Kuidas suurendada õlgade liikuvust

Õlgade liikuvust saab vähendada paljudel põhjustel, sealhulgas muuhulgas ülekasutamine, kasutamine, artriit ja liigesevigastused. Kui õlgade piiratud liikuvus mõjutab teie elu, külastage oma arsti täpsema diagnoosi ja ravisoovituste saamiseks. Enamasti igapäevaselt venib ja lihtsad harjutused võivad aidata teie õlgade liikuvust parandada. Mõnel juhul võivad siiski olla vajalikud täiendavad meditsiinilised abinõud.

Sammud

Meetod üks 3-st: Õlgade venitamine paindlikkuse nimel

1. üks Alustage oma rutiini pendli venitustega. Seisa jalgadega õlgade laiusel, lõdvestage õlad ja kallutage ettepoole, kuni üks teie kätest võib vabalt rippuda. Stabiilsuse suurendamiseks toetage teine ​​käsi lähedalasuvale lauaplaadile. Pöörake rippuvat kätt päripäeva ringi, mille läbimõõt on umbes 30 cm läbimõõduga 10 sekundit, seejärel pöörake seda 10 sekundit vastupäeva. Korrake manöövrit veel 9 korda, seejärel lülitage oma teine ​​käsi.
   • Tehke seda harjutust üks kord päevas. Kui teie õlg aja jooksul lõdveneb, suurendage oma ringide läbimõõtu - kuid mitte kunagi nii kaugele, et see tekitaks õlavalu.
   • Aja jooksul saate raskusi suurendada ka siis, kui hoiate ringide tegemisel kerget käekaalu (5 naela (2,3 kg) või vähem).
   • Enne õlgavigastuse või kirurgilise operatsiooni tegemist konsulteerige oma esmatasandi arstiga, et näha, kas see on teie jaoks ohutu.
2. 2 Tehke mitu sõrme mööda seina üles ja alla. Seisa seina poole ja liigu edasi või tagasi, kuni saad ühe käe esimesed 2 sõrme mugavalt vastu vöökohta seina puudutada. Kasutage kahe sõrme abil ämblikuna mööda seina ülespoole kõndimist, jätkates ülespoole liikumist, kuni tunnete oma õlal vastupanu. Seejärel langetage käsi tagasi alguspunkti ja korrake 'kõndimist' 10-20 kordust (kordust).
   • Pärast kõigi korduste tegemist ühe käega vahetage käsi või vaheldumisi edasi-tagasi.
   • Tehke seda harjutust üks kord päevas. Alustage 10 kordusega külje kohta, seejärel liikuge kuni 20-ni.
3. 3 Kaenlaaluste venitamiseks painutage põlvi, kui käed on sirutatud. Seisake kõrge leti või riiuli juures, mis võimaldab teil sirutada käed rinnakorvi tasemel. Kõverda aeglaselt põlvi ja kuku alla, nii et tunned venitust kaenlaalustes. Peatuge, kui tunnete ebamugavust, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake seda 10-20 korda, üks kord päevas.
   • Kastke aeglaselt ja lõpetage kohe, kui märkate ebamugavust. Ärge laske alla nii kaugele, et teie käed oleksid õlgade kohal.
4. 4 Kasutage klassikalist kehaülest ulatust. Haarake paremast küünarnukist vasaku käega, seejärel tõstke vasak käsi paremale käele kuni rinnuni. Laiendage parem käsi täielikult ning jätkake küünarnuki tõstmist ja surumist vasaku õla suunas. Peatuge kohe, kui tunnete ebamugavust, seejärel hoidke venitust 10-15 sekundit.
   • Tehke sellest venitusest 10 kordust, seejärel vahetage käed. Aja jooksul saate suurendada 20 venitust ühe käe kohta.
   • Võite alustada oma parema käega vasakul küünarnukil - see sõltub sinust!
   • Tehke seda venitust üks kord päevas.
5. 5 Proovige üldisi venitusi seina või põranda peal. Kas lamada lamedalt põrandal või seista selg sirgelt vastu seina. Tõstke üles ja painutage üks käsi nii, et küünarnukk oleks otse pea kõrval ja peopesa oleks tasane vastu kaela tagaosa - käsi on kaela ja kas seina või põranda vahel. Hoidke venitust 10-15 sekundit.
   • Tehke ühe käega 10 kordust, seejärel vahetage teine. Aja jooksul saate töötada kuni 20 kordust küljel. Tehke see venitus üks kord päevas.
   • Venituse suurendamiseks vajutage vaba käega küünarnuki alla. Ärge vajutage nii tugevalt, et tunnete siiski ebamugavust või valu.
6. 6 Kas harjavarras venib üle pea ja taga. Seisa jalgadega õlgade laiuselt püsti. Haara mõlema käega harjavarrest, nii et käed oleksid õlgade laiuses ja harjavarras oleks talje ees. Tõstke käed üles, et need oleksid täielikult välja sirutatud ja harjavarras oleks üle pea. Painutage küünarnukid ja viige harjavarras pea taha, kuni tunnete vastupanu. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.
   • Tehke 10-12 kordust, üks kord päevas.
   • Aja jooksul raskuste suurendamiseks viige oma käed harjavarrele järk-järgult lähemale.
   • Luudaharja asemel võite kasutada ka PVC toru pikkust.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Lihtsate tugevdusharjutuste tegemine

1. üks Kiire võimalusena tehke õlavarred püsti. Seisa püsti, jalad puusa laiuse kaugusel ja selg neutraalses asendis - ärge libistage seda ettepoole ega võlvige tagasi. Ilma õlgu tõstmata või kaelalihaseid kasutamata pigistage õlaribad üksteise poole. Hoidke pigistust 5 sekundit ja vabastage see.
   • Tehke 10-20 pigistust, üks kord päevas.
2. 2 Proovige seinaliugureid kui teist võimalust oma abaluude suunamiseks. Seisa püsti seljaga seina poole. Asetage jalad puusalaiusele ja kontsad seinast umbes 20–30 cm (8–12 tolli). Hoidke oma jalgu paigal, toetuge tagasi vastu seina, nii et alaselg, ülaselg, abaluud ja pea puudutaksid seina. Laiendage oma käed otse külgedele, nii et teie triitseps ja käte tagakülg puudutaksid seina.
   • Kui olete selles asendis, libistage oma käed seina üles ja üle pea. Hoidke kõiki oma seina kokkupuutepunkte: alaselja, selja ülaosa, abaluud, pea, triitseps ja käte seljad.
   • Peatuge 1-2 sekundit ülespoole libiseva ülaosas, seejärel laske käed aeglaselt algasendisse. Tehke 10-20 kordust, üks kord päevas.
   • Libistage oma käed ainult nii kõrgele kui võimalik, põhjustamata ebamugavust.
   • Kui te ei saa käsi libistada ülespoole, ilma et alaselg seinast eemale tõmbuks, laske triitsepsil ja kätel seina küljest lahti lasta, kuni saate alaselja oma kohal hoida.
3. 3 Väljapoole pööramiseks kasutage treeningriba. Hoidke treeningriba käte vahel, küünarnukid külgede vastu ja käsivarred sirgelt ette sirutatud. Hoides mõlemaid küünarnukke paigal, pöörake vasaku käe alaosa väljapoole umbes 5–7,6 cm (2–3 tolli). Hoidke oma paremat kätt kogu aeg kindlalt. Hoidke seda poosi 5 sekundit ja pöörduge seejärel algasendisse.
   • Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage käed. Tehke see harjutus üks kord päevas.
   • Alustuseks on parem pöörata hoopis paremat kätt.
4. 4 Sissepoole pööramiseks kinnitage treeningrihm ukselingi külge. Siduge treeningriba üks ots kinnise ukse käepideme külge ja haarake teisest otsast käes. Seisa külg ukse ees, küünarnukk külje alla ja alumine käsi ettepoole sirutatud - treeningrihm peaks olema uksepoolse käe ja ukse käepideme vahel pingul. Hoidke küünarnukit külje all, tõmmake treeningriba, et pikendada seda (ja haaravat kätt) uksest veel 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) kaugusele.
   • Hoidke seda positsiooni 5-10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi alguspunkti.
   • Pärast 10-15 kordust pöörake ümber, et saaksite teist õlga töötada.
   • Tehke seda harjutust üks kord päevas, kas enne või pärast sissepoole pööramist.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Asjatundliku diagnoosi ja ravi saamine

1. üks Spetsiaalsete õlgade liikumisprobleemide diagnoosimiseks pöörduge oma arsti poole. Enne õlgade liikumisprobleemide korralikku lahendamist on oluline välja mõelda, mis selle põhjustab. Diagnoosi saamiseks külastage oma esmatasandi arsti ja vajadusel pöörduge õlaarsti poole. Piiratud õlgade liikuvuse levinumad põhjused on:
   • Artroosja / võireumatoidartriit.
   • Pehmete kudede vigastused, näiteks a rebenenud pöörleva mansett .
   • Traumaatilised vigastused, näiteks a eraldatud õlg .
   • Bursiit - põhjustatud purunenud bursa-kotikestest, mis tavaliselt aitavad teie kõõluste ja luude liikumist siluda.
2. 2 Käige füsioteraapia seanssidel arsti nõuannete põhjal. Sõltuvalt teie õlgade liikumisprobleemide eripärast on hea võimalus, et teie arst soovitab füsioteraapiaseansse. Nendel seanssidel juhendab füsioterapeut teid teie vajadustele vastavate venituste ja harjutuste seerias. Parimate tulemuste saavutamiseks külastage seansse soovitatud ajakava järgi.
   • Valige võimalusel õlavigastuste eriväljaõppega füsioterapeut. Sportlastega tegelevatel füsioterapeutidel on selles valdkonnas sageli kogemusi.
   • Füsioterapeut võib anda teile nimekirja kodus tehtavatest venitustest ja harjutustest. Veenduge, et oleksite täpselt teada, kuidas neid teha, ja järgige soovitatud ajakava.
   • Lisaks õlgharjutustele võiksite töötada ka selja- ja südamelihaste tugevdamisel. Nendele aladele tugevuse ja paindlikkuse lisamine võib teie õlgadele koormust vähendada.
   • Füsioteraapiat võib kombineerida teiste meditsiiniliste ravimeetoditega.
3. 3 Arutage arstiga meditsiinilisi ja kirurgilisi sekkumisi. Mõnel juhul ei piisa venitustest ja harjutustest õlgade liikuvuse parandamiseks. Rääkige oma arstiga muudest võimalikest ravimeetoditest, mis võivad teie seisundile sobida. Need võivad hõlmata järgmist:
   • Steroidide süstid põletiku vähendamiseks.
   • Kirurgilised protseduurid liigeste liikuvuse parandamiseks.
   • Õlgasendusoperatsioon.
   • Tõsiste külmunud õlgade korral võib arst või ortopeediarst vajada sedatsiooni ajal kirurgiliselt teie õla kleepumisi.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Õla venitamine ja harjutamine võib leevendada või ära hoida külmunud õlga, see tähendab siis, kui õlaliigese ümber olev ligament pakseneb ning muutub jäigaks ja tihedaks.

Reklaam