Kuidas saada parem biitseps

Tugevam biitseps võib lisaks lihtsalt eputamisele aidata ka spordi valdamist. Biitsepsi juurdekasv on tõstjate jaoks kõige rohkem rahuldust pakkuv, kuna need põhjustavad kehaehituses kõige märgatavamaid muutusi. Ainult biitsepsi sihtimiseks võite kasutada mitmesuguseid isoleerimisharjutusi, samuti kombineeritud harjutusi, mis sihivad lisaks muudele lihasgruppidele biitsepse, et näha teie enda biitsepsi suuremat kasu.

Sammud

Meetod üks 3-st: Isolatsiooniharjutuste sooritamine

1. üks Tehke püstkangiga lokke. See on ilmselt parim bicepsi harjutus. Seisev kangikõver on see, millest enamik inimesi mõtleb, kui mõtleb suurtele biitsepsitele. Standardvariatsiooniga asetate käed õlale laiuselt vardale, alustate küünarnukid täielikult välja sirutatuna ja keerake käed ülespoole, et viia kang üles rinnale.
   • Õige vormi saamiseks hoidke küünarnukid fikseeritud ja selg sirge. See paneb õlgadele maksimaalse koormuse.
   • Ärge laske kangit kiiresti alla. Vastupanu kaalule, kui te seda aeglaselt langetate, et maksimeerida korduste efektiivsust.
   • Seda harjutust saate teha ka istudes. Baar langeb teie reite juurde puhkama, mis vähendab liikumisulatust piirkonda, mis pumpab biitsepsile suurimat koormust.
2. 2 Tehke seisvaid hantli lokke. Seisva hantli lokkide puhul võtate sama hoiaku nagu seisva kangiga lokkide puhul, kuid kummagi käe individuaalne hantel võimaldab teil käsi koos töötada või vaheldumisi. Üldiselt võite raskusega tõsta rohkem üldkaalu, kuid teil võib olla lihtsam teha hantlitega rohkem kordusi, eriti neid vaheldumisi tehes.
   • Üks suurimaid eeliseid seisvate hantlilokkide jaoks on täiendav haardemuutus. Hantlitega saate teha nn haamrilokke. Haamri lokkimine on see, kui peopesad on kogu liikumise ulatuses külgede poole suunatud, selle asemel, et näoga väljapoole tulla ja enda poole tõusta nagu kangiga.
   • Veel üks variatsioon, mida saate haamrilokiga teha oma seisvate hantlilokkide ajal, on laiendada liikumisulatust, tuues hantli üle rindkere 45-kraadise nurga all, mitte otse õlgade laiuse kohal.
3. 3 Kas kontsentratsiooni lokid. See lokk eraldab kogu biitsepsi. Istu toolile või pingile maha, hantel ühes käes. Kallutage veidi ettepoole ja asetage oma triitseps (käe tagumine osa) reie siseküljele. Hinga sisse kui alumine ja välja hingates tõsta see õlale. Seejärel lülitage teine ​​käsi.
   • Vältige käega õõtsuvat liikumist. Nii üles- kui allapoole liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, et maksimeerida iga esindaja efektiivsust.
4. 4 Tehke vastupidised lokid. Alustage nii, et hoiate kummastki käest hantlit, peopesa seljaga ja ülemine osa ettepoole. Viige hantel oma õla poole. Tõstuki ülaosas on teie käte tagakülg ülespoole ja sõrmenukid jäävad endast eemale. See on suurepärane harjutus nii biitsepsile kui ka käsivarrele.
   • Alguses kasutage oma tagurpidi lokkide jaoks väiksemat kaalu kui tavaliste lokkide puhul. Selle harjutuse ajal ei saa te nii palju kaalu tõsta, vähemalt mitte siis, kui seda esimest korda tegema hakkate.
   • Sama hõlpsalt saate seda harjutust teha ka kangiga.
5. 5 Tehke jutlustaja lokke. Jutlustaja lokid eraldavad kogu biitsepsi. Alustamiseks võtke kang või paar hantlit ja toetage käed jutlustaja pingipadjale ning suruge oma rind vastu seda. Keerake raskus aeglaselt, tuues selle peaaegu alla õlale, enne kui selle alla tagasi viite.
   • Kui kasutate jutlustaja lokkide tegemiseks hantleid, saate lisada rohkem variatsioone ja töötada biitsepsi eri osades, kasutades ära haamrihoidmist peopesadega külje poole, mitte algasendis.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Liitharjutuste sooritamine

1. üks Kas lohistage lokke. Seisvas kangikõverduse asendis libistage riba ülespoole oma keha, kuni see jõuab rindkere keskmisele tasemele, mis on umbes kõrge, kuna saate seda tõsta, hoides latti oma kehaga kontaktis. Seejärel laske riba samamoodi alla, veendudes, et see ei kaota kontakti teie kehaga. Teie küünarnukid liiguvad tahapoole ja õlad ei saa liikumises abiks olla.
2. 2 Tehke lõuatõmbed . Lõuatõmbed töötavad selja ja biitsepsiga. Biitsepsi koormuse maksimeerimiseks iga kordusega alustage surnud riputusest, peopesad õlgade laiuselt riba küljes, ja tõstke siis lihtsalt oma lõuast mööda, nii et ülemine rindkere puutub vardaga kokku. Täiendav liikumisulatus kuni rinnuni tõstes suurendab nõudlust bicepsi järele.
   • Ehkki lõuatõmmetega on raskem, alandades end aeglaselt tagasi surnud riputusele versus lastes gravitatsioonil end tagasi tõmmata, suurendab iga esindaja efektiivsust.
3. 3 Tehke ühe käega haamriread. See harjutus on sisuliselt hantelhaamri lokkimine rea asendist. Esinemiseks asetage parem põlv tasasele pingile, vasak jalg kindlalt maapinnale küljele. Kallutage nii, et selg oleks põrandaga nii sirge kui ka paralleelne. Seejärel kinnitage parem käsi vastu pinki. Tõstke hantel vasaku käega haamriasendisse (peopesa keha poole). Esialgu laske oma käel rippuda otse alla ja seejärel tõstke käsi samal ajal küünarnukist üles, kui te ka hantlit oma pecssi poole keerate, enne kui selle uuesti alla lasete. Lülitage asend teise käe töötamiseks.
   • See asend peaks võimaldama teil tõsta rohkem kaalu kui tavalise haamrilokiga, sest nõudlust pakuvad ka ülaselja lihased.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Biitsepsi definitsiooni maksimeerimine

1. üks Vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist. Lisaks nende tugevate biitsepsite ehitamisele soovite tõenäoliselt maksimeerida ka nende välimust ja määratlust. Paljud biitsepsi definitsiooni maksimeerimiseks vajalikud sammud toimuvad väljaspool jõusaali, kuid kooskõlastatult bicepsi loomise rutiiniga. Alustage lihtsate süsivesikute väljajätmisega dieedist.
   • Peaksite vähendama süsivesikute sisaldust umbes 30-40% -ni oma päevasest kaloraažist. Enamik teie süsivesikuid peaks olema köögiviljadest, umbes 20% teraviljadest, puuviljadest ja suhkrust.
2. 2 Suurendage valgu tarbimist. Kui soovite biitsepsi määratluse maksimeerimiseks lihaseid kasvatada, kaotades samal ajal rasva, siis peaksite tõepoolest suurendama oma valgu tarbimist. Valk peaks moodustama umbes 20-30% teie päevasest kaloraažist.
3. 3 Hoidke kaloreid tulemas. Üks suurimaid vigu, mida inimesed lihaste kasvatamisel teha võivad, on kalorite tarbimise piiramine. Sõltumata sellest, kui palju te neid lihaseid pingutate, raiskavad need ära, kui teil pole piisavat kalorite tasakaalu, mis aitaks lihaskiudu üles ehitada.
4. 4 Keskenduge õlavarre treeningutele. Kui tegemist on mägilaadse tipu loomisega biitsepsile, erinevalt jalgpallikujulisest kõverast, on geneetikal tohutu roll; harjutused, mis töötavad brachialis ja brachioradialis, võivad aga tõepoolest tõsta biitsepsi kõrgemale, et anda neile mägisem välimus.
   • Paljud harjutused, mis neid lihaseid töötavad, on juba eespool selgitatud, sealhulgas haamrilokid, pöördlokid ja jutlustajate lokid. Nende tippude loomise harjutuste tõhususe maksimeerimiseks veenduge, et korduste ajal hoiaksite küünarnukid külgedel lukustatud ja randmed sirged.
5. 5 Pikendage iga korduse pikkust täielikult. Kui bicepsi pikkus - pikkus küünarnukist õlani - on see, mida soovite, siis soovite keskenduda iga korduse algusele, mitte tipule, mis ehitab bicepsi tipu. Pingutage selle nimel, et iga korduse alguses tõstaksite aeglaselt kaalu ja langetaksite kaalu aeglaselt, kui käed jälle põhja jõuavad. Üks parimatest viisidest bicepsi pikkuse ehitamiseks on inertsile vastupanu osutamine nii palju kui võimalik, kui pikendate igat kordust täielikult.
6. 6 Kasutage kitsamat haaret. Biitsepsi pikka pead, mis on biitsepsi ülaosas olev osa kehast kaugemal, saab tegelikult rohkem töötada kui biitsepsi lühikest pead - või alumist osa käsivarrele lähemal. Biitsepsi pika peaga sihtimiseks kasutage kangikangide tegemisel kitsamat käepidet, mille käed on üksteisest vaid mõne tolli kaugusel.
   • Kui eelistate tungivalt hantlite kasutamist, võite ikkagi suunata oma biitsepsi pika pea, kõverdades üle rinna 45-kraadise nurga all - tuues hantli üles ja risti vastasõla külge - selle asemel, et lihtsalt sirgjooneliselt üles tõsta.
7. 7 Kasutage laiemat haaret. Laia kangivarre kasutamine - isegi kaugemal kui eriti õlgade laius - või hantlite kerimine kehast kaugele aitab teil ehitada bicepsi lühikese peaosa. Kuna aga isegi tavaline õlgade laiusega haarats toimib biitsepsi lühikese peaga rohkem kui pika peaga, alustab enamik inimesi sellest bicepsi osast, mis on teistest osadest juba arenenum. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kas kalenteenika aitab teil lihaseid kasvatada!Monica Morris
  ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastake jah! Iga treening, mis hõlmab teie kehakaalu tõstmist, aitab teil lihaseid kasvatada, eriti kui ühendate kalisteenilised harjutused jõutreeninguga.
• Küsimus Kas peaksin alustama tõukejõude ja tõstukitega, kui olen preteen, või peaksin ootama, kuni olen vanem?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, see on hea mõte alustada tõukamist ja tõmmet. Nad on parim võimalus eelkäijatele.
• Küsimus Olen alles 11-aastane ja mõtlen, kas see mõjutab minu tervist, kui ma seda liiga palju teeksin. Samuti mõtlen, kas olen jõusaaliks piisavalt vana.Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Teie vanuses on parim treening kehakaalu treening. See tähendab, et te ei tohiks teha ülaltoodud harjutusi, mis hõlmaksid kaalu, sest need võivad teile haiget teha. Võib-olla leiate jõusaali, mis võimaldab teil liituda, kuid tavaliselt on neil vanusepiirangud, mis võimaldavad teil liituda 13-aastaselt, kui olete läbinud raskustreeningu kursuse või 16-aastase, kui te pole seda teinud.
• Küsimus Olen 60-aastane naine, kes sooviks mu biitsepsit toniseerida. Olen viie jala pikk. Millist kaaluga hantlit mulle soovitaksite, ja kui palju igapäevaseid kordusi. Aitäh.Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Alustage 5 naela hantlitega. Tehke 1-3 komplekti 10-15 kordust. Kui harjutused muutuvad lihtsamaks, suurendage hantlite kaalu järk-järgult, kuni olete võimeline tegema 3 või enamat komplekti või 8-10 kordust. Peaksite tegema kogu keha jõutreeningu treeningu 2-3 korda nädalas, vaheajal vähemalt 48 tundi puhkust. Vananedes võtab keha pärast trenni enese parandamine kauem aega.
• Küsimus Kas ma saan vigastada, proovides paremaid biitsepse? Tom de backer Parim vastaja Jah. Kui lükkate ennast liiga kiiresti liiga kaugele, võite saada haiget. Lihased võivad rebeneda, kõõlused rebeneda või tekkida põletikud.
• Küsimus Mis on kiireim viis parema biitsepsi saamiseks? Oluline on hea vormiga raskete raskuste tõstmine ja proteiinisisalduse suurendamine.
• Küsimus olen 15-aastane. Kas minu vanuses on raske hakata raskusi tõstma? Kas see mõjutab minu pikkust? See ei mõjuta teie pikkust - see on müüt. Kaalude tõstmise alustamine on kindlasti ohutu, kuid alustage kindlasti kergemate raskustega ja liikuge ülespoole.
• Küsimus Mida ma saan teha, kui mul pole kaalu või lõuatõmbe riba? Harjutage tõukeid ja planke.
• Küsimus Kas on bicepsi treeninguid, mis ei vaja raskusi? Võite proovida lõuatõmbeid ja üles tõmbamisi. Alustage surnud riputusest ja tõmmake end aeglaselt üles.
• Küsimus Kas kaalu suurendamiseks on kindel aeg või just siis, kui saate natuke tugevamaks? Kui teie tavapäraseid raskusi pole enam raske tõsta, teate, et on aeg neid suurendada.