Paljude inimeste jaoks on kuuekomplektiliste kõhulihaste peitlik välimus atraktiivne, kuid mitte kõik ei saa endale lubada kallist treeningvarustust ega jõusaali liikmelisust. Õnneks on olemas erinevaid varustuseta kõhuharjutusi, mis kasutavad teie keha ja raskusjõudu vastupanuna. Järgige neid samme, et saada kujundatud keskosa, mida olete alati soovinud, ilma panga lõhkumata.
Sammud
Osa üks 3-st: Kõhulihaste treenimine
- üks Sihtige kõik kolm kõhupiirkonda. Kuuepaki saamiseks peate harjutama oma ülemist, alumist ja kaldu (külgmised kõhud). Eesmärk on teha kõhulihaseid vähemalt 1–2 korda nädalas, kuid võite proovida põhitreeninguid oma rutiini lisada kuni 5–6 korda. Ehkki te ei saa sihtida ainult igat piirkonda, rõhutab iga kõhuharjutus teatud piirkonda. Järgmised harjutused aitavad teil alustada.
- 2 Harjutage oma alumisi kõhulihaseid. Inimestel on seda piirkonda kõige raskem vormis hoida, mistõttu võib see nõuda kõige rohkem tähelepanu. Nende lihaste sihtimiseks proovige neid harjutusi.
- Käärid: lamage selili, jalad õhku tõstetud 45–90 kraadise nurga all, sõltuvalt paindlikkusest. Asetage käed külgedele ja laske parem jalg aeglaselt alla, kuni see on paar tolli maapinnast kõrgemal. Naaske algsesse asendisse ja korrake seejärel liigutust vasaku jalaga. Jätkake jalgade vaheldumist. Proovige teha vähemalt 10 kordust ilma pausi tegemata.
- Jalatõstukid: lamage selili ja jalad on maast paar tolli kõrgemal. Hoides põlvi sirgena, tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need on põrandaga risti. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, laskmata jalgadel maad puudutada. Korda harjutust.
- Torso keerdkäigud: istuge ristis jalgadega ja sirutage käed enda ette välja nii, et iga käe sõrmeotsad puudutaksid teist. Sisse hingata. Kui kõhulihased on pingul, pöörake ülakeha aeglaselt umbes 45 kraadi paremale. Välja hingata. Naaske keskele ja korrake seda vasakul küljel. Korda harjutust.
- Pange tähele, et jalgade tõstmise või kääride tegemisel peaks alaselg kogu aeg maas püsima. Vastasel juhul võite saada seljavigastusi.
- 3 Töötage ülemist kõhulihast. Ülemised kõhulihased on need, mis asuvad otse rinnaku all. Tahke kuue pakendi saavutamiseks tuleb neid ka tugevdada. Siin on mõned harjutused, mis on suunatud nendele lihastele.
- Krõksud jalgadega põrandal: lamage selili, põlved kõverdatud 45-kraadise nurga all ja jalad põrandal. Ristige käed rinnale või asetage käed pea taha, seda puudutamata. Hingake sisse, kui kasutate oma südamelihaseid, et oma pea ja õlad maast üles tõsta ja põlvede poole tõsta. Teie alaselg peaks jääma maapinnale tasaseks. Seejärel hingake välja, kui lasete end aeglaselt tagasi maapinnale.
- Kõrgendatud jalgadega krõmpsud: minge krõmpsuvasse asendisse, kuid selle asemel, et jalad maale asetada, tõstke jalad õhku, hoides põlved kõverdatud. Hoides jalgu paigal ja hoides alaselga põrandal, tõstke väljahingamise ajal ülakeha jalgade poole. Seejärel hingake sisse, kui laskute aeglaselt tagasi põrandale. Korda.
- Puusatõsted: lamage selili, käed ristis üle rindkere. Kui olete algaja, võite oma käed panna ka enda kõrvale peopesad allapoole. Seejärel tõsta jalad nii, et jalatallad oleksid otse ülespoole suunatud. Tõstke puusad põrandast ülespoole, tõstes kõhulihastega. Korda.
- 4 Tehke oma kaldu. Viimaseks, kuid mitte vähem oluliseks, peate tugevdama oma kaldus lihaseid. Kui seda ei tehta, tekib tasakaalustamata südamik ja kuus pakki, mis näib kummaline või vormitu. Siin on mõned harjutused, mis aitavad tugevdada teie külgmisi kõhulihaseid.
- Külgmised painutused: püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Asetage käed vöökohale ja painutage seejärel aeglaselt vöökohta külgsuunas, liigutades ülakeha paremale. Naaske algsesse asendisse ja korrake seejärel vasakpoolset liigutust. Tihedama treeningu jaoks tehke seda käed külili ja raske ese, näiteks kann, kus käsi painutate.
- Kaldus krõmps: lamage selili tõstetud jalgadega, põlved kõverdatud 45-kraadise nurga all ja puusalaiuselt. Teil võib olla kõige lihtsam puhata neid tasasel pinnal, näiteks pingil. Seejärel pange oma käed pea taha ja tõstke oma südamiku abil oma pea ja õlad põrandalt üles, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlve külge. Naaske algsesse asendisse ja korrake seejärel liigutust nii, et vasak küünarnukk puudutaks paremat põlve. Hinga välja, kui tõuseb, ja sisse, kui naasete algasendisse.
- Kaldus keerdumine (vene keerdumine): heitke pikali põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad raske eseme alla. Tõstke ülakeha põrandalt üles. Laiendage oma käed täielikult risti oma kehaga ja keerake torso väljahingamise ajal ühele küljele. Pöörake sissehingamise ajal algasendisse. Korda, keerates teisele poole. Rangema treeningu jaoks tehke seda, hoides käes rasket eset, näiteks veekann, jahukott või suur sõnaraamat.
- 5 Tehke planke. Lauaharjutused on olulised iga kõhulihase treeningu jaoks, kuna need töötavad koos kõigi ab-lihastega, pluss paljude teiste lihasrühmadega. Selle harjutuse sooritamiseks minge surumisasendisse, toetades küünarnukke, mitte käsi. Hoidke keha sirgjooneliselt, jälgides, et puusad ei vajuks. Kokkutõmmake ja tõmmake kõik lihased oma keskele ja ärge laske oma kõhul langeda. Hoidke nii kaua kui võimalik.
- Hoidke pea lõdvestunud ja põrandale vaadates.
- Alustage selles asendis hoidmisest 10 sekundit korraga ja liikuge pikemate vahedega.
- Veendumaks, et keha on sirge, tehke seda harjutust peegli ees.
Osa 2 3-st: Kõhurasva kaotamine
- üks Hinnake oma kõhurasva. Üleliigsel rasval on kalduvus koguneda teie kõhu ümber. Kuna kõhulihased asuvad selle kõhurasva all, peate kõhulihaste nähtavaks saamiseks liigse rasva viskama. Seega, kui te pole juba väga trimmitud, peate tõenäoliselt seda tegema põletada natuke kõhurasva kõigepealt.
Pange tähele, et kõhulihaste harjutused, nagu näiteks istmelauad, aitavad lihaseid kasvatada ja kulutavad kaloreid, kuid ei suunata rasva.
- 2 Vähendage kaloraaži. Rasvade vähendamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui sisse võtate. Kalorite vähendamiseks on mõned lihtsad viisid:
- Vähendage portsjoni suurust, kuid ärge jätke söögikordi vahele. Pikkade aegade mittesöömine annab kehale märku rasva ladustamiseks.
- Hoia eemale kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toitudest.
- Täpsemalt lõigake välja täiendav suhkur. Liigne suhkur kipub keskmises osas rasvana ladustuma. Lugege toidumärke ja hoiduge leiva, kastmete, kastmete, sooda ja alkoholi peidetud suhkrutest.
- Magusaisu ohjeldamiseks valige tervislikud valikud, nagu tume šokolaad, mesi ja puuviljad.
- Jälgige oma kaloraaži, kasutades veebipõhist kalorite kalkulaatorit, lugedes toidumärke ja / või pidades toidupäevikut. Tahvelarvutite ja nutitelefonide jaoks on olemas palju rakendusi, mis aitavad teil arvutada, kui palju kaloreid peaksite sööma, ja jälgima, kui palju te sööte.
- 3 Söö lahjaid valke. Valk on lihaste ülesehitamisel oluline toitaine, sest teie lihased koosnevad peamiselt valkudest.
- USA valitsus soovitab, et sõltuvalt teie kehakaalust ja aktiivsustasemest peaks umbes 1/4 teie toidukogusest olema lahjad valgud.
- Teie keha põletab valkude seedimisel rohkem kaloreid kui süsivesikud.
- Tervislikud võimalused hõlmavad kana, kala ja kalkunit. Taimetoitlaste võimaluste hulka kuuluvad tofu, tempeh ja seitan.
- 4 Söö puu- ja köögivilju. Need toidud täidavad teid kiiresti ning sisaldavad rikkalikult vitamiine ja toitaineid, mida vajate aktiivse eluviisi säilitamiseks.
- USA valitsus soovitab veenduda, et vähemalt pool teie toidukogusest oleks puu- ja köögiviljad. Ülejäänud 1/4 tarbitavast kogusest (pärast valke, puuvilju ja köögivilju) peaks olema teravili. Parim on täistera ja see peaks moodustama vähemalt poole teie teravilja tarbimisest.
- Toit, milles on palju C-vitamiini, näiteks apelsinid, kiivid ja lehtkapsas aitavad teie kehal muuta rasva kütuseks ja tasakaalustada stressist tingitud isusid.
- 5 Joo palju vett. Korralikult niisutatud olek parandab teie energia- ja meeleolutaset ning aitab teil toidukordade vahel täis süüa.
- Meditsiiniuuringud on näidanud, et enne iga söögikorda kahe tassi vee joomine viib inimesed vähem sööma ja vähendab magusate jookide tarbimist.
- Arstid soovitavad naistel juua umbes 9 tassi vett päevas ja meestel umbes 13 tassi.
- 6 Tehke südame-veresoonkonna treeninguid. Paljude kalorite põletamiseks peaksite päevas tegema 30–60 minutit kardiovaskulaarset treeningut (treening, mis hoiab teie pulssi üleval). Koos täiustatud dieediga võivad need harjutused aidata teil kilo kaotada.
- Valige aeroobne tegevus, mis teile tõeliselt meeldib. Kui naudite treeningut, siis jääte suurema tõenäosusega sellest kinni. Aeroobse treeningu jaoks on palju võimalusi, mis ei nõua jõusaali kuulumist, näiteks kõndimine, jooksmine, matkamine, jalgrattasõit, tantsimine ja ujumine.
- Kui teil pole aega 30-minutilist treeningut teha, on lihtsaid viise oma päevakava aktiivsemaks muutmiseks. Kui töötate lauatööga, kasutage oma vaheaega, et teha õues kiire käik. Minge lifti asemel trepist. Tehke maja või aia ümbruses majapidamistöid 20-30 minutit või kõndige sõidu asemel sihtkohta.
Osa 3 3-st: Oma progressi jälgimine
- üks Pidage toidu- ja treeningpäevikut. Mis tahes treeningprogrammi jaoks on päevik hea viis oma eesmärkide jälgimiseks ja selle saavutamiseks või mitte.
- Pange hoolikalt kirja kõik, mida sööte, ja kõik harjutused, mida iga päev teete.
- Treeningpäevik aitab teil näha, millised dieedi ja treeningrežiimi alad vajavad parandamist.
- 2 Mõõtke oma vööümbermõõt. Kuna lihas kaalub rohkem kui rasv, on need mõõtmised teie progressi olulisemad näitajad kui naelad skaalal.
- Iganädalased vöökoha mõõtmised hoiavad teid vastutustundlikuna ja tõstavad esile teie tehtud edusamme.
- Tavalise mõõdulindi abil täpse mõõtmise saavutamiseks mõõtke veidi puusaluu ülaosast.
- Ärge mõõtke üle oma riiete. Lõdvestage lihaseid ja ärge imege soolestikku.
- 3 Tehke enne ja pärast pilte. Kuna me vaatame end peeglist iga päev, võib olla raske ilma piltideta märgata meie enda üldist arengut.
- Tehke endast iga kahe nädala tagant foto ja võrrelge seda eelmiste fotodega. Nähtavad muudatused aitavad motivatsiooni hoida.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Miks ma ei näe oma kuut pakki, kui iga päev trenni teed?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnessitreeneri asjatundja vastus Võimalik, et peate vähendama kaloraaži. See aitab vabaneda kõhu keharasvast, nii et näete oma lihaseid. - Küsimus Kuidas saada 8 pakki?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Istumis- ja jalatõsted rippasendist on ülimalt tõhusad sirglihase kõõluste vaheliste lihaskoormuste ehitamisel, mis määratlevad kaheksa pakki. - Küsimus Kui palju aega see võtab?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kõhupiirkonna lihaste määratluse saamiseks kuluv aeg sõltub teie keha algkoosseisust. Eeldades, et teie keha katab vähe keha, tehes ab-harjutusi 3 korda nädalas, näitavad tulemused 4–8 nädala pärast. Rectus abdominus lihaste vaheliste kõõluste definitsiooni nägemiseks peab teil olema seda piirkonda katmas väga vähe rasva. Tegelikult võivad teil olla kõhulihases täpselt määratletud lihased, kuid need ei näita, kas neid katab rasv. - Küsimus, kas lapsel on võimalik välja töötada kuus pakki? Lapse all peate silmas alla 12-aastast? Jah, mõnel lapsel võib tegelikult olla kuus pakki.
- Küsimus Kui palju aega kulub nende harjutuste tegemisel kuue paki hankimiseks? See varieerub. Hea dieedi, hea puhkuse ja järjepidevuse saavutamine võib võtta vaid kolm kuud. See võib tunduda kaua, kuid kui sinna jõuate, näitab teie keha oma edusamme.
- Küsimus Kui kaua kulub mul kuue paki hankimine? See sõltub teie ainevahetusest, toitumisest, kordustest, esialgsest keharasvast ja geneetikast. Kui teil on keharasva üsna vähe ja peate lihtsalt lihaseid kasvatama, võib paar päeva nädalas treenimine võtta 2–3 kuud. Kui teil on mõned lisakilod rasva, peaksite enne kõhulihaste tegemist tegema südame kaotamiseks rasva. Seda seetõttu, et lihasmassi juurdekasv ei põleta rasva, vaid tekitab selle alla lihaseid, surudes seeläbi rasva välja ja tekitades selle mulje, justkui oleksite rasva juurde võtnud.
- Küsimus Kas see peaks olema valus? Jah, treenides peaksite tundma lihastes põletustunnet. Kui teie lihased on valusad, andke endale puhkamiseks üks või kaks päeva.
- Küsimus Kas tõmblemine aitab kõhulihaseid üles ehitada? Jah, tegelikult on. Kui tõstatate end ülestõstetud krõmpsuasendis, põletab see rasva 10 korda kiiremini kui tavalised krõbinad.
- Küsimus Mis siis, kui teen palju tööd, kuid tulemusi ei näe? See võib võtta kuid. Lihtsalt jätkake, ükskõik kui kaua see aega võtab. Lõpuks näete tulemusi ja olete oma kehaga üliõnnelik.
- Küsimus Kui kaua võtab kõigi nende asjade lõpuleviimine. Kui teete iga päev suure hulga krõbinaid ja istumisi, hakkate tulemusi nägema paari nädala pärast.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Kardiovaskulaarsed harjutused ja korralikud söögikogused aitavad teil saada ka kuue pakendi.
- Segage oma treeningud kokku. See hoiab teie keha äraarvamises ja takistab teil igavust ja loobumist.
- 6 (või 8) pakki kaitsva rasvakihi kaotamiseks peate tegema südame, nii et ärge keskenduge ainult lihase kasvatamisele, vaid ka suurema rasva kaotamisele.
- Kui proovite kaotada märkimisväärset kogust kõhurasva, keskenduge kõigepealt dieedile ja aeroobsetele treeningutele. Kui olete kaalu kaotanud, alustage kõhulihaste harjutusi. See aitab vältida raisatud jõupingutusi kõhulihaste ehitamisel rasvakihi alla.
- Teie kaldu on üks kõige kiiremini kasvavaid lihaseid ja neid on kõige raskem toonuses hoida, nii et tehke ka külglaudu, et hoida neid ka toonuses.
Reklaam
Hoiatused
- Selja vigastamise vältimiseks tehke kõik kõhuõppused matil. Kui teil pole spordimatti, kasutage tekki või kahte.
- Ärge pingutage ennast üle. Eesmärk on tunda lihaste põletust, mitte valu.
- Alakõhu harjutusi tehes hoidke alaselja seljaosa vigastuste vältimiseks maas.
- Enne uue dieedi ja treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on juba mõni tervislik seisund.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi õpetussisu miljonite inimestega kogu maailmas. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
