Kuidas saada lihaseid ilma raskusteta

Lihaste kasvatamiseks võite proovida muid võimalusi. Näiteks kehakaalu harjutused võivad olla tõhus viis lihaste tugevdamiseks, eriti kui olete algaja. Kui te lihtsalt ei soovi raskusi osta ega jõusaalis käia, võite oma jõutreeninguharjutustes tavaliste raskustega ka majapidamistarbed asendada. Kaaluharjutused ei ole siiski ainus viis hulgimüügiks. Pliomeetriliste ja kalisteeniliste harjutuste tegemine aja jooksul võib aidata teil ka lihaseid luua.

Sammud

Meetod üks 4-st: Kehakaalu harjutuste tegemine

1. üks Töötage välja rutiin, mis pöörleb jõuharjutuste vahel. Kui te ei kasuta raskusi, muutub teie keha 'raskuseks', mida kasutate lihaste kasvatamiseks. Näiteks tõukejõu, kus surute keha põrandalt, kasutab teie keha kaalu lihaste kasvatamiseks. Kuid te ei saa jääda ainult 1 harjutuse juurde. Kogu keha lihaste ülesehitamiseks peate harjutuste kaudu pöörlema.
   • Proovige selliseid harjutusi nagu kükid, kätekõverdused, käsipuudused, langused ja kereread.
   • Tasakaalu saavutamiseks võite proovida ka selliseid asju nagu istumine ja ühekäelised relvad.
   • See võib aidata liikuda läbi erinevate harjutuste. Näiteks tehke esimesel ringil kehakaalu kükitusi, tavalisi tõukeid, vahelduvaid kopse ja külglaudu. Järgmisel ringil proovige kükitavaid hüppeid, peatage lükkeid, jagatud kükiga hüppeid ja esilaudu.
2. 2 Jäsemete vaheldumisi. Paljud harjutused nõuavad, et kasutaksite mõlemat kätt või mõlemat jalga korraga. Kui kasutate aga ainult ühte korraga, pingutate selle jäseme lihaseid tugevamalt, aidates teil lihaseid üles ehitada. Vahetage, millist jäset kasutate mõlemat kasutavate harjutuste jaoks, näiteks tehke tõukeid vaid vasaku ja siis parema käega.
   • Asjade segamiseks proovige tõusu ülespoole, jalad lähestikku. Kui see on teie jaoks lihtne, proovige tõukamiste jaoks üks jalg põrandalt tõsta. Vaheldumisi tehke harjutust mõlemal jalal võrdselt.
   • Kui proovite ühe käega surumist, proovige teist kätt selja taga hoida. Kui olete valmis täiendavaks väljakutseks, asetage vaba käsi ettepoole või küljele. Jällegi sooritage kõik ühepoolsed harjutused võrdselt. Pingutuste muutmiseks on nende raskuste suurendamiseks palju võimalusi.
3. 3 Suurendage raskusi. Kehatreeningut tehes lükake, kuni te ei saa teist kordust teha. Kui olete aga suutnud iga kord teha 15 kordust, on aeg liikuda raskema harjutuse juurde. Raskemad harjutused esitavad teie lihastele rohkem väljakutseid kui vähem raskete harjutuste kordamine.
   • Näiteks alustate võib-olla seinakinnituste tegemist, sest te pole veel põrandatõukamiseks valmis. Kui olete nendest aru saanud, proovige teha põlvedelt kätekõverdusi ja liikuge lõpuks tüüpiliste tõukejõudude juurde.
   • Kui see tundub lihtne, proovige raskuste suurendamiseks tõukejõusid tõstetud käe või jalaga.
4. 4 Trenn vähemalt 3 korda nädalas. Kui soovite lihaseid kasvatada, proovige treeningute jaoks määrata esmaspäeva, kolmapäeva ja reede ajakava. Harjutuste tegemisel püüdke lihaste kasvatamiseks 5–12 kordust komplekti kohta. Eesmärk on iga harjutuse läbitöötamine, kuni teil jääb puudu kõigest, mida saate anda. Te ei taha kogu välja minna, sest see võib teie lihaseid kahjustada. Siiski tahad sa end iga kord tõugata.
   • Võite proovida 4 tüüpi harjutuste pööramist 3 korda, nii et tabate 12 erinevat harjutust. Tehke iga harjutust 30 sekundit ja seejärel puhake 30 sekundit. Tehke kõik 12 harjutust uuesti, korrates 3 kuni 5 korda.
   • Muutke harjutuse kiirust, et lihaseid teistmoodi töödelda. Näiteks sooritage kükitamine, laskudes ennast aeglaselt alla loenduseks 6 ja seejärel tõuske püsti. Plahvatusohtlikud lihaste kokkutõmbed töötavad teie kehas teisiti kui aeglased ja kindlad liigutused. See on suurepärane võimalus lisada treeningule vaheldust ja intensiivsust.
   • Kehakaalu harjutused võivad teid kaugele viia, kuid lõpuks peate võib-olla alustama raskuste kasutamist, et teie treeningud oleksid keerukamad.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Lihase kasvatamine läbi südame-veresoonkonna treeningu

1. üks Pingutage oma tuuma. Kui teete kardiovaskulaarseid treeninguid, veenduge, et pingutaksite oma südamelihaseid, justkui kinnitaksite lööki. See aitab teil kogu südamiku lihaseid tugevdada. See aitab teie lihaskiude vastupidavuse saavutamiseks üles ehitada.
2. 2 Jookse oma teed lihaste juurde. Lihaste kasvatamiseks ei pea te raskusi tõstma. Näiteks võib iga päev kõndimine või jooksmine aidata teil kasvatada jalgu, südamikku ja käsi. See võib ka rasva põletada, et muuta teie lihased paremini nähtavaks.
   • Alustage 30–45 minutit pikkade seanssidega 3–5 korda nädalas. Parimate tulemuste saamiseks vaheldumisi kiiremate ja aeglasemate, pikemate jooksude vahel.
3. 3 Proovige ujuda. Ujumine on suurepärane kogu keha kestev treening, nii et selle harjutuse tegemise ajal saate natuke lihaseid juurde. Proovige enamikul nädalapäevadel ujuda 30–45 minutit, et hakata kogu keha lihaseid üles ehitama.
   • Alustage aeglasemalt ja koguge aja jooksul. Näiteks võite alustada 15-minutiliste seanssidega, kui olete väga vormist väljas. Lisage seansile igal nädalal 5–10 minutit, et aja jooksul aeglaselt suureneda.
4. 4 Valige oma eelistuste põhjal muud harjutused. Enamik vastupidavusharjutusi aitab teil lihaseid üles ehitada. Proovige näiteks jalgrattasõitu või murdmaasuusatamist. Sõudmine on ka hea valik. Harjutage vähemalt 30 minutit enamikul nädalapäevadel, et aidata lihaseid ja vastupidavust kasvatada. Reklaam

Meetod 3 4-st: Muude kaalude asendamine

1. üks Täitke mahutid vedelikega. Vedelikud on suhteliselt rasked, nii et kaalu jaoks võite vedeliku abil kasutada kõike. Näiteks võite treeningu kaaluks kasutada veega täidetud piimakannusid, pesupesemisvahendite pudeleid või veepudeleid.
2. 2 Tõstke koos lastega. Rumal ja lõbus viis treeningutele kaalu lisada on trenni tehes oma lastega ringi käia. Kui teete näiteks kükke, siis tehke oma lapsele seda tehes seljasõitu. Muidugi veenduge, et olete turvaline ja hoiate oma last hästi. Teie lapsele meeldib see! Sa võiksid isegi teha kätekõverdusi, kui laps on seljas.
3. 3 Korja mõned konservid. Kaalu tõstmiseks võite kasutada ka toidupurki. Haarake lihtsalt kummastki käest purk ja jätkake harjutustega nagu tavaliselt. Need võivad teie jõutreeningule lisada naela või 2.
4. 4 Pange kaaluga riided selga. Teine võimalus kehakaalu tõstmiseks treenimise ajal on kaalutud riiete kasutamine. Näiteks võite kasutada kaalutud vestid, kartuliga koormatud seljakotti või kaalutud pahkluu rihmasid. Lisatud kaal annab suurema vastupanu, aidates teil lihaseid üles ehitada. Reklaam

Meetod 4 4-st: Elustiili muutuste tegemine

1. üks Suurendage söödava (tervisliku) toidu hulka. Ilma dieedile rohkem kaloreid lisamata on raske lihaseid kasvatada. Selle asemel, et tarbida liigselt kaloreid valimatult, proovige süüa rohkem valke ja köögivilju. Abiks võib olla ka üleminek rafineeritud süsivesikutelt lihtsatele, näiteks puuviljadele.
2. 2 Magage teed lihaste juurde. Veenduge, et saaksite igal õhtul magada 8–10 tundi. Uni aitab lihaste taastumisel ja see annab teile energiat oma harjutuste abil jõudu anda. Proovige siiski süüa vahetult enne magamaminekut, et aidata lihaste kasvu soodustada.
3. 3 Joo päevas vähemalt 8–12 tassi (1,9–2,8 l) vett. Vesi on teie lihastele hädavajalik. See võimaldab teil lihaseid liigutada ja painutada ning see viib teie lihastesse vajalikke toitaineid. Päevas peaksite jooma vähemalt 8–12 tassi (1,9–2,8 l) vett, kuid tõenäoliselt vajate rohkem, kui treenite regulaarselt või elate kuivas või kuumas kliimas. Reklaam

Näidisharjutused

Raskused kehakaalu harjutused lihaste saamiseks Kardiotreeningu rutiin lihaste saamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas tõukejõud aitavad lihaseid kasvatada?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad jah, lihaseid kasvatate tõukeid tehes. Kuid lihaste kasvu jätkamiseks peate tegema raskemaid varieeruvaid variatsioone või üldiselt soovite teha erinevaid harjutusi ka teiste lihasgruppide kaasamiseks.
• Küsimus Millised on parimad kehakaalu harjutused?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Kui olete alles alustanud kehakaalu harjutustega, proovige kükke ja vaadake, kas saate jõuda ühe jalaga kükini (tuntud ka kui püstoli kükitamine), see võib teil võtta aega. Tõmbed, langused, tõuked ja read on veel neli olulist harjutust, mis kokku katavad suure osa teie ülakeha lihastest. Kõhutöö jaoks proovige planke, tagurpidi planke ja muid planguvariante. Kui saate kõiki neid harjutusi hästi teha, peaksite uurima rohkem arenenud tehnikaid, näiteks kätekõverdusi.
• Küsimus Kas saate lihasmassi kasvatada kehakaalu harjutustega?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad jah, kindlasti, kuid lähenemine on veidi erinev. Selle asemel, et edenedes lihtsalt rohkem kaalu lisada, peate keharaskuste harjutuste tegemisel liikuma raskema harjutuse juurde, mis nõuab rohkem lihasjõudu. Saate otsida järk-järgult raskemaid harjutusi erinevatele lihasgruppidele ja alustada kõige raskemast harjutusest, mida saate hea vormiga teha. Nendel harjutustel on ka see eelis, et nad töötavad korraga rohkem lihaseid, kui teevad võrreldavaid raskustega harjutusi.
• Küsimus Kuidas seda nimetatakse, kui treenite ilma raskusteta?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Tavaliselt nimetaksite seda kehakaalu harjutuseks, kuid võite seda nimetada ka kalisteenikaks või võimlemisharjutuseks, olenevalt sellest, millist konkreetset tüüpi treeningut teete. Lisaks ei kasuta raskused ka paljudes kardioharjutustes nagu jooksmine, ujumine ega rattasõit.
• Küsimus Kas mul peaks olema puhkepäev, kus ma üldse trenni ei tee? Jah, treeningpäevade vahel peaks olema puhkepäev, et kogu teie lihaste aeg taastuks ja kasvaks. Või kui töötate vahelduvatel päevadel täiesti erineva lihaskomplektiga, võtke nädalas vähemalt üks puhkepäev. Võite lisada kerge venitamise, aktiivse taastumise (nagu mõõduka vooluga jooga) ja / või vahupäevade veeretamise puhkepäevadel.
• Küsimus Kui kaua võtab tavaliselt nähtavate lihaste juurdekasv? See sõltub teie treeningplaanist ja kehatüübist. Piisavalt pingutades kulub tavaliselt paar kuud.
• Küsimus Mis on valesti, kui mu lihased hakkavad valutama? Tõenäoliselt pole midagi valesti. Lihasvalu on treenimise väga tavaline osa, eriti kui olete selles uus. Kui teie lihased valutavad tavapärasest valusamalt, siis võite olla ennast vigastanud, nii et peaksite kahjustatud lihast vähemalt 3-4 päeva puhkama.
• Küsimus Kas ma saan lihaseid kasvatades süüa kaloririkkaid toite? Võiksid, eriti kui sul pole midagi selle vastu, kui lisada lihastega rasva.
• Küsimus Kuidas täita oma igapäevast kaltsiumi tarbimist? Mahesh umrekar Inimkeha vajab tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks kaltsiumi. Dieedi kaudu on võimalik saada piisavas koguses. Seda sisaldavate toitude hulka kuuluvad piimatooted, teatud lehtköögiviljad, pähklid, oad ja tofu. Kaltsiumi imendumiseks kehasse peaks teil olema D3-vitamiini, mis on päikesevalguse eest vabalt saadaval.
• Küsimus Olen väga kõhn kutt, et kuidas ma saaksin oma lihaseid kasvama panna? Sa pead neid töötama. Ka valgurikka dieedi söömine aitab. Kahjuks on mõnel inimesel loomulik õhuke keha, et nad ei saa kaalu ega lihasmassi suurendada, hoolimata sellest, kui palju nad söövad või treenivad. Lihtsalt töötage selle kallal. Abi võib olla ka personaaltreeneri, arsti või toitumisspetsialisti külastamisest.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam