende harjutuste tegemist venitage kindlasti, sest teie reie ja puusa painutajad võivad olla pingul.
- Võite proovida ka kaalutud kükke, mis hoiavad hantleid teie külgedel.
- Muude heade harjutuste hulka kuuluvad kopsud, külgmised või rulluisutajad, mida kõike saab teha täiendava vastupanuga, hoides hantleid külgedel või õlgadel. Alustage kehakaalust ja seejärel pingutage raskuste hoidmiseks.
- Paljude jalgade harjutusi, sealhulgas jalgade lokke ja jalgade pikendusi, saab vastupanu suurendamiseks teha hüppeliigese raskustega.
- Tõstke ja laske siis kontsad alla, meenutades harjutuse kaudu hingamist. See tugevdab teie vasikaid.
- Kui teil on kaalupink, hoidke kangit üle oma õlgade ja tehke kangikükke. Kasutage sama vormi nagu tavaliste kükituste puhul, veendumaks, et jalad on õlgade laiuses ja et langetate keha jalgadega, mitte seljaga.
- See harjutus on suunatud peamiselt teie neljarattalistele ja tuharalihastele, kuid töötab ka ülejäänud jalgadel ja alaseljal.
- 2 Lisage kõhu- ja südameharjutused. Kõhulihaste ja teiste südamelihaste hoidmine on naisena jõutreeningu ülioluline osa. Treenige kindlasti kõhulihaseid ja südamelihaseid kaks kuni kolm korda nädalas. Mõned head harjutused kõhulihaste ja südamiku treenimiseks on järgmised:
- Crunches, nagu põhiline crunch, jalgratta crunch ja reverse crunch.
- Plangud, näiteks põhilaud ja külgplank.
- Stabiilsuspalliharjutused, näiteks jalatõsted.
- Vertikaalne tooli põlv tõuseb.
- 3 Selja töötamiseks kasutage ridu, allatulistamisi ja supermehi. Te saate luua rutiini, mis töötab teisel jõutreeningupäeval selga ja biitsepsi.
- Tehke rida painutatud, kasutades vastupanu riba või hantleid.
- Proovige supermehi lamades näo all vaibal või vaipkattega alal.
- Kui treenite jõusaalis, saate teha ühe masina peal seistes ja istudes kaabliridu. Need harjutused on suunatud teie ülemisele, alumisele ja keskmisele seljale. Pull-downid kasutavad sama masinat ja töötavad peamiselt teie latil, samuti vähemal määral bicepsi, selja keskosa ja õlgadel.
- Keskenduge nende harjutuste laia haarde säilitamisele ja kogu oma liikumisvõimaluste kasutamisele. Hingake kindlasti nende harjutuste kaudu korralikult ja hoidke oma selga võimalikult sirgena, välja arvatud juhul, kui teete supermehi, kus eesmärk on selga kaarduda.
- Selja harjutamisel on vigastuste vältimiseks hädavajalik õige vorm. Võite soovida, et teie vormi hindaks personaaltreener või kogenud jõutreener.
- 4 Kasutage oma õlgade ehitamiseks sõjaväepresse ja hantlitõsteid. Õlalihaste tugevdamiseks ei pea saalis käima. Kaalusid saab kasutada ka kodus.
- Kui olete jõusaalis või kui teil on kodus kaalupink, võite teha baariga või hantlitega sõjaväepresse. Seisa hoides latti õlgade juures, kasutades käepidet, või hoidke hantleid oma õlgadel ja sirutage siis käed pea kohal.
- Tõstke latt või hantlid üle pea ja langetage seejärel kaal õlgadele. Tehke sellest harjutusest kaks või kolm komplekti.
- Käte tõstmiseks seiske kätel külgedel, hantlitega või ilma. Tõstke kumbki käsi sirgelt enda ette. Tõstke hant õlgade kõrgusele, seejärel langetage küljele. Tehke ka kaks või kolm selle harjutuse komplekti. Peaksite tundma oma õlgade põletust.
- Kontrollige oma hingamist ja tõstke ja langetage raskusi kontrollitult, liikudes umbes sama kiirusega.
- Võite teha ka aeglaseid käte ringe, kus hantlid on käes, et kõiki lihaseid korraga töötada. Tasakaalu proovilepanekuks proovige seista ka ühel jalal.
- 5 Rindkere ja triitsepsi ehitamiseks tehke pingipressid ja hantlikärbsed. Kui treenite vabade raskuste või käte raskustega, on need põhitõsted suunatud teie rinna- ja triitsepsi lihastele.
- Pingipressi tegemiseks lamage selili raskuspingil, latiga üle rindkere. Samuti saate teha sarnaseid harjutusi, kasutades käeraskusi ja põrandale asetamist. Kummardage küünarnukid ja toetage hantlid lähteasendina õlgadele.
- Kärbse sooritamiseks alustage selili lamades hantlitest, mis toetuvad teie rinnale. Lükake hantlid kehast üles ja eemale lae poole ning laske siis aeglaselt käed külgedele. Ärge laske küünarnukkidel minna kehast madalamale, vähemalt siis, kui seda harjutust esimest korda õpite. Seejärel suruge rindkere lihased kokku ja lükake hantlid tagasi ülespoole, nii et käed saavad kokku, käed on täielikult rinna kohal välja sirutatud. Korda.
- Teie liikumist tuleks kontrollida. Tõstke ja langetage kaalu sama kiirusega - ärge laske kaalu pärast selle tõstmist lihtsalt maha.
- Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Raskuste langetamisel peaksite välja hingama ja sisse hingama. Nende harjutuste tegemisel ärge pingutage ega hoidke hinge kinni.
- Tehke igast harjutusest kaks või kolm komplekti, soojenedes kindlasti kätekõverdused, õlaringid või sörkides mõni minut paigas.
Osa 2 4-st: Jõutreeningu lisamine oma ajakavasse
- üks Planeerige jõutreening nädala jooksul. Ideaalis soovite jõudu treenida 15 kuni 20 minutit päevas kaks või kolm päeva nädalas. Keskenduge iga päev erinevatele lihasgruppidele, veendudes, et töötate välja kõik oma peamised lihasrühmad.
- Näiteks võite planeerida kahte alakeha päeva ab / põhitööga ja ühte ülakeha päeva.
- Kindlasti planeerige iga jõutreeningu vahel puhkepäev. Võimalik, et soovite puhkepäevadel teha kerget kardiotreeningut, näiteks kõndida, et püsiksite aktiivne.
- Üks hea asi jõutreeningu juures on see, et kui oled hoolas, võid märgata positiivseid tulemusi vaid mõne nädala pärast. Tulemused motiveerivad teid jätkama.
- Kuidas te oma jõutreeningu ajastate, veenduge, et teeksite seda järjekindlalt. Päevade või kellaaegade vahetamine võib teie taastumisprotsessi mõjutada, mis võib tulemusi aeglustada.
- 2 Lisage vastupanu põhiharjutustele . Kui teil on treeningkava juba olemas, saate selle sisse ehitada jõutreeningu, lisades oma rutiini erinevatesse käikudesse vastupanu ribasid või raskusi.
- Näiteks võib riba olla ankurdatud teie jala alla või uksenupu ümber, kapi reelingu või mantlihaagi kohale või isegi jalgade ümber siduda. Resistentsusribade või terabandite abil saate sooritada palju harjutusi. Hoidke riba paigas, pannes osa sellest jala alla. Seejärel hoidke riba mõlemat otsa oma kätes, tõmmates seda tihedalt kinni.
- 3 Tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks treenige vabade raskustega. Lihtsate raskuste tõstmise harjutuste, näiteks lokkide ja tõstete tegemine tugevdab teie lihaseid. Tehke suurem korduste arv kergema kaaluga, et vältida kokku panemist.
- 4 Kasutage randme- ja pahkluu raskusi. Kui leiate, et raskuste tõstmine on hirmutav, võite siiski lisada treeningukavasse jõutreeningu komponendi. Need raskused pakuvad ümber randmete või pahkluude, et lisada vastupanu kehakaalu harjutustele. Kuid ärge kandke neid raskusi liiga kaua. Kandke neid kindla arvu korduste jaoks või kuni minut korraga. Vastasel juhul panete liigestele liiga palju stressi.
- Randme- ja pahkluuskaalu saate osta enamikust sooduskauplustest või mis tahes spordikaupade kauplustest.
- Kui te ei soovi märkimisväärset investeeringut teha, otsige kasutatud seadmeid säästupoest või veebioksjonisaidilt.
- Püüdke leida raskusi, mis võimaldavad teil kaalu järk-järgult suurendada, nii et saate lihasjõu kasvatamisel aja jooksul oma vastupanu suurendada.
- 5 Konsulteerige fitnessieksperdiga. Personaaltreener või mõni muu ekspert võib anda teile olulisi näpunäiteid, et jõutreeningu rutiin oleks tõhus. Samuti saavad nad kontrollida teie vormi veendumaks, et teete harjutusi soovitud tulemuse saavutamiseks õigesti.
- Pole vaja palgata personaaltreenerit, kes teiega iga päev trenni teeksite - võite palgata kellegi üheks seansiks, et ta läheks koos teiega oma rutiini üle ja annaks teile näpunäiteid.
- Kui teie läheduses on kohalik YMCA, võivad nad pakkuda odavaid seansse personaaltreeneriga, mis aitab teil oma eesmärke hinnata ja koostada tõhusat jõutreeningu režiimi.
- Samuti võib teile kasu olla treeningvideo kasutamine või keskealiste naiste jõutreeninguid käsitlevate raamatute lugemine.
- Kuid kui saate nõuandeid videost või raamatust, pidage meeles, et see teave pole teile isiklik ja ei pruugi ilmtingimata kehale või teie olukorrale kohalduda.
Osa 3 4-st: Dieedi tugevdamine
- üks Söö viis või kuus korda päevas. Isegi kui proovite kaalust alla võtta, ei saa te lihaseid kasvatada, kui teie keha arvab, et see nälgib. Süües vähemalt üks kord kahe või kolme tunni tagant, säilitatakse tervisliku lihase kasvatamiseks vajalik õige toitumistase.
- Ideaalis peaksite proovima viit või kuut väiksemat söögikorda. Kuid kui te ei saa seda oma ajakavasse tööle panna, võtke oma kolm regulaarset söögikorda koos kolme või nelja tervisliku suupistega.
- Varu puu- ja köögivilju, mida saate suupisteks osta, samuti tervislikke pähkleid, näiteks mandleid.
- Proovige süüa vähemalt 20 minutit enne treeningu kavandamist ja seejärel umbes 20 minutit pärast treeningu lõppu uuesti suupisteid.
- Näiteks võib teil olla 20 minutit enne treeningut valguriba ja 20 minutit pärast tassi jogurtit.
- 2 Lisage lahja valk igasse söögikorda. Valk on lihaste kasvatamiseks hädavajalik. Kui tegelete jõutreeningutega, eriti keskealise naisena, ei saa te märkimisväärseid tulemusi, kui te ei söö piisavalt valku.
- Eesmärk on süüa 1 gramm valku iga kaalutud kilo kohta.
- Lisage tasakaal erinevat tüüpi toitude valkudest, nii et te ei väsi iga päev sama asja söömisest.
- Näiteks munad on hea viis hommikusöögi ajal valku saada. Piimatoidud, näiteks jogurt, annavad häid suupisteid. Lõuna- või õhtusöögiks võite lisada kana- või kalkunivõileivaga valku.
- Kui olete taimetoitlane või vegan, veenduge, et sööksite palju ube, kaunvilju, täisteratooteid, seemneid, pähkleid ja sojatooteid. Köögiviljad nagu brokkoli ja spinat on samuti valguallikad.
- 3 Hankige palju puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljades on teie keha jaoks vajalikke toitaineid - paljusid neist ei saa te mujalt.
- Toitumise saamine toidust, mitte lihtsalt toidulisandite võtmine, on teie keha jaoks parim viis vajalike toitainete omastamiseks ja töötlemiseks.
- Puuviljad ja köögiviljad võivad ka teid täita, nii et te ei tunne nälga kohe pärast söömist, hoolimata sellest, et need on madala kalorsusega.
- Piirake või vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu pasta, riis ja leib. Vähese süsivesikute sisaldusega dieedid võivad aidata kaalulangetamist.
- 4 Vältige töödeldud toite ja suhkruid. Töödeldud toidud sisaldavad kemikaale, mida teie keha ei tunnista toiduna. Liiga paljude töödeldud toitude söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu, mis vähendab teie jõutreeningu tulemusi.
- Kontrollige söödud valmistoidu koostisosade silte ja otsige suhkruid. Sageli leiate selle toidule lisatuna, mida kõige vähem kahtlustate.
- Värskete, mitte külmutatud või pakendatud toitude söömine on parim viis vältida tarbetuid säilitusaineid ja liiga töödeldud toiduaineid.
- Kontrollige suhkrusisaldust hoolikalt ka suupistete saamiseks valgu- või granoolibatoonides. Mõnda neist toodetest reklaamitakse kui tervislikke või madala rasvasisaldusega tooteid, kuid sisaldavad siiski märkimisväärses koguses suhkrut.
- 5 Hoidke niisutatud. Kui teete põhilisi jõutreeninguid, pole teil vaja uhkeid spordijooke. Siiski peate veenduma, et joote palju vett ja et joote seda kogu päeva jooksul - mitte ainult siis, kui teete trenni.
- Üldiselt soovite juua 8–10 klaasi vett. Kui teil on iga kord söömise ajal klaas vett ja sööte kuus korda päevas, olete juba suurema osa oma kvoodist seal täitnud.
- Vältige karastusjooke ja muid jooke - isegi dieediversioone -, kuna need võivad pakkuda teile liiga palju suhkrut ja põhjustada kehakaalu tõusu. Karastusjoogid võivad ka teid dehüdreerida, muutes teid janu rohkemaks, kui pidite alustama.
- Kui teil on probleeme vee joomisega, võiksite kaalukama maitse saamiseks lisada sidruni või muid looduslikke maitseid.
- Vähendage maitseainet järk-järgult, kuni saate probleemideta juua tavalist vett.
Osa 4 4-st: Vigastuste ärahoidmine
- üks Soojenda korralikult. Enne jõutreeningu alustamist vähemalt viis kuni kümme minutit soojenemata jätmine võib põhjustada lihaste või kõõluste pisaraid.
- Teie soojendamise rutiin peaks alati sisaldama harjutusi, mis soojendavad teie tuuma.
- 2 Kontrollige seadmeid hoolikalt. Kui kasutate raskuste tõstmise seadmeid või masinaid, kas jõusaalis või kodus, veenduge enne rutiini alustamist, et kõik oleks korras. Samuti soovite kontrollida seadme ümbrust ohutusnõuete osas.
- Liigutage seadet ja veenduge, et see toimiks nii, nagu peaks, ilma lahtiste kruvide ja ebaühtlase liigutuseta.
- Pühkige kõik lompid või libedad kohad, mis võivad põhjustada jalgealuse või haarde kaotuse.
- Pöörake tähelepanu ka enda riietusele. Veenduge, et te ei kanna midagi, mis võib teie liikumist takistada või harjutusi segada.
- Seo kingapaelad kahekordsetesse sõlmedesse ja kinnita, et jalatald ei jää millegi küljes rippuma ega sunni sind trenni tehes libisema.
- 3 Kontrollige oma tehnikat. Jõutreeningu ajal on vigastuste üks peamisi põhjusi kehv vorm treenimise ajal. Kui te ei saa õiget vormi ja tehnikat kasutades harjutust teha, peaksite selle asemel proovima midagi muud.
- Personaaltreener võib olla teie parim allikas oma vormi kontrollimiseks ja kohanduste tegemiseks, kui teete midagi valesti.
- Kui teil pole kedagi, kes teie vormi teie eest kontrolliks, proovige oma harjutused peegli ees lõpule viia, et saaksite ennast jälgida. Leidke pilt või video sellest, kuidas keegi harjutust õigesti teeb, ja võrrelge ennast temaga.
- 4 Treeni ühtlaselt kõiki lihasrühmi. Kui üks lihasrühm on tugevam ja arenenum kui teine, võite nõrgemale rühmale märkimisväärselt pingutada - eriti kui teete harjutusi või tegevusi, mis töötavad kogu teie kehal.
- Selline lihaste tasakaalustamatus põhjustab liigestele liigset stressi ja koormust, mis võib põhjustada olulisi vigastusi.
- Kui olete oma jõutreeningu mitme päeva jooksul jaganud, ärge jätke päeva vahele, kui see toob kaasa erinevate lihasrühmade ebaühtlase arengu.
- 5 Suurendage vastupanu järk-järgult. Te ei tohiks kunagi võtta rohkem kaalu ega vastupanu, kui suudate toime tulla. Enne kui kaalute kaalu lisamist, veenduge, et saaksite kogu antud harjutuse komplekti täielikult ja heas vormis teha.
- Sageli on kaalu suurendamise asemel kasulikum teha korduste arvu.
- Kui suurendate kaalu või vastupanu, võiksite vähendada korduste arvu, mida teete - vähemalt esialgu -, kuni olete harjunud lisatud kaaluga.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kui palju kaalu peaks 50-aastane naine tõstma?Pete Cerqua
Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simoni ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute „The 90-Second Fitness Solution” ja „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men” autor. Pete'il on üle 20-aastase isikliku koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud isikliku treeneri ja toitumisnõustaja ekspert vastab kõigile erinevalt, nii et alustage kerge kaaluga ja vaadake, kuidas te ennast tunnete. Kui saate hõlpsalt teha 12 kordust, lülitage veidi suuremale kaalule.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue treeningprogrammi alustamist peate alati nõu pidama oma arstiga, eriti kui teil on kroonilisi haigusi või terviseseisundeid, nagu diabeet või artriit.
- Kui olete menopausis naine, vältige krampide stiilis kõhulihaste harjutusi, kuna teil on suurem lülisamba mikrofraktuuride oht. Proovige selle asemel jalgade tõstmist ja planke.
