Kuidas treenida raskusteta rindkere lihaseid

Rinnalihaseid saate kodus ilma igasuguse raskuseta täielikult välja töötada, olenemata sellest, kas jõusaal on suletud või kui te ei ürita raha uue kaalukomplekti kallale visata. Saate teha erinevaid kehakaalu harjutusi, mis teevad teie rinnus korda ja näitavad tulemusi, ning enamik neist ei vaja mingit varustust. Kui otsite tugevamat treeningut, saate asjade keerukamaks muutmiseks kasutada toole ja rasket seljakotti.

Sammud

Meetod üks 3-st: Pushupide tegemine

1. üks Tehke põhilisi tõukeid. Rinnalihaste ülesehitamisel võib olla palju varieerumisi, kuid algajatele pole tavalistes tavalistes tõukamistes midagi halba. See tähendab, et äratõuke alustades vältige rindkere maapinnale liiga lähedal langetamist. Enda liiga madalale langetamine põrandale võib rebeneda kudesid. Liikuge järk-järgult, et ajapikku põrandale veidi lähemale langetada.
   • Heitke nägu allapoole, käed põrandal otse nende õlgade all. Sirgendage selga nii, et jalad ja õlad loovad sirge, jäiga joone.
   • Üks kordus seisneb käte 90-kraadise nurga all painutamises ja uuesti sirgendamises.
   • Tõstke ja langetage oma keha aeglase ja kindla liigutusega. Tehke nii palju kui võimalik!
   • Kui olete absoluutselt algaja, peate võib-olla alustama tõukeid, tehes põlved põrandal, kuid puusad ja selg sirged.
2. 2 Tehke kallutusi. Need on sarnased põhiliste tõukejõududega, kuid teie keha tõstab mõni mööblitükk, näiteks pink, tool või kirjutuslaud, mille vastu te käed toetate.
   • Lama nägu maha, käed pingil. Asetage oma käed õlgade laiusest veidi laiemaks ja jalad puusa laiuseks, varbad põrandal. Hoidke selg ja jalad nii sirged kui võimalik.
   • Seejärel laske keha aeglaselt ja kindlalt alla, nii et teie rinnus on pingist vaid mõne sentimeetri kaugusel.
   • Tagasi algasendisse, sirutades käed, ja korrake seda.
   • Kaldtõuked on lihtne variatsioon, mis muudab need algajatele suurepäraseks.
3. 3 Tehke kõrgendatud tõukeid. Leidke vastupidav tool või pink, mis ei libise üle maa ja suudab teie kaalu hoida. Seejärel minge põhilisse surumisasendisse, kuid asetage jalad pigem toolile kui maale. Sirgendage selga nii, et jalad ja keha loovad põrandaga paralleelse horisontaalse joone.
   • Suurema stabiilsuse tagamiseks asetage tool seina vastu.
   • Üks kordus seisneb käte 90-kraadise nurga all painutamises ja uuesti sirgendamises.
4. 4 Tehke gorillatõuked. Gorillatõukamiste sooritamiseks alustage nii, nagu teeksite põhilisi tõukeid, keha on allapoole. Seejärel lükake kiiresti üles ja laske end maast lahti. Klõpsa rinnale või plaksuta, siis aseta käed kiiresti algasendisse.
   • Gorilla pushups on arenenum pushup-variatsioon. Ärge proovige neid enne, kui saate mugavalt teha palju põhilisi tõukeid.
5. 5 Tehke ühe jalaga tõuked. Alustage põhiasendis surumisega, jalad sirutatuna õlgade laiusele või laiemale. Tõstke üks jalg nii, et see hõljuks maapinnast, ja lõpetage seejärel iga kordus samamoodi nagu tavalise tõukega.
   • Pärast mõne korduse tegemist vahetage jalad. Näiteks proovige teha viis ühe jalaga tõuketõstet, kui vasak jalg on üles tõstetud, seejärel tehke veel viis, kui parem on üles tõstetud.
   • Hoidke neid tehes oma ülakeha.
   • Soovi korral saate oma jalgu samal ajal harjutada, liigutades ülestõstmisel tõstetud jala põlve küünarnuki poole ja vahetades iga kordusega jalgu. Mõned inimesed nimetavad neid 'roomajate' või 'sisalike' tõukamiseks.
   • Mida laiemad on teie jalad, seda raskem on ülespoole surumine, sest see nihutab suurema osa teie kaalust ühele käsivarrele.
   • Ühe jalaga tõuked on kõige keerukamad variatsioonid. Tõenäoliselt peate nende välja töötama.
6. 6 Tehke seljakoti tõuked. Kui tavalised kätekõverdused ja varieeruvad variatsioonid hakkavad liiga lihtsaks kasvama, saate treeningute range hoidmise huvides tõukamiste kaalu ja stressi suurendada. Üks lihtne viis selleks on seljakotti kandes läbi viia ükskõik milline ülaltoodud pushup-variatsioon.
   • Lihaste arenedes saate kaalu pidevalt suurendada, asetades seljakotti raskemad esemed.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Dipide tegemine

1. üks Leidke midagi, mis toetaks teie keha. Dippe saab kõige kergemini teha jõusaalis paralleelsetes ribades. Kuid väga tugeva tooli abil saate improviseerida. Samuti võivad töötada trepid või vanni serv.
   • Veenduge, et tool on vastupidav ja stabiilne. Kui see seda harjutust tehes puruneb või liigub, võite olla vigastatud.
   • Ärge proovige seda lehtpuupõrandatel ega muudel siledatel pindadel, mis võivad tooli kergesti libiseda.
2. 2 Hakka langetama. Istu tooli serval või muul toel. Asetage peopesa kand istme mõlemale küljele, sõrmed üle serva kaardus. Langetage ennast, kuni käed on 90-kraadise nurga all, seejärel tõstke ennast üles, kuni käed on jälle sirged.
   • Dipid on suurepärane võimalus sisemiste rindkere lihaste väljatöötamiseks, mida sageli tehakse surumistega alla.
   • Algajatele saate tegelikult teha sukeldumisi, kui käed on istmel ja teie ees sirutatud jalad ja kontsade seljad puudutavad põrandat.
   • Kastmise alustamisel olge ettevaatlik, kui kaugele te ennast langetate. Suurendage oma vahemikku aeglaselt, kuni saate oma keha langetada küünarnuki 90-kraadise painutuseni. Küünarnukk ei tohiks kunagi painutada üle 90 kraadi, muidu võib tekkida õlavigastus.
3. 3 Sooritage seljakotiga sukeldumisi. Kui tavalised langused muutuvad liiga lihtsaks, peate suurendama languste kaalu ja stressi. Seljakoti kandmine on lihtne ja lihtne viis seda teha ning saate seljakotile oma treeningvajaduste järgi järk-järgult kaalu lisada.
4. 4 Muutke jalgade asendit. Jalgade asendit muutes saate languste raskust suurendada. Üks võimalus selleks on jalgade tõstmine toolile asetades. Samuti saate kastmise ajal ühe jala maast üles tõsta. Reklaam

Meetod 3 3-st: Venitusharjutuste tegemine

1. üks Tehke rindkere venitusi. Seisa sirutatud kätega enda ees ja peopesad koos. Seejärel, hoides küünarnukid sirged, liigutage käed kiiresti tagasi nii kaugele kui võimalik ja seejärel tagasi algasendisse.
   • Tehke neist kümme ja suurendage oma kiirust iga kordusega.
   • See harjutus töötab ka teie seljas.
2. 2 Tehke küünarnuki- ja seljakordusi. Püsti sirgelt, asetades mõlemad käed alaseljale. Suunake sõrmed allapoole ja küünarnukid välja. Seejärel liigutage küünarnukid ettevaatlikult tagasi ja sissepoole nii palju kui võimalik, justkui puudutaksite neid kokku. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda.
   • See harjutus töötab ka teie õlgadel.
3. 3 Tehke pea taga venitusi. Istuge põrandal püsti, kui partner seisab teie taga. Pange oma käed pea taha ja lükake küünarnukid tagasi nii kaugele kui võimalik. Seejärel laske partneril küünarnukist kinni hoida, kui proovite küünarnukke ettepoole tõmmata, hoides käed paigas.
   • Iga kordus peaks olema umbes 10 sekundit.
   • Teie partner ei tohiks lubada küünarnukkidel liikuda, kui te neid edasi tõmbate.
   • Pärast iga kordust lõdvestuge ja laske partneril küünarnukid tagasi tõmmata nii kaugele, kui on mugav rinnalihaseid venitada.
   • Vigastuste vältimiseks andke oma partnerile kindlasti teada, millal tõmbamine lõpetada.
   • See harjutus töötab ka õlgadel.
   Reklaam

Näidisharjutused

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mis on hea toitumiskava 12-aastasele naiskulturistile?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Keha ehitamine 12-aastaselt pole eriti soovitatav, kuna teie luud kasvavad endiselt. Söö tervislikult terveid looduslikke toite, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja tailiha. Vältige suhkrut ja jooge palju vett. Kaaluge oma kulturismiplaanide arutamist arstiga, et olla kindel, et see on teie ja teie keha jaoks ohutu valik.
• Küsimus Millised on bicepsi harjutused, mis selga ei pinguta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastuse kontsentratsiooni lokid ei koorma selga. Istuvas asendis, hoides hantlit ühes käes, kallutage ettepoole, toetades küünarnukit polsterdatud pinnale. Näiteks istuge taburetil köögilaua või laua taga. Asetage keeratud rätik küünarnuki alla. Langetage hantlit ja tõstke see üles nagu tavalises bicepsi lokis. Kui olete pikk, võib see paremini toimida, kui istuda tavalisel toolil, küünarnukk toetub lauale või kirjutuslauale.
• Küsimus Millised treeningud muudavad teie rindkere suuremaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreener-ekspert Vastus Pingipress, hantel, lend ja surumine teevad kõik rindkere rinnalihaseid. See nõuab lihaste suuruse suurendamiseks suurt vastupanu.
• Küsimus Mitu surumist ma pean iga päev tegema, et mind ära rebida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Eesmärgiks on kaks kuni kolm 20 tõusu komplekti ja hoidke oma keha rasva, et ripitud ilmet saada.
• Küsimus Mis on parim viis PECi saamiseks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Enamik kehaehitajaid ja treenereid ütleksid, et pinkide vajutamine on peamine rinnakorvi harjutus.
• Küsimus Millised treeningud teie rinnal töötavad?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Push up, pingil vajutamine ja pec flye on peamised rindkereharjutused, mida võiksite kaaluda.
• Küsimus Kuidas saada lühikese aja jooksul lihaseid? Tehke treenimine oma tavapärase rutiini osaks, kuid treenige erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi, et anda kehale aega puhata ja taastuda. Sööge valgusisaldusega toitu ja vältige töödeldud toite.
• Küsimus Kuidas ma saan oma rindkere lihaseid 15 päeva jooksul suurendada? Tehke pingipressid või rindkere lokid.
• Küsimus Kuidas ma saan lihaseid ilma tõstmiseta tõsta? Tehke kätekõverdusi ja seinapresse ning kõhulihaste istumisi ja krampe. Kuid ärge pingutage sellega, muidu muutuvad teie lihased pingeliseks ja valusaks.
• Küsimus Kas jooksmine aitaks mul kõhulihaseid saada? Jah, kuid ka kõhulihaste töötamine istmete ja krampidega on vajalik. Südame on parim viis kõhulihaste saamiseks, sest paljudel inimestel on juba kõhulihased, kuid neid katab rasv. Proovige teha mõlemat: joosta ja istuda / krampida.