Kuidas aidata halbu põlvi joogaga

Joogapooside või traditsiooniliselt kutsutavate asanade harjutamine, mis keskendub teie põlveliigestele, aitab hoida põlvi paindliku ja tervena, samuti aitab taastada kõik jäigad või vigastatud põlved. Alustage esmalt põhiliste seismis- ja istumispoosidega ning seejärel arendage oma praktikat, et lisada vahepealsed püsti- ja istumispoosid.

Sammud

Osa üks 5-st: Põhiliste püsijooga pooside tegemine

1. üks Harjutage Mountain-poosi, et oma joondust paremaks muuta ja soojendaksite. See on ehk jooga kõige põhilisem püstine poos ja see tugevdab teie reite ja põlvi. See poos on hea ka põlveliigese artroosi all kannatavatele inimestele.
   • Seisa sirgelt, jalad koos joogamatil või treeningmatil. Veenduge, et su suured varbad puudutaksid ja kannad oleksid pisut üksteisest eemal.
   • Laota varbad laiali, nii et kaal oleks mõlemal jalal võrdselt tasakaalus.
   • Pöörake oma õlad tagasi ja vaadake otse ette.
   • Hoidke selles asendis umbes minut ja jätkake aeglast ja sügavat hingamist.
   • Tõstke oma käed pea kohal, painutage käed küünarnukist ja ühendage oma käed kokku, moodustades pea kohal palve- või namaste-kuju, India tervitus.
   • Hoidke seda 10 sekundit või mitu sügavat hingetõmmet ja viige oma käed külgedele tagasi.
   • Korrake seda poosi 10 korda päevas, iga kord 2–3 minutit.
2. 2 Põlveliigese ümber olevate lihaste tugevdamiseks tehke toetatud tooli või Utkatasana poosi. Kuigi teie reied võivad pärast selle poosi tegemist veidi põleda, muutuvad jalad ja põlveliigesed seda tugevamaks, mida rohkem te seda poosi harjutate.
   • Seisa seljaga seina poole, umbes 1-2 meetri kaugusel sellest.
   • Hinga aeglaselt. Välja hingates libistage selga mööda seina nii, et põlved oleksid kõverdatud ja reied oleksid peaaegu maapinnaga paralleelsed. Alla vaadates peaksite nägema varbaid just põlvedest ees.
   • Tõstke pea üles ja vaadake otse edasi. Püsige selles poosis viis kuni kümme sekundit või viis kuni kuus hingetõmmet ja seiske siis aeglaselt algasendisse.
   • Korrake seda poosi 10 korda päevas, hoides iga kord viis hingetõmmet.
3. 3 Tehke toetatud Warrior 1 või toetatud Virabhadrasana poose põlvevalu leevendamiseks ja liigeste liikuvuse suurendamiseks. See poos hõlmab teie kehakaalu toetamist jalgade ja südamelihastega, kuid kasutage julgelt tugina seina, nii et põlveliigestel on vähem stressi.
   • Sirgelt seistes asetage käed vastu seina. Teie käed peaksid olema õlgadega samal tasemel.
   • Asetage parem jalg seina äärde, nii et varbad puudutavad seina ja painutage samal ajal küünarnukid, nagu prooviksite seina lükata.
   • Liigutage vasak jalg 1-3 jalga selja taha ja painutage vasak põlve nii, et see oleks põranda poole.
   • Hoidke seda poosi viis sügavat hingetõmmet ja sirutage seejärel vasak jalg aeglaselt, hoides paremat põlve painutatud asendis. Veenduge, et parem põlv ei ulatuks pahkluust kaugemale.
   • Hoidke seda poosi veel viis sügavat hingetõmmet ja astuge seejärel vasak jalg ettepoole, nii et see kohtuks parema jalaga.
   • Korrake seda asanat, vahetades jalgade positsioone mõlemal küljel 10 loendusega.
   Reklaam

Osa 2 5-st: Vahepealse seisva jooga pooside tegemine

1. üks Harjuta Warrior 1 poosi ilma seina toeta. Traditsiooniline poos hõlmab keha tugevuse ja kaalu kasutamist oma keha tugevdamiseks vastus medialis , lihas, mis asub reie siseküljel, põlve kohal. See ulatub teie põlve ja stabiliseerib teie põlvekaela.
   • Seisa joogamatil sirgelt, jalad üksteisest nelja jala (või ühe jala pikkuse) kaugusel.
   • Tõstke käed üles nii, et need asetseksid teie keha mõlemal küljel. Hoidke neid õlgadega ühel joonel.
   • Pöörake parem jalg välja, nii et jalg oleks toa ette suunatud. See peaks olema teie matiga paralleelne.
   • Pöörake vasak jalg kergelt parema jala suunas. See peaks olema 45º nurga all.
   • Parem jalg painutage nii, et parema jala põlv oleks põrandaga risti ja reie oleks maapinnaga paralleelne. See peaks moodustama 90-kraadise nurga. Veenduge, et teie pahkluu ja põlve oleksid joondatud. Te ei soovi, et teie põlve ulatuks pahkluust kaugemale, kuna see võib teie põlve ärritada.
   • Pöörake pea paremale ja vaadake otse edasi. Asetage mõlemale jalale võrdne kaal.
   • Jääge sellesse poosi 30 sekundit või viis kuni kaheksa sügavat hingetõmmet.
   • Korrake sama poosi vastupidises suunas.
2. 2 Harjutage Warrior 2 poose põlveliigese artroosi põhjustatud valu leevendamiseks. See on Warrior 1 poosi veidi arenenum versioon.
   • Seisa jalad matil sirgelt, jalad lahus. Need peaksid olema umbes 4 jala (või ühe jala pikkuse) kaugusel.
   • Tõstke käed üles nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed ja peopesad põranda poole suunatud.
   • Hoidke vasak jalg sirgena ja liigutage paremat jalga vasaku jalaga risti, nii et kannad on joondatud.
   • Veenduge, et hingate sügavalt ja kindlalt. Välja hingates painutage oma paremat põlve nii, et teie säär oleks põrandaga risti. Teete parema jalaga 90-kraadise nurga.
   • Hoidke käed välja sirutatud, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed, ja pöörake pead paremale.
   • Hoidke seda asendit minut või kuus kuni kaheksa sügavat hingetõmmet ja vahetage seejärel külgi, nii et painutate oma vasakusse jalga. Korrake seda poosi viis korda mõlemal jalal.
3. 3 Kas kolmnurk poosi, et kaasata oma vastus medialis ja tõmmake põlvekael joonde. See poos venitab ka teie reie sisemisi lihaseid.
   • Seisa jalad matil sirgelt, jalad lahus. Teie jalgade vahel peaks olema kahe jala laius.
   • Tõstke käed üles nii, et need asetseksid teie keha mõlemal küljel. Veenduge, et need oleksid teie õlgadega kooskõlas. Peaks olema sirgjoon, mis ulatub sõrmeotsast sõrmeotsa.
   • Keerake keha toa esiosa poole. Teie eesmine puusa peaks olema suunatud toa esikülje poole ja tagumine puusa peaks olema toa külje poole. Veenduge, et te ei lukustaks põlve paremal jalal. Hea on seda veidi painutada.
   • Sirutage käte ja kehaga toa esiosa poole. Kallutage parem jalg üle ja asetage parem peopesa parema jala välisküljele.
   • Hoidke vasak käsi õhus, suunates lakke. See peaks olema teie õlaga kooskõlas. Püüa hoida küünarnukid ja põlved sirged ja tugevad.
   • Jääge sellesse poosi 30 sekundit või viis kuni kuus sügavat hingetõmmet. Korrake sama poosi vasakul küljel.
4. 4 Harjutage puu valu, et vähendada põlvevalu. See on seismisasend keerukam, kuna see hõlmab ühel jalal tasakaalustamist. Kuid harjutades peaksite suutma säilitada oma tasakaalu ja saada kasu ühe jala tasakaalustamisest. Veenduge, et jätkate seda poosi tehes hingamist ja kaasate oma põhilihaseid.
   • Seisa oma matil otse, nii et su kaal jaguneb mõlemale jalale võrdselt.
   • Vajutage parema jala varbad mati. Hoides oma kaalu paremal jalal, tõstke vasak jalg üles ja viige jalatald vasika või parema jala sisemise reie peale. Pole midagi, kui suudate jala tõsta ainult vasikaga kohtumiseks. Vältige jala asetamist põlve siseküljele, kuna see põhjustab põlveliigesele täiendavat stressi.
   • Puusade avamiseks sirutage vasak põlve küljele või niipalju, kui see tundub mugav.
   • Ühendage oma käed keha ees ‘namaste’ asendis ja asetage need oma südamele lähedale rinnale. Tasakaalu aitab hoida see, kui vaatate põrandal või matil ruumi, mis asub just teie ees.
   • Hingake pidevalt ja hoidke selles asendis viis hingetõmmet ning korrake siis poosi teise jalaga.
   • Korrake seda asendit viis korda, viis hingetõmmet, kummagi jalaga.
   Reklaam

Osa 3 5-st: Põhiliste istuvate joogapooside tegemine

1. üks Alustage kõige elementaarsemast istuvast poosist - Personali poos. Seda asanat kutsuti ka kepppoosiks, kuna soovite lihaste tugevat haardumist ja õiget joondamist, et saaksite tunduda sirge kui kepp.
   • Istu joogamattil, jalad sirutatud. Võite ka seina vastu istuda, nii et selga toetab sein.
   • Pöörake õlad taha ja hoidke ülakeha nii sirgena kui võimalik.
   • Kui kasutate toeks seina, joondage oma selg nii, et ainult teie õlaribad puutuksid seinaga kokku ja pea tagaosa ei puutuks seina.
   • Reguleerige reied, surudes neid allapoole ja pöörates üksteise poole.
   • Pange oma varbad ülespoole. See painutab ka pahkluud ja haarab reied. Võite asetada käed mõlemale poole oma jalgu, mis aitab teil sirgelt istuda.
   • Pange lõug rinda ja hoidke selles asendis minut või kakskümmend kuni kolmkümmend hingetõmmet.
   • Parimate tulemuste saamiseks tehke seda poosi 10 korda päevas, iga kord kakskümmend kuni kolmkümmend hingetõmmet.
2. 2 Harjutage vigastatud põlve paindlikkuse parandamiseks suure varba poosi või abistava Supta Padangusthasana poosi lamamist. Seda poosi saate teha rihma abil, mis pikendab ja sirutab kogu jalga, kui tugevdate ka oma põlve. See poos töötab puusast jalatallani, seega aitab see leevendada ishiasest tingitud seljavalusid.
   • Joogarihma saate osta enamikust joogastuudiotest. Rihm on suurepärane vahend, mis aitab venitada ja tugevdada nõrgenenud ühendusi, kuna see annab teatud vastandlikku jõudu, kui teete poose ja saate kontrollida, kui sügavale te oma keha venitate, selle põhjal, kui palju tegutsemisruumi te rihmale annate.
   • Selle poosi tegemiseks lama lamades selili, põlved kõverdatud.
   • Võtke rihm, asetage see parema jala kaare alla ja hoidke seda kätega mõlemal pool jalga. Rihm peaks toimima teie jalale omamoodi tropina.
   • Hinga aeglaselt ja sügavalt. Välja hingates tõmmake käed keha poole, nii et jalg tõuseb üles ja rihm tõmbub jalavõlvi alla.
   • Tõstke jalg veelgi ülespoole, kuni see on risti teise jalaga põrandal. Kui tunnete valu või lihaspinget, tõstke jalg ainult nii kaugele, kui see on mugav. Las rihm aitab teil seda teha.
   • Selles asendis tehke viis hingetõmmet. Seejärel laske välja hingates aeglaselt jalga, vabastades rihma põrandale.
   • Lõdvestuge ja hingake või kaks ja tehke sama harjutus teise jala jaoks.
   • Korrake seda poosi iga jalaga 10 korda.
   • Seda poosi tuleks vältida, kui teil on hüpertensioon, peavalud ja seedeprobleemid.
3. 3 Põlveliigese artroosi parandamiseks tehke Butterfly pose või Bound Angle pose. Idee on luua jalgadega liblika tiibade kuju.
   • Istuge matil, sirutatud jalad ees.
   • Painutage põlvi nii, et jalatallad puudutaksid üksteist ja kannad oleksid maas lamedad. Su kontsad peaksid istuma otse vaagna ees.
   • Pigistage jalgade lihaseid ja laske põlved külgedele. Veenduge, et jalgade välisservad puutuksid põrandaga kokku.
   • Ärge sundige põlvi põrandat puudutama oma kätega ega jalgu pingutades.
   • Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet või nii kaua, kuni see on mugav.
   Reklaam

Osa 4 5-st: Keskmise istuva jooga pooside tegemine

1. üks Tehke Sivananda põlvekõverdused, et leevendada põlveliigese survet ja suurendada liigese liikuvust. Sivananda on joogastiil, mis keskendub erinevatele venitustele, mis aitavad kaitsta teie liigeseid ja vältida artriiti. Seda konkreetset Sivananda põlveliigese poosi nimetatakse Janu Namani poosiks.
   • Istu vaibale maha sirutatud jalgadega enda ees.
   • Vasak põlve aeglaselt painutage nii, et see oleks teie rinna lähedal, hoides paremat jalga pikendatud asendis.
   • Asetage käed vasaku reie siseküljele, põlve lähedale. Pange sõrmed omavahel kinni, kuid mitte liiga tihedalt, nagu soovite, et need oleksid lahti.
   • Sissehingamisel sirutage vasak jalg aeglaselt ülespoole, kuni see on sirge ettepoole või sirge lähedale, ja laske siis keha ette pikendatud asendisse. Ärge laske sellel põrandat puudutada. Tahate seda hoida mõne tolli kõrgusel maapinnast.
   • Välja hingates painutage põlve ja viige pikendatud jalg tagasi rinna poole.
   • Korrake seda jala ümmargust liikumist nii, et see oleks sünkroonis teie sisse- ja väljahingamistega (pikendamiseks hingake sisse, painutades hingake). Tehke seda tsüklit 5–10 korda ja korrake seda siis teise jalaga.
   • Hüpertensiooni või muude kardiovaskulaarsete probleemide all kannatavad isikud ei tohiks seda harjutust sooritada, kuna see võib põhjustada vererõhu järsu tõusu.
2. 2 Harjutage sillapoosi või Setu Bandhasana poosi, et tugevdada põlvelihaseid ja parandada põlveliigutust. Seda poosi ei tohiks teha, kui teil on kaelavigastus või glaukoom, kuna see võib seisundit halvendada.
   • Lamake lamamisena selili matil ja painutage jalad nii, et põlved moodustaksid 90-kraadise nurga.
   • Asetage jalad põrandale nii, et need oleksid puusast üksteisest eemal ja kontsad oleksid tuharate lähedal. Veenduge, et pahkluud, vasikad ja põlved oleksid selles poosis joondatud.
   • Kontrollige oma joondust, sirutades käed välja mõlemal pool keha. Kui saate oma kontsad sõrmedega puudutada, on teie joondus õige.
   • Hoidke käed põrandale toetuse saamiseks sirgelt ja hingake sügavalt sisse. Välja hingates suruge jalad vastu maad nii, nagu suruksite maad endast eemale ja tõstke aeglaselt tagumikku pigistades sabaluu ja vaagen ülespoole.
   • Suruge jalad matti ja proovige oma rinda üles tõsta lae poole. Võite oma õlad enda alla suruda, nii et need oleksid mati vastu, asetage käed tõstetud vaagna alla ja ühendage sõrmed, kui see tundub mugav.
   • Tehke selles poosis mitu hingetõmmet ja seejärel hingates vabastage aeglaselt põimitud sõrmed ja laske keha tagasi põrandale. Tagasi tagasi matile tagasi tulles veenduge, et alustaksite õlgade langetamist ja seejärel sabaluu ja vaagna langetamist.
   • Korrake seda asanat kümne loenduse jooksul, hoides iga kord mitu hingetõmmet.
   Reklaam

Osa 5 5-st: Jooga eeliste mõistmine põlveliigese vigastuste korral

1. üks Olge teadlik põlvevalu kõige levinumatest põhjustest. Teie põlveliiges on teie kehas kõige olulisem raskust kandev liiges ja seda kannab iga päev korduvalt.
   • Mõned põlvevalu levinumad põhjused on liigne koormus, põlvevigastus, nihestatud põlvekael ja muudetud kõnnak, kus kipute rohkem põlvi pingutama, samuti vananemine ja teatud ravimid.
   • Põlveliigese valu võivad põhjustada ka põlveliigeseid, kudesid ja põlvi ümbritsevad kondid.
2. 2 Mõistke, kuidas põlveliigesevalu võib põhjustada tõsisemaid seisundeid nagu artroos. Kui teie põlveliiges on stressis, kahjustatud või üle kasutatud, võib see läbi viia mitmesuguseid muutusi, nagu põletik, liigeseid ja kõhre vooderdava määriva sünoviaalvedeliku kadu ning liigest toetavate lihaste nõrkus. Need sümptomid võivad seejärel põhjustada põlveliigese artroosi.
   • Osteoartroos on põlveliigese kõige levinum vorm. See on degeneratiivne kulumistüüp, mis esineb kõige sagedamini 50-aastastel ja vanematel inimestel, kuid võib esineda ka noorematel inimestel.
3. 3 Tunnistage, kuidas jooga võib teie põlvevalu vähendada ja põlveliigese liikuvust parandada. Jooga venitab teie lihaseid ja liigeseid järk-järgult, hingetõmbeperioodil ja pooside seeria kaudu, mis stimuleerib nende positiivset kasvu. Need poosid venitavad ka põlveliigest ümbritsevaid kõõluseid ja sidemeid, takistades seeläbi sideme rebenemist liigese ümber ja võimalust põlveliigese operatsiooniks sideme rebenemise parandamiseks.
   • Samuti aitab jooga lõõgastuda ja põletikulisi kudesid venitada, soodustades seeläbi vereringet, mis aitab lahendada põlvevalu.
   • Jooga muutmine tavaliseks treeningrežiimiks aitab teil artroosi juhtida ja hoiab põlveliigese vananedes nõtke ja väledana.
   • Tegelikult leiti, et jooga on kasulik põlveliigese operatsioonist taastuvatele inimestele, kuna see on näidanud positiivseid tulemusi operatsioonijärgses hoolduses taastuva põlveliigese valu ja liikuvuse korral.
4. 4 Jooga tegemisel keskenduge kindlasti ainult nina kaudu hingamisele. Jooga ei seisne ainult poosides. See hõlmab ka keskendunud hingamist poosi sooritamisel. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Minu põlved tunnevad end sageli põlenguna või verejooksu tundena. Mida ma teha saan? Pöörduge arsti poole.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Asjad, mida vajate

• Joogamatt
• Juurdepääs seinale
• Joogarihm