Kuidas saada tantsija keha

Pika, lahja ja tugeva tantsija keha on võimalik saavutada ilma, et oleksite kogu elu tantsija olnud, kuid see nõuab rasket tööd ja tahtejõudu. Valmistuge iga päev liikumiseks ja järgige tervislikku toitumist. Harjutus ehitab lihaseid ja aitab toonust, kuid dieet on see, mis aitab teil kõhnaks jääda.

tulevane käetugi

Sammud

Osa üks 4-st: Tervisliku toitumise järgimine

1. üks Kuula oma keha. Baleriinade ja teiste tantsijate käest küsitakse tavaliselt, mida nad söövad. Nende spetsiifiline dieet on erinev, kuid kõik nad söövad ühte peamist eesmärki silmas pidades: hoida oma keha tervena ja täis energiat.
   • Kui otsustate, mis teile konkreetsel päeval sobib, pöörake tähelepanu oma enesetundele. Kui teie toitumine muutub tervislikumaks, saate teadlikumaks toiduainetest, mis panevad teid kõige paremini tundma. Pea neist kinni!
   • Näiteks kui ärkate suure näljatundega, sööge suurem, kuid tervislik hommikusöök. Kui teil pole tahtmist palju saada, võtke smuuti või kuum, magustamata jook ja tükk puuvilju.
2. 2 Joo palju vett. Kui palju vett päevas vajate, sõltub teie suurusest, kaalust, aktiivsuse tasemest ja elukohast. Vajaliku vee arvutamiseks võtke kaal kilogrammides ja jagage see pooleks: see number on koht, kust peaksite alustama.
   • Keskmiselt vajab 150-naelane inimene päevas 75–150 untsi vett. Kui nad oleksid istuvad ja elaksid jahedas kliimas, joovad nad iga päev lähemale 75 untsi vett; kui nad oleksid aktiivsed ja elaksid kuumas kliimas, oleks nende tarbimine lähemal 150 untsile.
3. 3 Võtke toidulisandeid (valikuline). Paljud baleriinad alustavad hommikut klaasi veega ja toidulisanditega. Kui teie toitumine on täielik ja teil pole tervisemuresid, ei pruugi te toidulisandeid üldse vajada. See sõltub tõesti isiklikust maitsest ja vajadustest.
   • Kui olete krooniliselt väsinud või teil on muid kroonilisi tervisemuresid, pidage toidulisandite võtmise osas nõu arstiga.
   • Näiteks, kui olete sageli väsinud, võite leida, et teie raua ja / või D-vitamiini tase on madal, sel juhul peate võib-olla võtma toidulisandeid.
4. 4 Söö lahjaid valguallikaid. Tervislikud valguallikad hõlmavad mereande; valge lihaga linnuliha (nt kanarind või kalkunilind); piim, juust ja jogurt; munad; oad; sealiha sisefilee; sojakaste; tailiha; ja sööki asendavad joogid.
   • Mõni baleriin alustab hommikut smuuti, kuuma piimajoogi (nt cappuccino), Kreeka jogurti või munadega.
5. 5 Sööge tervislikke rasvaallikaid. See võib tunduda vastupidine, kuid rasva söömine on teile tegelikult kasulik - peate lihtsalt veenduma, et sööte häid, mitte halbu. Et teada saada, mis tüüpi rasvad teie toidus on, lugege silte ja / või otsige neid veebis.
   • Halvad rasvad hõlmavad küllastunud rasvu ja kunstlikke transrasvhappeid. Küllastunud rasvu leidub loomsetes saadustes ja toatemperatuuril vedelemates taimsetes rasvades (nt kookos- ja palmiõlid). Kunstlikke transrasvhappeid leidub pakendatud toitudes ja mõnes margariinis.
   • Head rasvad hõlmavad küllastumata rasvu, näiteks neid, mida leidub taimeõlis, kalas, taimedes, linaseemnedes ja kreeka pähklites.
6. 6 Piirake süsivesikute tarbimist. Enamik professionaalseid tantsijaid on oma tärklise ja suhkru tarbimise suhtes ettevaatlikud. Need, kes söövad süsivesikuid, söövad peamiselt tervislikke, näiteks täisteraleiba või rukkiküpsiseid või köögivilju.
   • Mõned professionaalsed tantsijad väidavad, et nad söövad peamiselt valku ja väldivad süsivesikuid.
   • Pange tähele, et mida väiksem on teie süsivesikute tarbimine, seda tõenäolisemalt vajate toidulisandit, eriti kiudaineid ja foolhapet.
   • Kuigi süsivesikute lõikamine aitab kaalust alla võtta, võib see põhjustada ka väsimust ja seedeprobleeme. Kui kavatsete minna madala süsivesikusisaldusega, pidage nõu toitumisnõustajaga, et veenduda, et teete seda tervislikult.
7. 7 Vältige kõiki töödeldud toite. Kui tantsijad loetlevad, mida nad söövad, on see peaaegu alati täistoidud ja kui nad söövad asju, mis pakendist välja tulevad, on see tavaliselt tervislik suupistebaar, mis on valmistatud pähklitest ja / või kuivatatud puuviljadest.
   • Enamik toitumiskavasid soovitatakse võimalikult palju vältida töödeldud toite, kuna need sisaldavad tõenäolisemalt naatriumi ja süsivesikuid, mis mõlemad ei aita kaalust alla võtta.
8. 8 Luba ennast. Isegi tantsijad teavad, et kui võtate endalt piisavalt kaua 'süüdi naudingust', võite lõpuks joobuda. Kui teil on magusaisu, lubage endale natuke kvaliteetset tumedat šokolaaditahvlit ja siis!
   • Sa ei taha end iga päev hellitada, kuid võid nendele himudele nüüd ja siis kindlasti järele anda - peamine on süüa midagi suhteliselt tervislikku ja seda vaid väikeses koguses.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Treenimine

1. üks Soojenda enne ja pärast treeningut. Enne ja pärast treeningut tehke vähemalt viis kuni kümme minutit kergeid pilatese või joogat, venitusi või mõnda aeglast kardiotreeningut. See tagab, et teie lihased on lahti ja soojad, ning aitab vältida vigastusi.
   • Paljud tantsijad alustavad ja lõpetavad oma päeva vähemalt pisut õrnalt venitades, et hoida jäsemeid lõtvana.
   • Soojendage oma treeningut. Kui kavatsete teha kardiotreeningut, alustage aeglasest tegevusest, näiteks kõndides või jalgrattasõidul lihtsas tempos. Kui tegelete jõutreeninguga, tehke aeglast sörkjooksu või kõndige, siis kasutage kerget tegevust, mis kasutab lihaseid, millega kavatsete töötada.
2. 2 Pilates Pilates on harjutuste süsteem, mis on tuntud pikkade, kõhnade käte, jalgade ja tagumiste lihaste loomiseks. Pilates aitab tugevdada ka teie tuuma, pakkudes paremat tasakaalu, häid kõhulihaseid ja toonuses selga.
3. 3 Tehke iga päev 30–60 minutit kardiot. Kardio aitab teil kaalust alla võtta või kui teie kehakaal on juba tervislik, aitab see säilitada teie praegust kehakaalu.
   • Te ei pea kogu 30–60 minutit saama ühte suurde tükki. Võite teha ka 20 minutit hommikul, 20 minutit pärastlõunal ja 20 minutit pärast tööd / kooli või muude päevade kaupa, mis teile sobivad - nii tehes hoiate oma ainevahetuse hoogu.
4. 4 Tugevusrong . Tantsija keha saamiseks peate lihaseid üles ehitama ja jõutreening aitab teil seda teha. Lihaste kõhnana hoidmiseks proovige kasutada kergeid raskusi suure kordusega:
   • Tavaliselt kasutaksite raskust, mis kurnaks teid 5. – 15. Korduse saavutamiseks (olenevalt treeningust ja treenerist). Seekord proovige raskusi, mis võimaldavad jõuda 18–20 korduseni, enne kui peate loobuma.
5. 5 Tants. Pole mingit mõtet tantsija keha saamiseks on tantsimine. Sarnaselt jooksu, südame ja jõutreeninguga pakub ka tantsimine kogu keha treenimist.
6. 6 Ujuma. Kui tegelete jõutreeningutega ja jooksete regulaarselt, kaaluge ujumistega liigestele puhkust. Ujumine annab teile südame ja aitab pikendada lihaseid, põhjustamata liigestele stressi.
7. 7 Mine aeglaselt. Liiga kiiresti ja ambitsioonikalt uude treeningrutiini hüppamine on suurepärane võimalus ennast läbi põletada ja / või vigastada. Lisage oma rutiini harjutusi aeglaste ja väikeste sammudega, andes endale aega jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks.
   • Kui te ei tegele praegu üldse südamega, ärge proovige hüpata 30 minutile päevas. Alustage 30-minutilise kiire kõndimisega kolm korda nädalas.
8. 8 Pöörake tähelepanu oma kehale. Pärast treenimist võite tunda end väsinuna või veidi valusana, kuid te ei peaks valutama. Kui miski põhjustab teile valu, lõpetage selle tegemine. Kui valu püsib, võite pöörduda arsti poole, sõltuvalt sellest, kui tugev ja kauakestev see on.
9. 9 Võtke puhkepäevi. Lihaste ülesehitamiseks on vajalik endale puhkamine. Kui teed trenni iga päev, vaheta treeninguid kindlasti nii, et sa ei kasutaks iga päev samu lihaseid. Reklaam

Osa 3 4-st: Spetsiifiliste harjutuste proovimine

1. üks Ehitage oma säärelihased, kasutades selleks lanti. Seisa riffil (trepp töötab hästi), varbad / jalgpallid riffil ja kannad rippuvad. Tõmmake kontsad ülespoole, nii et seisate varvastel, ja laske need siis aeglaselt alla. Tehke seda umbes 5 minutit.
   • Kui teie vasikad hakkavad põlema, on see hea märk! Lihtsalt veenduge, et see oleks hea põletus ja mitte valulik rebimistunne. Kui see tundub mingil hetkel tõeliselt valus, lõpetage!
2. 2 Tehke jalatõsted . Alustage lamades selili sirged jalad ja käed külgedel. Hoidke oma jalgu sirgena, tõstke need maapinnast 45-kraadise nurga alla. Langetage oma jalad aeglaselt maapinnale (ärge puudutage seda!) Ja korrake seda. See on lihtne jalgade tõstmine, kuid on palju variatsioone:
   • Lama selili, käed pea taga ja küünarnukid laiad. Tõstke oma jalad 45-kraadise nurga alla ja hoidke neid seal, kui liigutate neid 30 sekundi jooksul ristsuunas - parem jalg vasaku ees, siis vastupidi. Seda tehes peaksid ka teie abaluud olema põrandast eemal, nagu oleksite krõmpsutamist . Teie jalad peaksid kogu aeg sirgeks jääma.
   • Lama selili, jalad ülespoole 45 kraadi ja käed külgedele. Kasutage kõhulihaseid, et õlaribad ja käed põrandalt üles tõsta. Jällegi peaksite välja nägema, nagu teeksite krõbinaid, kuid käed sirgelt ees ja jalad 45 kraadi juures.
   • Lama selili ja tõsta oma õlad paar tolli maast lahti, kui liigutad jalgu L-asendisse. Asetage käed pea taha ja tõstke veel maas olev jalg maast kergelt maha. Hoidke säär ja õlad maast lahti, keerake ennast üles kõrgeima jala (L-kuju vertikaalse osa) poole ja pulsseerige 30 sekundit. Seejärel vahetage jalad ja korrake seda. Saate seda kiirendada ka üksikute impulssideni.
   • Need harjutused toonivad teie kõhulihaseid, reite ja pätt. Kui leiate, et need harjutused on väljakutsuvad, saate harjutuse kergemaks muutmiseks tõsta oma jalad veidi kõrgemale kui 45 kraadi.
   • On ka variatsioone, mis hõlmavad püsti seismist ja jalgade tagant välja viskamist - need sobivad suurepäraselt oma kuklite pingutamiseks.
3. 3 Kas volditud . Asetage üks käsi tooli letile või seljatoele ning tõstke vastassuunaline käsi lae poole, võimaldades küünarnukis õrnalt painutada. Veenduge, et selg oleks sirge (õlad all, vaagna kinni, kõhulihased sees ja pinges) ja kannad puudutaksid, varbad peaksid olema suunatud väljapoole (jalad peaksid välja nägema V-kujulised).
   • Hea kehahoia säilitades tõstke kontsad põrandast 2 tolli kaugusele, nii et teie kaal on nüüd jalgadel. See on teie lähtepositsioon.
   • Jätkates rühi säilitamist, painutage põlvi ja langetage keha kuni 12 tolli. Enne algasendisse naasmist hoidke selles langetatud asendis ühe loenduse (näiteks üks tuhat pea sees).
   • Tehke kaks komplekti 10 kordust. Hoidke kogu aeg oma jalgade pallidel.
4. 4 Tehke lai volditud. Ühe käega tooli või leti äärele hoides tõstke küünarnukist õrnalt painutades vastassuunaline käsi lae poole. Seisa oma jalgadega umbes 3 jala kaugusel, varbad välja suunatud.
   • Joonista oma õlad kõrvadest alla ja eemale, pingutage kõhulihaseid, pange vaagna ja painutage põlvi. See on teie lähtepositsioon.
   • Veenduge, et hoiate oma algasendit (õlad all, kõhulihased on tugevad, vaagen on kinni, põlved kõverdatud), tõstke kontsad põrandalt nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma jalgade pallidel.
   • Jäädes kõverdatud põlvede ja sissepoole vaagnal olevate jalgade pallidele, pigistage tagumikulihased ning suruge reied ja põlved tagasi. See peaks olema väike liikumine. Hoidke pinget ühe loenduse jooksul (öelge üks tuhat oma pea sees), seejärel vabastage.
   • Tehke kaks komplekti 20 kordust. See harjutus kinnitab teie reied ja pätt.
5. 5 Tehke tagasikäik. Istu sirutatud jalgadega enda ees ja käed külgedel. Teie peopesad peaksid olema põrandal, pöidlad ettepoole ja sõrmed küljele. Tuck oma vaagna ja tõsta oma pätt nii kõrgele kui võimalik põrandalt.
   • Painutage küünarnukid ja langetage keha umbes 2 tolli, hoides seda seal, kui loete kaheks. Olge ettevaatlik, et küünarnukid lukku ei läheks, lükake tagasi algasendisse (vaagen on sisse lükatud, pätt üles tõstetud). Tehke 15 kordust.
   • Hoidke oma vaagna kogu selle harjutuse ajal kindlasti kinni ja kõhulihased tugevad (sisse tõmmatud). Kui leiate, et see on liiga keeruline, on variatsiooniks asetada jalad põrandale lamedaks ja painutada põlvi.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Motiveerituna püsimine

1. üks Vaadake oma uue programmi eeliseid. Üks viis motivatsiooni säilitamiseks on tuvastada viisid, kuidas teie treenimine ja toitumine teile kasuks tulevad. Näiteks võite end tunda tugevamana või teil on rohkem energiat või vähendada diabeediriski.
   • Esialgu võib olla piisav keskenduda esteetikale - et jääte õhemaks -, kuid see ei pruugi olla piisav, et teid pikas perspektiivis motiveerida.
   • Laske oma motivatsioonil muutuda. Kui tunnete end motiveerimata, istuge maha ja tuletage endale meelde, miks te oma uue keha nimel nii palju pingutate. Teile võib olla kasulik see päevikusse üles kirjutada.
2. 2 Salvestage oma edusammud. Jälgige oma kaalu, mõõtmisi, igapäevast toidukogust ja igapäevast treeningut. Kui vajate motivatsiooni, vaadake oma edusamme. Kui treenite igapäevaselt ja toitute tervislikult, näete erinevust ja selle erinevuse mõõtmine võib teid jätkata.
   • Sageli ei ütle kaal teile palju sellest, kuidas teil treeningprogrammis läheb. Võite isegi leida, et lihaste kasvatamisel muutute raskemaks. Enese mõõtmine või isegi lihtsalt enesetundele ja riiete sobivusele tähelepanu pööramine on üldiselt efektiivsem kui enda kaalumine.
   • Saate nutitelefoni või tahvelarvutisse alla laadida rakendusi, mis aitavad teil oma edusamme registreerida ja isegi teiste inimestega jagada.
3. 3 Ole realistlik. Eksperdid hoiatavad meid korduvalt, et kui proovime liiga vara liiga palju ära teha, siis põleme läbi. Selle asemel, et hüpata iga päev tunnise treeningu juurde, tehke oma praegusele rutiinile väikesi, järk-järgult täiendavaid tõuke.
   • Näiteks kui sörkida juba kord nädalas ja teha joogat kaks korda nädalas, võiksite oma nädalakavasse lisada ühe pilatesetunni (või video) ja kaks 30-minutilist jalutuskäiku.
4. 4 Pange paika nädala eesmärgid. Jälgige, mida teete iga päev, ja iga nädala lõpus arvestage oma töödega. Kui olete selle nädala eesmärgi saavutanud, premeerige ennast.
   • Esimese nädala eesmärgi näiteks võib olla 30 minutit kardiotreeningut kolm päeva, lisaks kaks päeva joogat ja üks päev pilateset; lisaks sõite süsivesikuid ainult üks kord päevas, kus tavaliselt sööksite neid igal söögikorral.
5. 5 Ärge arvake, et see on treening. Proovige teha asju, mis varjavad seda, et te treenite - näiteks jalutate või mängite koeraga või harrastate harrastussporti, näiteks jalgpalli või tennist.
   • Võite isegi liituda tantsuklassiga, mis oleks eriti kasulik, arvestades, et proovite saada tantsija keha!
6. 6 Tehke ajakava. Võtke aega oma ajakava ületamiseks ja blokeerige spetsiaalselt ajad, mil teete trenni ja valmistate endale tervislikke toite.
   • Ajakava koostamisel proovige arvestada asjadega, mis võivad valesti minna - näiteks hilinenud koosolek või ärkamine iiveldusega.
   • Kui te ei tee oma treeninguks ja / või tervisliku söögi valmistamiseks konkreetset ajavahemikku, on tõenäoline, et te ei leia aega nende asjade tegemiseks.
7. 7 Ole positiivne. Teil on tagasilööke. Tähtis on mitte ennast nende asjade pärast peksta. Saage tagasilöök läbi ja siis saate oma dieedi ja liikumisega taas õigele teele.
   • Näiteks kui magate sisse ja igatsete esmaspäeval jooksma minna, siis ärge heitke kogu oma nädalat. Lihtsalt naaske graafiku järgi ja veenduge, et te ei jätaks oma järgmist kavandatud treeningut.
8. 8 Leidke sõber sinuga trenni tegema. Kui teil on treeningkaaslane, saate vastutada ja püsida tõenäolisemalt oma rutiinis. Need võivad aidata ka trenni lõbusamaks muuta. Lihtsalt veenduge, et nad oleksid sama motiveeritud kui teie!
   • Veenduge, et te ei kasutaks nende motivatsioonipuudust enda jaoks ettekäändena, kui teie sõber teie treeningsessioonid katkestab.
9. 9 Jätka õppimist. Hoidke alati silma peal uutel retseptidel ja harjutustel, et teie praegused ei viitsiks. Tervislike eluviiside alase hariduse omandamine aitab teil inspireerida. Reklaam

Ekspertide nõuanded

Keskenduge keha vormis, kindlale ja paindlikule hoidmisele:

• Sobivus: Lisage südame rütmi oma treeningkavasse, et pulss pikaks ajaks üles tõusta. See annab teile tantsimise ajal rohkem vastupidavust.
• Firma: Tehke pilates või töötage jõusaalis raskustega, et keha oleks tugev ja kindel. See aitab teil anda jõudu, mida peate olema hea tantsija.
• Paindlik: Jooga on suurepärane võimalus aidata teie kehal paindlikumaks muutuda, kuid see parandab ka teie hingamist. Lisaks võib jooga aidata teil olla rohkem maandatud ja tasakaalukas ning vabastada ka lihastes tekkivad pinged.

Alates Val Cunningham Sertifitseeritud tantsu- ja joogaõpetaja

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mis siis, kui ma olen kõhn, aga tunnen end paksuna? Sõltuvalt probleemi tõsidusest võib teil olla keha düsmorfia vorm, mida saab korralikult ravida ainult vaimse tervise spetsialist. Kui teil on lihtsalt kergelt piinlik riiete pärast, mida peate tantsimise ajal kandma, või teil on piinlik nahka näidata, on see tegelikult üsna normaalne. Lihtsalt piinlikes olukordades rohkem aega veetes saate nendega harjuda.
• Küsimus Kas ma saan hommikusöögiks ikkagi nisuleiba süüa? Süsivesikud EI OLE teie jaoks halvad. Need annavad teie ajule toimimiseks vajaliku glükoosi, samuti teie kehale vajaliku energia. Kõige rohkem kaalu, mis ma kunagi kaotanud olen, on olnud kõrge süsivesikusisaldusega vegantoidul.
• Küsimus, milliseid rakendusi saan oma edusammude jälgimiseks kasutada? Võite kasutada Fitbit või Nike Run Club või mõnda Nike rakendust. Kasutan Fitbitit oma teabe jälgimiseks, kuid soovitan tõesti Nike + Fuel Clubi, sest see annab teile inspiratsiooniallikaid.
• Küsimus Kas see on mõeldud ka teismelistele? Jah. Võite osaleda tantsutundides ja / või lihtsalt kuulata oma lemmikmuusikamuusikat.
• Küsimus Kui kaua see aega võtab? Alustuseks sõltub see teie enda kehast. See võib võtta kuid või aastaid. Kiiremaks saamiseks peate alati tegema seda, mida see artikkel ütleb.
• Küsimus Kas tants sobib igat tüüpi kehale? Jah. Igaüks saab sellega hakkama. Kuid vajate kannatlikkust, sest see võib võtta aega.
• Küsimus Kas ma saan ka tantsimisega kaalu langetada? Jah, see on treeningprogrammide, näiteks Zumba, alus. Kiire tempoga tantsimine 30 - 45 minutit 3 korda nädalas on suurepärane kardiotreening!

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Alustage oma treeningrutiini aeglaselt ja muutke see tugevamaks muutudes intensiivsemaks!
• Õppige oma keha kuulama. Kui sul on janu, joo ja kui harjutus on valus, siis peatu ja tee paus!
• Hoidke see lõbus. Kui sul pole lõbus, on motivatsiooni säilitamine keeruline. Kui tunnete, et olete ühe treeningukorraga igav, uurige uusi.
• Tooge oma kodust välja kõik magusad ja soolased toidud, et teil ei tekiks kiusatusi liialdada.

Reklaam

Hoiatused

• Kui mõni venitus või harjutus on valus, lõpetage kohe, sest valulik venitus põhjustab teie lihaste kokkutõmbumist, mis annab neile vastupidise efekti, mida nad vajavad tugevamaks ja pikemaks.
• Alustage aeglaselt ja väikselt ning seejärel liikuge intensiivsemate harjutuste ja venituste juurde. Kui hüppate asjadesse liiga kiiresti ja ambitsioonikalt, siis tõenäoliselt vigastate ennast.

Reklaam