Kui elate piirkonnas, kus on külmad talved, on tõenäoline, et veedate külma korral vähem aega väljas. Kui te ei kuulu jõusaali, võib piisavalt liikuda saada raskeks. Väljas saab sörkimist jätkata. Valmistuge külmaks, tehke sörkjooksule lähenemisel mõned muudatused, pidage silmas lihtsaid ohutusnõuandeid ja külm ei hoia teid koostööna.
Sammud
Osa üks 3-st: Külmaks valmistumine
- üks Kaitske oma nahka. Külm õhk kuivab väga ja päikesevalgus peegeldab lund, intensiivistades UV-kiirgust. Katke kõik katmata nahad laia toimespektriga niisutava päikesekaitsekreemiga ja kasutage huulepalsamit, mõlema SPF on vähemalt 30. Kandke keha vedelikku, et hoida nahka hüdreeritud.
- 2 Kandke helkurriideid. Valige jooksuvarustus, mis hõlbustab autojuhtidel teid märgata. Talvel on valgust vähem, eriti hommikul või õhtul ning kui taevas on pilves. Kandke helkurit või lisage helkurteip ja valige heledates toonides varustus.
- 3 Kandke kolme kihti. Need kihid aitavad teil püsida kuivana ja soojana, eemaldades niiskuse nahalt, pakkudes isolatsiooni ja kaitstes teid tuule ja lume või vihma eest.
- Sisemine kiht peaks taht minema higistama ja sobima naha lähedale. Valige sünteetika või siid. See kiht peaks hoidma teid kuivana ja ei tohiks end naha vastu kriimustada. Vältige puuvilla, sest see hoiab niiskust, mis muutub kiiresti külmaks. Hea näide on pikkade varrukatega tehnikasärk.
- Keskmine kiht on hoida teid soojas. Valige kangas, mis hoiab teie keha vastu soojust, hoides niiskust, näiteks fliisjakk või vest. Katsetage, et määrata, kui paks see kiht peaks olema, sõltuvalt teie piirkonna temperatuuridest.
- Välimine kiht peaks kaitsma tuule ja niiskuse eest. Liiga soojaks minnes peaks seda olema lihtne ka lahti pakkida või eemaldada. Kergekaaluline tuuletõkke on hea valik ja kui peate selle ära võtma, võite selle siduda oma vööga.
Tyler Courville
Professionaalne jooksja Tyler Courville on Salomon Runningi brändisaadik. Ta on jooksnud kümnel ultra- ja mäesõidul üle Ameerika Ühendriikide ja Nepaali ning võitnud 2018. aasta Crystal Mountaini maratoni. Tyler Courville
Professionaalne jooksjaTyler Courville, ultra- ja mägijooksja, lisab: “Olen vesti kindel uskuja. See töötab siis, kui selle 40 kraadi on t-särgi all, ja siis, kui selle 5 kraadi on pikkade varrukatega villaga. Kui paned liiga palju, siis on higist läbi imbunud ja see teeb hiljem ainult külmemaks. '
- 4 Hoidke jalad soojas. Teie jalgade jaoks võivad termilised jooksusukkpüksid pakkuda kõiki kolme kaitsekihti. Leidke paar sünteetilistest kiududest, mis tahavad niiskust, kuid hoiavad siiski soojust ja millel on väliskate vee tõrjumiseks.
- 5 Kleit soojemate temperatuuride jaoks. Soojendate end trenni tehes, nii et kui teie riietus on õue astudes mugav, on teil varsti liiga palav. Riietuge ilma jaoks, mis on 20 kraadi Fahrenheiti (11 kraadi Celsiuse järgi) soojem kui väljas.
- 6 Valige hea veojõuga veekindlad kingad. Teie kingad peaksid pakkuma täiendavat haarduvust jäistes või märgades tingimustes sõitmiseks. Rajajooksujalatsitel on sügavam muster, mis annab teile suurema stabiilsuse. Kui jooksete palju lund ja vajate rohkem veojõudu, lisage naelu, mille saate oma kingadele kinnitada. Kandke veekindlate pealsetega jalatseid, et hoida jalgu lompides või sulavas lumes kuivana. Neil peaks olema ka hingav vooder niiskuse eemaldamiseks.
- 7 Kaitske oma jalgu paksude, eemaldavate sokkidega. Kandke pakse ja sooja sokke. Nagu kõik nahakihid, peavad need olema valmistatud kiududest, mis niiskust ei hoia, näiteks villasegu. Soojendamiseks veenduge, et need kataksid teie pahkluud.
- 8 Katke oma käed ja pea. Nendest piirkondadest kaotate palju soojust ja sõrmed muutuvad kiiresti külmaks ja jäigaks. Kõrvade soojas hoidmiseks kandke peapaela. Kui sellest ei piisa, lisage fliis või kootud müts. Kindad peaksid olema tuulekindlad ja isoleeritud. Lisage kindad peale labakindad, kui teie käed on endiselt külmad. Võite need kihid eemaldada, kui teil jooksu ajal kuumaks läheb. Reklaam
Osa 2 3-st: Jooksmise kohandamine
- üks Planeerige treening keskpäevaks. Alustage, kui temperatuur ja valgus on parimad. See annab jääle võimaluse sulada, kuid vältige temperatuuri langemist, kui päike loojub. Veenduge, et olete autojuhtidele nähtav, valides oma jooksuks päeva parima valguse.
- 2 Soojendage ettevaatlikult. Alustage oma soojendust seestpoolt, et kehatemperatuur ja liigesed jõuaksid enne külma kätte saada. Kulutage viis kuni kümme minutit aktiivsete venituste tegemiseks, nagu näiteks kopsud, kükid, jalgade kiiged ja mägironijad. Kui olete valmis õue minema, veetke veel viis kuni kümme minutit aeglaselt oma jooksu hõlbustades, et anda kehale aega külmaga kohanemiseks.
- 3 Alustage jooksu tuule poole. Tuulekülm muudab teid ümbritseva õhu temperatuurist külmemaks ja vastu tuult jooksmine on rohkem tööd. Kui teil on mõni märkimisväärne tuul, vaadake seda oma jooksu esimeses osas, kui olete kõige tugevam ja veel ei higista eriti. Teiseks pooleks, kui väsite ja higistate, pöörake ringi, nii et teil on tuul seljas. See aitab vältida jahutamist või üleväsimist.
- 4 Võtke lühikesed silmused. Hoidke kodu lähedal, juhuks kui te väga väsitate või ilm halvaks läheb. Joosta lühemat distantsi kui tavaliselt ja lisage nii palju neid silmuseid, kui vajate täieliku treeningu saamiseks.
- 5 Minge nurkadest ettevaatlikult. Kui maa on jäine või märg, on kurvides kõige suurem tõenäosus libiseda. Jälgige hoolikalt libedaid pindu ja võtke nurki tavapärasest aeglasemalt.
- 6 Mõõda oma pingutustaset. Külm ilm tõstab südame löögisagedust ja jooksmine nõuab rohkem pingutusi, kui maas on lund. Ära suru ennast nii kõvasti kui tavaliselt, muidu riskid oma keha liiga palju pingutades. Hoidke oma tempot veidi aeglasemalt ja mõõtke oma eesmärki õigeaegselt, mitte kaugust.
- 7 Hoolitse oma naha eest kohe, kui koju jõuad. Higi kuivab teie naha. Vältige nahaärritust, eemaldades kohe higised tööriistad. Koorige need kihid maha ja käige duši all, kuid hoidke vett leigena. Kuum vesi kuivab ja äärmuslike temperatuuride vahel liikumine võib teie nahka ärritada. Kandke kehakreem pärast dušši uuesti. Reklaam
Osa 3 3-st: Turvalisus
- üks Tundke hüpotermia tunnuseid. Pöörake tähelepanu, kui teil või teistel teie ümber jooksjatel on peapööritus, iiveldus, ebatavaline väsimus, unisus, segasus või veider käitumine. Need on hüpotermia sümptomid. See võib olla väga ohtlik, nii et otsige viivitamatut abi.
- 2 Kandke isikut tõendavat dokumenti, mobiiltelefoni ja raha. Kui juhtub midagi ootamatut, näiteks vigastus, hüpotermia või äkiline halb ilm, veenduge, et saaksite abi kutsuda. Ükskõik, kas vajate koju viimiseks hädaabiteenuseid või kabiini, kandke ohutuse tagamiseks vajalikku.
- 3 Niisuta! Külma tõttu ei pruugi te olla eriti higine ega tunda janu, kuid keha vajab trenni tehes siiski lisavett. Enne ja pärast treenimist jooge palju vett.
- 4 Krooniliste haigusseisundite osas pidage nõu oma arstiga. Mõningaid seisundeid, näiteks füüsilisest koormusest tingitud astmat, võivad halvendada kuivad ja külmad olud. Rääkige oma arstiga, et saada kogu vormis püsimiseks vajalik teave. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milline on parim aeg talvel sörkimiseks? Jookse enne või pärast lund. Lumesajus jooksmine on ohtlik. Lumesaju korral muutub õhurõhk veidi (see muutub õhemaks), nii et hing saab otsa kiiremini.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Teie kulmud ja ripsmed koguvad teie hingeõhust niiskust ja neile võivad tekkida suured jäätükid. Sa näed välja nagu Jack Frost! Lihtsalt minge sooja piirkonda või pühkige see ära.
- Järgige kõiki tavapäraseid treeningnõuandeid: alustage aeglaselt, lõpetage, kui tunnete valu, ja valige ohutud marsruudid.
- Lumes jooksmine võib olla väga nauditav - maapinnal on lisapolster ja saate nautida vaikust, mis tuleb värskest lumesajust.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge venitage külmi lihaseid.
- Külmakahjustuste vältimiseks on oluline hoida võimalikult palju nahka sooja kihtidega.
Asjad, mida vajate
- sall, kapuuts või suusamask
- villane müts
- t-särk
- pikkade käistega särk
- higisärk.
- higipüksid
- pikk aluspesu
- hea haarduvusega jooksujalatsid
- Soojad kindad või labakindad
