Teie soolestiku mikrobioom on bakterite kogum, mis elab teie seedesüsteemis. See on tihedalt seotud teie metaboolse tervise, immuunsuse ja isegi teie meeleoluga. Need bakterid aitavad teie kehal toota vitamiine, neurotransmittereid nagu serotoniin ja aitavad treenida immuunsust ohtlike bakterite, viiruste ja infektsioonide vastu võitlemiseks. Soolestiku mikrobiomi parandamine võib positiivselt mõjutada teie üldist tervist ja vähendada selliste haiguste riski nagu südamehaigused, vähk, diabeet, rasvumine ja insult.
tennisereket müüa
Sammud
Meetod üks 3-st: Dieedi korrigeerimine
- üks Tarbige rohkem prebiootilisi toite. Prebiootilised toidud aitavad toetada soolebaktereid ja toidavad sisuliselt teie soolestiku mikrobioomi. Peaksite proovima tarbida prebiootilist toitu vähemalt kaks korda päevas, sealhulgas:
- Küüslauk.
- Porrulauk.
- Spargel.
- Nisukliid.
- Võilille rohelised.
- Sigurijuur.
- Maapirn.
- Küpsetatud nisujahu.
- Banaanid.
- 2 Kas rohkem kääritatud toitu. Kääritatud toidud aitavad teie soolestiku mikrobioomi toetada ja täiendada. Otsige kääritatud toite, mis on pastöriseerimata, kuna pastöriseerimine eemaldab tegelikult toidust bakterid või probiootikumid. Püüa rohkem kääritatud toite, näiteks:
- Tempeh, mis on kääritatud sojauba.
- Kimchee, mis on kääritatud Korea kapsas.
- Miso, mis on kääritatud odra pasta.
- Hapukapsas, mis on kääritatud kapsas.
- Jogurt, mis on fermenteeritud piim koos aktiivsete probiootiliste bakteritega.
- Keefir, mis on kääritatud piim.
- Kombucha, mis on roheline või must kääritatud tee puuviljade ja vürtsidega.
- Samuti peaksite päevas sööma probiootilisi toite nagu jogurt, vähemalt 1 tass päevas ja paar viilu vanutatud juustu nagu Roquefort, Bleu, Brie, Feta ja Gruyére. Peaksite proovima, et päevas oleks vähemalt üks portsjon kimchee-d ja 6-8 untsi keefiri.
- 3 Tarbi iga päev kolm kuni viis portsjonit puu- ja köögivilju. Probiootilised toidud, nagu puu- ja köögiviljad, aitavad kaasa tervislikule soolestiku mikrobioomile ja pakuvad uusi, mitmekesiseid baktereid, mis aitavad teie soolestiku mikrobioomi täiendada.
- Lisage oma dieeti lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, spinat, šveitsi mangold, sinepirohi, kaelarohi, peet ja kaalikas.
- Samuti peaksite sööma köögivilju nagu brokkoli, brüsseli idud, kapsas ja lillkapsas, et aidata mikrobioomis tervislike bakterite kasvu. Nendel köögiviljadel on ka põletikuvastane toime ja need sisaldavad glükosinolaate, mis on väävlit sisaldavad kemikaalid, mis aitavad moodustada indoole, nitriile, tiotsüanaate ja isotiotsüanaate. On leitud, et need ained pärsivad laboriloomadel teatud vähkkasvajaid, sealhulgas põievähki, rinnavähki, käärsoolevähki, maksavähki ja maovähki. Probiootiliste köögiviljade tarbimine võib aidata ennetada ka vähi teket inimestel.
- Mõistlik tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab palju tervislikke toite, puuvilju / köögivilju, kiudaineid, teravilja ja häid kompleksseid süsivesikuid, võib aidata säilitada tervislikku soolestikku.
- 4 Lisage dieedile rohkem ube. Oad sisaldavad palju kiudaineid ja vabastavad ka lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis aitavad tugevdada ja toetada teie soolebaktereid. Samuti aitavad need teie kehal omastada paljusid toitaineid, mis võivad kaasa aidata kehakaalu langusele.
- 5 Suurendage toidus sisalduvate kiudainete hulka. Kiudained aitavad suurendada teie väljaheidete regulaarsust, eemaldavad organismist metaboolsed ja toksilised jäätmed ning toetavad teie soolestiku mikrobioomi.
- Võtke rohkem kiudainerikkaid toite nagu täisteratooteid ning puu- ja köögivilju, eriti puuvilju, kus saate süüa koort, näiteks õunu, ploome, ploome, virsikuid ja nektariine.
- Eesmärk on süüa 20–35 grammi kiudaineid päevas. Pidage meeles, et liiga palju kiudaineid võib tarbida gaase, seega proovige tervisliku toitumise osana iga päev saada mõistlikku kogust.
Meetod 2 3-st: Toidulisandite võtmine
- üks Olge teadlik prebiootiliste toidulisandite ja probiootiliste toidulisandite suhetest. Prebiootikumid ei ole seeditavad süsivesikud. Need on toiduks probiootikumidele, mis on elusad mikroorganismid. Kui kombineerite prebiootikume probiootikumidega, moodustab see sünbiootikumi. Sünbiootikumid on valmistatud elusbakteritest ja bakterite arenemiseks vajalikust kütusest. Nii et sünbiootikumide olemasolu teie kehas aitab säilitada soolestiku tervist ja tugevdada immuunsust.
- 2 Hankige prebiootilisi toidulisandeid. Otsige prebiootilisi toidulisandeid, mis sisaldavad inuliini ja fruktooligosahhariide (FOS), aga ka galaktooligosahhariide või GOS-i. Kontrollige prebiootiliste toidulisandite silti pitseri “USP Verified” kohta, mis näitab, et mittetulundusühing USP kinnitas toidulisandite sisu.
- Prebiootilisi toidulisandeid leiate oma kohalikust tervisekaupade poest. Veenduge, et toidulisandid on USP-kontrollitud, kuna see tagab nende kõrge kvaliteedi.
- 3 Võtke probiootilisi toidulisandeid. Probiootilised toidulisandid võivad aidata kasulike soolebakterite arvu teie mikrobioomis suurendada. Toidulisandid võivad olla vedelad, kapslid, tabletid või pulbrid. Kontrollige, kas toidulisand sisaldab erinevaid bakteritüvesid, sealhulgas L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ja B. bifidum. Samuti peaksite kontrollima täienduse aegumiskuupäeva ja kinnitama, et lisa sisaldab vähemalt 25 miljardit kolooniat moodustavat üksust (CFU).
- Probiootilisi toidulisandeid leiate oma kohalikust tervisetoidupoest, sageli vedelal kujul. Probiootilisi toidulisandeid peaksite alati jahutama, et need ei rikuks ega kaotaks potentsi.
- Kui teil on IBS, vältige toidulisandeid, mis sisaldavad pärmi, mida nimetatakse Saccharomyces , mis võib aidata kaitsta teie soolebaktereid, kuid võib põhjustada probleeme ka IBS-iga.
- Samuti peaksite kinnitama, et toidulisand suudab teie maos leiduvad happed ellu jääda, kuna maohape võib tappa probiootilised bakterid. Lisand peaks olema kontrollitult vabastavas vormis, mis tähendab, et see lahustub pärast teie mao läbimist.
Meetod 3 3-st: Elustiili kohandamine
- üks Harjutus vähemalt kolm korda nädalas. Harjutus on suurepärane viis soolestiku mikrobioomi stimuleerimiseks, kuna see aitab suurendada verevoolu ja masseerida seedetrakti. Seedetrakti masseerimine võimaldab kehal vabastada toksiine ja seedida toitu korralikult.
- Tehke harjutusi nagu kõndimine, jooksmine, jooga, Tai Chi, kodutööd, õuetööd ja aiatööd. Võite tegeleda ka sellise spordialaga nagu tennis, korvpall, pesapall, pehmepall, jäähoki, lakros või jalgpall. Treenige statsionaarsel jalgrattal, elliptilisel masinal või sõudmismasinal.
- 2 Vältige antibiootikumide võtmist. Kuigi antibiootikumid on kasulikud meie kehas olevate halbade bakterite hävitamiseks, hävitavad nad ka head seedimist soodustavad bakterid. Kui võimalik, rääkige oma arstiga muude ravimite kui antibiootikumide võtmisest, kuna need võivad teie soolestiku mikrobioomi negatiivselt mõjutada. Kui peate siiski antibiootikume võtma, võtke kindlasti ka probiootilisi toidulisandeid, nii et teie keha sisaldab tervena püsimiseks vajalikke baktereid.
- 3 Vähendage suitsetamist ja alkoholi tarvitamist. Säilitage tervislik soolestiku mikrobioom, vähendades ebatervislikke harjumusi, nagu sigarettide suitsetamine ja alkoholi tarbimine. Proovige piirata joomist mõne joogiga nädalas ja proovige seda tehasuitsetamine maha jätta, kui te suitsetate.
- 4 Rääkige oma arstiga soolestiku mikrobioomide tervisest. Teie arst saab jälgida teie soolestiku mikrobioomi ja anda teile teada, kas teie seedimisega on probleeme, mis võivad olla seotud ebatervisliku soolestiku mikrobioomiga. Rääkige oma arstiga oma soolestiku mikrobioomist iga-aastase või kahe aasta jooksul toimuva kontrolli ajal, eriti kui teil on vähe energiat, seedeprobleeme või nõrk immuunsus haiguste ja haiguste vastu. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, millised toidud võivad teie soolebaktereid parandada?Adrienne Youdim, MD
Juhatuse atesteeritud internist dr Adrienne Youdim on meditsiinilise kehakaalu langetamisele ja toitumisele spetsialiseerunud juhatuse sertifitseeritud internist ning Dehl Nutrition - funktsionaalsete toitumisribade ja toidulisandite sarja asutaja ja looja. 10-aastase kogemusega dr Youdim kasutab terviklikku lähenemist toitumisele, mis ühendab elustiili muutused ja tõenduspõhise meditsiini. Dr Youdim omab bakalaureuse kraadi Los Angelese California ülikoolist (UCLA) ja MD San Diego California ülikoolist (UCSD). Ta lõpetas residentuuriõppe ja stipendiumi Cedars-Siinais. Dr Youdim omab Ameerika Ühendriikide sisehaiguste nõukogu, riikliku arstide toitumisspetsialistide nõukogu ja Ameerika rasvumismeditsiini nõukogu välja antud mitut juhatuse sertifikaati. Ta on ka Ameerika Arstide Kolledži liige. Dr Youdim on UCLA David Geffeni meditsiinikooli meditsiini dotsent ja Cedars-Sinai meditsiinikeskuse meditsiini dotsent. Ta on esinenud saitides CBS News, Fox News, dr Oz, riiklik avalik raadio, ajakiri W ja Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDJuhatuse sertifitseeritud intern-ekspert Vastus Tasakaalustatud toitumine on tervisliku soolestiku jaoks tõesti oluline. Tervisliku soolestiku säilitamiseks on hädavajalikud paljud terved toidud, puu- ja köögiviljad, kiudained, teraviljad, oad ja head süsivesikud.
Reklaam
