Kuidas saada ülakeha ilma jõusaalita

Kui jõusaal pole teie stiil, ärge muretsege - saate kodus trenni tehes siiski vormis püsida! Paljud arvavad, et vormis ülakeha saamiseks ja hoidmiseks vajate raskusi ja varustust, kuid kehakaalu harjutused on sama tõhusad. Need käigud ei vaja täiendavaid kordusi - lihtsalt suurt vastupanu. Harjutused, nagu triitsepsi langused, isomeetria, õla pigistused ja langused, ei vaja seadmeid ja muudavad teie rindkere, käe ja õla lihased sama tõhusaks.

Sammud

Meetod üks 4-st: Teie relvade toonimine

1. üks Biitsepsi ja triitsepsi tugevdamiseks tehke käte ringe. Püsti sirgelt ja hoidke käsi keha suhtes 90-kraadise nurga all. Tehke kätega kiireid väikesi ringe ettepoole. Tehke nii palju kui võimalik, seejärel vahetage suunda. Kui olete teinud nii palju neist kui võimalik, tehke paus ja korrake rutiini.
   • See liikumine pingutab ja toniseerib nii õlgu kui ka biitsepsi ja triitsepsi, lihaseid käe esi- ja tagaosas.
   EKSPERTI NIPP

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan
   Sertifitseeritud treeningtreener

   Sertifitseeritud personaaltreener Michele Dolan nõustab: 'Kehakaalu harjutused on suurepärased koduste treeningkavade jaoks. Kombineerige kalisteenilised liigutused nagu tungrauad ja burpeed koos tõukete, väljapaiskumiste, kükituste ja vasikatõstetega. '

   
   
   
2. 2 Töötage oma triitsepsi triitsepsi dipikomplektidega. See kehakaalu harjutus aitab kindlustada teie käe alaosa. Kasutage selle harjutuse lõpuleviimiseks tooli - hoidke istet ja liigutage keha tooli ees, hoides jalad lamedana põrandal. Teie keha peaks toetama selja taha painutatud kätega. Tõstke ja langetage oma keha kolme viieteistkümne korduse jaoks.
3. 3 Hoidke plangupoosi vähemalt 30 sekundit. Hoidke oma keha maapinnale horisontaalselt ja suruge käed üles. Hoidke selg sirge ja veenduge, et randmed asetseksid õlgade laiuses. Hoidke seda poosi vähemalt kolmkümmend sekundit, et anda kätele hea treening ja koostada mingi määratlus.
   • Plangu asendi muutmiseks proovige küünarvarre planki. Kummardage küünarnukid otse õlgade alla ja hoidke end käsivarrega üleval. Hoidke jalad puusa laiuses. Hoidke seda käiku 60 sekundit.
   • Parema tasakaalu arendamiseks ja südamelihaste sidumiseks tõstke ja laske üks jalg korraga klassikalises plangupositsioonis.
4. 4 Mõne joogapoosiga vormige oma käed. Jooga on suurepärane viis lihaste kaasamiseks ja jõu suurendamiseks. Kiire viieminutilise treeningjärjestuse saavutamiseks alustage koerale suunatud allapoole.
   • Liigutage planku poosi, seejärel avage keha ühele küljele ja tõstke üks käsi, et liikuda külgplangu.
   • Kui olete pikendatud planguasendisse tagasi liikunud, hinga sügavalt sisse ja hoidke keha lamedana, kui laskute põrandale.chaturanga.
   • Lõpeta koerapoos ülespoole, tõstes rinda üles ja sirutades käed.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Oma õlgade määratlemine

1. üks Soojendage mõningate venituste ja valgustakistuse liikumisega. Enne treenimist soojendage kindlasti oma õlad, et lihaseid mitte kahjustada. Parim viis selleks on kombineerida liikumiseks paar venitust mõne minuti valguskindlusega.
   • Venituste jaoks proovige käte kiike. Tehke ringikujulisi liigutusi, pöörates käsi ettepoole ja tahapoole.
   • Mõne kerge vastupanu harjutuse jaoks kasutage riba, kui teil seda on. Kui te seda ei tee, tehke viis kuni kümme minutit kerget kardiovaskulaarset tööd, näiteks põlvede surumist.
2. 2 Isomeetria lisamiseks hoidke käike pikema aja jooksul kinni. Isomeetria seisneb vastupanu hoidmises ja on suurepärane viis sama efekti saamiseks nagu jõusaalis hantlitega.
   • Sooritage isomeetrilisi külgmisi tõsteid, seistes külg seina poole, langetatud käed. Vajutage oma õlg ja käe seljaosa vastu seina ja suruge nii palju kui võimalik. Hoidke seda käiku viis kuni kakskümmend sekundit ja seejärel vaheldumisi külgi.
   • Isomeetria tugevdab teie deltalihaseid, õlgu ümbritsevaid lihaseid, samuti kujundab teie siluetti.
3. 3 Proovige seinatõuke. Teie pöörlevad mansetid koosnevad neljast õla all olevast väikesest lihasest, mis stabiliseerivad õlaliigese. Nende lihaste toonimine aitab hoida neid tugevana ja tervena, et vältida liigesevigastusi.
   • Seina tõukamiseks tehke nägu seinale käeulatuses ja sirutage käed täielikult, kuni peopesad on vastu seina surutud. Kummardage küünarnukid kergelt ja pigistage õlaribad kokku. Paus seal.
   • Harjutuse lõpetamiseks sirutage küünarnukid üles ja lükake seinast eemale, kuid hoidke siiski peopesasid selle vastu lamedana. Ümardage seljaosa, lükates oma rinda kena venitusega tahapoole.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Selja ülaosa tugevdamine

1. üks Tehke oma trapetsi määratlemiseks kakskümmend õlavarre. Seisa hea kehahoiakuga, tõmba siis õlad tagasi ja pigista kolm sekundit. Pange oma õlad aeglaselt tagasi oma lõdvestunud tavalisse asendisse. See harjutus tugevdab teie trapetsit - kolmnurkset lihast, mis jookseb üle selja, õlgade ja kaela. Trapets stabiliseerib teie selja ülaosa ja toetab head rühti.
   • Selle harjutuse intensiivistamiseks lisage vastupanu riba või hoidke oma käed värava poststiilis.
2. 2 Tehke õlakehitusest kakskümmend kordust, et kaela tagaosa tooniks. Seisa sirgelt ja tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik kõrvade poole, hoia neid seal kaks sekundit ja seejärel langeta õlad lõdvestunud asendisse.
   • See harjutus tugevdab teie trapetsit ja võib vähendada selja- ja kaelavalusid, mis tekivad tundide kaupa laua taga istumisest.
3. 3 Paluge sõbral aidata teil mõne inimese plangurida. Haarake sõbra käest (või tugevast postist, kui teete trenni üksi) ja kallutage tahapoole, hoides oma keha täiesti sirgena, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Ühe korduse lõpetamiseks tõmmake ennast vertikaalasendisse tagasi.
   • Selle liigutusega töötavad rombid - lihased, mis läbivad selja ülaosa ja ühendavad abaluud selgrooga. See harjutus aitab tugevdada ülaselja lihaseid, mis toetavad teie rühti.
   • Minge aeglaselt ja tahtlikult, suunates oma jõu läbi iga korduse.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Lihasdefinitsiooni lisamine rinnale

1. üks Tehke pushups-komplekt. Pushupid on suurepärane võimalus rinnakorvide tugevdamiseks. Kehakaalu harjutused, näiteks tõuked, on suunatud ka käte ja õlgade lihastele. Treeningu maksimaalseks kasutamiseks õppige õiget põhilist tõukejõu asendit.
   • Hoidke keha sirge ja tasane, käed sirged ja käed õlgade laiusest veidi laiemad. Küünarnukid peaksid keha langetades kinni olema, tehes pausi, kui teie rind peaaegu põrandat puudutab. Lükake tagasi algasendisse. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
   • Kui see asend on liiga keeruline, proovige lihtsamat versiooni: toetage põlved põrandale ja sooritage sama liigutust, langetades rinda põranda poole ja surudes tagasi üles.
2. 2 Väljakutse mõnele pushup-variatsioonile. Kui olete põhilise tõukejõu asendi omandanud, proovige lisaväljakutse jaoks mõningaid variatsioone. Erinevad variatsioonid võivad aidata keskenduda ka erinevatele lihastele.
   • Teemanttõuke variatsiooni jaoks asetage käed enda alla, nii et nimetissõrmed ja pöidlad kokku puutuksid, moodustades teemandi kuju, seejärel laske end alla ja lükake tagasi üles. Keskenduge tugevuse tõmbamisele rinnalt. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
   • Teine suur variatsioon on languse surumine. Hoidke käed põrandal, pisut laiemad kui õlgade laius, kuid tõstke jalad üles, asetades need pingile või toolile. Selles asendis surumiste sooritamine paneb suuremat rõhku ülemistele rinnalihastele, andes teile parema lihasefektiivsuse. Tehke veel kord neist nii palju kordusi kui võimalik.
3. 3 Proovige mõnda täpsemat harjutust, näiteks seina pressimist. See harjutus on nagu languse surumine, välja arvatud see, et asetate jalad tooli asemel lamedalt vastu seina. Kuna see on edasijõudnud käik, mis nõuab rohkem jõudu, võib selle täielikuks õppimiseks kuluda mitu nädalat. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas lihaste kasvatamiseks on vaja raskusi tõsta?Shira Tsvi
  Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli Riikliku Harjutusspetsialistide Kolledži ning Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas.Shira TsviPersonaaltreeneri ja fitnessijuhi ekspert Vastus Ei pruugi. Kindlasti saate oma lihaseid tugevdada ja lihaseid üles panna, tehes kehakaalu harjutusi, näiteks tõukeid ja tõmbeid. Kuid jõutreening on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks. Pidage lihtsalt meeles, et teie dieet mängib suurt rolli masside kogumisel. Peate suurendama valkude tarbimist ja säilitama tervisliku toitumise.
• Küsimus Kuidas saate kiiresti vormi?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Muidugi on füüsilise vormi saamiseks vajalik treenimine. Te ei pruugi kiiresti vormi saada, kuna sobivus on teie lähtepunktist erinev. Eesmärk on parandada oma asukohta praegu ja tõenäoliselt saavutate selle kahe kuni kaheksa nädala jooksul.
• Küsimus Kuidas ma saan kodus treenida ilma varustuseta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kehakaalu harjutused on suurepärased koduste treeningkavade jaoks. Kombineerige kalisteenilised liigutused nagu tungrauad ja burpeed koos tõukete, väljapaiskumiste, kükituste ja vasikatõstetega.
• Küsimus Kas saate lihaseid üles ehitada ilma raskusi tõstmata?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, lihaseid kasvatavat vastupanuharjutust saab teha ilma raskusi tõstmata.
• Küsimus Kuidas saan end kodus vormis hoida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Leidke piisavalt suur ruum kehakaalu harjutuste tegemiseks ja töötage välja plaan, kuidas teha 20–60 minutit kehakaalu harjutusi 5 päeva nädalas. Soovite saavutada püsivat (10–30 minutit) kõrgendatud pulssi.
• Küsimus Mis on armastuskäepidemed? Armastuse käepidemed on puusade külgedel ja taga asetsevad rasvavarud.
• Küsimus Kuidas ma kaotan oma armukäepidemed? Jose Gabriel Muyar Mõnikord taandub dieedile. Kui sööte väga palju, võite sama hästi hankida rohkem armastuse käepidemeid kui kaotada. Proovige kardiot hommikul; soovi korral sörkige. Kui treenite palju süües, ei kaota te kunagi oma armastuse käepidemeid.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Sobiva väljanägemisega ülakeha nõuab tavaliselt tasakaalustatud, tervislikku toitumist ja kehakaalu kontrolli.
• Enne treeningu alustamist soojendage end alati vigastuste vältimiseks.
• Samuti saate osta odavaid seadmeid, mis võtavad treeningu intensiivistamiseks vähe ruumi, näiteks raskused või tõmbetang.
• Ärge unustage treenida ka alakeha. Te ei soovi sobivat ülakeha ja nõrka alakeha!
• YouTube'i videod on suurepärane ressurss uute treeningute jaoks. Tempo muutmiseks proovige mõnda alglaagri videot või joogarutiini.
• Koos treenimisega veenduge, et toituksite tervislikult. Ükski treening ei hoia teid vormis, kui toitumine on ebatervislik.
• Hoidke tervislikku minapilti. Harjutage positiivset enesevestlust ja julgustage end motivatsiooni hoidma.

Reklaam