Kuidas kaalust alla võtta lihtsalt treenides

Kaalulangus ei pea olema keeruline: kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate kaalu! Siiski ei pea kaalulangetamisel edukaks pidama ranget dieeti ega loendama kõiki kaloreid. Kui loote aktiivse elustiili ja muudate treenimise harjumuseks, saate kaalu langetada.

Sammud

Meetod üks 3-st: Treeningplaani koostamine

1. üks Kirjutage üles oma treeningu eesmärgid. Eesmärkide üles kirjutamise lihtsa toimingu abil saate neid palju tõenäolisemalt täita.
   • Muuda oma eesmärgid realistlikuks. Kui te pole kunagi miili jooksnud, ärge seadke endale eesmärki joosta esimesel treeningnädalal kaks miili päevas.
   • Koostage ajakava. Soovite, et teie treeninguteks oleksid määratud päevad. Peaksite järk-järgult suurendama treeningute kestust ja raskusi.
2. 2 Looge kõrge intensiivsusega kardiotreeninguid. Kardiotreeningud on oluline osa kalorite ja rasvade põletamisel. Kardio abil saate lühikese aja jooksul kulutada palju kaloreid.
   • Valige teile meeldiv südametüüp. Mõnede südamelihtide hulka kuuluvad: kõndimine, ujumine,jooksmineja hüppenöör.
   • Maksimaalse kasu saamiseks tehke oma südant korraga vähemalt kakskümmend minutit.
   • Lisageintervallidegaoma trenni. Näiteks sprintige ühe minuti jooksul nii kiiresti kui võimalik, seejärel kõndige kaks minutit, seejärel jälle üks minut ja kaks korda uuesti kõndides. Lisage oma rutiini järk-järgult rohkem kordusi.
   • Intervallide tegemisel võib olla abiks kardiomasinate kasutamine nagu jooksurajad, trepironijad, ellipsid, sõudmismasinad ja statsionaarsed jalgrattad, sest saate hoida oma kiirust ühtlasena.
3. 3 Lisage jõutreening. Ehkki kardiotreening on kiireim viis rasva kaotamiseks ja kalorite põletamiseks, on jõutreening oluline osa kehakaalu hoidmisel ja lihasmassi säilitamisel. Lihase kasvades suureneb ka ainevahetus.
   • Tugevuse treenimiseks pole vaja jõusaali. Alustage kehakaalu harjutustest. Nende hulka kuuluvad: istmed, krõksud, kätekõverdused, plangud, burpeed ja lunges.
   • Lisage järk-järgult kaalu. Harjutused hantlitega, nagu lokid või triitsepsipikendused, võivad eriti aidata teie käte suunamisel ja õlavarre vähendamisel.
4. 4 Muutke treeninguid. Kui teete iga päev samu harjutusi, siis on suurem tõenäosus, et põete läbi ja tüdite või jõuate spordiplatoole ning teil on raskusi kehakaalu langetamisel.
   • Kardio- ja jõutreeningu vahelduvad päevad.
   • Lülitage oma südame üles. Võib-olla minge ühel päeval pikale rattasõidule ja järgmine kord kardiotrenažile.
   • Jõutreeningus veeta üks päev nädalas, keskendudes oma südamikule, üks päev ülakehale ja üks päev alakehale.
5. 5 Liitu klassiga. Kui saate, võib treeningtunniga liitumine olla teie treeningrutiinile äärmiselt kasulik.
   • Tunnis surub õpetaja sind tõenäoliselt rohkem kui sina ise.
   • Samuti on teil klassikaaslaste vastutus.
   • Kui maksate klasside eest hulgi enne tähtaega, jääte suurema tõenäosusega regulaarselt käima.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Aktiivse eluviisi harimine

1. üks Lihtne treenida. Kui te ei tegele järjekindlalt, võib pea ees raskesse režiimi sukeldumine heidutada ja põhjustada isegi vigastusi. Olge loominguline ja leidke väikseid viise, kuidas oma päevale rohkem liikumist lisada.
   • Tehke majapidamistöid ja õuetöid. Nühkimine, tolmu pühkimine, riisumine, rohimine ja niitmine on kõik suurepärased viisid kalorite põletamiseks. Lisaks kontrollite osa oma töödest.
   • Minge endast välja, et rohkem kõndida. Parkige 15 minuti kaugusel oma kontorihoonest või poe parkla kõige kaugemas otsas.
   • Maksa oma bensiini eest ja kõndige restoranis, selle asemel, et sõita.
   • Minge alati lifti või eskalaatori asemel trepist.
   • Ehkki need on väikesed kohandused, lisavad teie põletatud kalorid kokku.
2. 2 Lisage igapäevane jalutuskäik. Kõndimine on hirmutav ja see on suurepärane võimalus oma keha suhtes õrna vormi saamiseks.
   • Võite kõndida kõikjal: oma kontoris, naabruses või pargis. Planeerige marsruut enne jalutuskäiku, nii et teate, kui kaugele kavatsete minna.
   • Kõndige nii kaua kui võimalik, nii palju nädalapäevi kui võimalik. Kolmkümmend minutit päevas on teie treeningrutiini suurepärane täiendus.
3. 3 Muutke oma edasi-tagasi reisimist. Kui teil on võimalus seda teha, kaaluge jalgrattaga sõitmist tööle. Rattasõit on suurepärane võimalus südame lisamiseks oma rutiini.
   • Kui rattaga tööle sõidate, ei paranda mitte ainult oma vormisolekut, vaid säästate ka gaasiraha ja aitate keskkonda, vähendades heitkoguseid.
4. 4 Alustage sebimist. Isegi väikesed liigutused, nagu varvaste koputamine meeldejääva loo juurde, võivad teie üldist heaolu parandada.
   • Kui teil tekib soov liikuda, ärge seda alla suruge.
   • Liigutage sõrmi, õõtsuge edasi-tagasi, muutes istumisasendit, mängige lähedal asuvatega.
   • Ärge istuge, kui mõtlete või ootate. Püsti püsti ja tee ringi.
5. 5 Investeerige stabiilsuspalli. Kui töötate kontoris, on see ideaalne viis lisada jõutreening oma tööpäeva.
   • Istuge lihtsalt oma stabiilsuspallil laua tooli asemel.
   • Kui teile stabiilsuspalli idee ei meeldi, kaaluge selle asemel seisvat lauda.
6. 6 Jalutage oma koera sageli. See on stiimul, et saaksite õue jalutama minna, ja toob kasu ka teie lemmikloomale.
   • Kui teil pole koera, mõelge koerale jalutamiseks koerale või kuulutage välja kõrvaltööna koerakäija.
   • Kui nõustute kellegi teise lemmikloomaga jalutama, hoiate teid oma treeningplaanide eest vastutavana.
7. 7 Mõelge sobivuse jälgimise seadmele. Käepaelaseade aitab teil jälgida, kui palju te oma igapäevast liikumist tegelikult suurendate.
   • Lisaks on selle randmel nägemine meeldetuletus liikumiseks.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Tasakaalustatud algaja kehakaalu langetamise treeningu proovimine

1. üks Siruta keha välja. Enne treenimist on aktiivne venitamine hea harjumus. See aitab lõdvestada lihaseid ja takistab haiget saamist, nii et saate treeninguid jätkata graafiku järgi.
   • Mõned head aktiivsed venitused, mida saate proovida, on käte ringid, jalgade kiiged, rindkere pumbad, käeread ja põlvede painutused.
   • Tehke 20 kõndimist oma toas või väljas kõnniteel. See dünaamiline venitus soojendab jalgu.
   • Seisa püsti ja haarake põlveliigutusega oma jalgadest enda selja taha. Tõmmake see oma kehale võimalikult lähedale, hoides siiski tasakaalu. Seejärel vahetage küljed. See venitab teie quad lihaseid.
2. 2 Kas jalgsi ja jooksu intervallidega 25 minutit. Algaja treeningus saate teha lühemaid jooksude intervalle. Seda saab hõlpsasti teha taimeriga väljas või jooksulindil.
   • Kõnni neli minutit ja siis jookse üks minut jõuliselt. Korrake seda järjestust veel kolm korda. Seejärel kõndige pärast viimast jooksu veel viis minutit jahtumiseks.
   • Veenduge, et kõnnite osade kaupa oma intervallide järgi - kõnnite vilkalt.
3. 3 Tehke 50 krõmpsutamist või istumist. Väikeste keharaskuste harjutuste järjestamine pärast vaheaegu aitab teil rasva kiiremini põletada.
   • Pange oma selga mugava vahtplastist või rätikust.
   • Asetage jalad põrandale ja painutage põlvi kergelt.
   • Kui teete krõbinaid, tõstke keha pooleldi põlvedeni ja seejärel tagasi maapinnale. Minge kuni põlvili, kui soovite istet teha.
   • Võite kas teha oma 50 krõmpsutamist või istumist korraga või jagada need kaheks 25 komplektiks, tehes vaheaja.
4. 4 Tehke 20 push-upi. Kui leiate, et push-ups on alguses liiga keeruline, saate neid muuta. Pange lihtsalt oma põlved põrandale, kui teete oma tõukeid, kuid hoidke ülejäänud keha sirgjooneliselt joondatuna.
   • Saate neid teha korraga või kahes 10-seerias, vaheajaga.
5. 5 Plank 30 sekundiks. Plank on hea harjutus lõpetamiseks, kuna see kasutab ära kogu keha, nii et lõpetate treeningu tugevana.
   • Enne käte painutamist näeb plangu asend välja tõukamise ülaosana. Tahad, et keha oleks sirge, nagu laud. Planki saate muuta, toetudes käte asemel käsivartele.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kas ma kaotan kaalu, kui ma treenin 30 minutit päevas?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus See sõltub sellest, kui palju te sööte. Harjutus aitab teil kaalust alla võtta, kuid ainult siis, kui kulutate rohkem kaloreid kui iga päev tarbite.
• Küsimus Kui kaua võtab algaja kõhurasva kaotada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite vastus Kahjuks ei saa me rasva kadu suunata ühestki kohast oma kehal. Kardiotreening aitab aga kaotada üldise keharasva. Teie geneetika määrab, kus see kõigepealt välja tuleb.
• Küsimus Kas ma saan kaalust alla võtta lihtsalt trenni tehes ja oma dieeti muutmata? Sellest see artikkel räägibki. Kaalu saab kaotada lihtsalt trenni tehes, kuid ainult siis, kui treenite piisavalt, et põletada rohkem kaloreid kui sööd.
• Küsimus Kas me võime kaalust alla võtta, jättes vahele? Jah! Vahelejätmine on suurepärane kardiotreeningu vorm, et oma rutiiniks töötada.
• Küsimus Kuidas vähendada kõhurasva? Te ei saa kaalust alla võtta vaid ühes kehapiirkonnas, kuid üldise vormisoleku parandamine ja regulaarsele treeningule pühendumine aitab teil rasva üldiselt vähendada. Lisaks võite oma kõhulihaste toonimiseks lisada veel kõhuharjutusi, nagu krõksud ja istmed.
• Küsimus Kas kaalu langetamiseks on mul vaja ühe päeva jooksul istumisi, surumisi ja planke teha? Ei. Te ei pea tegema üht konkreetset harjutust. Koostage endale sobiv treeningkava. Kaalukaotuse jaoks on kõige olulisem treeninguliik kardio - sellised asjad nagu jooksmine, jalgrattasõit, spordimäng jne, kus sa liigud palju ja paned südant pumpama.
• Küsimus Kas batuudil põrgatamine loeb südame-veresoonkonna tegevust? Jah, aga sa peaksid seda pikka aega tegema. Harjutus oleks parem hüpata ilma batuudita, kuna batuut teeb sinu eest palju tööd.
• Küsimus Kuidas vähendada topeltlõugat? Saate teha paar erinevat asja. Vaadake seda artiklit, kuidas seda teha Pange kahekordne lõug maha .
• Küsimus Kui kaua võtab aega kehakaalu langetamine trenni tehes ja dieeti muutmata? See sõltub täielikult sellest, kui palju kaloreid te tarbite ja millist tüüpi treeningut (ja kestust). Kaalu langetamiseks sobib kõige paremini kardiotehniline treening; saate jälgida jõusaalis, sammulugeja rakenduses või seadmes, näiteks FitBit, jooksuradadel põletatava energia hulka. Iga 3500 kalori kohta, mida kulutate rohkem kui tarbite, kaotate ühe naela.
• Küsimus Olen 46-aastane ja hooajalise valuga vasak käsi. Kas mul on soovitatav jätkata köie hüppamist või hüpata iga päev 30 minutit üles? See sõltub valu põhjusest ja mugavusest käe kasutamisel. Kui käsivarrel on tegelikud koekahjustused, oleks soovitatav teha paus, kuni see paraneb - võib-olla teete vahepeal mõnda vähem käte intensiivset harjutust. Mõnel valul, eriti kroonilisel, pole aga tegeliku kahjustusega mingit pistmist; kui teate, et see on teie puhul nii, peaks olema ohutu oma kätt tavapäraselt kasutada.