Kuidas võrkpalli jaoks kõrgemale hüpata

Hüpped on võrkpalli lahutamatu osa nii ründe- kui ka kaitserelvana. Kõik sportlased saavad oma vertikaalset hüpet suurendada, tugevdades peamisi lihaseid, rakendades plyometrikat ja lihvides võrkpalli üldist tehnikat. Plüomeetrilised harjutused suurendavad jõudu, plahvatuslikku kiirust ja väledust. Nende harjutuste korrapärane sooritamine võib lisaks vertikaalsele hüppele tõsta ka võrkpalli üldist mängu.



meeste tennisereket

Meetod üks 3-st: Oluliste lihaste sihtimine

  1. Pilt pealkirjaga Võrkpalli kõrgem hüpe 1. etapp

    üks Ehitage oma jalalihaseid. Teie jalad on teie hüppe jõujaam. Mida tugevamad on teie jalalihased, seda raskem on end maksimaalse vertikaalse hüppeni ülespoole lükata. Harjutuste tüüp, mida saate teha, sõltub teie käsutuses olevast varustusest. Pöörduge tervise- või spordispetsialisti poole, et tagada teie keha tervislikule tugevnemisele jõudmine.
    • Keskenduge harjutustele, mis jäljendavad hüppeliigutust. Hea viis seda teha on kükitamine, mida saab teha nii varustusega kui ka ilma. Kükke saab teha lihtsalt seistes jalgadega õlgade laiuselt ja langetades keha sirge selja ja põlvedega 45-kraadise nurga all painutatud keha poole maa poole, nagu istuksite toolile. Seisa sirgelt ja korda. Suurendage intensiivsust raskuste lisamise teel, olles ettevaatlik, et oma tugevuse kasvades kaalu järk-järgult suurendada.
    • Kopsud tugevdavad teie tuharalihaseid ja neid saab teha nii varustusega kui ka ilma. Kopsud saab teha lihtsalt sirgelt püsti seistes ja astudes ühe sammu edasi sirge selja ja põlve 45-kraadise nurga all. Astu raskema viskamise jaoks kaugemale. Püsti sirgelt ja korda, veendudes, et jalad oleksid vaheldumisi. Suurendage intensiivsust raskuste lisamise teel, olles ettevaatlik, et oma tugevuse kasvades kaalu järk-järgult suurendada.
    • Enne seadmete kasutamist pidage nõu nõuetekohase kasutamise tagamiseks spetsialistiga.
  2. Pilt pealkirjaga Hüppa kõrgemale võrkpalli 2. etapp

    2 Tugevdage oma vasikaid. See lihasgrupp on kõrgemale hüppamiseks hädavajalik. Vasikatõsted on lihtne ja tõhus harjutus, mida saab teha nii varustusega kui ka ilma.
    • Vasikatõste saab teha seistes sirgelt jalgadega maas ja liikudes seejärel üles oma pöialtele. Lihaste liikumisulatuse suurendamiseks seiske äärel. Tasakaalu tagamiseks võite teha ka ühe jala korraga. Suurendage intensiivsust raskuste lisamise teel, olles ettevaatlik, et oma tugevuse kasvades kaalu järk-järgult suurendada.
  3. Pilt pealkirjaga Võrkpalli hüpped kõrgem 3. etapp

    3 Ehitage oma südamelihaseid. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda hüppamine ainult jalgade lihaseid. Su tuumalihased seljas ja kõhus on suur osa keha liikumisest ning on seotud tasakaalu ja koordinatsiooniga.
    • Paljusid põhitreeninguid saab teha ilma varustuseta. Mõned head treeningud nende lihaste ehitamiseks on krõmpsud ja supermehed.
    • Kõhulihaste harjutusi on palju, üks lihtsamaid on krõmps. Heitke pikali põlvedega selja ja jalgadega maapinnale. Hoides jalgu ja gluteid maas, krõmpsutage kõhulihaseid, kui liigutate ülakeha põlvede suunas. Saate hoida oma käed selja taga või väljas. Langetage end tagasi algasendisse ja korrake seda. Olge ettevaatlik liikumisel eesmärgipäraselt, isoleerige oma kõhulihased ja olge ettevaatlik, et vältida tõmblevaid liigutusi, mis võivad teie alaseljale kahjulikud olla.
    • Supermehed on krampidele suur kompliment, kuna need tugevdavad teie alaselga. Lendavat nägu allapoole, käed pea kohal, et jäljendada lendavat 'Supermani'. Tõstke samaaegselt nii ülakeha kui ka jalad ja hoidke lööki, et eraldada alaselja lihaseid. Langetage tagasi algasendisse ja korrake vajadusel.
  4. Pilt pealkirjaga Võrkpalli hüpped kõrgem 4. etapp

    4 Ehitage oma käelihaseid. Käelihased on ka suur osa kõrgemale hüppamisest, kuna need annavad hoogu ülespoole plahvatades. Relvad on ka suur osa teie lähenemisviisist (kui te lähete üles palli lööma või blokeerima).
    • Palju häid treeninguid teie kätele saab teha kaalu või varustusega. Push up ja pull up saab teha minimaalse varustusega, samal ajal kui bicepsi lokid ja tricepsi allavajutused vajavad vastupanuks raskusi või varustust.
    • Pukseerimisi saab teha ilma igasuguse varustuseta, asetades näo allapoole, peopesad maas ja käed sirutatud, risti kehaga, kuid küünarnukist kõverdatud. Lükake peopesale, tõstes keha maast lahti ja sirutades käed. Langetage end tagasi algasendisse ja korrake seda. Erinevate lihaste sihtimiseks muutke käte asendit.
    • Tõmbed tuleb teha piisavalt kõrge latiga, et end maast üles tõsta. Haarake lihtsalt pea kohal olevast ribast ja tõstke end baari poole. Esialgu võib see olla keeruline, kuid proovige hoida oma keha sirgena ja lubage endal kogu oma käte liikumise ulatuses tõusta ja langeda. Võite hoida peopesad enda ees või enda suunas, muutes nende vahelist kaugust. Käte asendi muutmine suunab erinevaid lihaseid.
    • Püüa mitte lasta kätel otse alla kukkuda ja lukustuda. Pullingu vahel on parem hoida nendes mõni paind.
    • Bicepi lokke saab teha kaalu või varustusega, hoides lihtsalt käsi sirgelt külje peal ja tõstes raskust bicepsi suunas, painutades küünarnukist. Vaheldumisi relvade vahel. Haarde muutmine on suunatud bicepsi ja käsivarre lihaste erinevatele piirkondadele.
    • Pingilangused töötavad teie triitsepsis, neid saab teha peaaegu kõikjal ja need ei vaja seadmeid. Pange oma käed vanni servale või toolile selja taha, nii et sõrmed on välja suunatud. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja keha lähedal. Laiendage oma jalgu ja painutage neid põlvest veidi. Langetage keha, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all, ja tõstke end tagasi üles.
    • Tricepi allajäämised tehakse spetsiaalsete seadmetega, tavaliselt kaablite abil, mida kasutatakse raskuste liigutamiseks. Tavaliselt kinnitatakse kaabli otsa köied, vardad või käepidemed. Erinevate manuste kasutamine keskendub teie triitsepsi erinevatele piirkondadele. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja tõmmake kaabel kinnitusdetailist allapoole, alustades küünarnukkidest 90 kraadi juures ja ulatudes allapoole, liigutades käed maa poole. Iga manuse nõuetekohaseks kasutamiseks pöörduge spordispetsialisti poole.
  5. Pilt pealkirjaga Hüppa kõrgemale võrkpalli jaoks 5. samm

    5 Leidke treeninguid, mis teid aitavad ja motiveerivad. Raskuste tõstmine ja tervikuna treenimine võib olla korduv ja igav. Leidke harjutusi, mis aitavad lihaseid treenida või motivatsiooni kaotamata hüpata. Veebis on palju tasuta ressursse, mis aitavad teil treeningut muuta ja leida teile sobivaid harjutusi.
  6. Pilt pealkirjaga Hüppa kõrgem võrkpalli jaoks 6. samm

    6 Inspiratsiooni leiate partnerite, koolitajate ja muusika kaudu. Hämmastage mõnda oma lemmikmuusikat, et teie mõte ei korduks. Suure energiaga muusika võib ka teie energiat üleval hoida. Toetuseks leidke treener, treeningpartner või treeningvideo.
    • Koolitajad võivad olla kallid, kuid investeeringut väärt, et tagada teie turvalisus ja maksimaalne potentsiaal.
    • Valige oma treeningpartnerid targalt, kui soovite üksteist toetada. Kui treenite sõpradega, kellel pole samu eesmärke kui teil, on lihtne luua sotsiaalset õhkkonda ja segada end eemal olevast ülesandest.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Plüomeetria kasutamine

  1. Pilt pealkirjaga Hüppa kõrgem võrkpalli jaoks 7. samm

    üks Uurige ja arendage plyometric rutiin, mis sobib teie ajakava ja ruumi jaoks kõige paremini. Plyomeetria on suurepärane, kuna see nõuab minimaalset varustust ja nõuab erinevaid plahvatusohtlikke liikumisi; need võivad aga olla väljakutse, millele pühenduda, kui teil on saadaval ainult piiratud hulk ruumi ja aega. Valige harjutused, mis esitavad teile väljakutse teile määratud aja jooksul.
    • Siin on näide plyometric rutiinist, mis on spetsiaalselt ette nähtud võrkpalli jaoks kõrgemale hüppamiseks. Tehke iga harjutust 15 kordust, läbides kogu rutiini 2-3 korda.
      • 15 minutit kardio soojendamiseks.
      • 15 põlveliigese hüppeid: hüpped otse ülespoole, kui tõstate põlvi ja surute neid rinda.
      • 15 külgmist hüpet: hüpped küljelt küljele, hoides jalad koos.
      • 15 mägironijat: alustades planguasendist (tõukejõu ülemisest osast), liigutage jalgu kiiresti oma käte suunas, nagu jookseksite kindlalt vastu maad surutud kätega.
      • 15 laia hüpet: hüpates statsionaarselt seisult võimalikult kaugele, keskendudes kaugusele, mitte kaheksale.
      • 15 Burpees: alustades planguasendist, liikuge kiiresti oma jalgadele ja plahvatage hüppeks (see on pushupi ja vertikaalse hüppe kombinatsioon).
      • 15 kükitatavad tungrauad: kükitades jalad õlgade laiuselt ja jalad kõverdatuna veidi üle 90-kraadise nurga, liigutage oma jalgu sisse ja välja, liigutades reie sisekülgi kiiresti üksteise poole.
      • 15 Agility Dots: jälgige kujuteldavat ruutu maapinnal ja hüpake külgede ja diagonaalselt ruudu iga nurga suunas, hoides oma jalgu koos, et luua X muster.
      • 15 kükihüpet: mine kükitamisasendisse ja plahvata hüppeks. Jahutage ja venitage.
  2. Pilt pealkirjaga Võrkpalli kõrgem hüpata 8. etapp

    2 Integreerige plyomeetrika raskuste tõstmise programmi. Et endal ei oleks igav ning lihased ja platoo löögist saadav kasu võib kõrgemale hüpata lisada 2-3 korda nädalas koos kardiomeetriliste ja keharaskuste harjutustega plüomeetrilisi treeninguid. Pleomeetria veelgi tõhusamaks muutmiseks kandke harjutuste tegemisel kaalutud vest.
    • Nihestuste ja vigastuste vältimiseks tuleks neid plyomeetrilisi harjutusi teha ainult tasasel pinnal.
    • Ärge kunagi tehke harjutusi betoonil, kuna kokkupõrge võib olla liigestele karm.
  3. Pilt pealkirjaga Võrkpalli kõrgem hüpe, 9. samm

    3 Harjuta hüppamist. Harjutamine teeb meistriks. Vertikaali suurendamiseks leidke kõrge tühi sein, haarake pakk kleepuvaid märkmeid ja hakake hüppama. Märgistage oma esimene kleebis 1. hüppena ja kui jõuate esimese hüppe kõrgeimasse punkti, klõpsake sildiga kleepitud märkmel seina. Seejärel haarake järgmine kleebis, sildistage see ja proovige see kleepuv märkmik kõrgemale tõsta kui esimene, mille seinale panite.
    • Hüppenöörid on ka suurepärane võimalus jõuda kõrgemale ja kiiremale hüppamisele (tugineb ju võrkpall ka refleksidele).
    • Märgi poole hüpates kasutage vastupanu pakkumiseks pahkluu raskusi, kaalutud vesti või pingutusrihma. Nõuetekohase tehnika ja juhitava kaalutakistuse saamiseks pöörduge tervise- või spordispetsialisti poole, kuna lisatud raskustega maandumine võib teie liigestele tekitada vigastusi ja stressi. Ideaalis kasutage spetsiaalset varustust või pingutusriba, mis tagavad plahvatamisel vastupanu, kuid ei lisa maapinnale maandumisel mingit raskust.
    • Veenduge, et painutate põlvi ja matkite mängus kasutatavaid liikumisi. Kujutage ette, et sein on võrk ja peate hoidma vertikaalset tasandikku seda puudutamata.
  4. Pilt pealkirjaga Võrkpalli 10. sammu kõrgem hüpata

    4 Kasuta kasti hüppeid. Karbihüpped on tavaline harjutus plyomeetrika kasutamiseks vertikaalse hüppe suurendamiseks. Kastihüpete sooritamine suurendab plahvatust ja koordinatsiooni, treenides lihaseid ülespoole plahvatama. Nagu nimest öeldakse, hüppavad kastihüpped statsionaarselt püstiasendist kastile lihtsalt üheastmelise lähenemisviisi abil. Paljud spordisaalid on spetsiaalselt selle treeningu jaoks spetsiaalselt ehitatud kastidega. Parimate tulemuste saamiseks tehke kastihüppe kordusi umbes 10 hüpet x 3 komplekti, 2-3 korda nädalas.
    • Veenduge, et hüppamiseks oleks piisavalt ruumi, ilma et te midagi vastu lööksite.
    • Veenduge, et kast oleks stabiilne ja ei libiseks selle alt välja, kui selle peale maandute.
    • Suurendage kasti kõrgust aeglaselt, kui teie vertikaal hakkab suurenema.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Rõhutades tehnikat

  1. Pilt pealkirjaga Võrkpalli 11. sammu kõrgem hüpata

    üks Ajastage oma sammud. Ükskõik, kas ründate piigi pärast või kaitsete blokiga, maksab õige jalatöö teie hüppe kõrguse. Teie jalatöö sõltub teie domineerivast käest. Kui lähete palli haarama, istutage teine ​​jalg külgsuunas ja tõuske võrguga paralleelselt. Kui teete oma kaks viimast sammu kiireks ja plahvatusohtlikuks, aitab see oluliselt teie vertikaalset hüpet.
    • Täpsuse parandamiseks kasutage oma hüppes plahvatamiseks kolme sammu. Paremakäeliste mängijate jaoks kasutage vasakut, paremat, vasakut, hüppe tehnikat.
    • Teie spike lähenemine peaks sisaldama ühte suurt sammu ja ühte väikest sammu, et viia oma tagumine jalg oma juhtivale joonele.
  2. Pilt pealkirjaga Võrkpalli hüppe kõrgem samm 12

    2 Jõu genereerimiseks kooskõlastage mõlemad käed jalatööga. Igal hüppel saavutatud kõrgus tuleneb osaliselt teie käte ajastamisest. Kiirendage oma käte kiiku, kui viite oma teise jala ettepoole - pidage meeles, et te ei õõtsu edasi, vaid kiigute üles. Kombinatsioon teise jala istutamisest natuke oma esimese ette ja seejärel käte ülespoole õõtsumine peatab teie edasise hoo ja kannab selle ülespoole. Kiire ja agressiivne lähenemine, kui käed on täielikult tagasi ja üles kiigutatud, ajab keha õhku.
    • Liigutage käsi selles suunas, kuhu soovite minna. Suru käed allapoole, kui kükitad, et oma baasi algatada. Kui hüppate oma hüppesse, pöörake oma käte suund vastupidiseks ja lükake need pea kohal nii kiiresti kui võimalik. Hüppe tippu jõudes on teie käed ja keha keritud hüppe kõrgeimasse punkti.
    • Kui järgite vasakut, paremat, vasakut hüppetehnikat, visake käed tagasi ja pöörake peopesad õigel sammul lakke. Õhus olles tule läbi oma mitte domineeriva käega. Käsi, millega lööte, on tavaliselt domineeriv käsi.
    • Spordis edasi liikudes reguleerige oma jalatööd ja koordinatsiooni erinevate ründavate ja kaitsvate positsioneerimiste jaoks.
  3. Pilt pealkirjaga Võrkpalli hüppe kõrgem samm 13

    3 Kaasake oma tuum. Keha pööramine palli löömiseks võimaldab teil oma südamega haarata, kui te lööte, tekitades löögil suuremat jõudu. Sellisel viisil kogu oma keha kasutades suudate vaid oma käega lüüa rohkem kui kunagi varem.
    • Painutage oma südamikku nii, nagu oleks see vibu, mis vabastaks noole, selja- ja kõhulihased töötavad ühtselt. Oma südamiku liikumise maksimeerimiseks on väga oluline töötada oma lähenemise ja käte kiikumise tehnikas.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas neid harjutusi saab teha, kui olete vanuses 10–16 aastat? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastus Jah, hüppamine on ohutu, kuid ärge kasutage raskusi ega täiendavat vastupanu enne, kui olete vähemalt 13-18. Teie keha ja luud kasvavad endiselt.
  • Küsimus Mida teha, kui mul on vaja korvpalli jaoks kõrgemale hüpata? Need harjutused on samad kõigi hüppega seotud spordialade puhul. Selles artiklis toodud harjutused aitavad teil korvpalli mängida.
  • Küsimus Mida ma saan kasutada peale kastide? Võite kasutada treppe, kuid olge ettevaatlik. Kui teie piirkonnas on park, on võimalus valida tugev pink.
  • Küsimus Kas peaksin treenima iga päev või on parem treenida ülepäeviti? Südameid saab teha iga päev, kuid lihastele suunatud treeningute vahel peaksite puhkama ühe päeva, sest see võimaldab neil aega üles ehitada ja tugevneda.
  • Küsimus Kuidas saan võrkpalli mängides paremini aega? Minu treener laseb mu meeskonnal (väljastpoolt) oodata, kuni pall on kõige kõrgemas tipus, siis tehke lähenemine. Kui aga te ei jõua piisavalt kiiresti, oodake enne naelu katsetamist, kuni see nende käest lahkub.
  • Küsimus Kas on võimalik hüpata kõrgemale, ilma vähese vaevata? Kõrgemale hüppamiseks peate suurendama jalalihaste tugevust ja see nõuab rasket tööd. Kui tulemusi on võimalik saavutada vähese vaevaga, võite olla kindel, et teie vastased oleksid juba tehnikaid kasutanud.
  • Küsimus Kas ma pean iga päev trenni tegema? Ei, sa ei pea igapäevaselt trenni tegema. Kuigi kui soovite saada kiiremini tulemusi, on oluline, et teete kõvasti tööd ja teete trenni. Teil pole tingimata vaja iga päev trenni teha, kõik vajavad puhkust, see sõltub vaid sellest, kui palju ja kui kiiresti soovite oma eesmärki saavutada.
Vastamata küsimused
  • Mis on parim toit, mida peame sööma?
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Hüppe parandamine võtab aega, nii et olge oma treeningutega järjekindel ja distsiplineeritud.
  • Kaitske oma põlvi ja liigeseid, venitades enne ja pärast iga treeningut.
  • Ideaalis võiks plyomeetrilisi treeninguid alustada vähemalt 2 kuud enne võrkpallihooaja algust.
  • Seinahüpped on suurepärased, et hüpata kõrgemale, kuid on väga soovitatavad teistes võrkpalliharjutustes, et töötada kõikvõimalike oskuste kallal. Harjutage seinahüppeid enesetapujooksu või seina istumisega, et kogu mängu kiirendada.

Reklaam

Hoiatused

  • Võrkpallis on lendava hüppe tegemine ohtlik, sest võite lüüa võrku või mõnda teist mängijat. Harjutused ja võtted peaksid tugevdama lihasmälu vertikaalseks, kontrolli all liikumiseks.
  • Alustage uut treeningut aeglaselt tervise- või spordispetsialisti konsultatsioonil, et vähendada lihaste ja liigeste vigastuste ohtu.
Reklaam

Enim Küsimusi

Kuidas ellu jääda, kui langevari ei avane. Langevarjuhüpped võivad olla üks kõige põnevamaid asju, mida te kunagi kogeda võite. Langevarjuhüppesse minekut kaaluvate inimeste üks esimesi hirme on hirm langevarju talitlushäire ees.



Kuidas esitada väiksemate kohtuvaidluste ülikond Michiganis. Need juhised keskenduvad väiksemate kohtuvaidluste hagi esitamise tegelikule menetlusele Michiganis ja teavitavad teid üksikasjalikult kõigist protsessiks vajalikest vormidest, mida nendega teha, ...



Kuidas kanda teksapükstega sukahoidjaid. Traksid ei pea olema ainult uhkete ülikondade jaoks - need on suurepärane teksade lisand, muutes tavalise riietuse stiliseeritumaks ja kaasaegsemaks! Proovige need ühendada õhukeste teksade ja nööpsärgiga, ...

Uusim seaduse ja korra spinoff, seadus ja kord: organiseeritud kuritegevus, esilinastub neljapäeval. Kui teil pole kaablit, saate seda veebis voogesitust vaadata.



Kuidas on hea dieet. Pole tähtis, kes te olete, teie tervislik toitumine ja tervislik kehakaal on teie huvides. Tänapäeva ühiskonnas võib see olla raskem, kui see kõlab. Kasutage järgmisi näpunäiteid, et alustada täna tervislikumat teed ....



Kuidas istutada St Augustine Sod. Püha Augustinuse muru on levinud troopilistest piirkondadest kuni USA lõunarannikuni. Kui elate piirkonnas, kus on härmas ilm, pole see rohusort teile sobiv. Muidu ...